Šta je obrnuti Kegel i zašto bih to trebao učiniti?

Sadržaj

• Koje su navodne koristi?
• Kako pronaći prave mišiće
• Kako napraviti obrnuti Kegel
• Za ženu
• Za muškarce
• Da li je važno prvo savladati standardne Kegelove?
• Za ženu
• Za muškarce
• Predostrožnosti koje treba preduzeti
• Kada očekivati ​​rezultate

Šta je obrnuti Kegel?

Obrnuti Kegel je jednostavna vježba istezanja koja vam pomaže da opustite dno zdjelice. Ovo može pomoći u ublažavanju bolova i napetosti u karlici, kao i povećanju fleksibilnosti.

Obrnuti kegeli suprotni su standardnim kegelima. Obrnuti Kegels fokusiran je na oslobađanje i opuštanje mišića dna karlice. Tradicionalni kegelovi fokusiraju se na stezanje i oslobađanje karlične regije. Obje vrste mogu vam pomoći u ravnoteži zdjelice.

Pročitajte kako biste saznali kako obrnuti Kegels može koristiti muškarcima i ženama, kako pronaći prave mišiće, kako ih vježbati i još mnogo toga.

Koje su navodne koristi?

Kegeli - standardni i obrnuti - prvenstveno su poznati po potencijalnom utjecaju na vaš seksualni život. Vježbe vam mogu pomoći povećati libido i omogućiti vam da doživite jači orgazam.

Preokrenuti Kegels, posebno, može pomoći da seks bude ugodniji za žene s dispareunijom. Oni mogu biti korisni i za žene tokom porođaja, jer vas vježba uči kako se oslobađate karličnog dna.

Kod muškaraca obrnuti Kegelovi pomažu u povećanju snage, izdržljivosti i kontrole mišića penisa. Ovo se može poboljšati i pomoći u sprečavanju prerane ejakulacije.

Uopšteno govoreći, obrnuti Kegelovi pomažu u izduživanju mišića zdjelice i poboljšavaju kontrolu mišića.

Ovo može pomoći u ublažavanju nekoliko stanja povezanih s napetošću zdjelice, uključujući mišićnu neravnotežu i zatvor. Takođe može poboljšati kontrolu bešike, stabilnost kukova i snagu donjeg dijela leđa.

Kako pronaći prave mišiće

Važno je pronaći i identificirati ispravne mišiće prije pokušaja obrnutog Kegela.

Za mnoge ljude je ispuštanje dna zdjelice slično otpuštanju koje osjećate kada mokrite ili imate nuždu. Zbog toga je važno isprazniti mjehur i crijeva prije nego što započnete. To vam omogućava da vježbate bez straha od nesreće.

Kada budete spremni, usredotočite se na oslobađanje ovih mišića dok udišete. Kako tijelo punite kisikom, mišići dijafragme i dna zdjelice trebaju se spustiti.

Kako napraviti obrnuti Kegel

Iako muškarci i žene različito vježbaju, glavna premisa je ista za oba spola. Produljujete mišiće između stidne kosti i repne kosti.

Za ženu

Vježbe možete raditi sjedeći, stojeći ili ležeći na leđima savijenih koljena.

Jednom kada ste u položaju, duboko udahnite i donesite svoju svijest na dno zdjelice. Osjetite kako se mišići opuštaju i spuštaju dok udišete.

Pomoću ogledala možete provjeriti kretanje vježbe. Vaš anus se oslobađa dok se prostor između anusa i vagine pomiče prema dolje. Također biste trebali osjetiti kako se prostor između stidne kosti i repne kosti širi.

Držite Kegel unazad 5 sekundi, a zatim ga otpustite isto toliko vremena. Odradite dva do tri seta od 10 tokom dana. Jednom kada ovo savladate, možete pokušati zadržati i otpustiti duže vrijeme.

Obavezno dišite dok radite ove vježbe. Važno je dok udišete disati do kraja u trbuh (umjesto da dišete samo u prsa). Održavanje trbuha opušteno pomaže.

Za muškarce

Kegelove možete raditi unatrag dok sjedite, stojite ili dok ležite na leđima savijenih koljena.

