Da li su sjemenke suncokreta dobre za vas? Prehrana, blagodati i još mnogo toga

Sadržaj

• Šta su sjemenke suncokreta?
• Nutritivna vrijednost
• Zdravstvene dobrobiti
• Upala
• Srčana bolest
• Dijabetes
• Potencijalne nedostatke
• Kalorije i natrijum
• Kadmij
• Proklijalo sjeme
• Blokade stolice
• Alergije
• Savjeti za jelo
• Dno crta

Sjeme suncokreta je popularno u trail mixu, hljebu s više zrna i prehrambenim pločicama, kao i za grickalice direktno iz vreće.

Bogati su zdravim masnoćama, korisnim biljnim spojevima i nekoliko vitamina i minerala.

Te hranjive sastojke mogu igrati ulogu u smanjenju rizika od uobičajenih zdravstvenih problema, uključujući bolesti srca i dijabetes tipa 2.

Evo svega što trebate znati o sjemenkama suncokreta, uključujući njihovu prehranu, blagodati i kako ih jesti.

Šta su sjemenke suncokreta?

Sjeme suncokreta tehnički je plod biljke suncokret (Helianthus annuus) ().

Sjeme se bere s velikih cvjetnih glava biljke, čiji promjer može biti veći od 30,5 cm. Jedna glava suncokreta može sadržavati do 2.000 sjemenki ().

Postoje dvije glavne vrste usjeva suncokreta. Jedna vrsta uzgaja se zbog sjemena koje jedete, dok se druga vrsta koja se većinom uzgaja uzgaja zbog ulja ().

Sjeme suncokreta koje jedete zatvoreno je u nejestive crno-bijele prugaste ljuske, koje se nazivaju i ljuske. Oni koji se koriste za vađenje suncokretovog ulja imaju čvrste crne ljuske.

Sjemenke suncokreta imaju blag, orašast okus i čvrstu, ali nježnu teksturu. Često su prženi kako bi poboljšali okus, mada ih možete kupiti i sirove.

Sjeme suncokreta dolazi iz velikih cvjetnih glavica biljke suncokret. Jestiva sorta ima blag, orašast okus.

Nutritivna vrijednost

Suncokret spakuje mnoštvo hranjivih sastojaka u sitno sjeme.

Glavne hranjive sastojke u 30 grama ili 1/4 šolje ljuštenih, suho prženih sjemenki suncokreta su (3):

Sjemenke suncokreta su posebno bogate vitaminom E i selenom. Oni djeluju kao antioksidanti kako bi zaštitili stanice vašeg tijela od oštećenja slobodnih radikala, što igra ulogu u nekoliko kroničnih bolesti (4, 5).

Uz to, sjemenke suncokreta dobar su izvor korisnih biljnih spojeva, uključujući fenolne kiseline i flavonoide - koji također djeluju kao antioksidanti ().

Kada sjeme suncokreta nikne, njihova biljna jedinjenja se povećavaju. Klijanje takođe smanjuje faktore koji mogu ometati apsorpciju minerala. Proklijalo, sušeno sjeme suncokreta možete kupiti na mreži ili u nekim trgovinama ().

Sjeme suncokreta izvrsni su izvori nekoliko hranjivih sastojaka - uključujući vitamin E i selen - i korisna biljna jedinjenja koja mogu pomoći u prevenciji hroničnih bolesti.

Zdravstvene dobrobiti

Sjemenke suncokreta mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi jer sadrže vitamin E, magnezij, proteine, linolne masne kiseline i nekoliko biljnih jedinjenja (,,,).

Nadalje, studije povezuju sjeme suncokreta sa više drugih zdravstvenih blagodati.

Upala

Iako je kratkotrajna upala prirodni imunološki odgovor, kronična upala je faktor rizika za mnoge hronične bolesti (,).

Na primjer, povećani nivoi upalnog markera C-reaktivnog proteina u krvi povezani su s povećanim rizikom od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2 ().

U studiji na više od 6000 odraslih, oni koji su prijavili da jedu sjeme suncokreta i drugo sjeme najmanje pet puta sedmično, imali su 32% niži nivo C-reaktivnog proteina u odnosu na ljude koji nisu jeli sjeme ().

Iako ova vrsta studije ne može dokazati uzrok i posljedicu, poznato je da vitamin E - kojeg obiluje sjeme suncokreta - pomaže u smanjenju nivoa C-reaktivnog proteina ().

Flavonoidi i druga biljna jedinjenja u sjemenkama suncokreta također pomažu u smanjenju upale ().

Srčana bolest

Visok krvni pritisak glavni je faktor rizika za srčane bolesti, što može dovesti do srčanog ili moždanog udara ().

Spoj u sjemenkama suncokreta blokira enzim koji uzrokuje stezanje krvnih žila. Kao rezultat, može vam pomoći da se krvne žile opuste, snižavajući krvni pritisak. Magnezij u sjemenkama suncokreta pomaže i u smanjenju nivoa krvnog pritiska (,).

