12 QL istezanja za opuštanje kičme

Sadržaj

• 1. Poza vrata
• 2. Bočno istezanje
• 3. Poza trokuta
• 4. Pokret okrenutog trokuta
• 5. Proširena poza bočnog ugla
• 6. Nagib zdjelice
• 7. Koluti
• 8. Poza djeteta
• 9. Rotirana poza od glave do koljena
• 10. Istezanje koljena do prsa
• Sigurnosni savjeti

Quadratus lumborum (QL) vaš je najdublji trbušni mišić. Nalazi se u donjem dijelu leđa, između vrha karlice i donjeg rebra.

QL podržava dobro držanje tijela i pomaže stabilizirati kičmu kada se savijete u stranu ili ispružite donji dio leđa.

Ako se nekoliko QL protegne u vašu fitnes rutinu, možete poboljšati fleksibilnost leđa i ublažiti stare bolove, a istovremeno spriječiti nove.

1. Poza vrata

1. Iz klečećeg položaja ispružite desnu nogu u stranu s prstima okrenutim prema naprijed ili udesno.
2. Savijte se udesno, stavljajući desnu ruku uz nogu.
3. Ispružite lijevu ruku gore-preko, posežući za desnom.
4. Ispružite kroz lijeve vrhove prstiju i zavijte lijeva rebra prema stropu.
5. Držite ovu poziciju do 1 minute.
6. Ponovite na suprotnoj strani.

2. Bočno istezanje

1. Iz stojećeg položaja podignite ruke iznad glave i isprepletite prste.
2. Pritisnite u noge i noge dok se naginjete udesno. Osjećat ćete istezanje od bokova do vrhova prstiju.
3. Ugurajte bradu i pogledajte dolje prema podu.
4. Zadržite se u ovom položaju do 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Ponovite 2–4 puta sa svake strane.

Da biste produbili istezanje, držite jedno zapešće suprotnom rukom dok se istežete ili prekrižite jednu nogu ispred druge.

3. Poza trokuta

1. Stanite s nogama širim od kukova, desnim prstima okrenutim prema naprijed, a lijevim prstima pod blagim uglom.
2. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
3. Zglob na desnom kuku dok ispružate desne prste prema naprijed.
4. Zastanite ovdje, a zatim spustite desnu ruku na desnu nogu ili blok.
5. Stavite lijevu ruku na kuk ili je ispružite prema stropu dlanom okrenutim od tijela.
6. Okrenite glavu da gledate u bilo kojem smjeru.
7. Produžite kičmu dok uključujete jezgre i mišiće donjeg dijela leđa.
8. Držite ovu poziciju do 1 minute.
9. Ponovite sa druge strane.

4. Pokret okrenutog trokuta

1. Stanite s nogama širim od kukova, desnim prstima okrenutim prema naprijed, a lijevim prstima pod blagim uglom.
2. Kukove držite okrenute prema naprijed.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom, dlanovima okrenutim prema dolje.
4. Preklopite napola prema naprijed, praveći pauze kada vam je trup paralelan s podom.
5. Spustite lijevu ruku na desnu nogu, blok ili pod.
6. Podignite desnu ruku ravno prema gore, okrećući dlan od tijela.
7. Pogledajte dolje u pod, u stranu ili prema gore ispruženoj ruci.
8. Držite ovu poziciju do 1 minute.
9. Ponovite s lijeve strane.

5. Proširena poza bočnog ugla

1. Stanite širokih stopala, desni nožni prsti okrenuti prema naprijed, a lijevi nožni prsti pod malim uglom.
2. Savijte desno koljeno prema naprijed tako da bude iznad vašeg zgloba.
3. Podignite ruke tako da budu paralelne s podom.
4. Savijte se u kukovima, spuštajući desnu ruku na pod ispred teleta.
5. Ispružite lijevu ruku prema gore i naprijed dlanom okrenutim prema dolje.
6. Privucite trbuh na kičmu i podignite bradu prema prsima.
7. Držite ovu poziciju do 1 minute.
8. Ponovite sa druge strane.

