Kako san jača vaš imuni sistem, prema nauci

Sadržaj

• Kako san utiče na vaš imunološki sistem
• Koliko sna vam je potrebno za jačanje imunološkog sistema
• Kako poboljšati higijenu sna za snažan imunološki sistem
• Recenzija za

Zamislite san dok vježbate: neka vrsta čarobne pilule koja ima mnoge blagotvorne učinke na vaše tijelo. Još bolje, ovaj wellness režim bez ikakvih napora podupire ključnu komponentu očuvanja zdravlja, naime vaš imunološki sistem.

"San je aktivan proces, obnavlja svaku ćeliju u našem tijelu za optimalno funkcioniranje, a pokazalo se da poboljšava imunološku funkciju", kaže Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktorica Centra za poremećaje spavanja pri Klivlendskom neurološkom institutu. .Evo DL -a.

Kako san utiče na vaš imunološki sistem

Postoji razlog zašto ljekari preporučuju odmor kad ste bolesni: tada je tijelo optimizirano za čišćenje napadača. Studija u Journal of Experimental Medicine pokazalo je da je ključna struktura koja pomaže T -ćelijama da se zakače za svoje mete bila aktivnija tijekom sna, što je vjerojatno povećalo njihovu učinkovitost. (Podsjetnik: T ćelije su vrsta bijelih krvnih zrnaca koja pomažu u zaštiti tijela od infekcije.)

Istovremeno, hormoni stresa, koji povećavaju upalu u tijelu i ometaju rad T ćelija koje ubijaju patogene, su na najnižem nivou. Vaše tijelo također proizvodi više pojačavača imuniteta, koji se nazivaju citokini, dok spavate. "Oni pokreću imunološki odgovor kada se nešto dešava", objašnjava Christian Gonzalez, naturopata iz Los Angelesa. Prijevod: Spavanje i vaš imunološki sistem ozbiljno su isprepleteni.

Hvatanje zzz-ova dok ste bolesni također može pomoći tijelu da prikupi dodatne odbrambene snage. U dvije nedavne studije na Univerzitetu u Pennsylvaniji koje su uključivale muhe, one sa dodatnim snom pokazale su povećanu proizvodnju sitnih boraca protiv infekcija poznatih kao antimikrobni peptidi, pa su u skladu s tim uklonili bakterije iz svojih tijela efikasnije od onih kojima je spavanje nedostajalo tjedan dana . "Prevedeno na ljude, hronični gubitak sna znači da bi trebalo mnogo duže da se oporavi jer nemate sposobnost da ograničite štetu uzrokovanu infekcijom", kaže dr Julie Williams, koautorica i profesorica neuronauke. . "Ove studije ukazuju na to da je dobivanje odgovarajuće količine sna najzdravija stvar koju treba učiniti." (Povezano: Nije li vam dovoljno sna zaista loše?)

Koliko sna vam je potrebno za jačanje imunološkog sistema

Spavanje sedam do devet sati po noći nadilazi osjećaj da ste se vratili. "Ako ne spavate dovoljno, proizvodnja citokina će biti poremećena", kaže Gonzalez. Osim toga, povećat ćete upalu cijelog tijela, što vas čini podložnijima kroničnim bolestima. "Upala je osnovni uzrok autoimunih bolesti, artritisa, srčanih oboljenja i dijabetesa", kaže Gonzalez. (Napomena: spavanje je također izuzetno korisno za rast mišića.)

Međutim, ako se već borite s bolešću, možda biste htjeli postići dodatni sat vremena. U daljem istraživanju na Pennovoj Medicinskoj školi Perelman, Williams i njene kolege otkrile su da kada se proizvodi jedan takav antimikrobni peptid (nazvan nemuri, nakon što je japanska riječ za spavanje) povećana kod muha, spavali su dodatni sat dok su se borili protiv infekcije - i pokazali bolje preživljavanje. "Nemuri je mogao povećati san i sam je bio u stanju ubiti bakterije", kaže Williams.

Ne zna se da li peptid izbacuje tijelo da efikasnije obavlja svoj posao ili uzrokuje san kao nuspojavu, ali to je još jedan dokaz da su imunitet i san isprepleteni. „Sat vremena ne zvuči puno, ali uzmite u obzir jednosatnu dnevnu dremku ili noćni san produžen za sat vremena“, kaže ona. "Čak i kad niste bolesni, taj dodatni sat može se osjećati sjajno."

Kako poboljšati higijenu sna za snažan imunološki sistem

Budući da vaše navike spavanja mogu uticati na vaš imunološki sistem, počnite tako što ćete se pripremiti za vrijeme spavanja, kaže certificirani trener nauke o spavanju Bill Fish, generalni menadžer Nacionalne fondacije za spavanje: Odmaknite se od ekrana 45 minuta prije nego što uđete, i održavajte svoju spavaću sobu hladnom i mračno.

Da biste znali da li hvatate dovoljno zatvorenih očiju, pogledajte funkciju praćenja sna na trakama za aktivnosti kao što su Fitbit i Garmin, koje mogu otkriti vašu noćnu dozu (nova studija u časopisu Spavaj utvrdilo je da su takvi modeli vrlo precizni). (Pogledajte: Isprobao sam Oura prsten 2 mjeseca — evo šta možete očekivati ​​od Tracker-a)

Ako i dalje imate problema, "fokusirajte se na opuštajuće dijelove tijela, počevši od nožnih prstiju i napredujući prema gore", kaže Fish. I iznad svega, budite dosljedni. "Idite u krevet i ustajte unutar istog prozora od 15 minuta svako jutro i noć", kaže on. "Ovo će postepeno pripremiti vaš um i tijelo za san i naučiti vas kada se svakog jutra budite prirodno."

Magazin Shape, brojevi za oktobar 2020. i oktobar 2021. godine

Recenzija za