Isprobajte ove afirmacije za spavanje da postignete ozbiljno zatvorene oči

Sadržaj

• Šta je mantra ili afirmacija?
• Kako koristiti mantru ili afirmaciju za san
• Dakle, kako vam mantre ili afirmacije pomažu da zaspite?
• Kako odabrati afirmaciju za san
• 6 Afirmacija za spavanje za mirnu noć
• "Neka bude."
• "Zaslužujem odmor."
• "Mislim da je najbolje kada sam odmoran."
• "San je moć."
• "Ne sada."
• "Sposoban sam zaspati."
• Recenzija za

Često je teško doći do sna. Ali tokom stalne pandemije pomiješane s kulturnim nemirima, postizanje dovoljno zatvorenih očiju za mnoge je postalo pravi san. Dakle, ako se ne možete sjetiti kada ste se zadnji put probudili dobro odmorni, možete se utješiti činjenicom da niste sami — i da niste nužno zaglavljeni u patnji kroz noći bez sna zauvijek. Ali ako ste smanjili kofein, pokušali meditirati, čak i slijedili tok joge koji je specifičan za odgodu, i tone tableta mirno čini se da vam se pojavljuju u umu čim udarite sijeno, možda ćete biti spremni mahati bijelom zastavom.

Ne odustaj. Umjesto toga, razmislite o drugoj opciji koju vjerojatno još niste isprobali: afirmacije za spavanje ili mantre.

Šta je mantra ili afirmacija?

Mantra je riječ ili izraz o kojem se "razmišlja, govori ili se ponavlja kao oblik meditacije", kaže dr Tara Swart, neuroznanstvenica i autorica Izvor. "Koristi se za prepisivanje ponavljajućih negativnih misli i temeljnih uvjerenja koja vas sprječavaju da dosegnete svoj puni potencijal, te za jačanje samopouzdanja ili vas smiruju." (Vezano: 10 stručnjaka za svjesnost mantri živi prema njima)

Iako se povijesno pjevaju na sanskritu, današnje mantre često poprimaju zapadnjački oblik afirmacija "ja sam". Ove „ja jesam“ izjave — u teoriji — omogućavaju osobi koja ih govori ili misli da „zakorači“ u novi način razmišljanja, posjedujući novo stanje postojanja. "Ja sam spokojan." "Opušten sam", itd. Svojim mišljenjem ili namjerom potvrđujete taj stav ili izjavu za sebe.

I nauka to podržava. Studija iz 2020. pokazala je da samopotvrđivanje može pomoći u smanjenju osjećaja nemoći i povećati kompetentnost (pomislite: ako vjerujete da ćete moći spavati, veća je vjerovatnoća da ćete to učiniti). Štaviše, istraživanje također pokazuje da pjevanje mantri može umiriti područje mozga odgovorno za samoprocjenu i lutanje, kao i poboljšati raspoloženje (osloboditi stresa, smanjiti anksioznost) i kvalitetu sna.

Kako koristiti mantru ili afirmaciju za san

Na vama je kako ćete "koristiti" mantru ili afirmaciju - ne postoji ispravan ili pogrešan način za to. Možete ponavljati ili "pjevati" mantru u tradicionalnom, duhovnom stilu, što obično uključuje fokusiranje na "vibracijski kvalitet" riječi (koje su, opet, obično na sanskrtu), objašnjava Janine Martins, učiteljica joge i iscjeliteljica energije. . Mala zrnca se obično koriste s mantra meditacijom; dok dodirujete svako zrnce, ponavljate izjavu, kaže Martins. "Također možete meditirati na riječi mantre - udahnite (mislite" ja sam miran ") i izdahnite (mislite" i utemeljen ")."

