Da li je sirova hrana zdravija od kuhane?

Sadržaj

• Šta je prehrana sirovom hranom?
• Kuhanje može uništiti enzime u hrani
• U procesu kuhanja gube se neki vitamini topivi u vodi
• Kuhanu hranu može biti lakše žvakati i probaviti
• Kuvanje povećava antioksidativni kapacitet nekih vrsta povrća
• Kuhanje ubija štetne bakterije i mikroorganizme
• Može ovisiti o hrani
• Hrana koja je zdravija sirova
• Hrana koja je zdravije kuhana
• Dno crta

Kuhanje hrane može poboljšati njen ukus, ali takođe mijenja i nutritivni sadržaj.

Zanimljivo je da se neki vitamini gube kuhanjem hrane, dok drugi postaju dostupniji vašem tijelu.

Neki tvrde da je jedenje prvenstveno sirove hrane put ka boljem zdravlju. Međutim, određena kuhana hrana ima jasne nutritivne prednosti.

Ovaj članak govori o prednostima sirove i kuhane hrane.

Šta je prehrana sirovom hranom?

Sirova hrana je hrana koja nije kuhana ili obrađena.

Iako postoje različiti nivoi prehrane sirovom hranom, svi oni uključuju jesti uglavnom negrijanu, nekuvanu i neprerađenu hranu. Općenito, prehrana sirovom hranom sastoji se od najmanje 70% sirove hrane.

Dijeta pored sirovog voća i povrća često uključuje i fermentiranu hranu, proklijale žitarice, orašaste plodove i sjemenke.

Mnogi stručnjaci za sirovu hranu konzumiraju vegetarijansku ili vegansku prehranu, eliminišući životinjske proizvode i jedu uglavnom sirovu biljnu hranu. Međutim, mali broj konzumira i sirove mliječne proizvode, ribu, pa čak i sirovo meso.

Zagovornici tvrde da je sirova hrana hranjivija od kuvane, jer se enzimi, zajedno s nekim hranjivim sastojcima, uništavaju u procesu kuhanja. Neki vjeruju da je kuhana hrana zapravo otrovna.

Iako neke jasne koristi imaju jedenje sirovog voća i povrća, postoje i potencijalni problemi s prehranom sirovom hranom.

Strogu prehranu sirovom hranom vrlo je teško slijediti, a broj ljudi koji se dugoročno drži potpuno sirove prehrane vrlo je mali.

Nadalje, neka hrana sadrži opasne bakterije i mikroorganizme koji se eliminiraju samo kuhanjem. Ako jedete potpuno sirovu prehranu koja uključuje ribu i meso, postoji rizik od razvoja bolesti koja se prenosi hranom.

Sažetak:

Dijeta sirove hrane uključuje jesti uglavnom sirovo voće i povrće. Jedenje sirove hrane ima neke prednosti, ali postoje i potencijalni problemi.

Kuhanje može uništiti enzime u hrani

Kada konzumirate hranu, probavni enzimi u vašem tijelu pomažu je razgraditi na molekule koji se mogu apsorbirati (1).

Hrana koju jedete takođe sadrži enzime koji pomažu probavi.

Enzimi su osjetljivi na toplinu i lako se deaktiviraju kada su izloženi visokim temperaturama. U stvari, gotovo svi enzimi se deaktiviraju na temperaturama preko 117 ° F (47 ° C) (,).

Ovo je jedan od primarnih argumenata u korist prehrane sirovom hranom. Kada se tijekom postupka kuhanja enzimi hrane promijene, potrebno je više enzima od vašeg tijela da ih probavi.

Pristalice prehrane sirovom hranom tvrde da ovo stvara stres na vašem tijelu i može dovesti do nedostatka enzima. Međutim, ne postoje naučne studije koje bi podržale ovu tvrdnju.

Neki naučnici tvrde da je glavna svrha enzima u hrani da njeguju rast biljke - a ne da pomažu ljudima da ih probave.

Nadalje, ljudsko tijelo proizvodi enzime potrebne za probavu hrane. A tijelo apsorbira i ponovno luči neke enzime, pa je malo vjerojatno da će probavljanje hrane dovesti do nedostatka enzima (,).

Štoviše, nauka još uvijek nije pokazala negativne zdravstvene učinke jedenja kuhane hrane s denaturiranim enzimima.

Sažetak:

Kuhanje hrane deaktivira enzime koji se u njima nalaze. Međutim, nema dokaza da enzimi hrane doprinose boljem zdravlju.

U procesu kuhanja gube se neki vitamini topivi u vodi

Sirova hrana može biti bogatija određenim hranjivim sastojcima od kuvane hrane.

