Iznenađujući način na koji vegetarijanci mogu uništiti svoje treninge

Sadržaj

• Opskrbite se proteinskim suplementima
• Recenzija za

Kada jedete bez mesa i pacov u teretani, navikli ste na gomilu ljudi koji vas pokušavaju uvjeriti da ne unosite dovoljno proteina. Istina je da vjerojatno imate dnevni nadzor (sojino mlijeko! Quinoa!). No, naučnici vježbe pozivaju vegetarijance-posebno vegane-da počnu postavljati drugačije pitanje: Imam li pravo ljubazan proteina?

"Biljni proteini imaju vrlo malo esencijalnih aminokiselina, a bez proteina životinjskog porijekla ili mliječnih proizvoda, vegetarijancima i veganima je teže dobiti kvalitetnu opskrbu hranjivim tvarima", kaže Jacob Wilson, dr. sc., direktor Humanitarne organizacije Laboratorija za ishranu i sportsku ishranu na Univerzitetu u Tampi.

21 ključna aminokiselina-od kojih većina proizvodi vaše tijelo-gradivni su blokovi proteina. A da biste stimulisali sintezu proteina – što uključuje efekat izgradnje mišića – nivoi aminokiselina moraju da dostignu određeni prag. Bez dovoljno visokog nivoa i dovoljnog broja aminokiselina, vaš potencijal za izgradnju mišića je ugušen, objašnjava Wilson.

Zašto je ovo najvažnije za vegetarijance i vegane? Najbogatiji izvori devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo ne može proizvesti su proteini životinjskog porijekla, poput crvenog mesa, piletine, jaja i mliječnih proizvoda. Tri od tih devet su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) i posebno su važne za oporavak od vježbanja. Vaš shake nakon vježbanja mogao bi riješiti problem: ako biljojedi konzumiraju visokokvalitetne proteinske praške, poput sirutke i soje, koji imaju svih devet spojeva, nema brige, kaže Wilson. (Kupujte proteine ​​surutke kako biste pronašli svoj ukus i vrstu u GNC Live Well.) Komplikacija dolazi kada alergije na hranu i ograničenja u ishrani dovedu do toga da surutka i soja možda nisu opcija.

Niste također osuđeni na biljnu ishranu. Određeni biljni proteini su "potpuni", što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u jednoj hrani. Najviše ih se može nabaviti su kvinoja, sjemenke konoplje, chia sjemenke i soja.

Nepotpuni proteini ipak su malo kompliciraniji: "Većina proteina biljnog podrijetla nije lišena svih esencijalnih aminokiselina, samo određenih, a koje se razlikuju od hrane do hrane", kaže dr. Brad Schoenfeld laboratorije za ljudske performanse na Univerzitetu City u New Yorku. "Morate strateški kombinovati biljne proteine ​​tokom dana kako biste u potpunosti popunili sve esencijalne aminokiseline."

Grah, na primjer, ima nisku aminokiselinu lizin, ali uparen s rižom bogatom lizinom omogućava da obrok od njih oboje postane potpuni izvor proteina. Druge kombinacije asa uključuju humus i pitu, maslac od kikirikija i kruh od cjelovite pšenice te tofu i pirinač-a sve to zajedno daje svih devet esencijalnih aminokiselina. I ne morate jesti sve u istom obroku. Vaše tijelo ima rezerve aminokiselina, pa možete doručkovati pasulj, a za ručak pirinač, dodaje Schoenfeld.

Dakle, da li je moguće dobiti dovoljno aminokiselina biljnom ishranom? Da, kaže Schoenfeld. Ali jedan obrok pun proteina u danu nije dovoljan da održite svoje rezerve. To znači da ako ne pratite aktivno proteine ​​koje jedete i niste svjesni njihovog hemijskog sastava, održavanje odgovarajućeg i sveobuhvatnog nabora aminokiselina može biti teško pratiti-pogotovo ako ste aktivni i imate mišiće s višim potražnje aminokiselina, dodaje.

Opskrbite se proteinskim suplementima

Ako ste vegan, bez soje i mliječnih proizvoda ili ste opušteni uparivanje vaših biljnih izvora proteina, razmislite o pokušaju dodavanja aminokiselina jednom dnevno nekoliko sedmica (malo je štetno od unosa dodatnih aminokiselina, uvjeravaju istraživači).

I Schoenfeld i Wilson, zajedno s većinom istraživača, slažu se da će nadomještanje pomoći da se vaši mišići ne slome. Žene u japanskom istraživanju iz 2010. koje su uzimale BCAA suplemente prije treninga brže su se oporavile od bolova u mišićima nakon gimnastike u narednim satima i danima. Brazilska studija iz 2011. pokazala je da je 300 miligrama BCAA povećalo količinu kisika u krvotoku sudionika, pomažući im da se osjećaju manje umorno nakon iscrpljujućeg vježbanja.

Najbolji način da dodate suplemente aminokiselina u vašu prehranu?

Dopuna nakon treninga: Većina studija pokazuje najbolje rezultate kada učesnici dodaju aminokiseline nakon treninga. Najvažnije vrijeme za obnavljanje je ako se znojite pri izlasku sunca, kaže Wilson.Ako trčite ili vježbate natašte, vaše tijelo se nakon toga pokušava oporaviti od ničega dok ga ne napunite proteinima i aminokiselinama.

Potražite leucin: Istraživači sa Instituta za medicinu okoliša američke vojske otkrili su da se, kada su učesnici uzimali dodatak esencijalnih aminokiselina bogatih leucinom (u odnosu na osnovne) tokom 60-minutne vožnje biciklom, njihova sinteza mišićnih proteina povećala za 33 posto. MusclePharm Amino 1 ima odličan balans aminokiselina i dolazi u manjim veličinama za vaš period trajanja (18 USD za 15 obroka, musclepharm.com).

Recenzija za