Intervalna vježba otpornog pojasa za ubrzanje vašeg metabolizma

Sadržaj

• Thruster
• Čučanj iznad glave
• Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)
• Podizanje bočnih ruku
• Podizanje prednjih ruku
• Skijaški džemper duge trake (Cardio Burst!)
• Triceps Press
• Leptir
• Hammer Curl
• Visoka koljena + potisak iznad glave (kardio udar!)
• Recenzija za

Kako radi: Koristeći svoj pojas otpora tijekom vježbe, dovršit ćete nekoliko vježbi snage nakon kojih slijedi kardio pokret koji bi trebao povećati vaš puls za dozu intervalnog treninga. Ponavljat ćete ovaj obrazac za ukupno 10 poteza. (Želite li više Kore? Isprobajte drugu Erininu brzu vježbu za cijelo tijelo kako biste povećali broj otkucaja srca.)

Ukupno vrijeme: 15 minuta

Šta će vam trebati: traka otpora (Koristite bilo koju traku koja vam omogućava da izvodite poteze s kontrolom. Počnite s tankom trakom, pa se pojačajte dok se ne pojačate.)

Thruster

A. Koračite u središte trake, stopala u razmaku kukova, a prsti blago okrenuti prema van. Uhvatite naramenice u svaku ruku, podižući ih do visine grudi. Laktovi blizu bokova

​B. Držite trake na ramenima i čučnite pritiskajući gluteuse unazad, težina je u vašim petama

C. Dok ustajete, pritisnite kroz pete, istovremeno pritiskajući traku otpora ravno gore

Čučanj iznad glave

A. Presavijte bend na pola. Provucite jednu ruku kroz obje ručke, a drugu kroz petlju na sredini trake. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra

B. Podignite i raširite ruke iznad glave, pritiskajući što je više moguće iza ramena bez naprezanja.

C. Uronite nisko u čučanj držeći traku čvrsto rastegnutu iznad sebe

D. Pritisnite kroz pete da biste ustali, stisnuvši gluteuse pri vrhu zadržavajući položaj gornjeg dijela tijela kroz cijeli raspon pokreta

Resistance-Band Jump-Over (Cardio Burst!)

A. Neka traka bude presavijena na pola i položite je na pod okomito ispred sebe.

B. Počevši s desne strane trake, skačite naprijed-nazad bočno preko trake što brže možete na prstima.

Podizanje bočnih ruku

A. Idite na bend sa bilo kojom nogom (nivo 1), dvije noge zajedno (nivo 2) ili sa stopalima razmaknutim u kukovima (nivo 3). Uhvatite ručke u svaku ruku.

B. Podignite ruke u stranu, dovodeći ih do visine ramena prije nego što ih spustite.

Podizanje prednjih ruku

A. Zakoračite na traku s bilo kojom nogom (nivo 1), dvije noge zajedno (nivo 2) ili sa stopalima razmaknutim u boku (nivo 3). Uhvatite ručke u svaku ruku.

B. Podignite ruke ravno ispred sebe, dovodeći ih u visinu ramena prije nego što ih spustite.

Skijaški džemper duge trake (Cardio Burst!)

A. Postavite potpuno proširenu traku na pod vodoravno ispred sebe. Stanite na lijevu stranu iza trake.

B. Preskočite dužinu trake bočno udesno, savijajući lijevo koleno i stavljajući stopalo malo iza sebe. Težina bi trebala biti na desnoj nozi sa savijenim koljenom.

C. Ponovite skok s lijeve strane i nastavite naizmjenično stopalima

Triceps Press

A. Zakoračite desnom nogom u središte pojasa otpora, lijevom nogom zakorači nekoliko centimetara iza. Uhvatite oba kraja trake otpora u svakoj ruci

B. Pričvrstite jezgru i stisnite gluteuse dok podižete ruke iznad glave, spuštajući laktove iza vas kako biste oblikovali L oblik od 90 stupnjeva. Biceps bi trebao biti blizu ušiju.

C. Podignite naramenice iznad glave u triceps. Ponovite pokret dok održavate jezgro stabilnim.

Leptir

A. Stanite na bend sa stopalima zajedno. Držeći oba kraja trake otpora u obje ruke, sa šarkama naprijed u kukovima.

B. Sa mekim savijanjem u laktovima, širom raširite ruke i stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta.

C. Polako, uz kontrolu, spojite ruke ispred grudi. Ponovi.

Hammer Curl

A. Uhvatite otpornu traku u obje ruke odmah ispod ručke i zakoračite na remen sa bilo kojom nogom (nivo 1), dvije noge zajedno (nivo 2) ili stopalima na udaljenosti od kuka (nivo 3).

B. Držeći laktove čvrsto sa strane, šake okrenute prema unutra, sklupčajte se kao što biste to učinili savijanjem bicepsa, ali umjesto toga uvijte zglobove na kraju vrha pokreta tako da su šake okrenute prema stropu

C. Okrenite ručne zglobove nazad u centar i polako spustite uz kontrolu

Visoka koljena + potisak iznad glave (kardio udar!)

A. Presavijte bend na pola. Provucite jednu ruku kroz obje ručke, a drugu kroz petlju na sredini trake. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema unutra

B. Raširite ruke dok ih podižete iznad glave, stišćući lopatice dok ih pritiskate unazad

C. Eksplodirajte kroz stopala dok brzo mijenjate desno, a zatim lijevo koleno prema grudima. Ruke držite široko, a laktove zaključajte iznad glave. Uronite nisko u čučanj držeći traku čvrsto rastegnutu iznad sebe

D. Pritisnite pete da ustanete, stisnuvši gluteuse na vrhu, održavajući položaj gornjeg dijela tijela kroz cijeli raspon pokreta

Recenzija za