Iskoristite spavanje za spavanje na najbolji mogući način

Sadržaj

• Za šta je najbolje
• Koraci za istezanje spavača
• Izmjene rastezanja spavača
• Promijenite ugao tijela
• Koristite peškir ispod ruke
• Saveti kako to učiniti ispravno
• Što kaže istraživanje
• Može vam pomoći ako se već ponavljate
• Možda neće biti toliko efikasni kao drugi potezi
• Ostali savjeti za pokretljivost ramena
• Istezanje preko tijela
• Istezanje klatna
• Za poneti

Istezanje u spavanju je vježba koja poboljšava opseg pokreta i unutarnju rotaciju u ramenima. Cilja se na infraspinatus i manje mišiće koji se nalaze u rotatornoj manžetni. Ovi mišići pružaju stabilnost u vašim ramenima.

Redovno isticanje spavača može pomoći u poboljšanju pokreta u ramenima, omogućavajući vam lakše obavljanje dnevnih ili atletskih aktivnosti. Takođe vam može pomoći da razvijete fleksibilnost i stabilnost potrebne za sprečavanje ozljeda.

Evo kako maksimalno iskoristiti ovo istezanje.

Za šta je najbolje

Istezanje spavača može pomoći u liječenju stanja ramena kao što su udarac, tendinitis i naprezanje tetiva.

Takođe vam može pomoći da se oporavite nakon ozljede ili operacije. Može vam pomoći u ublažavanju općih bolova, stezanja i neravnoteže uslijed dugotrajnog sjedenja, ponavljajućih pokreta i svakodnevnih aktivnosti.

Nestabilnost, stezanje ili gubitak unutrašnje rotacije u ramenima također su problemi koji se često mogu naći kod sportista koji često koriste pokrete rukama iznad glave, kao što su bejzbol, tenis i odbojkaši.

Koraci za istezanje spavača

Ostanite udobni i opušteni dok se odmarate u spavanju. Iskustvo povećane zategnutosti ili napetosti znak je da se tjerate izvan svojih granica ili to radite pogrešno.

Da biste napravili istezanje spavača:

1. Lezite na pogođenu stranu, a rame je složeno ispod vas. Možete koristiti jastuk ispod glave.
2. Izvadite lakat ravno iz ramena.
3. Savijte ruku u laktu tako da su vam prsti usmjereni prema stropu. Držite ruku savijenu u ovom položaju L.
4. Drugom rukom gurnite podlakticu prema podu.
5. Pritisnite što je moguće udobnije.
6. Osjetit ćete istezanje u stražnjem dijelu ramena, ruke ili gornjeg dijela leđa.
7. Zadržite istezanje 30 sekundi. Napravite 3-5 ponavljanja.

Pražnjenje spavanja izvodite najmanje 2-3 puta tjedno. Ovisno o vašem stanju, fizioterapeut vam može preporučiti da to radite češće. Nastavite šest tjedana ili dok se potpuno ne oporavite.

Možda bi bilo korisno istezati se prije i poslije treninga i prije spavanja. Istezanje možete redovno izvoditi kako biste održali rezultate i spriječili daljnje ozljede.

Izmjene rastezanja spavača

Neznatne preinake na kabini za spavanje mogu pomoći smanjiti naprezanje i nelagodu. Evo nekoliko izmjena koje možete isprobati.

Promijenite ugao tijela

Pokušajte rotirati tijelo malo unazad. To vam može pomoći stabilizirati lopaticu i spriječiti udarac u rame. Ako radite s fizioterapeutom, oni vam mogu staviti ruku na lopaticu da vam pomognu u vođenju pokreta.

Koristite peškir ispod ruke

Možete staviti peškir ispod lakta ili nadlaktice kako biste produbili istezanje stražnjeg dijela ramena. Smatra se da ova modifikacija pomaže ciljanju mišića ramena.

Općenito se bolje podnosi nego istezanje u položaju prevrtanja. Dodatna potpora ručnika pomaže smanjiti pritisak na rame.

Isprobajte različite modifikacije i potražite savjet od zdravstvenog radnika ili fizioterapeuta da biste vidjeli šta vam najbolje odgovara. Vi ste sami svoj najbolji vodič za ono što se čini ispravnim za vaše tijelo i donosi najbolje rezultate.

Saveti kako to učiniti ispravno

Koristite pravilnu formu i tehniku ​​kada radite ovo istezanje kako biste spriječili dalje ozljede. Polako. Doživljavanje pojačanih bolova može biti znak da to radite pogrešno ili da koristite previše sile.

