Želite li iskoristiti svoju nesretnu naviku? Isprobajte ovih 8 strategija

Sadržaj

• Koje su prednosti boljeg držanja tijela?
• 1. Stanite visoko
• 2. Sjednite pravilno
• 3. Krećite se
• 4. Zidni tobogan
• 5. Dječija poza
• 6. Stiskanje lopatice
• 7. Daska
• 8. Most
• Zaključak
• Koja je najbolja sjedeća pozicija za dobro držanje tijela?

U današnjem modernom svijetu lakše je nego ikad da se zatečete nad telefonom ili satima lebdite nad laptopom. Dugotrajno zaključavanje na ekranu, posebno kada niste pravilno postavljeni, može imati danak na vašim mišićima, zglobovima i ligamentima.

Kad se vaše tijelo navikne na savijanje satima, može biti lako nastaviti s istim držanjem, čak i kada niste ispred ekrana.

Ako želite iskoristiti svoju lepršavu naviku, postoje jednostavne vježbe i strategije koje vam mogu pomoći. U ovom ćemo članku pogledati 8 koraka koje možete poduzeti kako biste smanjili zgrčenost i poboljšali cjelokupno držanje tijela.

Koje su prednosti boljeg držanja tijela?

Držanje tijela je način na koji je vaše tijelo postavljeno kada stojite, sjedite ili ležite. Ispravno držanje tijela najmanje opterećuje vaše mišiće i zglobove.

Slouching, klecanje i druge vrste lošeg držanja mogu uzrokovati napetost mišića, kao i bolove u leđima, bolovima u zglobovima i smanjenu cirkulaciju. Loše držanje čak može dovesti do problema s disanjem i umora.

Prednosti dobrog držanja uključuju:

• Poboljšana ravnoteža. Bolja ravnoteža ne samo da smanjuje rizik od padova, već može poboljšati i sportske sposobnosti.
• Manje bolova u leđima. Dobro držanje smanjuje stres i napetost na diskovima i kralješcima u vašoj kralježnici.
• Manji rizik od ozljeda. Pravilno kretanje, stajanje i sjedenje smanjuje opterećenje mišića, zglobova i ligamenata.
• Manje umora. Kada se mišići koriste efikasnije, to vam može pomoći da sačuvate energiju.
• Manje glavobolja. Loše držanje može dodatno opteretiti vrat, što može dovesti do tenzijskih glavobolja.
• Poboljšano disanje. Dobro držanje omogućava vam da se pluća šire šire, omogućavajući vam lakše disanje.
• Bolja cirkulacija. Kada se vaši vitalni organi ne sabiju savijanjem, to može pomoći vašoj krvi da lakše teče kroz vaše krvne žile i organe.

Prvi korak da se ne klonite je da budete svjesni svog držanja. Često se toliko uhvatimo u tome što radimo da zaboravimo provjeriti svoje držanje tijela.

Neka vam postane navika provjeravati svoje držanje tijekom dana. Primijetite kako stojite, sjedite ili hodate. Ispravljajte svaki put kad se nađete kako se mrsite ili grbite leđa ili ramena ili gurate glavu ili vrat prema naprijed da biste pogledali ekran.

Sljedeće strategije i vježbe mogu vam pomoći smanjiti zaostajanje i umjesto toga koristiti dobro držanje tijela.

1. Stanite visoko

Možda ne obraćate puno pažnje na to kako stojite, ali to može uvelike promijeniti vaše držanje tijela. Da biste stajali dobrog držanja, imajte na umu ove savjete:

• Stanite ravno i visoko, ramena opuštena i lagano povučena. Zamislite nevidljivi komad žice koji lagano povlači glavu prema stropu.
• Stanite sa stopalima približno u širini ramena, s težinom uglavnom na loptama stopala.
• Neka koljena budu blago savijena.
• Uvuci stomak.
• Glavu držite u ravni, ne savijenu prema naprijed, a uši preko ramena.
• Prebacite težinu s nožnih prstiju na pete ili s jedne noge na drugu ako morate dugo stajati na jednom mjestu.

2. Sjednite pravilno

Kad sjednete, imajte na umu ove savjete kako biste osigurali dobro držanje tijela:

• Sjednite uspravno, ramena opuštena, ali ne pogrbljena ili zaobljena.
• Odaberite visinu stolice koja vam omogućava da stopala čvrsto držite na podu. Izbjegavajte prekrižavanje nogu.
• Neka koljena budu u ravnom položaju ili malo viša od kukova.
• Sjednite na stolicu tako da naslon stolice podupire kičmu.
• Obratite pažnju na položaj glave. Ne dopustite da vam glava i brada sjede ispred ramena.
• Držite uši poravnate preko ramena.
• Zaslon računara držite u visini očiju kako biste spriječili da vam se vrat savija napred ili nazad.

3. Krećite se

Zadržavanje jednog položaja, bilo sjedenje ili stajanje, dugo može uzrokovati napetost u mišićima, nelagodu i umor. Efekti mogu biti još ozbiljniji ako ste u ležećem položaju.

