Crvena kvinoja: Prehrana, blagodati i način kuhanja

Sadržaj

• Šta je crvena kvinoja?
• Činjenice o prehrani crvene kvinoje
• Zdravstvene dobrobiti crvene kvinoje
• Bogat antioksidansima
• Može zaštititi od bolesti srca
• Bogat vlaknima
• Gustina hranljivih sastojaka i bez glutena
• Kako dodati crvenu kvinoju u prehranu
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Jede se više od 5000 godina, kvinoja i danas nastavlja rasti popularnost zahvaljujući impresivnom nutritivnom profilu.

Bogat vlaknima, vitaminima, mineralima i antioksidantima, takođe je odličan izvor proteina i bez glutena.

Iako je kvinoja više nego samo hranjiva. Dolazi u raznim bojama, svaka sa suptilnim razlikama u ukusu, teksturi i prehrani.

Crvena kvinoja, posebno, može dodati boja vašim jelima.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o crvenoj kvinoji, uključujući njenu prehranu, blagodati i kulinarsku upotrebu.

Šta je crvena kvinoja?

Crvena kvinoja dolazi iz cvjetnice Chenopodium quinoa, koja je porijeklom iz Južne Amerike.

Nazvan i Inca Red, to je bio izbor vojnika Inka, koji su vjerovali da im crvena boja daje snagu tokom bitke.

Nekuhane, crvene sjemenke kvinoje su ravne, ovalne i hrskave.

Jednom kuhani, napuhuju se, formirajući male sfere slične obliku kus-kusa i poprimaju lepršavu, a opet žvakaću teksturu.

Iako se opisuju kao crvena, ovo sjeme ponekad može imati više ljubičaste boje ().

Uprkos tome što se zbog prehrambenog profila smatra cjelovitim zrnom, kvinoja je tehnički kategorizirana kao pseudocerealna, jer ne raste na travi, poput pšenice, zobi i ječma ().

Ipak, priprema se i jede na isti način kao i tradicionalna žitarica.

Crvena kvinoja je također prirodno bez glutena, što je čini dobrim izborom za one koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten.

Tehnički pseudocerealna crvena kvinoja prirodno je bez glutena, ali i dalje ima hranjive prednosti cjelovitog zrna. Kad se skuha, rasprši se i ima žvakaću teksturu.

Činjenice o prehrani crvene kvinoje

Ovo drevno sjeme bogato je vlaknima, proteinima i mnogim važnim vitaminima i mineralima.

Posebno je dobar izvor mangana, bakra, fosfora i magnezijuma.

Jedna šalica (185 grama) kuhane crvene kvinoje osigurava ():

• Kalorije: 222
• Proteini: 8 grama
• Ugljikohidrati: 40 grama
• Vlakna: 5 grama
• Šećer: 2 grama
• Debeo: 4 grama
• Mangan: 51% dnevne vrijednosti (DV)
• Bakar: 40% DV
• Fosfor: 40% DV
• Magnezijum: 28% DV
• Folat: 19% DV
• Cink: 18% DV
• Gvožđe: 15% DV

Ista veličina porcije nudi i više od 10% DV za tiamin, riboflavin i vitamin B6, koji su svi neophodni za pravilno funkcioniranje mozga i metabolizam ().

Primjetno je da je kvinoja više bjelančevina u odnosu na mnoga druga zrna žitarica, uključujući pšenicu, pirinč i ječam (5).

Zapravo je jedna od rijetkih biljnih namirnica koja sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, uključujući lizin, koji nedostaje većini žitarica. Stoga se crvena kvinoja smatra kompletnim proteinom (, 5,).

U usporedbi s drugim bojama ovog sjemena, crvena kvinoja ima približno isti broj kalorija i količinu masti, proteina, ugljikohidrata i mikroelemenata. Ono što ga izdvaja je koncentracija biljnih jedinjenja.

Preciznije, crvena kvinoja sadrži betalaine koji imaju antioksidativna svojstva i odgovorni su za davanje ovoj sorti potpisne boje ().

