Vježbe za liječenje i prevenciju koljena trkača (Patelofemoralni sindrom)

Sadržaj

• Šta je koleno trkača?
• 10 vježbi za koljeno trkača
• 1. Stojeći četverostruki potez
• 2. Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju
• 3. Ravno podizanje nogu
• 4. Stojeće teleće istezanje
• 5. Pojačajte
• 6. Vježba za školjke
• 7. Zidni tobogan
• 8. Magarčev udarac
• 9. Istezanje IT opsega
• 10. Istezanje tetive koljena
• Isprobati i druge tretmane i kućne lijekove
• Da li je vježbanje učinkovit tretman za koljeno trkača?
• Koliko traje oporavak?
• Kako prepoznati koljeno trkača
• Kako spriječiti koljeno trkača
• Oduzmi

Šta je koleno trkača?

Koljeno trkača ili patelofemoralni sindrom je ozljeda koja može prouzrokovati tupi, bolni bol u prednjem dijelu koljena i oko kapice koljena. Uobičajeno je za trkače, bicikliste i za one koji sudjeluju u sportovima koji uključuju skakanje.

Simptomi koljena trkača mogu se poboljšati nakon odmora od vježbanja i zaleđivanja područja. Vježbe istezanja i jačanja kod kuće također mogu pomoći.

Pročitajte kako biste naučili vježbe i druge kućne lijekove koje možete isprobati. Ako bol ne nestane nakon nekoliko tjedana kućnog liječenja ili osjetite oštar bol, posjetite svog liječnika.

10 vježbi za koljeno trkača

Za bolove trkača u koljenu isprobajte razne vježbe koje se fokusiraju na jačanje koljena, kukova i kvadricepsa. Također možete ispružiti fleksore kukova i tetive koljena.

Jačanje će vam pomoći da koljeno ostane stabilno tokom trčanja, kao i povećati fleksibilnost nogu i smanjiti stezanje.

Većina donjih vježbi može se izvoditi na jednoj ili obje noge. Ako osjetite bolove u koljenu s bilo koje strane, odmaknite se od poteza i preskočite tu vježbu.

Za najbolje rezultate pokušajte izvoditi svaku vježbu svakodnevno tokom šest tjedana.

1. Stojeći četverostruki potez

Obrađena područja: kvadriceps i fleksor kuka

1. Stanite uspravno.
2. Ispružite ruku iza tijela da biste lijevom rukom uhvatili lijevu nogu. Privucite lijevu petu do gluteusa ili koliko god to ne uzrokuje bol. Za ravnotežu možete koristiti zid ili pridržavati rame prijatelja.
3. Držite lijevo koljeno u blizini kao svoje istezanje.
4. Držite 15 sekundi, a zatim pređite na desnu nogu.
5. Ponovite istezanje s desne strane.
6. Izvedite 2-3 serije na svakoj nozi.

Ako vam ova verzija zaboli koljena, umjesto toga možete istegnuti ležeći na trbuhu i posežući za koljenom iza sebe. Takođe možete koristiti joga traku ili peškir da nežno približite koljeno do gluteusa.

2. Istezanje fleksora kuka u stojećem položaju

Obrađena područja: fleksori kuka, psoas

1. Počnite u podijeljenom stavu, s lijevom nogom prema naprijed, a desnom nazad.
2. Lagano spustite stražnje koljeno i repnu kost tako da budu centimetar bliže podu dok zavučete zdjelicu prema naprijed.
3. Držite kičmu u neutralnom položaju. Ne savijajte i ne zaokružujte leđa.
4. Držite 10 sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

3. Ravno podizanje nogu

Obrađena područja: kvadricepsi, bokovi

1. Lezite na leđa s koljenom savijenim pod uglom od 90 stepeni, a drugom nogom ispruženom ravno na pod.
2. Pomoću produžene noge zategnite kvadriceps (bedreni mišić) i podignite nogu dok ne bude pod uglom od 45 stepeni.
3. Podignite nogu 2 sekunde pod ovim uglom prije nego što je polako spustite na tlo.
4. Ponovite 20 puta. Prebaci noge. Izvedite 2-3 seta.

