6 jednostavnih, efikasnih poteza nakon treninga

Sadržaj

• Prednosti istezanja nakon treninga
• Veća fleksibilnost i opseg pokreta
• Bolje držanje tijela i manje bolova u leđima
• Manje mišićne napetosti i niži stres
• Poboljšani protok krvi
• Koja je razlika između statičkog i dinamičkog istezanja?
• Sažetak
• 6 odličnih dijelova nakon treninga koje možete isprobati
• 1. Iskakanje istezanja fleksora kuka
• 2. Istezanje piriformisa
• 3. Istezanje Cat-Cow
• 4. Stojeće teleće istezanje
• 5. Triceps iznad glave
• 6. Stojeći bicep istezanje
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak
• 3 joga poze za uske bokove

Istezanje na kraju treninga može vam povećati fleksibilnost, smanjiti rizik od ozljeda i smanjiti napetost mišića u tijelu. Može vam čak pomoći da poboljšate performanse sljedeći put kada vježbate.

Ali kad vam ponestaje vremena, istezanje ponekad može zaostati i možda će biti primamljivo preskočiti ga.

Istezanje nakon treninga ne mora dugo trajati, a prečice možete pronaći istezanjem nekoliko grupa mišića odjednom.

Ovaj će se članak osvrnuti na šest jednostavnih, ali vrlo efikasnih dijelova koje možete dodati na kraju treninga.

Prednosti istezanja nakon treninga

Dobrobiti istezanja su dobro utvrđene. Evo sažetka ključnih načina na koje vam istezanje nakon treninga može pomoći.

Veća fleksibilnost i opseg pokreta

Istezanje može pomoći u povećanju fleksibilnosti vaših zglobova. Veća fleksibilnost pomaže vam da se lakše krećete, a može i poboljšati opseg pokreta u zglobovima. Opseg pokreta je koliko daleko možete pomicati zglob u normalnom smjeru prije nego što se zaustavi.

Bolje držanje tijela i manje bolova u leđima

Zategnuti, napeti mišići mogu dovesti do lošeg držanja. Kada nepravilno sjedite ili stojite, često pritiskate i opterećujete mišiće. To zauzvrat može dovesti do bolova u leđima i drugih vrsta mišićno-koštanog bola.

Prema a, kombiniranje rutine treninga snage sa vježbama istezanja može olakšati bolove u leđima i ramenima. Takođe može potaknuti pravilno poravnanje, što može pomoći u poboljšanju vašeg držanja.

Redovno istezanje mišića takođe može pomoći postojećim ozljedama leđa i smanjiti rizik od ozljeda leđa u budućnosti.

Manje mišićne napetosti i niži stres

Stres je dio naše svakodnevice. Ali ponekad se može osjećati neodoljivo. Visok nivo stresa može dovesti do naprezanja mišića, zbog čega se osjećate kao da nosite stres u tijelu.

Istezanje mišića koji se osjećaju napeto i zategnuto može im pomoći da ih opustite. Zauzvrat, ovo može pomoći u smanjenju nivoa stresa i osjećati se smirenije.

Poboljšani protok krvi

Prema a, svakodnevno istezanje može vam poboljšati cirkulaciju. Povećani protok krvi u vašim mišićima može im pomoći da brže zarastu nakon treninga. Bolji protok krvi takođe može pomoći u prevenciji bolnosti i ukočenosti mišića nakon treninga.

Koja je razlika između statičkog i dinamičkog istezanja?

Možda ste čuli za statičko i dinamičko istezanje i pitali se kako se oni razlikuju.

Statičko istezanje uključuje istezanje koje držite na mjestu određeno vrijeme, obično 20 do 60 sekundi. Drugim riječima, ne mičete se dok istežete određeni mišić ili grupu mišića.

Statičko istezanje obično se obavlja na kraju treninga, nakon što mišići postanu topli i opušteni.

Dinamično istezanje, s druge strane, uključuje aktivne pokrete. Ovom vrstom istezanja vaši zglobovi i mišići prolaze kroz čitav opseg pokreta.

Dinamično istezanje obično se radi prije treninga kako bi vam pomoglo zagrijati mišiće i ubrzati rad srca. Na primjer, trkač može trčati na mjestu ili napumpati noge prije početka trke.

Sažetak

Dinamično istezanje uključuje aktivne pokrete, poput kretanja ruku ili nogu kroz čitav opseg pokreta. Ova se istezanja obično rade prije nego započnete rutinu vježbanja.

Statičko istezanje uključuje istezanje koje držite na mjestu, bez pokreta. Ova se istezanja rade na kraju treninga, kada su mišići opušteniji.

6 odličnih dijelova nakon treninga koje možete isprobati

Kada se nakon treninga istegnete, pokušajte se usredotočiti na mišiće koje ste koristili dok ste vježbali.

Ne treba vam nikakva oprema, ali joga prostirka ili druga jastučasta površina mogu smanjiti pritisak na vaše zglobove i učiniti vaše istezanje ugodnijim.