• Poravnajte. Ne povlačite uzemljenu ruku prema trupu. Uvucite lopatice u kičmu, držeći vrat u ravni s kičmom. Eksperimentirajte kako biste pronašli položaj ramena koji vam najbolje odgovara.
• Prvo zagrijte. Napravite nekoliko nježnih istezanja da biste se zagrijali prije nego što napravite istezanje za spavanje. To pomaže povećati protok krvi u vašim mišićima i pripremiti ih za akciju. Završite s nekoliko istezanja kako biste rashladili tijelo.
• Razgovarajte sa iskusnim profesionalcem. Fizički terapeut može vam pomoći da se odlučite za najbolji pristup pokazujući vam odgovarajuću tehniku ​​i preporučujući komplementarne vježbe ili tretmane.

Postoje rizici da se istegne spavač. Nepravilna forma mogla bi opteretiti vaše tijelo i dovesti do komplikacija. Istezanje bi trebalo da se osjeća ugodno i da nikada ne uzrokuje bol.

Bolje je učiniti premalo nego previše. Ne forsirajte se prejako ili prebrzo. Budite nježni i lagano se ponašajte prema sebi, pogotovo ako koristite istezanje za zacjeljivanje od ozljede.

Što kaže istraživanje

Često je rastezanje spavača jedna od prvih metoda koja se preporučuje osobama s ograničenom unutarnjom rotacijom.

Klinička istraživanja koja podržavaju ležište za spavanje su mješovita.

Može vam pomoći ako se već ponavljate

Mališa od 66 muškaraca utvrdio je da je kabina za spavanje efikasna u oštrom povećanju unutrašnje rotacije ramena i opsega pokreta u dominantnoj ruci muškaraca koji igraju bejzbol. Nisu prikazane promjene u vanjskoj rotaciji ramena.

Muškarci su bili podijeljeni u dvije grupe, one koji su igrali bejzbol i one koji nedavno nisu sudjelovali u sportovima bacanja glave. Grupa koja nije bacala nije pokazala značajnije promjene. Mjerenja su vršena prije i nakon tri serije odvođenja od 30 sekundi za spavanje.

Potrebna su dalja istraživanja kako bi se potvrdili i proširili nalazi ove male studije. Istraživači i dalje trebaju shvatiti ima li povećanje opsega pokreta pozitivan učinak na sportske performanse i prevenciju ozljeda.

Možda neće biti toliko efikasni kao drugi potezi

Studija iz 2007. godine pokazala je da je istezanje preko tijela učinkovitije od istezanja za spavanje u povećanju interne rotacije kod ljudi uskih ramena. Oba istezanja pokazala su poboljšanja u odnosu na kontrolnu grupu, koja nije protezala. Međutim, samo je istegnuta grupa ukrštena tijela pokazala značajna poboljšanja.

Ovo je bilo malo istraživanje sa samo 54 osobe, tako da su rezultati ograničeni. Ljudi u grupi za istezanje napravili su pet ponavljanja istezanja na zahvaćenoj strani, zadržavajući istezanje 30 sekundi. To se radilo jednom dnevno tokom 4 sedmice.

Ostali savjeti za pokretljivost ramena

Postoji nekoliko drugih mogućnosti za povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti u ramenima. Ova istezanja možete raditi umjesto ili zajedno s dijelom za spavanje. Ako imate intenzivne bolove, najbolje je da se potpuno odmorite.

Istezanje preko tijela

1. Ispružite ruku preko tijela, podupirući lakat.
2. Pazite da vam ruka ne dolazi više od ramena.
3. Zadržite se u ovom položaju po 30 sekundi na obje strane.
4. Napravite nekoliko ponavljanja tokom dana.

Istezanje klatna

1. Iz stojećeg položaja, nagnite se malo naprijed, dopuštajući da vam zahvaćena ruka visi.
2. Možete nasloniti svoju suprotnu ruku na podlogu za oslonac.
3. Opustite ramena, držite kičmu uspravnu i lagano savijte koljena.
4. Lagano pomaknite ruku napred i nazad.
5. Zatim ga pomaknite u stranu i kružno u oba smjera.
6. Uradite suprotnu stranu.
7. Napravite 2 serije od 10 ponavljanja za sve pokrete.

Ako se oporavljate od ozljede, pokušajte primijeniti grijaću podlogu ili ledeni sloj na zahvaćeno područje na 15 minuta svakih nekoliko sati.

Liječnik vam može preporučiti uzimanje protuupalnih lijekova kao što su ibuprofen, aspirin ili naproksen. Prirodne protuupalne mogućnosti uključuju kapsule đumbira, kurkume i ribljeg ulja.

Takođe možete razmotriti alternativni tretman kao što je masaža ili akupunktura.

Za poneti

Istezanje tokom spavanja jedan je od načina da povećate opseg pokreta i ublažite ukočenost ramena. Međutim, to možda nije najefikasnija vježba za vas. Prije početka bilo kojeg programa vježbanja razgovarajte s liječnikom ili fizioterapeutom.

Uvijek vježbajte odvojeno mjesto za spavanje sa sigurnošću i pažnjom. Prestanite ako osjetite bilo kakav bol ili se simptomi pogoršaju.