10 najboljih vježbi za ublažavanje bolova i zategnutosti u ramenima

Sadržaj

• Pregled
• Saveti za ove vežbe
• 1. Istezanje preko prsa
• 2. Oslobađanje vrata
• 3. Proširenje grudi
• 4. Oralne kičmene kičme
• 5. Sjedalo
• 6. Rameni krugovi
• 7. Istezanje ramena na vratima
• 8. Psa prema dolje
• 9. Poza djeteta
• 10. Provucite iglu
• Ostali lijekovi protiv bolova u ramenu
• Kako spriječiti bol u ramenu
• Kada posjetiti liječnika
• Odmah posjetite liječnika ako:
• Oduzmi

Pregled

Zatvorite oči, duboko udahnite i donesite svoju svijest na svoja ramena, primjećujući kako se osjećaju. Šanse su da ćete osjetiti bol, napetost ili osjećaj u ovom području.

Bol ili stezanje u ramenima su česti, utječu. Srećom, možete poduzeti korake za ublažavanje nelagode u ramenima.

Pročitajte kako naučiti 10 jednostavnih vježbi za ramena za ublažavanje bolova i stezanja. Ove vježbe produženja i jačanja također će poboljšati fleksibilnost, povećati opseg pokreta i donijeti veću udobnost i lakoću vašim pokretima.

Saveti za ove vežbe

Radite ove jednostavne vježbe tri do šest puta tjedno kako biste ublažili bolove u ramenu. Počnite s 10-minutnom rutinom i postupno povećavajte trajanje kako postajete jači i fleksibilniji.

Dok radite ove vježbe, usredotočite se na opuštanje i oslobađanje napetosti u ramenima i bilo gdje drugdje gdje osjećate stezanje.

Istežite se samo do stepena koji vam je ugodan u bilo kojem danu. Ne tjerajte se preko svojih granica i prekinite vježbe ako osjetite bol koji nadilazi blagu nelagodu.

1. Istezanje preko prsa

Ova vježba pomaže povećati fleksibilnost i opseg pokreta u vašem ramenskom zglobu i okolnim mišićima. Kada radite ovu vježbu, spustite ruku ako osjetite bol u ramenu.

1. Desnu ruku prebacite na prsa.
2. Stavite ga u pregib lijevog lakta ili lijevom rukom poduprite ruku.
3. Držite ovu poziciju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Uradite svaku stranu 3-5 puta.

Da biste produbili istezanje, podignite ruku u visinu ramena.

2. Oslobađanje vrata

Ova vježba je nježni način za ublažavanje napetosti na vratu i ramenima.

1. Spustite bradu prema prsima. Osjetit ćete istezanje duž zatiljka.
2. Lagano nagnite glavu ulijevo da ispružite desno rame.
3. Držite ovu poziciju do 1 minute.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Uradite svaku stranu 3-5 puta.

Da biste produbili ovaj dio:

1. Stavite jednu ruku na rame i jednu iznad uha kako biste lagano usmjeravali pokret.
2. Spustite bradu prema prsima. Osjetit ćete istezanje duž zatiljka.
3. Lagano nagnite glavu ulijevo da ispružite desno rame.
4. Držite ovu poziciju do 1 minute.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Uradite svaku stranu 3-5 puta.

3. Proširenje grudi

Ova vježba promovira fleksibilnost i opseg pokreta u ramenima.

1. Dok stojite, objema rukama držite traku za vježbanje, remen ili ručnik iza leđa.
2. Širite se na prsima dok lopatice pomičete jedni prema drugima.
3. Podignite bradu i pogledajte prema stropu.
4. Držite do 30 sekundi.
5. Ponovite 3-5 puta.

Da biste produbili istezanje, stavite ruke bliže uz ručnik ili remen.

4. Oralne kičmene kičme

Ova vježba isteže mišiće ramena. Ako je položaj ruku neugodan, napravite ovu vježbu držeći se suprotnim ramenima.

1. Dok sjedite, ispružite ruke u bokove.
2. Prekrižite laktove ispred tijela, a desna ruka je na vrhu.
3. Savijte laktove, stavljajući stražnji dio podlaktica i ruku zajedno.
4. Dohvatite desnu ruku kako biste spojili dlanove.
5. Zadržite se u ovom položaju 15 sekundi.
6. Na izdisaju kotrljajte kičmu dok laktove uvlačite prema prsima.
7. Na udah otvorite prsa i podignite ruke.
8. Nastavite s ovim pokretom 1 minutu.
9. Ponovite na suprotnoj strani.

5. Sjedalo

Ova vježba proteže vam ramena i vrat. Tokom ove vježbe držite kukove okrenutim prema naprijed. Dopustite da uvijanje započne u donjem dijelu leđa.

1. Sjednite na stolicu s gležanjima direktno ispod koljena.
2. Zaokrenite gornji dio tijela udesno, približavajući stražnji dio lijeve ruke bedru.
3. Spustite desnu ruku gdje god vam je ugodno.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Uradite svaku stranu 3-5 puta.

6. Rameni krugovi

Ova vježba je dobra za zagrijavanje ramenskih zglobova i povećanje fleksibilnosti.

1. Stanite lijevom rukom na naslon stolice.
2. Dopustite desnoj ruci da visi.
3. Kružite desnom rukom 5 puta u svakom smjeru.
4. Ponovite na suprotnoj strani.
5. Učinite to 2-3 puta dnevno.