Također možete ponoviti afirmaciju u glavi dok, recimo, perete zube ili je zapisati mantru u dnevnik prije nego što ugasite svjetla. Samo budite sigurni da se usredotočite na riječi (kako izgledaju, zvuče i njihovu poruku) kako biste uvježbali svoj um da im vjeruje i na dah kako biste dozvolili da se sve druge smetnje rasprše. (Povezano: Kako vam upotreba mantre u trčanju može pomoći da postignete PR)

I ne treba zaboraviti, "ponavljanje je ključno", kaže Martins. "Svjesni čin ponavljanja [pomaže] da se stvore promjene u našem podsvjesnom umu." Iako bi u početku moglo biti teško ostati prisutan s iskustvom, "kao i većina stvari, to je praksa", primjećuje ona.

Dakle, kako vam mantre ili afirmacije pomažu da zaspite?

Tajna hvatanja Zzz-a? Ulazak u meditativni način razmišljanja — nešto što se može postići ponavljanjem mantre. Fokusiranje na jedan zvuk, jednu riječ ili jednu izjavu omogućava jednu tačku fokusa, utišavajući buku u ostatku vašeg mozga, što može pomoći u ublažavanju anksioznosti i omogućiti vašem tijelu da sklizne u mirnije stanje vrijedno dremeža.

"Prilično je uobičajeno da doživimo povećanu anksioznost kasnije uveče kada pokušamo da zaspimo", kaže Michael G. Wetter, psihološkinja, direktor psihologije u UCLA Medical Center, Odsjek za adolescentnu i omladinsku medicinu, medicinska stabilizacija Program. "Psihološki gledano, ovaj vremenski period se naziva stanjem mentalne hiperpobuđenosti."

Drugim riječima, ako ste, na primjer, posljednjih nekoliko noći proveli boreći se sa spavanjem zbog stresa zbog distribucije vakcine, možete početi ulaziti u začarani krug nesposobnosti za spavanje i pojačati ovu poteškoću sa nesanicom razmišljajući o tome hoćete li moći spavati ili ne, dodaje Swart."Mantra se može koristiti za zamjenu negativnih misli, općenito smirivanje tijela i uma i zapravo za izazivanje sna." (Povezano: Kako i zašto se pandemija koronavirusa miješa sa vašim snom)

Potvrde sna ili mantre mogu vam pomoći da se odmaknete od ponavljajuće brige ili premišljanja. "Ključno je zapamtiti da je vrijeme kada pokušavate zaspati ne vrijeme je da pokušate riješiti svoje različite probleme, sukobe ili stresore ", objašnjava Wetter." Vrijeme je da dopustite svom umu da se odmori kako biste se, kad se probudite, mogli efikasnije nositi s tim problemima. "

Dakle, uzmite u obzir praksu ponavljanja pozitivnih izjava kao svoju kapiju ka neuhvatljivom meditativnom načinu razmišljanja, u kojem možete zatvoriti metaforičke kartice svog mozga. Fokusirajući svoj um na izjavu o potvrdi sna, zvuk i ponavljanje, možete smiriti svoje misli, kao i ojačati mišiće koji vraća zujanje mozga u sadašnji trenutak, kaže dr Alex Dimitriu, drvena ploča -ovlašteni doktor psihijatrije i medicine spavanja i osnivač Menlo Park Psihijatrije i medicine spavanja.

Kako odabrati afirmaciju za san

Iako "mantra sna može biti od velike pomoći u smanjenju noćne brige i anksioznosti", važno je zapamtiti da "ne postoji jedna jedinstvena mantra koja će djelovati na sve", kaže Wetter. Umjesto toga, on predlaže da napravite svoj vlastiti skup alata noćnih izjava. "Razvijte brojne različite mantre ili rutine koje vam najbolje odgovaraju; [kroz] malo pokušaja i grešaka."

Da biste napravili svoj personalizirani "komplet alata" za afirmaciju sna:

1. Fokusirajte se na pozitivne ("Smiren sam") nasuprot negativnim ("Nisam pod stresom") afirmacije. Ovo vam pomaže da se fokusirate na ono što želiteuradi želite, za razliku od onoga što vi želitenemoj.
2. Isprobajte nekoliko i vidite šta vam odgovara. Ako vam tradicionalna sanskrtska mantra ne pristaje, to je u redu; isprobajte izjavu na svom maternjem jeziku koja se osjeća ugodnije ili autentičnije. Naravno, pjevanje mantre je duhovna praksa s povijesnom istorijom, ali morate pronaći ono što radi za vaš mozak.

