10 razloga zašto vam trče vrat i ramena

Sadržaj

• Stisnes pesnice.
• Ispružiš glavu naprijed.
• Pogledaš dolje u zemlju.
• Sliježete ramenima.
• Pumpaš ruke po tijelu.
• Imate slabu pokretljivost u leđima.
• Vaše telo se oseća ukočeno.
• Ne istežete se kako treba.
• Dehidrirali ste.
• Pod stresom ste.
• Pregled za

Kada je u pitanju trčanje, možete očekivati ​​bol u donjem dijelu tijela: zategnute tetive koljena i kukova, udlage potkoljenice, plikove i grčeve u listovima. Ali to ne završava uvijek. Udaranje po pločniku može uzrokovati nelagodu u vratu i ramenima, objašnjava Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., osnivač Movement Vaulta. To je zato što kada trčite svaki korak je ponavljanje, pa ako je vaš oblik gornjeg dijela tijela ugrožen, bol će se nastaviti povećavati svakim korakom, kaže on. Možete zamisliti što to znači ako radite trčanje od 7 milja.

Zvuči poznato? Evo nekih od glavnih razloga zbog kojih biste mogli imati bolove u vratu i ramenima tokom i nakon trčanja. Osim toga, kako riješiti problem.

Stisnes pesnice.

Napetost raste kroz tijelo, kaže Yusuf Jeffers, C.P.T., glavni trener u Mile High Run Clubu u Njujorku. Dakle, ako stežete ruke ili stisnete šaku dok trčite, stvarate napetost koja putuje kroz vašu podlakticu i nadlakticu do trapeznog mišića (direktno povezan s gornjim dijelom leđa i vratom), koji na kraju pada u vaše rame i vrat. "Ako vas bole vrat i ramena, pokušajte da pustite ruke da vise kao da držite jaje; ne želite da zdrobite jaje, a takođe ne želite da ispustite jaje", kaže Džefers. Ako znak za jaje ne uspije, pokušajte držati žice za slušalice, vizualizirajte šaku punu čipsa ili nosite košulju s rupicama za palac, kaže on, a sve to će, nadamo se, omogućiti nešto prijeko potrebnog prostora u vašim dlanovima.

Ispružiš glavu naprijed.

Slabo držanje koje često držite na poslu će se pretvoriti u slabo držanje tokom trčanja, a jedan od najčešćih položaja na poslu je glava naprijed, brada dolje i savijena leđa, objašnjava Wickham. Dakle, ako pređete sa 8- na 12-satnog radnog dana na poslu u tom položaju, odmah u trčanje, nije neuobičajeno da nastavite da se krećete sa istim slabim držanjem. Umjesto toga, pokušajte trčati s onim što Wickham opisuje kao "neutralni vrat", koji je vrat s prirodnom fleksijom (glava blago nagnuta prema dolje) i ramenima pritisnutim prema leđima. Ako vam je teško pritisnuti ramena prema podu dok trčite, Jeffers preporučuje da pokušate trčati ravnih ruku uz bok, a zatim se vratite do savijenih laktova kada se osjećate ugodno držeći neutralni vrat.

Pogledaš dolje u zemlju.

Vaše oči možda ne izgledaju toliko važno kada je u pitanju trkačka forma, ali ostatak tijela će pratiti vaš pogled, pa je važno obratiti pažnju na to. "Dok trčite, uvucite bradu i držite oči podignute prema horizontu", kaže Jeffers. Vaše tijelo slijedi vaš vidokrug, pa ako gledate prema dolje, to može utjecati na način na koji držite vrat, što utječe na položaj ramena i leđa, što zauzvrat uzrokuje bol u kukovima i koljenima, i tako dalje i tako dalje, kaže on. U osnovi, gledanje dolje zabrlja cijelu vašu formu za trčanje, što će vam zasigurno nanijeti bol i nelagodu ne samo u vratu i ramenima, nego i svugdje drugdje.

Sliježete ramenima.

Do sada znate da slabo držanje od pogrbljenog nad ekranom kompjutera ne nestaje magično kada krenete na trčanje. Problem je, međutim, u tome što biste mogli pokušati nadoknaditi svoje mršavo držanje tijekom trčanja tako da neznatno povučete ramena bliže ušima, kaže Wickham. Dok trčanje s blagim slijeganjem ramena možda isprva neće osjećati neugodu (možda čak ni ne znate da to radite), može uzrokovati napetost i stezanje u vratu ako trčite na taj način na duge staze ili vrijeme, kaže Jeffers. To je obično kada počnete primjećivati ​​svoj oblik-kad povećate kilometražu-jer tada počinje bol u vratu i ramenima. Samo spuštajte lopatice niz leđa još malo sa svakim udisajem i budite svjesni da pravite ta podešavanja tokom trčanja.

Pumpaš ruke po tijelu.

Efikasnost je ključna, kaže Jeffers, a ne samo vašim koracima. „Ljudi često pokreću ruke izvan sebe“, kaže on. "Pomicanje ruku po tijelu može uzrokovati nepotrebno naprezanje u vratu i ramenima, uz to troši mnogo energije." Pokušajte povući ramena prema dolje i nazad, savijte ruke pod uglom od 90 stepeni u laktovima i nastavite sa pumpanjem, kaže on. "Zapamtite, pokret se događa na vašem ramenu, a ne na laktu. I to nije pretjeran raspon pokreta, gladak je, labav i kontrolira." Ruke treba upotrijebiti za uravnoteženje vaših koraka, a ne za tjeranje naprijed, proizvodnju sile ili potrošnju energije, dodaje Wickham. (Pogledajte više načina da poboljšate svoju tehniku ​​trčanja.)