7. Istezanje ramena na vratima

Ovo istezanje otvara prsa i jača ramena.

1. Stanite na vrata s laktovima i rukama oblikujući kut od 90 stepeni.
2. Koraknite desnom nogom prema naprijed dok pritiskate dlanove u bočne strane okvira vrata.
3. Nagnite se naprijed i uključite svoju srž. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
4. Ponovite istezanje lijevom nogom prema naprijed.
5. Uradite svaku stranu 2-3 puta.

8. Psa prema dolje

Ova inverzna poza jača i isteže mišiće ramena i leđa.

1. Počnite na rukama i koljenima. Pritisnite u ruke da podignete kukove prema stropu.
2. Održavajte lagani zavoj u koljenima dok ravnomjerno pritiskate težinu u rukama i nogama.
3. Držeći kičmu uspravnom, glavu podignite prema stopalima tako da vam ramena budu savijena iznad glave.
4. Držite ovu pozu do 1 minute.

9. Poza djeteta

Ova restorativna poza pomaže u ublažavanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Stavite jastuk ispod čela, prsa ili nogu za potporu.

1. Od donje pseće poze, spojite velike nožne prste i koljena malo šira od kukova.
2. Spustite kukove na pete i ispružite ruke ispred sebe.
3. Pustite da vam grudi teško padaju prema podu, opuštajući kičmu i ramena.
4. Ostanite u ovoj pozi do 5 minuta.

10. Provucite iglu

Ova poza ublažava stezanje u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Za potporu stavite jastuk ili blok ispod glave ili ramena.

1. Počnite na rukama i koljenima. Podignite desnu ruku prema stropu s dlanom okrenutim od tijela.
2. Spustite ruku da je podvučete ispod grudi i prebacite na lijevu stranu tijela dlanom prema gore.
3. Aktivirajte desno rame i ruku kako biste izbjegli kolaps u ovo područje.
4. Držite lijevu ruku na podu za potporu, podignite je prema stropu ili je približite unutrašnjosti desne butine.
5. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
6. Opustite se u pozi djeteta prije ponavljanja ovog istezanja na lijevoj strani.

Ostali lijekovi protiv bolova u ramenu

Pored vježbi za ramena, možete isprobati i kućne lijekove za ublažavanje bolova i poticanje zacjeljivanja.

Slijedite RICE metodu odmarajući se, zaleđujući i stisnuvši rame. Kada je moguće, podignite rame iznad nivoa srca. Možete koristiti i jastučić za grijanje ili se kupati u epsom slanoj kupki.

Da biste ublažili bol, možete uzeti lijekove protiv bolova koji se prodaju bez recepta, kao što su ibuprofen ili acetaminofen. Ili isprobajte prirodna sredstva za ublažavanje bolova poput kurkume, kore vrbe ili klinčića. Nekoliko puta dnevno na zahvaćeno područje nanesite mentol utrljavanjem, kremom od arnike ili mješavinom esencijalnog ulja.

Redovni tretmani masažom i akupunkturom mogu vam pomoći ublažiti bol i dovesti ravnotežu u vaše tijelo. Možete isprobati i manipulativne terapije poput prilagođavanja kiropraktike, osteopatije ili Rolfinga.

Kako spriječiti bol u ramenu

Pored izvođenja ovih vježbi, bol u ramenu možete spriječiti slijedeći nekoliko jednostavnih savjeta i smjernica:

• Vježbajte dobro držanje tijela i izbjegavajte zgrčenost ili pogrbljenost dok sjedite, stojite i radite svoje svakodnevne aktivnosti.
• Obratite pažnju na to kako nosite tijelo tijekom dana i po potrebi napravite prilagodbe.
• Dosta se odmorite i odmorite se od bilo koje aktivnosti koja uzrokuje bol.

Pazite kada radite aktivnosti koje uključuju posezanje za nečim iznad glave, nošenje teških predmeta ili savijanje prema naprijed. Ako ove aktivnosti morate raditi kao dio posla, odlučite kako možete pokretati tijelo kako biste umanjili nelagodu.

Ako se bavite sportom koji uzrokuje bolove u ramenu, pobrinite se da koristite pravilnu formu i tehniku.

Kada posjetiti liječnika

Obratite se liječniku ili fizioterapeutu ako ne možete pomaknuti ramena ili ako se vaš bol pogorša ili ne poboljša nakon dvije sedmice liječenja.

Takođe biste trebali odmah posjetiti liječnika ako imate jake bolove u oba ramena ili obje natkoljenice ili ako imate temperaturu.

Da bi utvrdio što uzrokuje bol i najbolji plan liječenja, liječnik može napraviti rentgen, ultrazvuk ili magnetnu rezonancu (MRI).

Odmah posjetite liječnika ako:

• imate bolove u oba ramena
• imaju bolove u obje natkoljenice
• imate temperaturu ili se osjećate loše

To bi mogli biti znakovi polimijalgije reumatike, stanja koje zahtijeva brzo liječenje.

Oduzmi

Iako su bolovi u ramenima česti, mogu se spriječiti i liječiti. Redovno radite ove vježbe kako biste ublažili i spriječili bolove u ramenu.

Također možete isprobati kućne lijekove za samostalno liječenje bolova u ramenu. Nastavak vježbi i tretmana čak i nakon što se osjećate bolje pomoći će spriječiti povratak bola.

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg programa vježbanja ako imate bilo kakva zdravstvena stanja koja bi mogla biti pogođena.