Zašto biste trebali pokušati odskočiti i kako započeti

Sadržaj

• Šta se oporavlja?
• Zašto biste trebali pokušati odskočiti
• Sigurnosni savjeti
• Kako započeti
• Na šta treba paziti u mini trampolinu
• Na šta treba paziti na grupnom času fitnesa
• Kako se odbiti
• Zagrijavanje
• Osnovni jog
• Napredni jog
• Čučnjevi
• Odbijanje zdjelice
• Intervali
• Tegovi
• Koliko često treba da se oporavljate?
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Šta se oporavlja?

Odskakivanje je vrsta aerobne vježbe koja se izvodi tokom skakanja na mini trampolinu. Skokovi mogu biti brzi ili spori, a mogu se miješati s odmorom ili aerobnim koračanjem.

Oporavak vam može pomoći u radu mišića na nogama, povećanju izdržljivosti i jačanju kostiju, među niz drugih prednosti. Ova vrsta vježbanja stječe popularnost jer je nježna za zglobove, ali vam omogućava rad na kardiovaskularnom sistemu bez oporezivanja tijela.

Pročitajte kako biste saznali o prednostima odskoka, plus sigurnosni savjeti i još mnogo toga.

Zašto biste trebali pokušati odskočiti

Oporavak je kardiovaskularna vježba s malim utjecajem. Općenito je prikladno za ljude svih dobnih skupina, od djece do starijih odraslih.

Slijede neke dodatne prednosti odbijanja:

• Djeluje na trbušne (srž), noge, zadnjicu i duboke mišiće leđa.
• Može pomoći u poboljšanju izdržljivosti
• Može stimulirati limfni sistem. Oporavak može pomoći vašem tijelu da izbaci toksine, bakterije, mrtve ćelije i druge otpadne proizvode.
• Može pomoći u poboljšanju ravnoteže, koordinacije i ukupnih motoričkih vještina.
• Podržava gustinu kostiju, čvrstoću kostiju, pa bi možda bila dobra opcija ako imate osteoporozu. Odbijanje vrši mali pritisak na kosti, što im pomaže da ojačaju.
• Prema anegdotalnim izvještajima, može podržati zdravlje dna zdjelice. Odskakanje djeluje na mišiće duboke jezgre koji pomažu u prevenciji urinarne inkontinencije i stabilizaciji zglobova kuka.

Sigurnosni savjeti

Kao i kod bilo koje druge vježbe, dobro je pitati svog liječnika prije nego što se počnete oporavljati. Iako mini-trampolini pomažu u apsorbiranju dijela sile koju biste mogli doživjeti kod tradicionalnih kopnenih vježbi, poput trčanja, ova vrsta vježbanja možda neće biti prikladna ako ste imali ranije operacije ili imate drugih medicinskih problema.

Kada koristite mini trampolin:

• Provjerite je li vaš trampolin u ispravnom stanju i na stabilnoj je površini prije svakog treninga kako biste smanjili rizik od padova ili drugih ozljeda.
• Odmaknite trampolin od zida ili drugih predmeta, poput namještaja.
• Obavezno radite različite tipove pokreta na svom trampolinu kako ne biste prekomjerno koristili iste mišiće svaki put kada vježbate.
• Razmislite o kupovini trampolina s upravljačem za dodatnu stabilnost i ravnotežu.
• Ako imate malu djecu, odložite svoj trampolin kad ga ne koristite ili na drugi način budite sigurni da nadgledate djecu koja bi se mogla igrati na njemu ili oko njega.
• Prestanite odmah skakati ako primijetite otežano disanje, bol ili druge znakove upozorenja sa zdravljem.

Nakon prvih nekoliko puta na mini trampolinu možete osjetiti pomalo vrtoglavicu ili vrtoglavicu. Vašem tijelu će možda trebati malo vremena da se prilagodi ovoj novoj vrsti pokreta, ali svejedno biste trebali prestati vježbati ako osjetite nesvjesticu ili vrtoglavicu. Ako se ovi osjećaji nastave tokom nekoliko treninga, obratite se svom liječniku.

Kako započeti

Da biste sami pokušali odskočiti, morat ćete kupiti mini trampolin za kućnu upotrebu ili se pridružiti teretani koja ih nudi.

Ako planirate kupiti jedan, imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta trampolina. Svakako odaberite model za odrasle koji je dovoljno mali da stane u kut vašeg doma. Možda će biti korisno još jednom provjeriti mjerenja prije narudžbe.

Na šta treba paziti u mini trampolinu

Idealan trampolin za poskakivanje trebao bi imati čvrste, stabilne noge. Opseg često padne između 36 i 48 inča.

Trebao bi biti u stanju držati težinu za odrasle, najmanje 220 do 250 kilograma. Vjerojatno ćete primijetiti da veći trampolini mogu podnijeti veću težinu.

Tiha izvedba, što znači da opruge ne stvaraju buku kada odskočite, još je jedna lijepa karakteristika.

Ako vam nedostaje prostora, možda biste trebali razmotriti sklopivi model koji se lako odlaže. Postoje i neki mini trampolini koji dolaze s upravljačem, što može biti korisno ako ste početnik. Možda čak naiđete na nekoliko koji imaju ugrađeni tracker za bilježenje stvari poput skokova u minuti i sagorijenih kalorija.

Evo nekoliko visoko ocijenjenih opcija po raznim cijenama:

• Stamina sklopivi trampolin
• Marcy Trampoline kardio trener
• Mini trampolin Ancheer
• Stamina InTone ovalni džoger
• JumpSport 220 Fitness trampolin

Na šta treba paziti na grupnom času fitnesa

Postoje predavanja u pojedinim teretanama širom zemlje i šire. Imajte na umu da se oni mogu ponašati pod nazivom „mini-trampolin“ ili „odskočiti“.