"Na kraju, dopustite sebi da ostavite po strani sve rješavanje problema u određeno vrijeme prije spavanja, tako da ste, kada ste spremni za spavanje, već ušli u zonu opuštanja", predlaže Wetter.

6 Afirmacija za spavanje za mirnu noć

"Neka bude."

Ponovite "neka bude" dok kimate. "Neka stvari za sada budu", ohrabruje Wetter. "Podsjetite se: 'Bit ću u boljoj poziciji da to riješim ujutro.'"

"Zaslužujem odmor."

Recite sebi "moj um i tijelo u ovom trenutku zaslužuju odmor", kaže Wetter. Naglasite svom umu da ste vrijedni odmora, oporavka i odmora - čak i ako se zbog misli u glavi dok radite zoomije osjećate drugačije. Ova potvrda spavanja posebno može pomoći ako se osjećate obaveznim učiniti više ili se osjećate preopterećeni svojim zadacima. Još jednom za ljude pozadi: Vi uradi zaslužuju odmor!

"Mislim da je najbolje kada sam odmoran."

Ako trpate još jedno poglavlje, još jedan jedinični ispit, još jedan PowerPoint, još jednu e-poštu, Wetter preporučuje da isprobate moćnu mantru: "Najbolje mislim kada sam odmoran." Iako ste još uvijek za svojim stolom (nasuprot svom krevetu), ponavljanje ove potvrde sna može vam pomoći pripremiti tijelo i um za san, što može biti posebno korisno ako se borite s nestankom zbog neprestanog -uradi listu.

"San je moć."

"Spavanje je moć" je ono što sebi govorim dok gledam u vrijeme i odlazim u krevet," kaže klinički psiholog Kevin Gilliland, psihijatar, direktor Innovation360 u Dalasu. "Posao i život uvijek će me privući da napravim još malo ili pogledam još jednu epizodu. Tokom ovih izazovnih dana, znam da je san od vitalnog značaja za moje fizičko i psihičko zdravlje." (To je istina: solidan Zzz's večer može ojačati vaš imunološki sistem, poboljšati raspoloženje, poboljšati pamćenje i još mnogo toga.)

"Ne sada."

Proširujući to, Gilliland kaže da je njegova afirmacija za odlazak na spavanje kada zapravo uđe u krevet "ne sada". Ova potvrda sna mogla bi pomoći u utišavanju svih slučajnih misli koje vam mogu pasti na pamet i spriječiti vas da zadrijemate, kaže Gilliland. "Jedine misli koje dopuštam su one koje su fokusirane na san - stvari kao što su disanje, opuštanje mišića i izbjegavanje misli o poslu, brizi ili životu", kaže on. Sve ostalo? "Ne sada." Ponavljajući ovo, mantra me "podsjeća na ono što je važno, zašto je važno i drži me nježno fokusiranim na zadatak (spavanje), a ne na sve misli koje mi mogu proći kroz glavu", objašnjava on.

"Sposoban sam zaspati."

Nakon nekoliko teških noći spavanja – ili uopšte bez zatvaranja očiju – možete početi sumnjati u svoju urođenu sposobnost da klimnete glavom. Zvuči poznato? Zatim razmislite o skandiranju ove afirmacije spavanja dok stavljate glavu na jastuk. Kao pozitivna izjava "Ja jesam", ova mantra vas može potaknuti da vjerujete svom tijelu i pomoći vam da izbjegnete brige i uznemirenost zbog prošlih iskustava koja vam se uvlače u misli i vrše nepotreban pritisak na vas. (Povezano: Može li anksioznost u snu biti krivac za vašu umornost?)

Recenzija za