Crvena kvinoja smatra se kompletnim proteinima, jer pruža svih devet esencijalnih aminokiselina. Također je dobar izvor vlakana, antioksidansa i mnogih minerala.

Zdravstvene dobrobiti crvene kvinoje

Trenutna istraživanja nisu posebno razmatrala zdravstvene prednosti crvene kvinoje. Ipak, razna ispitivanja procjenjivala su blagodati njegovih komponenata, kao i kvinoje uopće.

Bogat antioksidansima

Bez obzira na boju, kvinoja je dobar izvor antioksidansa, koji su supstance koje štite ili smanjuju štetu na vašim ćelijama uzrokovanu slobodnim radikalima.

U studiji o antioksidativnim svojstvima četiri boje kvinoje - bijele, žute, crveno-ljubičaste i crno-crvene kvinoje utvrđeno je da ima najveću antioksidativnu aktivnost ().

Posebno je bogat flavonoidima, koji su biljni spojevi s antioksidativnim, protuupalnim i antikancerogenim svojstvima ().

U stvari, jedno istraživanje je primijetilo da kuhana crvena kvinoja ima značajno viši nivo ukupnih polifenola, flavonoida i ukupne antioksidativne aktivnosti od kuvane žute kvinoje (8).

Crvena kvinoja posebno je visoka u dvije vrste flavonoida ():

• Kaempferol. Ovaj antioksidans može smanjiti rizik od kroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i određene karcinome (,).
• Quercetin. Ovaj antioksidans može zaštititi od mnogih stanja, uključujući Parkinsonovu bolest, bolesti srca, osteoporozu i određene vrste karcinoma (11,,).

Uz to, crvena kvinoja sadrži biljne pigmente s antioksidativnim svojstvima, uključujući betaksantine (žuta) i betacijanine (ljubičasta), koji su oba vrsta betalaina (14).

Pokazalo se da betalaini nude snažne antioksidativne učinke u ispitivanjima epruveta, štiteći DNA od oksidativnog oštećenja i pružajući moguća antikancerogena svojstva (, 14).

Međutim, potrebne su ljudske studije kako bi se potvrdili ovi efekti.

Može zaštititi od bolesti srca

Betalaini crvene kvinoje također mogu igrati ulogu u zdravlju srca.

U jednoj studiji na pacovima sa dijabetesom, konzumacija 91 i 182 grama ekstrakta betalaina po kilogramu (200 i 400 grama po kg) tjelesne težine značajno je smanjila trigliceride, kao i ukupan i LDL (loš) holesterol, dok je povisila HDL (dobar) holesterol (14).

Iako studije na cvekli, koja je takođe bogata betalainima, pokazuju slične rezultate, ti efekti još nisu istraženi na ljudima ().

Crvena kvinoja također može koristiti zdravlju srca jer se smatra cjelovitim zrnom.

Brojne studije na velikoj populaciji povezuju konzumaciju cjelovitih žitarica sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka, pretilosti i smrti iz svih uzroka (,,,).

Bogat vlaknima

Crvena kvinoja bogata je vlaknima, sa samo 1 šalicom (185 grama) skuvanih sjemenki, što daje 24% DV.

Prehrana bogata vlaknima povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, nekoliko vrsta karcinoma, dijabetesa tipa 2, pretilosti i smrti iz svih uzroka (,,).

Crvena kvinoja sadrži netopiva i topiva vlakna, a oba nude jedinstvene prednosti.

Topiva vlakna apsorbiraju vodu i pretvaraju se u supstancu sličnu gelu tokom probave. Kao rezultat, to može povećati osjećaj sitosti. Takođe može poboljšati zdravlje srca snižavanjem nivoa ukupnog i LDL (lošeg) holesterola (,).

Iako topiva vlakna teže privući više pažnje, netopiva vlakna su takođe važna, jer mogu pomoći u održavanju dobrog zdravlja crijeva i igrati ulogu u prevenciji dijabetesa tipa 2 ().