Jednom kada ste u položaju, stegnite mišiće kao da pokušavate brže mokriti ili piškiti. Ovo opušta mišiće međice i odmiče pritisak od prostate.

Oslobodite mišiće anusa i osjetite kako vam se perinealno tijelo pomiče prema dolje. Podignite malo penis i testise dok stežete mišiće prednjeg penisa. Osjetit ćete više prostora između stidne kosti i repne kosti.

Držite Kegel unazad 5 sekundi, a zatim otpustite isto toliko vremena. Odradite dva do tri seta od 10 tokom dana. Jednom kada ovo savladate, možete pokušati zadržati i otpustiti duže vrijeme.

Obavezno dišite dok radite ove vježbe. Važno je dok udišete disati do kraja u trbuh (umjesto da dišete samo u prsa). Održavanje trbuha opušteno pomaže.

Da li je važno prvo savladati standardne Kegelove?

Možda će biti korisno naučiti kako prvo napraviti standardni Kegel. To vam može pomoći da pronađete ispravne mišiće i upoznate se s načinom upravljanja njima.

Za ženu

Kegelove mišiće možete locirati zamišljajući da zaustavljate srednji protok urina. Najbolje je ne stiskati mišiće dok zapravo urinirate, ali to možete učiniti dok pokušavate pronaći pravilan skup mišića.

Drugi način je stavljanje čistog prsta u vaginu. To možete učiniti stojeći, sjedeći ili ležeći, pa eksperimentirajte kako biste pronašli položaj koji vam odgovara. Jednom kada ste u položaju, stegnite vaginalne mišiće oko prsta. Primijetite kako se osjećaju ovi mišići dok ih stisnete i opustite. Vaše kontrakcije trebaju se kretati prema unutra i prema gore.

Nakon što stegnete mišiće dna zdjelice, zadržite 5 sekundi, a zatim se opustite 5 sekundi. Uradite to pet puta zaredom. Kako napredujete, možete povećati vrijeme na 10 sekundi. Napravite najmanje tri serije po 10 ponavljanja dnevno.

Pazite da ne stežete previše ili predugo. To mišiće može učiniti krutijima i umornijima. Također je važno održavati gladak, ravnomjeran dah.

Za muškarce

Možete pronaći i identificirati mišiće dna zdjelice zamišljajući da pokušavate zaustaviti protok urina tijekom mokrenja. Najbolje je ne stiskati mišiće dok mokrete, ali to možete učiniti dok pokušavate pronaći pravilan skup mišića.

Pazite da ne stežete trbuh, leđa i zadnjicu. Vaše strane također trebaju ostati opuštene i trebali biste ravnomjerno disati tijekom vježbi.

Kegelove možete raditi stojeći, sjedeći ili ležeći. Stisnite i zadržite mišiće dna zdjelice nekoliko sekundi. Zadržite svaku kontrakciju do 10 sekundi. Opustite se najmanje 5 sekundi između ponavljanja. Napravite tri serije po 10 ponavljanja dnevno.

Predostrožnosti koje treba preduzeti

Obrtati Kegelove smijete samo kad imate prazan mjehur.

Ne pretjerujte i ne opterećujte mišiće, posebno u početku. Pazite da se ne forsirate ili ne naprežete. Ne biste trebali pokušavati ove vježbe dok vježbate bilo koju osnovnu vježbu.

Ne zaboravite pravilno disati. Zadržavanje daha može stvoriti veću napetost u tijelu.

Prestanite raditi obrnute Kegelove ako vam stvaraju bol ili nelagodu. To je obično znak da se vježba ne radi pravilno. Možda će vam biti korisno razgovarati sa svojim liječnikom ili kvalificiranim fitnes instruktorom o tome kako savladati tehniku.

Kada očekivati ​​rezultate

Možda vam na početku neće biti lako učiniti obrnuti Kegels. Vremenom i praksom postaju prirodniji.

Količina vremena potrebnog za prikaz rezultata varira za različite ljude. Može proći nekoliko tjedana ili mjeseci prije nego što vidite rezultate. Važno je imati strpljenja i biti dosljedan svojoj rutini. Možda biste trebali uključiti i druge vježbe za zdjelicu.