3 varijacije obrnutih sklekova i kako to učiniti

Sadržaj

• Šta su obrnuti sklekovi?
• 1. Povratni potisak okrenut unazad
• 2. Povratni potisak cijelog tijela
• 3. Nazad naprijed
• Sigurnosni savjeti
• Zaključak

Standardni sklekovi su klasična vježba za izgradnju snage. Mišićima prsa, ramena, ruku, leđa i trbuha daje odličan trening.

Kao i kod mnogih vježbi, postoje varijacije sklekova koji mogu raditi mišiće na različite načine, dodajući raznolikost vašoj rutini vježbanja.

Postoji nekoliko vrsta obrnutih sklekova, svaki sa sposobnošću da na jedinstven način izazove vaše mišiće gornjeg dijela tijela.

U ovom ćemo članku pobliže pogledati tri obrnuta naguravanja, zajedno s prednostima i uputama kako to učiniti.

Šta su obrnuti sklekovi?

Kao što možete zamisliti, neke vrste obrnutih sklekova okrećete se prema gore, a ne gledate dolje u pod. Druge varijacije počinju s druge pozicije.

Prema studiji u, obrnuti sklekovi su posebno učinkoviti u radu mišića trbuha i leđa. Stručnjaci ih preporučuju za kondicioniranje ukupne snage gornjeg dijela tijela.

Ako tražite raznolikost u svojoj rutini sklekova, razmotrite ove tri varijacije obrnutih sklekova.

1. Povratni potisak okrenut unazad

Jedna popularna vrsta obrnutog potiskivanja slična je padu tricepsa. Ova vježba je posebno učinkovita u jačanju tricepsa i izazivanju mišića trbuha i leđa, a istovremeno pojačava kondiciju za gornji dio tijela.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Započnite sjedeći na podu savijenih koljena i ruku na podu ispod ramena.
2. Odgurnite pod, ispravljajući gornji dio tijela i ruke tako da su vam ramena direktno iznad ruku.
3. Kukovima gurajući tijelo prema gore, ispravite noge tako da tijelo podržavaju samo vaše ruke i pete.
4. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim polako spuštajte tijelo dok zadnjica ne dodirne pod.
5. To je 1 ponavljanje Isprobajte nekoliko ponavljanja u početku, s krajnjim ciljem da napravite nekoliko serija od 10 do 15 ponavljanja.

Verzija ovog obrnutog potiskivanja može se obaviti i kao umakanje:

1. Umjesto da ruke držite na podu, stavite ruke iza sebe na klupu ili čvrstu stolicu.
2. S težinom na rukama spuštajte se dok nadlaktice ne budu gotovo paralelne s podom.
3. Gurajte dok vam ruke ponovo ne budu ispravljene. Ponovite potez.

2. Povratni potisak cijelog tijela

Druga vrsta obrnutog potiskivanja je da započnete s prsima blizu tla. Uključuje guranje zadnjice u zrak prije nego što se vratite u standardni položaj za sklekove.

Pokret vas može podsjetiti na šipke duž kotača vlaka koje se brzo kreću gore-nazad, a zatim opet naprijed.

Ova varijacija obrnutog skleka djeluje na čitav gornji dio tijela, posebno na mišiće ruku i ramena. Omogućava i donjem dijelu tijela: Brzo obavljanje treninga dodaje učinkovit kardio element vašem treningu.

Da biste izveli ovu vježbu:

1. Započnite s ispravljenim tijelom i savijenim rukama, držeći se centimetar ili dva od poda, poput polovine redovnog skleka.
2. Gurajte stražnjicu prema gore i nazad prema stopalima, pazeći da koljena ne dodiruju pod.
3. Ruke držite ravne na podu, tako da na kraju kretanja ruke ispružite ravno ispred sebe.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Ovo je 1 ponavljanje Počnite polako i postepeno nadograđujte do nekoliko serija od 8 do 12 ponavljanja.

3. Nazad naprijed

Treća vrsta obrnutog skleka je poput tradicionalnog skleka u svakom pogledu - osim u položaju ruku.

Umjesto da su vam ruke i prsti usmjereni prema naprijed, kao što je to slučaj sa uobičajenim sklekom, ruke su vam ravne, ali s prstima usmjerenim natrag prema nogama.

Ova varijacija daje vašim bicepsima dodatni izazovni trening.

Sigurnosni savjeti

Kao i kod većine vježbi, pravilna forma je bitna i kod obrnutih sklekova. Ispravno izvođenje vježbi pomaže vam da izbjegnete ozljede. Također osigurava da ovim potezima dobijete najviše koristi.

Vaša ramena i donji dio leđa posebno su osjetljivi na ozljede ako ne koristite ispravan oblik. Ako ste imali ozljedu zgloba, ramena ili leđa, razgovarajte sa svojim liječnikom ili fizioterapeutom prije pokušaja bilo koje vrste sklekova.

Počnite polako i ne pokušavajte da požurite. Idite tempom koji vam odgovara. Polako se pokušajte nadograditi da radite više obrnutih sklekova tokom vremena.

Zaključak

Obrnuti sklekovi mogu se obaviti bilo gdje i bilo kada. Za njih vam nije potrebna posebna oprema. Ove vježbe mogu biti posebno korisne u dane kada nemate pristup teretani ili ste pritisnuti vremenom.

Kao i njihov tradicionalni kolega, obrnuti sklekovi izvrsna su vježba za izgradnju snage koja cilja većinu mišićnih grupa u gornjem dijelu tijela.

Pokušajte uključiti obrnute sklekove s drugim vježbama za izgradnju snage za dobro zaokruženu rutinu vježbanja.

Ako imate zdravstveno stanje ili povredu, razgovarajte sa svojim lekarom ili ovlašćenim ličnim trenerom pre nego što napravite obrnuti sklek.