6. Nagib zdjelice

1. Lezite na leđa savijenih koljena i stopala prema bokovima.
2. Opustite gornji dio tijela i lagano uvucite bradu.
3. Uključite jezgru dok pritiskate mali dio leđa u pod.
4. Držite 5 sekundi. Opustite se na nekoliko udaha.
5. Ponovite 8–15 puta.

7. Koluti

1. Lezite na leđa s gornjim dijelom tijela opuštenim, a brada uvučena prema grudima.
2. Savijte koljena i približite stopala prema bokovima.
3. Lagano spustite koljena udesno, održavajući gornji dio tijela stabilnim. Ako koljena ne dodiruju pod, odmarajte ih na bloku ili jastuku.
4. Na sljedećem dahu vratite se u početni položaj.
5. Spustite koljena ulijevo. Ovo završava 1 ponavljanje
6. Napravite 2–3 serije od 8–10 ponavljanja.

Za dodatnu potporu stavite ravni jastuk ispod glave. Za udobnost takođe možete postaviti blok ili jastuk između koljena.

8. Poza djeteta

Ova opuštajuća poza pomaže u ublažavanju stresa i bolova.

1. Počnite na rukama i koljenima, dodirujući palčeve i koljena malo šira od širine kukova.
2. Spustite stražnjicu na pete i ispružite ruke ravno ispred.
3. Donesite svoju svijest donjem dijelu leđa, fokusirajući se na njegovo opuštanje.
4. Ostanite u ovom položaju do 5 minuta.

Da biste produbili istezanje, lagano hodajte rukama udesno, tonući dublje u bokove. Zatim se vratite u središte i hodajte rukama ulijevo.

Za udobnost možete staviti jastuk ispod čela, prsa ili bedara.

9. Rotirana poza od glave do koljena

1. Iz sjedećeg položaja ispružite desnu nogu i unesite lijevu petu prema preponama.
2. Savijte se udesno, stavljajući desni lakat na nogu, blok ili pod dlanom okrenutim prema gore.
3. Ispružite lijevu ruku prema stropu i spustite je prema desnoj nozi.
4. Privucite bradu prema prsima i pogledajte prema stropu.
5. Držite ovu pozu do 1 minute.
6. Ponovite s lijeve strane.

Da biste produbili istezanje, sjednite na rub ravnog jastuka ili preklopljenog pokrivača.

10. Istezanje koljena do prsa

1. Lezite na leđa s obje noge naslonjene na pod.
2. Nježno približite oba koljena prema prsima.
3. Obgrlite ruke oko nogu.
4. Držite suprotne laktove ili zglobove rukama. Ako ne možete doći, upotrijebite remen ili stegnite stražnji dio bedara.
5. Lagano uvucite bradu da produžite stražnji dio vrata.
6. Držite ovu poziciju do 1 minute.
7. Opustite se na nekoliko udaha.
8. Ponovite 2-3 puta.

Za dodatnu lakoću, pozirajte jednu po jednu nogu. Ispružite suprotnu nogu ili savijte koljeno i stavite stopalo ravno na pod.

Sigurnosni savjeti

Polako i postepeno gradite rutinu istezanja. Kada započnete s ovim vježbama možete osjetiti nelagodu, ali ona bi trebala splasnuti u roku od nekoliko tjedana.

Budite oprezni prilikom ovih istezanja ako imate zdravstveno stanje na koje mogu utjecati pokreti.

Izbjegavajte savijanje prema naprijed ako imate bolove u križima. Umjesto toga, odlučite se za istezanje koje možete učiniti dok ležite na leđima. Ovaj položaj je manje stresan na vašim leđima i može vam pomoći u ublažavanju bolova i sprečavanju ozljeda.