4. Stojeće teleće istezanje

Obrađena područja: teladi, potkolenice

1. Stanite okrenuti prema zidu. Ispružite ruke tako da ruke pritiskaju zid na ugodnoj udaljenosti. Ruke treba staviti u visinu očiju.
2. Držite petu noge s ozlijeđenim koljenom ravno na zemlji.
3. Pomaknite drugu nogu prema naprijed savijenog koljena.
4. Ne savijenu nogu (onu s bolovima) okrenite lagano prema unutra i polako se nagnite u zid sve dok ne osjetite istezanje stražnjeg dijela telećeg mišića.
5. Držite 15 do 30 sekundi, a zatim se uspravite.
6. Ponovite 3 puta.

5. Pojačajte

Obrađena područja: gluteusi, četverokuti

Potrebna oprema: stepenište ili stepenište

1. Stavite lijevu nogu na stepenicu.
2. Podignite desnu nogu u zrak i zadržite sekundu dok se lijeva noga ispravlja i steže.
3. Polako spustite desnu nogu natrag na tlo.
4. Ponovite 10 puta, a zatim zamijenite noge, stavljajući desnu nogu na stepenice.

Koraci mogu biti bolni ako imate povredu. Ako vam koraci iritiraju koljena, preskočite ovu vježbu. Nakon što se oporavite, ova vježba može biti dobar način za jačanje nogu i gluteusa i smanjenje rizika od ozljeda.

6. Vježba za školjke

Obrađena područja: kukovi, gluteusi

1. Lezite na boku savijenih kukova i koljena, a stopala naslonjena jedno na drugo.
2. Polako podignite gornju nogu do stropa dok vam se pete i dalje dodiruju, formirajući oblik školjke.
3. Držite 2 sekunde, a zatim polako spustite gornju nogu.
4. Izvedite do 15 ponavljanja. Ako nije bolno, promijenite stranu i ponovite. Napravite 2 serije po strani.

7. Zidni tobogan

Obrađena područja: četverokuta, gluteusa i teladi

1. Počnite stajati leđima naslonjene na zid. Pete bi trebale biti oko 6 centimetara ispred kosti kuka, a stopala na rastojanju od ramena.
2. Polako se krećući, klizajte leđima i kukovima niz zid dok vam koljena ne budu savijena pod uglom od 45 stepeni.
3. Zadržite se u ovom položaju oko 5 sekundi, a zatim se uspravite.
4. Ponovite klizač 10-15 puta. Izvedite 2-3 seta.

8. Magarčev udarac

Obrađena područja: gluteusi

1. Započnite s joga prostirkom, ručnikom ili pokrivačem na sve četiri, s uspravljenim rukama, koljenima pod bokovima i ramenima preko zglobova.
2. Polako podignite lijevu nogu iza sebe i ispružite je prema stražnjem dijelu otirača. Podignite ga do visine kukova i držite stopalo savijeno.
3. Držeći leđa ravnima, pritisnite na sekundu petu prema stropu, a zatim je spustite natrag u visinu kukova
4. Ponovite 10 puta na lijevoj nozi, a zatim pređite na desnu.

9. Istezanje IT opsega

Obrađena područja: gluteusi, kukovi, natkoljenice

1. Počnite stajati, prekriživši lijevu nogu preko desne.
2. S podignutom desnom rukom iznad glave, polako se počnite naginjati nadesno dok ne osjetite istezanje.
3. Držite do 10 sekundi.
4. Prebacite noge i ponovite. Izvodite 2-3 puta na svakoj nozi.

10. Istezanje tetive koljena

Obrađena područja: tetive tetive

1. Lezite na leđa s ispruženom desnom nogom ispred sebe.
2. Savijte lijevu nogu. Omotajte ruke oko stražnje strane lijeve butine i polako ga počnite povlačiti prema sebi. Trebali biste osjetiti istezanje stražnjeg dijela bedra.
3. Dok nogu privlačite k sebi, pokušajte što više ispraviti koljeno, savijajući petu i usmjerenu prema stropu.
4. Zadržite istezanje 20 sekundi, a zatim zamijenite noge.
5. Ponovite do 3 puta na svakoj nozi.

Isprobati i druge tretmane i kućne lijekove

Ostali tretmani koljena trkača mogu uključivati ​​sljedeće:

• Ledite koljeno svakodnevno, ili ako je potrebno, više puta dnevno.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom o uzimanju lijekova protiv bolova koji se prodaju bez recepta, poput nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAID), ako vas boli.
• Isprobajte aktivnosti s malim utjecajem, poput plivanja i vožnje bicikla.
• Pjenasto valjana područja nogu koja su stegnuta.
• Vježbajte vježbe za jačanje koljena i po potrebi posjetite fizioterapeuta.

