Trening snage za * svaku * ženu

Sadržaj

• 1a. Bridge
• 1b. Kombinirana prednja strana sa stražnje strane
• 2a. Redosljednik na koljenima
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Pola klekni Obrnuta muha
• 3a. Izometrijski podijeljeni čučanj
• 3b. Split čučanj
• 3c. Vožnja do koljena jednom nogom do skoka
• 4. Red mrtvog dizanja sa povratnim udarcem
• 5a. Pritisak za čučanj
• 5b. Obrnuti lok biceps curl
• 5c. Inchworm Push-Up
• Recenzija za

Najbolji način da usmjerite svoju unutrašnju ~ snažnu, nezavisnu ženu ~? Radite ono zbog čega se osjećate jakim AF. Ovaj trening za cijelo tijelo, snage za djevojčice - ljubaznošću Barry's Bootcamp-a i Nike Master trenera Rebecce Kennedy - imat će visok nivo endorfina za vježbanje, a vaše samopouzdanje još više. (Sljedeće: ova lista od 20 čudnih stvari zbog kojih se osjećate snažno.)

Uzmite bučice (što su teže, to bolje), pokrenite svoju omiljenu Beyoncé listu za vježbanje i krenite - svijet se neće pokrenuti sam.

Kako radi: Radite svaki pokret onoliko vremena ili setova i ponavljanja koliko je propisano. Na kraju ćete proći kroz ciklus sagorevanja 5 minuta bez odmora.

Ti ćeš treba: Set bučica srednje i teške težine i tajmera

1a. Bridge

A. Lezite licem prema gore sa stopalima postavljenim ravno na pod.

B. Pritisnite pete u pod i podignite stražnjicu od tla, došavši u položaj mosta, formirajući ravnu liniju od koljena do ramena.

C. Spustite kukove dolje da dodirnete tlo, a zatim stisnite gluteuse da se podignete natrag do mosta.

Ponavljajte 45 sekundi.

1b. Kombinirana prednja strana sa stražnje strane

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane.

B. Zakoračite naprijed desnom nogom u zamah naprijed, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Pritisnite desnu nogu da se vratite u početni položaj.

C. Napravite veliki korak u stranu da biste se spustili u bočni iskorak. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj.

D. Odmaknite se desnom nogom u natrag, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Pritisnite desnu nogu za povratak u početni položaj. To je 1 ponavljanje.

Ponavljajte 45 sekundi. Ponovite ponovo pokrete 1a i 1b.

2a. Redosljednik na koljenima

A. Počnite u visokom položaju sa rukama držeći bučice srednje težine. Spustite se do koljena za početak.

B. Desnu bučicu veslajte uz rebra, držeći kukove u ravni.

C. Donja desna bućica za povratak u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane. To je 1 ponavljanje.

Uradite 12 ponavljanja.

2b. Commando Push-Up

A. Počnite u visokom položaju daske.

B. Spustite se dolje na desni lakat, zatim lijevi lakat, sada u nisku dasku.

C. Pritisnite desni dlan u pod, a zatim lijevu u pod kako biste se vratili na visoku dasku.

D. Napravite sklek. To je 1 ponavljanje.

Uradite 12 ponavljanja, naizmjenično koja ruka vodi.

2c. Pola klekni Obrnuta muha

A. Kleknite na desnu nogu s lijevom nogom ispred, stopalo ravno na pod. U desnoj ruci držite bučicu srednje težine i lagano se zglobite prema naprijed s ravnim leđima tako da je trup pod kutom od 45 stupnjeva. Ispružite lijevu ruku u stranu radi ravnoteže.

B. Podignite desnu ruku u stranu do visine ramena, dlan okrenut nadole sa blago savijenim laktom. Polako se vratite u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi. Uradite 3 seta vježbi 2a do 2c. Odmorite se 60 sekundi.