Uz to, sjemenke suncokreta bogate su nezasićenim masnim kiselinama, posebno linolnom kiselinom. Vaše tijelo koristi linolnu kiselinu da napravi spoj sličan hormonu koji opušta krvne žile, pospješujući niži krvni pritisak. Ova masna kiselina također pomaže u snižavanju kolesterola (14,).

U tronedeljnoj studiji, žene sa dijabetesom tipa 2 koje su dnevno jele 30 grama suncokretovih sjemenki kao dio uravnotežene prehrane doživjele su pad sistoličkog krvnog pritiska za 5% (najveći broj čitanja) ().

Učesnici su takođe primijetili smanjenje „lošeg“ LDL holesterola za 9%, a triglicerida za 12% ().

Nadalje, u pregledu 13 studija, ljudi s najvećim unosom linolne kiseline imali su 15% manji rizik od srčanih bolesti, poput srčanog udara, i 21% manji rizik od umiranja od srčanih bolesti, u odnosu na one s najnižim unos ().

Dijabetes

Efekti sjemena suncokreta na šećer u krvi i dijabetes tipa 2 testirani su u nekoliko studija i čine se obećavajućim, ali potrebno je više istraživanja (, 17).

Studije sugeriraju da ljudi koji dnevno jedu 30 grama suncokretovih sjemenki kao dio zdrave prehrane mogu smanjiti šećer u krvi natašte za oko 10% u roku od šest mjeseci, u poređenju sa zdravom prehranom (18).

Učinak smanjenja šećera u krvi sjemena suncokreta djelomično može biti posljedica biljnog jedinjenja hlorogena kiselina (, 20).

Studije također sugeriraju da dodavanje sjemenki suncokreta hrani poput kruha može smanjiti učinak ugljikohidrata na šećer u krvi. Proteini i masti sjemena usporavaju brzinu pražnjenja želuca, što omogućava postupnije oslobađanje šećera iz ugljikohidrata (,).

Sjeme suncokreta sadrži hranjive sastojke i biljne spojeve koji pomažu smanjiti rizik od upala, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Potencijalne nedostatke

Iako su sjemenke suncokreta zdrave, imaju nekoliko potencijalnih nedostataka.

Kalorije i natrijum

Iako bogato hranjivim sastojcima, sjeme suncokreta je relativno visoko kalorično.

Jedenje sjemena u ljusci jednostavan je način da usporite tempo prehrane i unos kalorija dok grickate, jer je potrebno vrijeme da se pukne i ispljune svaka ljuska.

Međutim, ako pazite na unos soli, imajte na umu da su ljuske - koje ljudi obično sisaju prije nego što ih otvore, često obložene s više od 2.500 mg natrijuma - 108% RDI - a po 1/4 šalice (30 grama) ().

Sadržaj natrijuma možda neće biti očit ako naljepnica sadrži samo informacije o prehrani za jestivi dio - zrna unutar ljuski. Neke marke prodaju verzije sa smanjenim natrijumom.

Kadmij

Još jedan razlog da umjereno jedete sjeme suncokreta je njihov sadržaj kadmijuma. Ovaj teški metal može naštetiti vašim bubrezima ako ste dugo izloženi velikim količinama ().

Suncokret obično uzima kadmij iz tla i taloži ga u sjemenkama, pa sadrži nešto veće količine od većine ostale hrane (,).

SZO savjetuje sedmično ograničenje od 490 mikrograma (mcg) kadmijuma za odraslu osobu od 70 kilograma (154 kilograma).

Kada su ljudi jeli 9 unci (255 grama) sjemena suncokreta tjedno tokom jedne godine, njihov prosječni procijenjeni unos kadmiju povećao se sa 65 mcg na 175 mcg tjedno. Međutim, ova količina nije povisila razinu kadmija u krvi niti oštetila bubrege ().

Stoga ne biste trebali brinuti da li ćete jesti razumne količine sjemenki suncokreta, poput 30 grama dnevno - ali ne biste trebali pojesti kesu dnevno.

Proklijalo sjeme

Klijanje je sve popularnija metoda pripreme sjemena.

Povremeno je sjeme kontaminirano štetnim bakterijama, kao što su Salmonela, koji mogu napredovati u toplim, vlažnim uvjetima nicanja ().

To je od posebne važnosti kod sirovih klijavih sjemenki suncokreta, koje možda nisu zagrijane iznad 118 ℉ (48 ℃).

Sušenje sjemena suncokreta na višim temperaturama pomaže u uništavanju štetnih bakterija. Jedno istraživanje pokazalo je da se sušenje djelomično proklijalog sjemena suncokreta na temperaturama od 122 ℉ (50 ℃) i više značajno smanjuje Salmonela prisustvo ().