Raspitajte se da li postoji ponuda u vašem području. Predmete možete pronaći i pretraživanjem „odskakajućih predavanja u mojoj blizini“ na Googleu ili nekom drugom pretraživaču.

Možda ćete se morati prijaviti za nastavu unaprijed jer je vjerovatno dostupan samo određeni broj trampolina. Obavezno nazovite unaprijed ili se po potrebi registrujte na mreži prije pohađanja nastave.

Neke franšize specifične za odskoke koje su dostupne u vašem području uključuju:

• trampoLEAN u području New Yorka
• ((BOUNCE)) u Ujedinjenom Kraljevstvu
• Jumping Fitness, sa raznim lokacijama širom svijeta

Ako vam se ne sviđa teretana, ali vas zanima grupni tečaj fitnesa, Bounce Society Fitness je internetska zajednica u kojoj možete pohađati rebounding satove vođeni certificiranim instruktorima.

Kako se odbiti

Zagrijavanje

Započnite s nekoliko minuta laganog skakanja da biste zagrijali mišiće. Ideja kada započnete je naviknuti se na senzaciju skakanja. To nije nešto što radite u svom svakodnevnom životu.

Ispravan način za skok nije ono što biste nužno radili prirodno. Želite pokušati zgaziti površinu trampolina. I ne trebate skakati vrlo visoko, samo jedan do dva centimetra je u redu. Pogledajte ovaj videozapis za neke upute.

Osnovni jog

Osnovno trčanje na trampolinu dobra je vježba za početak. Uključuje držanje leđa uspravno ili, alternativno, lagano naginjanje unazad i podizanje koljena ispred sebe jedno po jedno dok trčite na mjestu. Ruke bi vam trebale pumpati sa strane, kao kad trčite po zemlji.

Ako ste početnik, možda ćete htjeti podići koljena samo nekoliko centimetara. Nakon što ste izgradili snagu, možete napredovati do visokih koljena, gdje vam bedro postaje paralelno s tlom ispod vas.

Napredni jog

Jednom kada spustite obrazac za trčanje, možete se kretati na trampolinu. Počinje s osnovnim trčanjem, a zatim prelazi na širi stav. Možete i pomicati ruke iznad glave dok nastavljate trčati.

Kako vježba odmiče, trčite s jedne strane trampolina na drugu. Pomeranje s jedne na drugu stranu može vam pomoći aktivirati različite mišićne skupine.

Evo rutine video jogginga koju treba razmotriti.

Čučnjevi

Dizalice za skakanje na rebounderu nisu poput normalnih dizalica za skakanje. Kada skačete dizalice na odskočniku, poželjet ćete gaziti dok pomičete noge unutra i van.

Torzo bi vam trebao biti blago savijen prema naprijed, a ruke ne trebaju ići iznad glave. Umjesto toga, pomičite ih prema unutra, a zatim na bokove dok spuštate noge nogama.

Nastavite ovaj pokret 2 do 3 minute.

Odbijanje zdjelice

Za rad zdjelice na odskoku, stavite mekanu, meku loptu za vježbanje između koljena. Zatim počnite polako poskakivati ​​dok udišete zdjelicu. Možda će vam pomoći da stavite ruke na stidnu kost da biste se usredotočili na ovo područje.

Izdahnite dok stišćete unutrašnjost bedara i poskakujete ukupno 2 do 5 minuta. Krenite na kraće vrijeme i produžujte vrijeme dok gradite snagu.

Intervali

Iako bilo koji od ovih treninga možete raditi bilo koje vrijeme, izmjenom intenzivnih napora sa naporima za oporavak možete vam pomoći da sagorite više kalorija i poboljšate ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.

Pokušajte skakati teškim naporom 20 sekundi i odmarati se ili laganim naporom 10 sekundi. Ponovite ove intervale još 7 puta.

Kako jačate, možete povećavati dužinu intervala na minutu ili više.

Tegovi

Jednom kada vam bude ugodno skakati, možete povećati svoj napor vježbanjem većeg intenziteta dodavanjem utega.

Ako se odlučite za dodavanje utega, počnite držeći lagane ručne utege (2 do 3 kilograma) samo nekoliko minuta i krenite do većih utega i dužeg trajanja.

Koliko često treba da se oporavljate?

Ne postoje postavljene smjernice za broj dana koji uključuju odbijanje u vašu rutinu. Studija iz 2018. godine pokazala je da su sudionici koji su vježbali na mini trampolinima samo tri dana u sedmici vidjeli velike koristi, poput povećane brzine trčanja.

Koliko dugo ćete preskakati svaku sesiju, zaista ovisi o vama i vašoj kondiciji. Mnogo pogodnosti možete dobiti sa samo 15 do 20 minuta vježbanja na mini trampolinu. Ali, ako tek započinjete s odbijanjem, možda ćete htjeti početi s kraćim treninzima i graditi kako se prilagođavate.

Za poneti

Sve što vam je potrebno za početak oporavka je osnovni trampolin. Na internetu možete besplatno pronaći treninge na web lokacijama poput YouTubea, što ovo čini povoljnim treningom.

Bez obzira tražite li rutinu s malim utjecajem ili motivaciju za pokretanje vaših fitnes ciljeva, odskok je možda upravo ono što vam treba da biste vratili malo života u svoju rutinu vježbanja.