U rijetkim slučajevima možda će vam trebati operacija ako nehirurški tretmani nisu efikasni. Možda će vam biti potrebna operacija da biste poravnali ugao kapice koljena. Vaš liječnik može napraviti rendgen ili magnetnu rezonancu koljena kako bi pregledao vašu povredu i odredio najbolju opciju liječenja.

Da li je vježbanje učinkovit tretman za koljeno trkača?

U mnogim slučajevima rehabilitacijske vježbe i istezanja mogu biti učinkovite za liječenje koljena trkača.

Prema istraživanju objavljenom u Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, izvođenje niza vježbi za jačanje koljena i kukova tri puta sedmično tokom šest tjedana može biti učinkovit način za smanjenje bolova u koljenu i poboljšanje tjelesne aktivnosti.

Pored toga, studija iz 2007. godine otkrila je da je korištenje personaliziranih vježbi za fizikalnu terapiju za jačanje kvadricepsa i povećanje fleksibilnosti djelotvornije od aparatića za koljena ili lijepljenja koljena. A, u nekim slučajevima, vježbe jačanja mogu biti učinkovitije od uzimanja NSAIL.

Fizički terapeut može vam pomoći odrediti koje će vježbe biti najefikasnije za vas na osnovu vaše situacije. Oni vam mogu pomoći da pronađete vježbe za ciljanje i istezanje određenih područja. Također će moći promatrati ako imate mišićnu neravnotežu koju treba ispraviti.

Koliko traje oporavak?

Da biste se oporavili od bolova trkača u trkaču, trebali biste početi odmaranjem. Možda ćete morati smanjiti trčanje ili druge sportove ili potpuno prestati dok se ne osjećate bolje. Izbjegavajte što je više moguće druge aktivnosti koje pojačavaju bol, poput penjanja i silaska stepenicama.

Koliko će vremena trebati da se oporavi od koljena trkača, razlikovat će se za sve. Uz odmor i led, vaši bolovi mogu nestati za dvije do tri sedmice. Ili ćete možda trebati posjetiti fizioterapeuta koji vam može preporučiti vježbe jačanja i istezanja kako bi vam pomogao da se vratite trčanju.

Obratite se liječniku ako bolovi u koljenu ne nestanu nakon tri tjedna. Možda će vam trebati rendgen, CT ili MRI da biste utvrdili uzrok boli.

Kako prepoznati koljeno trkača

Ako imate koljeno trkača, možete primijetiti bol u koljenu:

• tokom ili nakon vježbanja
• kada hodate stepenicama gore ili dolje
• pri čučnju
• kada sjedite duže vrijeme

Uobičajeni uzroci koljena trkača uključuju:

• prekomjerna upotreba atletike
• mišićna neravnoteža
• povrede
• prethodne operacije koljena

Kako spriječiti koljeno trkača

Možda nije moguće u potpunosti spriječiti bol u koljenu trkača, ali sljedeći koraci mogu pomoći u ublažavanju simptoma:

• Smanjite fizičku aktivnost sa velikim uticajem. Izmjenjujte dane trčanja sa aktivnostima bez ili sa malim utjecajem, poput plivanja i joge.
• Postepeno povećavajte kilometražu i intenzitet. Prebrzo trčanje previše kilometara može dovesti do bolova u koljenu.
• Usvojite zdrav način života. Prekomjerna težina ili pretilost mogu vam stvoriti dodatni stres na koljenima tokom fizičke aktivnosti. Ako ste zabrinuti, razgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnom programu mršavljenja.
• Ispružite se i ugrijte prije i nakon svakog treninga.
• Provjeri cipele. Možda će vam trebati cipele s dodatnom potporom ili ortotičnim umetcima. Trkači bi takođe trebali zamijeniti cipele na svakih 300 do 500 kilometara.

Oduzmi

Koljeno trkača je uobičajeno kod trkača i sportista, ali može utjecati na bilo koga.

Ako doživite koljeno trkača, vjerojatno ćete morati smanjiti trčanje i druge sportove dok bol ne popusti. Ipak ćete možda i dalje moći sudjelovati u drugim aktivnostima s malim utjecajem, poput plivanja i vožnje bicikla.

Obratite se liječniku ako vam bolovi u koljenu ne nestanu nakon nekoliko tjedana. Možda će vam trebati rendgen, CT ili MRI da biste utvrdili uzrok boli.