Zašto je hod unatrag jedna od najboljih vježbi za ciljanje vaše stražnjice i bedara

Sadržaj

• Prednosti i varijacije obrnutog ležanja
• Kako napraviti rikverc
• Recenzija za

Iskorak može izgledati kao #osnovna vježba snage, u poređenju sa svim ludim alatima, tehnikama i pokretima koje možete vidjeti na svom Instagram feedu. Međutim, važno je zapamtiti da su ovi "osnovni" potezi ključni za savladavanje prije nego što isprobate bilo koju od škakljivih stvari - i oni dolaze s obiljem prednosti, bez obzira koliko se činili jednostavnim.

Obrnuti iskorak savršen je primjer. Iako je to temeljni funkcionalni pokret, kretanje unatrag vježbe obrnutog udarca čini ovo više izazovom koordinacije nego vježbom strogog treninga snage. (BTW, koliko je dobar vaš balans?)

Prednosti i varijacije obrnutog ležanja

Zašto prebaciti u rikverc? Korak unazad izaziva vašu ravnotežu i svijest o tijelu, kaže trenerica iz NYC-a Rachel Mariotti, koja demonstrira vježbu u gornjem videu. "Zahtijeva malo više fokusa i kontrole od napada naprijed." Ovladavanje ovim pokretom pomoći će vam da poboljšate koordinaciju kako biste se bolje snašli u agilnosti i drugim atletskim vještinama, poput guranja saonica, skokova u kutiju i bočnih skokova.

Da ne spominjemo, pomaže vam da naučite kako da se pravilno fiksirate u zglobu kuka, gurajući težinu kroz petu u odnosu na loptu stopala, i aktivira vaše gluteuse više od drugih iskoraka, kaže Mariotti. Bonus: Ako imate mrzovoljna koljena, obrnuti udarci također mogu biti najbolja opcija. U usporedbi s drugim iskoracima, obrnuti su iskoraci najbolji u razvoju mišića gluteusa i kvadricepsa s relativno malom smicanjem u koljenu, prema studiji predstavljenoj na Međunarodnoj konferenciji o biomehanici u sportu 2016. godine. (Ali to ne znači da se morate držati samo obrnuti iskori; postoji toliko različitih varijacija iskoraka da vam nikada neće dosaditi.)

Prije nego što isprobate iskorak unazad, savladajte iskorak naprijed i iskorak u hodanju. Da bude još teže, dodajte pogon koljena na vrhu (stojite na prednjoj nozi i povucite zadnje koleno naprijed i do visokog položaja koljena), dodajte vanjski otpor (probajte s girom, bučicama ili šipkom) ili čak kombinirajte obrnuti iskorak s nizom sa sajlom kako biste ga učinili vježbom za cijelo tijelo (baš kao što je Shay Mitchell radila u ovoj vježbi s trenericom Kira Stokes).

Kako napraviti rikverc

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći kukove ravno prema naprijed, a zdjelica neutralna. Spuštajte dok se obje noge ne saviju pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom.

C. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret lijevom.

Uradite 8 do 15 ponavljanja. Switch sides; ponovi. Probajte 3 seta.

Savjeti za formu obrnutog iskora

• Odmaknite se ravno unatrag i držite koljena pod kutom od 90 stupnjeva.
• Pokušajte da ne odstupite previše unazad.
• Nemojte savijati donji dio leđa; držati jezgro uključeno.

Recenzija za