Da biste spriječili bolove u mišićima i umor, naglasite da ustajete, ispružate se i šetate oko nekoliko minuta svakih sat vremena. Podesite alarm na telefonu da vas podsjeti da ustanete i krenete.

Također vam može pomoći ako možete obaviti drugačiji zadatak koji zahtijeva upotrebu različitih mišića od onih koje koristite dok sjedite ili stojite.

4. Zidni tobogan

Ako već neko vrijeme sjedite u jednom položaju, klizni zid je dobar način za resetiranje tijela i podsjećanje na to kakav je osjećaj dobrog uspravnog držanja. To može biti korisno i za ublažavanje stezanja u vratu i ramenima.

Da napravite klizni zid:

1. Stanite leđima, stražnjicom, ramenima i glavom čvrsto pritisnuti u zid.Stopala vam mogu biti udaljena metar ili dva od zida kako biste vam pomogli da pravilno postavite tijelo.
2. Držite nagib u zdjelici kako ne bi bilo luka na leđima. Neka koljena budu blago savijena.
3. Ispružite ruke ravno iznad sebe naslonom ruku uza zid. Ovo je vaša početna pozicija. Možda će vam u početku biti teško podići ruke do kraja, i to je u redu. Podignite ih koliko god možete dok tijelo držite pritisnuto uza zid.
4. S visokim leđima i otvorenim grudima, stisnite mišiće srednjeg dijela leđa dok ruke klizate prema ramenima. Držite stražnji dio ruku, laktova, ramena, kičmu, stražnjicu i glavu pritisnutima uza zid tijekom cijelog pokreta.
5. Kliznite rukama prema dolje dok ne budu malo niže od visine ramena.
6. Zadržite se na trenutak u ovom položaju, a zatim gurnite ruke natrag u početni položaj, a da se ništa ne podiže sa zida.
7. Ponovite 10–12 puta.
   

5. Dječija poza

Ova jednostavna vježba pomaže rastezanju kičme, gluteusa i tetiva. Takođe vam može pomoći da ublažite napetost u leđima i vratu.

Da biste izveli ovu pozu:

1. Započnite na sve četiri, rukama i koljenima na podu.
2. Spustite kukove prema nogama, dok ruke hodate ispred sebe. Ako vam bedra neće ići do kraja, ispod njih možete postaviti jastuk za potporu.
3. Lagano stavite čelo na pod, a ruke ispružene ispred sebe.
4. Opustite se i duboko udahnite.
5. Zadržite ovu pozu 5 minuta, sjećajući se da cijelo vrijeme duboko dišete.

6. Stiskanje lopatice

Ova vježba može vam pomoći poboljšati držanje stabilizirajući mišiće ramena i gornjeg dijela leđa. Može vam pomoći i da mišići grudi postanu fleksibilniji.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Stojte visoko s rukama na boku.
2. Povucite ramena unazad i lagano prema dolje, kao da pokušavate natjerati da vam se lopatice dotaknu. Ne pretjerujte, već povlačite dok ne osjetite lagano istezanje mišića.
3. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

7. Daska

Snažni mišići jezgre igraju važnu ulogu u održavanju dobrog držanja tijela. Zato je izgradnja snage u vašoj srži ključna ako želite izbjeći klizanje u loše navike držanja.

Osnovni mišići uključuju trbušne mišiće i mišiće oko karlice i donjeg dijela leđa.

Jedna od najboljih vježbi za izgradnju jake jezgre je daska. Ova vježba također može pomoći u ublažavanju bolova i ukočenosti zbog nepravilnog sjedenja ili stajanja.

Da biste to učinili:

1. Započnite na sve četiri, rukama direktno ispod ramena, a koljena ispod kukova.
2. Spustite se na laktove i ispravite noge iza sebe, držeći stopala u širini kukova.
3. Neka vam jezgra bude zategnuta, a leđa ravna.
4. Držite 20-30 sekundi. Kad se naviknete na ovu pozu, možete je zadržati duže.

8. Most

Most je još jedna odlična vježba za jačanje jezgra.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Lezite na leđa savijenih koljena, stopala položenih na pod, a ruke lagano odmaknute u stranu, dlanovi na podu.
2. Zatežući osnovne mišiće i trbušne mišiće, podignite kukove od poda tako da koljena budu u ravni s ramenima.
3. Zadržite 30 sekundi, a zatim spustite kukove.
4. Ponovite još 5 do 8 puta.

Zaključak

Jedan od ključeva za nespremanje ili pogrbljenost je neprestano paziti na svoje držanje tijela.

Postavite upozorenja na telefonu da se podsjetite da sjednete uspravno i pravite redovite pauze kako vam mišići ne bi postali ukočeni ili napeti od predugog boravka u jednom položaju.

Zajedno s provjerom držanja tijela i kretanjem, pomaže i redovito istezanje i vježbe kako bi mišići bili jaki, fleksibilni i sposobniji za održavanje držanja.

Koja je najbolja sjedeća pozicija za dobro držanje tijela?