1. Iskakanje istezanja fleksora kuka

Ovo istezanje cilja mišiće kukova, četverokuta i gluteusa.

1. Kleknite na lijevo koljeno. Desno koljeno neka bude savijeno, a desna noga ravna na podu ispred sebe.
2. Nagnite se naprijed i ispružite lijevi kuk prema podu.
3. Zadržite ovo istezanje 30 do 60 sekundi prije zamjene nogu i suprotne strane.

2. Istezanje piriformisa

Ovo istezanje cilja vaš mišić piriformis koji prolazi od dna kičme do bedrene kosti. Ovaj mišić može utjecati na to kako dobro pomičete kukove, leđa, noge i zadnjicu.

1. Počnite tako što ćete sjediti na podu s nogama ispruženim ispred sebe.
2. Držeći desnu nogu ravno na podu, podignite lijevu nogu i stavite lijevi gležanj na desno koljeno.
3. Lagano savijte leđa i nagnite se naprijed dok se ne osjetite istezanje u zadnjici. Zadržite ovo istezanje 30 sekundi, a zatim ponovite s desnom nogom na lijevom koljenu.
4. Ponovite 2 ili 3 puta sa svakom nogom.

3. Istezanje Cat-Cow

Ovo istezanje cilja vaše mišiće leđa.

1. Započnite rukama i koljenima na podu, s kičmom u neutralnom, opuštenom položaju.
2. Udahnite dok trbuh tonete prema podu, pritiskajući prsa naprijed.
3. Podignite glavu, opustite ramena i počnite izdahnuti.
4. Zaokružite kičmu prema gore, uvlačeći repnu kost i pritiskajući stidnu kost prema naprijed.
5. Opustite glavu prema podu i ponovite. Učinite to nekoliko puta u razmaku od minute, ako možete.

4. Stojeće teleće istezanje

Kao što i samo ime govori, ovo istezanje cilja vaše teleće mišiće.

1. Započnite stojeći blizu zida ili stolice za potporu, s jednom nogom ispred druge, blago savijenim prednjim koljenom.
2. Zadržite koljeno uspravno, obje pete na zemlji, i nagnite se prema zidu ili stolici
3. Trebali biste osjetiti istezanje duž potkoljenice zadnje noge.
4. Pokušajte zadržati ovo istezanje 20 do 30 sekundi.
5. Prebacite noge i napravite najmanje 2 ili 3 ponavljanja sa svake strane.
   

5. Triceps iznad glave

Ovo istezanje cilja vaše tricepse i mišiće ramena.

1. Stanite sa stopalima u širini kukova i kotrljajte ramena unazad i dolje kako biste oslobodili napetost.
2. Ispružite desnu ruku do stropa, a zatim savijte lakat da desni dlan spustite prema centru leđa.
3. Podignite lijevu ruku prema gore da lagano povučete desni lakat prema dolje.
4. Zadržite ovo istezanje 20 do 30 sekundi prije zamjene ruku.
5. Ponovite s obje strane 2 ili 3 puta, pokušavajući da se dublje istegnete sa svakim ponavljanjem.

6. Stojeći bicep istezanje

Ovo istezanje cilja vaše bicepse, kao i mišiće prsa i ramena.

1. Ustani uspravno. Stavite ruke iza leđa i prepletite ih u dnu kičme.
2. Ispravite ruke i okrenite ruke tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
3. Zatim podignite ruke što više možete dok ne osjetite istezanje bicepsa i ramena.
4. Držite ovo istezanje 30 do 40 sekundi.
5. Ponovite 2 do 3 puta.

Sigurnosni savjeti

• Ne istežite se do bola. Trebali biste osjećati blagu napetost dok istežete mišiće, a nikako bol. Ako osjetite bol, odmah prestanite.
• Pazite na držanje tijela. Obratite pažnju na svoje držanje pri svakom istezanju. Bradu držite podignutu, kičmu uspravnu, jezgro angažirano, a ramena poravnata s bokovima.
• Dišite kroz istezanje. Ne samo da će vam disanje pomoći da ublažite stres i napetost u mišićima, već može poboljšati kvalitetu istezanja i pomoći vam da duže zadržite istezanje.
• Počnite polako. Ne pokušavajte učiniti previše prvi put kad se istegnete nakon treninga. Započnite sa samo nekoliko istezanja i dodajte više ponavljanja i istezanja kad se naviknete na njih.

Zaključak

Istezanje nakon vježbanja može vam pomoći da uberete mnoge nagrade.

Kada nakon treninga istegnete mišiće, pomažete tijelu da započne s oporavkom, istovremeno oslobađajući stresa i napetosti i povećavajući fleksibilnost zglobova.

Ako niste sigurni kako se sigurno protezati, zamolite certificiranog osobnog trenera da vam pokaže kako. I obavezno razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije započinjanja bilo kojeg novog programa vježbanja, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.

3 joga poze za uske bokove