Ako se u određenim proizvodima otkrije bakterijska kontaminacija, na njih se može opozvati - kao što se dogodilo sa sirovim klijalim sjemenkama suncokreta. Nikada nemojte jesti opozvane proizvode.

Blokade stolice

Jedenje velikog broja sjemenki suncokreta odjednom je rezultiralo fekalnom impakcijom - ili začepljenjem stolice - i kod djece i kod odraslih (,).

Ako jedete sjemenke suncokreta u ljusci, možete povećati izglede za fekalno oštećenje, jer možete nenamjerno jesti fragmente ljuske koje vaše tijelo ne može probaviti ().

Udar vam može onemogućiti stolicu. Vaš liječnik će možda morati ukloniti blokadu dok ste pod općom anestezijom.

Osim što ćete imati zatvor zbog fekalnog udara, među ostalim simptomima možete propuštati tekuću stolicu oko začepljenja i imati bolove u trbuhu i mučninu.

Alergije

Iako su alergije na sjemenke suncokreta relativno rijetke, zabilježeni su neki slučajevi. Reakcije mogu uključivati ​​astmu, oticanje usta, svrbež u ustima, peludnu groznicu, kožni osip, lezije, povraćanje i anafilaksiju (,,,).

Alergeni su različiti proteini u sjemenkama. Maslac od suncokretovih sjemenki - prženo, mljeveno sjeme - može biti jednako alergen kao i cijelo sjeme ().

Rafinirano suncokretovo ulje ima mnogo manje šanse da sadrži dovoljno alergenih proteina, ali u rijetkim slučajevima vrlo osjetljivi ljudi imali su reakcije na tragove u ulju (,).

Alergije na sjeme suncokreta češće su kod ljudi izloženih biljkama ili sjemenkama suncokreta kao dio svog posla, poput uzgajivača suncokreta i uzgajivača ptica ().

Hranjenje ptica kućnih ljubimaca sjemenkama suncokreta u vašem domu može osloboditi ove alergene u zrak koji udišete. Mala djeca mogu postati osjetljiva na sjeme suncokreta izlaganjem proteinima kroz oštećenu kožu (,,).

Pored alergija na hranu, neki ljudi su razvili i alergije na dodirivanje sjemenki suncokreta, poput izrade kruha od kvasca sa sjemenkama suncokreta, što rezultira reakcijama poput svrbeža, upala ruku ().

Izmjerite porcije sjemena suncokreta kako biste izbjegli pretjerani unos kalorija i potencijalno veliku izloženost kadmijumu. Iako neuobičajeni, mogu se javiti bakterijska kontaminacija proklijalog sjemena, alergije na sjemenke suncokreta i crijevne blokade.

Savjeti za jelo

Sjemenke suncokreta prodaju se u ljusci ili u ljusci zrna.

Oni koji su još uvijek u ljusci obično se jedu pucanjem zubima, a zatim ispljunu ljusku - što ne bi trebalo jesti. Ovo sjeme je posebno popularna grickalica na bejzbol utakmicama i drugim sportskim igrama na otvorenom.

Sjemenke suncokreta bez ljuske su svestranije. Evo različitih načina na koji ih možete jesti:

• Dodajte u trag miks.
• Umiješajte domaće pločice granole.
• Pospite lisnatom zelenom salatom.
• Umiješajte vruće ili hladne žitarice.
• Pospite parfeima od voća ili jogurta.
• Dodajte u pomfrit.
• Umiješajte salatu od tune ili piletine.
• Pospite pirjanim povrćem.
• Dodajte u vege hamburgere.
• Koristite umjesto pinjola u pestu.
• Vrhunske tepsije.
• Sjeme sameljite i koristite kao oblogu za ribu.
• Dodajte pečenim proizvodima, kao što su hljeb i muffini.
• Umočite jabuku ili bananu u maslac od suncokretovih sjemenki.

Sjemenke suncokreta mogu peći postati plavozelene. To je zbog bezopasne kemijske reakcije između klorogenske kiseline sjemena i sode bikarbone - ali možete smanjiti količinu sode bikarbone kako biste ovu reakciju sveli na minimum ().

I na kraju, sjeme suncokreta je sklono da užegne zbog visokog sadržaja masti. Čuvajte ih u hermetički zatvorenoj posudi u hladnjaku ili zamrzivaču kako biste zaštitili od užeglosti.

Sjemenke suncokreta bez ljuske popularni su međuobrok, dok ih ljuštene sorte mogu pojesti pregršt ili dodati u bilo koji broj namirnica, poput trail mix-a, salata i pekarskih proizvoda.

Dno crta

Sjemenke suncokreta čine orašastu, hrskavu grickalicu i ukusan dodatak nebrojenim jelima.

Pakiraju razne hranljive sastojke i biljne spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv upala, bolesti srca i dijabetesa tipa 2.

Ipak, kalorični su i mogu dovesti do neželjenih nuspojava ako ih pojedete previše.