3a. Izometrijski podijeljeni čučanj

A. Stanite u podijeljenom položaju u čučnju: lijeva noga ispred sa stopalima ravnim na podu, balansirajući na lopti desnog stopala, držeći skup teških bučica sa strane.

B. Spuštajte dok se oba koljena ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Zadržite ovu poziciju 10 sekundi. To je 1 ponavljanje.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

3b. Split čučanj

A. Stanite u podijeljenom položaju u čučnju: lijeva noga ispred sa stopalima ravnim na podu, balansirajući na lopti desnog stopala, držeći teške bučice sa strane.

B. Spuštajte dok se oba koljena ne sagnu pod kutom od 90 stupnjeva, a prednje bedro ne bude paralelno s tlom.

C. Pritisnite u obje noge da se vratite u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

3c. Vožnja do koljena jednom nogom do skoka

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sa strane. Napravite veliki korak unazad desnom nogom, savijte lijevu nogu u duboki iskorak i povucite desnu ruku naprijed za početak.

B. Prebacite težinu naprijed na lijevo stopalo i skočite sa poda, vozeći desno koljeno u visoko koljeno i mijenjajući ruke tako da je lijeva ruka prema naprijed.

C. Tiho pristanite na lijevo stopalo i odmah se vratite u početni položaj.

Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi. Uradite 3 seta vježbi 3a do 3c. Odmorite se 60 sekundi.

4. Red mrtvog dizanja sa povratnim udarcem

A. Stanite sa razmaknutim nogama u širini kukova, s blago savijenim koljenima, držeći bučice uz bok.

B. Zglobite se naprijed u kukovima sve dok torzo ne bude gotovo paralelan s podom. Veslajte bućice uz rebra, laktove usmjerene prema stropu, a zatim spustite prema dolje ispred potkoljenica.

C. Sa ravnim leđima, podignite torzo i pritisnite kukove naprijed da se vratite u početni položaj.

D. Odmaknite se desnom nogom u natrag, spuštajući se dok prednje bedro ne bude paralelno s tlom. Pritisnite stražnju nogu da ustanete, vraćajući se u početni položaj. Ponovite, izvodeći obrnuti udarac s druge strane. To je 1 ponavljanje.

Uradite 12 ponavljanja. Odmorite se 60 sekundi.

BURNOUT ROUND: Postavite tajmer na 5 minuta. Preradite sljedeće tri vježbe što je više moguće dok vrijeme ne istekne.

5a. Pritisak za čučanj

A. Stanite sa nogama širim od širine kukova, teškim bučicama raspoređenim preko ramena.

B. Sedite kukovima unazad, a zatim savijte kolena da biste se spustili u čučanj, držeći jezgro čvrsto, a leđa ravna.

C. U jednom eksplozivnom pokretu, gurnite se u stopala da ustanete, koristeći zamah da pritisnete bučice iznad glave.

D. Polako spuštajte bučice nazad do ramena da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 5 ponavljanja.

5b. Obrnuti lok biceps curl

A. Stanite sa spojenim stopalima i bučicama srednje težine u rukama sa strane, dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Odmaknite se desnom nogom u obrnuti zamah, spuštajući se dok prednja butina ne bude paralelna s tlom, dok uvijate bućice do ramena, dlanovima okrenutim prema ramenima.

C. Pritisnite stražnju nogu za povratak u početni položaj, polako spuštajući bučice na strane. Ponovite na drugoj strani. To je 1 ponavljanje.

Uradite 5 ponavljanja.

5c. Inchworm Push-Up

A. Stanite sa skupljenim stopalima, sa rukama sa strane. Zglobite se naprijed u kukovima kako biste dlanove postavili na pod.

B. Idite rukama naprijed do visoke daske. Napravite 1 sklek.

C. Vratite ruke prema stopalima, a zatim ustanite da se vratite u početni položaj.

Ponovite, dodajući po jedan sklek svaki put do 5 sklekova. Na primjer: za drugo ponavljanje uradite 2 skleka, zatim 3 skleka, itd.

Recenzija za