Imate slabu pokretljivost u leđima.

Zategnutost u gornjem i srednjem dijelu leđa će pokvariti čak i najidealniji položaj trčanja, kaže Wickham. Ponekad ova zategnutost dolazi od cjelodnevnog sjedenja, ali ponekad je ta zategnutost samo rezultat niske fleksibilnosti i pokretljivosti, ili čak načina na koji ste spavali noć prije. No, dobra vijest je da vam poboljšanje fleksibilnosti može pomoći u održavanju pravilnog držanja i trčanju te se oprostiti ne samo od bolova u vratu i ramenima, već i gotovo svugdje. Preporuča pjenasto valjanje, a zatim i istezanje koje će povećati pokretljivost u torakalnom dijelu kičme (gornji srednji dio leđa).

Isprobajte: Rotacija torakalne kičme

Počnite na sve četiri prste lagano raširiti. Stavite lijevu ruku iza glave, ali desnu ruku držite ispruženu na tlu ispred sebe. Okrenite lijevi lakat prema nebu dok izdahnete, istežući prednji dio trupa i zadržite jedan duboki dah. Zamijenite ruke i ponovite.

Ova vježba radi na leđima, prsima i trbušnim mišićima, a isteže se i pomaže poboljšati pokretljivost vašeg torza, dok smanjuje ukočenost u sredini do donjeg dijela leđa, objašnjava Wickham. (Pogledajte još osam pokreta leđima koji uklanjaju bolove u leđima i loše držanje.)

Vaše telo se oseća ukočeno.

Ako imate planove za duže trčanje, ali osjećate kako ukočenost od jučerašnjeg treninga još uvijek obuzima vaše mišiće, odložite trčanje na nekoliko minuta i pjenasti se kotrljajte, kaže Wickham. Strpljenje se na kraju isplati. Ako niste u mogućnosti da se krećete tečno, napetost će proći kroz vaše tijelo i uzrokovati probleme ne samo u vratu i ramenima već i drugdje. Zaključak: Što manje bola osjećate prije trčanja, manje bola biste trebali osjećati tokom i nakon trčanja, kaže on. Ne može se zanemariti važnost odvajanja vremena za dinamička rastezanja i valjanje pjene za kretanje na cestu.

Ne istežete se kako treba.

Prije i nakon trčanja, trebali biste istegnuti vrat, ramena i leđa, osim donjeg dijela tijela, kaže Jeffers. Prije nego što krenete van, napravite dinamičko zagrijavanje gornjeg dijela tijela, kao što je sljedeće: Klimnite glavom naprijed-natrag brojeći do četiri, a zatim rotirajte vrat lijevo i desno brojeći do četiri. Zatim zamahnite rukama naprijed i natrag i s jedne na drugu stranu. "Prije nego što krenete na trčanje uradite neke od vježbi koje vidite kako olimpijski plivači rade na bazenu: okrenite vrat i ramena, zamahnite rukama i aktivirajte mišiće i zglobove", kaže Jeffers. Zatim, nakon trčanja, napravite neko statičko istezanje koje cilja na mišiće koji najviše bole.

Dehidrirali ste.

"Dehidracija može uzrokovati grčeve u cijelom tijelu, uključujući vrat i ramena", kaže Wickham. Iako postoje i drugi neuromuskularni razlozi zbog kojih biste mogli osjetiti grč u mišićima, sjećanje na hidrataciju u razdoblju od jednog do pet sati prije nego što krenete napolje trebalo bi spriječiti to tijekom trčanja. Ako ste jutarnji vježbač, ovo je zaista važno jer Wickham kaže da će se vaše tijelo prirodno probuditi dehidrirano, tako da trčanje prije nego što ste popili dovoljno pića znači probleme.

Pod stresom ste.

Kad ste pod stresom, vaše tijelo ne može podnijeti tegobe i bolove s kojima bi se inače moglo nositi, kaže Wickham. Jedna studija sa Univerziteta u Tel Avivu, objavljena u časopisu BOL, otkrili su da psihološki stres zapravo smanjuje vašu sposobnost da podnesete fizičku bol. To znači da stres zapravo može pojačati bolove koje već osjećate, kaže Wickham.

Osim toga, ako trčite u spuštenom položaju, za koje istraživanje kaže da vaše tijelo prepoznaje stres, zapravo ćete pokrenuti oslobađanje hormona stresa kortizola, što znači da nećete smanjiti razinu stresa dok trčite (motivacijski faktor za mnoge trkači), mogao bi ih povećati, kaže.

Zato se zapitajte "koliko sam pod stresom na skali od 1 do 10, pri čemu je 1 najmanje pod stresom." A ako ste pod stresom više od 7 ili 8, vi i vaše tijelo biste imali koristi od aktivnosti koja pomaže u oslobađanju od stresa, sugerira Wickham. Za neke je trčanje sredstvo za ublažavanje stresa, pa ako ste to vi, nastavite s planiranim trčanjem i nastojte zadržati podignuta prsa i gledati za optimalnije mentalne i fizičke rezultate. Ali ako ste pod stresom i trčanje samo zvuči kao još jedan posao na vašoj listi obaveza, isprobajte jogu, meditaciju, kupanje, planinarenje ili jednostavno fokusiranje na dvije minute dubokog disanja.

Pregled za