Neke hranjive tvari se lako deaktiviraju ili mogu iscuriti iz hrane tijekom postupka kuhanja. Vitamini topivi u vodi, poput vitamina C i vitamina B, posebno su osjetljivi na gubljenje tijekom kuhanja (,,, 9,).

Zapravo, povrće koje ključa može smanjiti sadržaj vitamina topivih u vodi za čak 50–60% (, 9,).

Neki minerali i vitamin A također se gube tijekom kuhanja, iako u manjoj mjeri. Kuhanje uglavnom ne utječe na vitamine D, E i K topive u mastima.

Vrenjem se postiže najveći gubitak hranjivih sastojaka, dok drugi načini kuhanja efikasnije održavaju sadržaj hranjivih sastojaka u hrani.

Kuhanje povrća na pari, prženje i miješanje neke su od najboljih metoda kuhanja povrća kada je u pitanju zadržavanje hranjivih sastojaka (,,,).

I na kraju, dužina vremena kada je hrana izložena toploti utječe na njen sadržaj hranljivih sastojaka. Što se duže hrana kuha, veći je gubitak hranjivih sastojaka (9).

Sažetak:

Neke hranjive tvari, posebno vitamini topivi u vodi, gube se tijekom procesa kuhanja. Sirovo voće i povrće može sadržavati više hranjivih sastojaka poput vitamina C i vitamina B.

Kuhanu hranu može biti lakše žvakati i probaviti

Žvakanje je važan prvi korak u procesu probave. Čin žvakanja razbija velike komade hrane na male čestice koje se mogu probaviti.

Nepravilno sažvakana hrana organizmu je puno teže probavljiva i može dovesti do pojave plinova i nadutosti. Uz to, potrebno je znatno više energije i truda za pravilno žvakanje sirove hrane od one kuhane ().

Proces kuhanja hrane razgrađuje neka njena vlakna i zidove biljnih ćelija, što olakšava tijelu da probavi i apsorbira hranjive sastojke ().

Kuhanjem se također generalno poboljšava okus i aroma hrane, što je čini puno ugodnijom za jelo.

Iako je broj sirovina koje konzumiraju sirovo meso malo, meso je lakše žvakati i probaviti kad je kuhano ().

Pravilnim kuhanjem žitarica i mahunarki ne samo da se poboljšava njihova probavljivost, već se smanjuje i broj antihranjivih sastojaka koje sadrže. Anti-hranljivi sastojci su spojevi koji inhibiraju sposobnost tijela da apsorbira hranjive sastojke u biljnoj hrani.

Probavljivost hrane je važna jer vaše tijelo može dobiti zdravstvene koristi od hrane samo ako je u stanju apsorbirati hranjive sastojke.

Neke kuhane namirnice mogu pružiti tijelu više hranjivih sastojaka od sirovih, jer ih je lakše žvakati i probaviti.

Sažetak:

Kuhanu hranu lakše je žvakati i probaviti nego sirovu hranu. Potrebna je pravilna probava da bi se upile hranjive tvari u hrani.

Kuvanje povećava antioksidativni kapacitet nekih vrsta povrća

Studije su pokazale da kuhanje povrća povećava dostupnost antioksidansa poput beta-karotena i luteina (,).

Beta-karoten je snažan antioksidans koji tijelo pretvara u vitamin A.

Dijeta bogata beta-karotenom povezana je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti ().

Antioksidans likopen vaše tijelo također lakše apsorbira kada ga dobivate iz kuhane hrane umjesto iz sirove hrane ().

Likopen je povezan sa smanjenim rizikom od raka prostate kod muškaraca i manjim rizikom od srčanih bolesti (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je kuhanje paradajza smanjilo sadržaj vitamina C za 29%, dok se sadržaj likopena više nego udvostručio u roku od 30 minuta kuhanja. Takođe, ukupni antioksidativni kapacitet paradajza povećao se za preko 60% ().

Drugo istraživanje pokazalo je da kuhanje povećava antioksidativni kapacitet i sadržaj biljnih jedinjenja koja se nalaze u mrkvi, brokuli i tikvicama ().

Antioksidanti su važni jer štite tijelo od štetnih molekula koji se nazivaju slobodni radikali. Prehrana bogata antioksidansima povezana je s manjim rizikom od hroničnih bolesti ().

Sažetak:

Kuhanjem povrća vaše tijelo može učiniti određene antioksidante dostupnijim nego u sirovoj hrani.