U stvari, jedan je pregled otkrio da su dijete s visokim sadržajem netopivih vlakana povezane sa značajno smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 ().

Gustina hranljivih sastojaka i bez glutena

Kao pseudocerealna, crvena kvinoja ne sadrži gluten, koji se često nalazi u tradicionalnim žitaricama poput pšenice, raži i ječma.

Stoga je dobra opcija za ljude s celijakijom ili intolerancijom na gluten.

Iako je izbjegavanje glutena neophodno za neke pojedince, dugotrajne opservacijske studije pokazuju da je dijeta bez glutena često neadekvatna u vlaknima i određenim vitaminima i mineralima, uključujući folate, cink, magnezij i bakar (,).

S obzirom na to da je kvinoja dobar izvor vlakana i ovih minerala, dodavanje je u prehranu može značajno poboljšati ukupan unos hranjivih sastojaka ako se pridržavate dijete bez glutena ().

Uz to, studije pokazuju da dugotrajna dijeta bez glutena može povećati rizik od srčanih bolesti zbog povećanja triglicerida, kao i ukupnog i LDL (lošeg) holesterola (,).

Međutim, studija na 110.017 odraslih primijetila je da dijeta bez glutena koja je primjerena cjelovitim žitaricama nije povezana s povećanim rizikom od srčanih bolesti ().

Crvena kvinoja sadrži više antioksidanata nego mnoge druge sorte kvinoje. Također sadrži puno vlakana, može zaštititi od srčanih bolesti i može poboljšati kvalitetu hranjivih sastojaka bezglutenske dijete.

Kako dodati crvenu kvinoju u prehranu

Crvena kvinoja ima jači, orašastiji okus u poređenju sa uobičajenom bijelom sortom. Također može potrajati nekoliko minuta duljeg kuhanja i rezultira vedrijom, žvakastom teksturom.

Budući da drži teksturu nešto bolje od bijele kvinoje, dobar je izbor za salate od žitarica.

Ostali načini da se crvena kvinoja uključi u vašu prehranu uključuju:

• koristeći ga umesto pirinča u pilafu
• bacajući ga sa jesenskim povrćem i javorovim vinaigretom za sezonski prilog
• pravite kašu za doručak dinstajući je u mlijeku i cimetu
• dodajući ga u tepsije umjesto riže
• posipajući ga po salatama za dodatnu teksturu i proteine

Kao i kod ostalih vrsta kvinoje, prije upotrebe obavezno isperite crvenu kvinoju kako biste se riješili gorke vanjske prevlake, poznate i kao saponini ().

Pored toga, ispiranje može pomoći u smanjenju biljnih spojeva koji se nazivaju fitati i oksalati. Te tvari mogu vezati određene minerale, što otežava vašem tijelu da ih apsorbira (,).

Crvena kvinoja priprema se slično kao i druge vrste. Jednostavno ga dinstajte u tečnosti u zapreminskom omjeru 2: 1, sa 2 šalice (473 ml) tečnosti za svaku 1 šolju (170 grama) sirove kvinoje.

Crvena kvinoja je slađa i hranjivija od bijele sorte. Kao i kod ostalih vrsta kvinoje, ona je svestrana i u vašim omiljenim receptima može se zamijeniti za druge cjelovite žitarice.

Zaključak

Crvena kvinoja bogata je proteinima, vlaknima i mnogim važnim vitaminima i mineralima.

Osim toga, veći je u antioksidantima od ostalih sorti kvinoje, što može imati koristi za zdravlje srca.

Kao pseudocerealna bezglutenska hrana, ona takođe može poboljšati ukupnu kvalitetu hranjivih sastojaka prehrane bez glutena.

Ipak, ne morate biti bez glutena da biste uživali u njegovoj živopisnoj crvenoj boji, žvakaćoj teksturi i orašastom okusu.

Ako želite dodati raznolikost i boju u svoj sljedeći obrok, crvenu kvinoju možete kupiti lokalno ili putem interneta.