Kuhanje ubija štetne bakterije i mikroorganizme

Bolje je jesti određenu hranu kuhanu, jer sirove verzije mogu sadržavati štetne bakterije. Kuhanje hrane efikasno ubija bakterije koje mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom ().

Međutim, voće i povrće je generalno sigurno jesti sirovo, sve dok nije zagađeno.

Spanać, zelena salata, paradajz i sirovi klice su neko od voća i povrća koje najčešće zagađuju bakterije (28).

Sirovo meso, riba, jaja i mliječni proizvodi često sadrže bakterije od kojih vam može pozliti (,).

E. coli, Salmonela, Listeria i Campylobacter neke su od najčešćih bakterija koje se mogu naći u sirovoj hrani ().

Većina bakterija ne može preživjeti na temperaturama višim od 60 ° C. To znači da kuhanje učinkovito ubija bakterije i smanjuje rizik od bolesti koje se prenose hranom ().

Komercijalno proizvedeno mlijeko je pasterizirano, što znači da je bilo izloženo vrućini da ubije sve štetne bakterije koje može sadržavati (32).

Ne preporučuje se konzumacija sirovog ili nedovoljno kuvanog mesa, jaja ili mliječnih proizvoda. Ako odlučite jesti ovu hranu sirovu, pobrinite se da je hrana svježa i kupite je od pouzdanog izvora ().

Sažetak:

Kuvanje hrane efikasno ubija bakterije koje mogu izazvati bolesti koje se prenose hranom. Ovo se posebno odnosi na meso, jaja i mliječne proizvode.

Može ovisiti o hrani

Ni potpuno sirova ni potpuno kuvana prehrana ne može se opravdati naukom.

To je zato što i sirovo i kuhano voće i povrće imaju razne zdravstvene prednosti, uključujući niži rizik od hroničnih bolesti (33).

Istina je da to da li hranu treba jesti sirovu ili kuvanu može ovisiti o hrani.

Evo nekoliko primjera hrane koja je ili zdravija sirova ili zdravije kuhana:

Hrana koja je zdravija sirova

• Brokula: Sirova brokula sadrži tri puta veću količinu sulforafana, biljnog spoja koji se bori protiv raka, nego kuhana brokula (,).
• Kupus: Kuhanjem kupusa uništava se enzim mirosinaza, koji igra ulogu u prevenciji raka. Ako odlučite kuhati kupus, radite to na kraći period ().
• Luk: Sirovi luk je sredstvo protiv trombocita, koje doprinosi prevenciji bolesti srca. Kuhanje luka smanjuje ovaj blagotvorni učinak (, 38).
• Bijeli luk: Spojevi sumpora koji se nalaze u sirovom belom luku imaju antikancerogena svojstva. Kuhanje belog luka uništava ta sumporna jedinjenja ().

Hrana koja je zdravije kuhana

• Šparoge: Kuhanje šparoga razbija vlaknaste ćelijske zidove, čineći folate i vitamine A, C i E dostupnijima za apsorpciju.
• Gljive: Kuvanje gljiva pomaže u razgradnji agaritina, potencijalnog kancerogena koji se nalazi u gljivama. Kuhanje također pomaže u oslobađanju ergotionineina, moćnog antioksidansa u gljivama (,).
• Spanać: Hranjive tvari poput željeza, magnezijuma, kalcijuma i cinka dostupnije su za apsorpciju kada se špinat kuha.
• Paradajz: Kuhanje uvelike povećava antioksidans likopen u rajčici ().
• Šargarepa: Kuhana mrkva sadrži više beta-karotena nego sirova mrkva ().
• Krumpir: Skrob u krompiru gotovo se ne svari dok se krompir ne skuha.
• Mahunarke: Sirove ili nedovoljno kuvane mahunarke sadrže opasne toksine zvane lektini. Lektini se uklanjaju pravilnim namakanjem i kuvanjem.
• Meso, riba i perad: Sirovo meso, riba i živina mogu sadržavati bakterije koje mogu uzrokovati bolesti koje se prenose hranom. Kuhanjem ove hrane ubijaju se štetne bakterije.

Sažetak:

Neke namirnice je bolje jesti sirove, a neke su zdravije kad se kuvaju. Jedite kombinaciju kuvane i sirove hrane za maksimalne zdravstvene beneficije.

Dno crta

Neka hrana je hranjivija kada se jede sirova, dok je druga hranjivija nakon što se skuva.

Međutim, nepotrebno je slijediti potpuno sirovu prehranu za dobro zdravlje.

Za najveću zdravstvenu korist jedite raznoliku hranjivu sirovu i kuvanu hranu.