Pump Fiction

Sadržaj

• Recenzija za

Nema sumnje u to: BodyPUMP je najzgodnija stvar koja se pojavila u zdravstvenim klubovima od Spinninga. Uvezene s Novog Zelanda prije samo tri godine, ove klase treninga s utezima sada se nude u više od 800 fitnes klubova širom zemlje. No neki stručnjaci postavljaju pitanje je li program, koji uključuje desetine ponavljanja s laganim utezima, opravdan.

Web stranica programa daje hrabru izjavu: "BodyPUMP će poboljšati vašu sposobnost sagorijevanja masti i pomoći u izgradnji mišića i snage. Jednostavno, to je najbrži način u svemiru da dođete u formu." Je li? Kako bi to saznali, Shape je zadužio istraživače na Kalifornijskom državnom univerzitetu, Northridge, da prate muškarce i žene u klasi BodyPUMP -a. Iako je studija imala nedostataka, poput male veličine uzorka, rezultati nisu bili impresivni. Nakon osam sedmica, ispitanici nisu pokazali značajan porast snage ili gubitak tjelesne masti. Jedina mjerljiva korist bila je povećanje mišićne izdržljivosti.

BodyPUMP promoteri i naučnici vjeruju da je studija bila prekratka da bi adekvatno procijenila program. "Da je [studija] duže pratila teme, vidjeli bi dramatičnije promjene", kaže Terry Browning, potpredsjednik kompanije STEP, američkog distributera BodyPUMP-a. Istraživači tvrde da je osam tjedana bilo dovoljno za provjeru tvrdnje da je to "najbrži način u svemiru da se dovede u formu".

Vanjski stručnjaci koji su pregledali studiju kažu da se osam tjedana smatra minimalno prihvatljivom dužinom za studije ove vrste. "Bilo bi idealno da je studija trajala duže", kaže fiziolog Daniel Kosich, dr., fitnes konsultant u Aurora Cardiology Practice u Denveru."Ali postoje osmonedeljne studije koje su pokazale mnogo veće promene u snazi." (Pogledajte „Važni nalazi.“)

Maksimalan napor, skroman prinos

Ispitanici CSUN-a dva puta sedmično su polazili sat vremena BodyPUMP-a i izbjegavali su druge vježbe s utezima. "Zamolili smo polaznike da nastave sa svojim uobičajenim aerobnim vježbama i prehrambenim navikama", kaže Eve Fleck, vodeća autorica studije, koja je radila studiju za svoj magistarski rad. Prije početka programa i nakon osme sedmice, istraživači su mjerili snagu ispitanika na bench pressu pomoću testa maksimalnog broja ponavljanja (najveća težina koju su ispitanici mogli jednom podići) i mišićnu izdržljivost (koliko puta su mogli izmjeriti količinu pritiska na klupi). težine propisane YMCA testom izdržljivosti: 35 funti za žene, 80 funti za muškarce).

Dok je program započelo 27 ispitanika, završilo ga je samo 16, mješavina početnika i iskusnih dizača. (Nekoliko ih je odustalo zbog vremenskih sukoba, jedan jer je program pogoršao njen artritis.) Nakon osam sedmica, jedina mjerljiva promjena bilo je povećanje broja ponavljanja bench press-a koje su ispitanici mogli učiniti. "Prosječno povećanje bilo je značajno, oko 48 posto", kaže Fleck. Takođe, tri od četiri novaka su stekla snagu, u prosjeku 13 posto.

Fleck pripisuje izdržljivost i snagu djelomično povećanjem poboljšane neuronske koordinacije koju tipično doživljavaju dizači početnici. Kaže da nije iznenađena što grupa u prosjeku nije dobila snagu, jer je iskusnim dizačima teže to učiniti. Da biste dobili snagu, Američki koledž sportske medicine preporučuje podizanje 70-80 posto vašeg maksimalnog broja ponavljanja. Ali u tipičnoj klasi BodyPUMP, ispitanici su podigli u prosjeku samo 19 posto svog maksimuma.

BodyPUMP promoteri brane upotrebu malih utega. „Razlog male težine je taj što je program dizajniran da poboljša mišićnu izdržljivost“, kaže Browning. (Mišićna izdržljivost, slažu se stručnjaci, važna je za aktivnosti koje traju nekoliko sati, poput biciklizma, planinarenja i skijanja.) Browning kaže da se tvrdnja o povećanoj snazi ​​web stranice odnosi samo na početnike koji vježbaju, ali ovo odricanje odgovornosti se ne pojavljuje na web mjestu. Fleck kaže da će joj trebati još početnika kako bi utvrdila da li početnici u dizanju zaista dobivaju snagu s BodyPUMP -om. Značajno ograničenje studije, slažu se stručnjaci, je to što je iskustvo ispitanika u vježbanju s utezima bilo previše raznoliko. "S tako malom veličinom uzorka podijeljenom na različite nivoe fitnesa, teško je dobiti statističku moć", kaže Kosich.

Rizik od povrede?

BodyPUMP promoteri smatraju da se mišićna izdržljivost najbolje postiže izvođenjem na desetine ponavljanja svake vježbe. Međutim, istraživanja pokazuju da se izvođenjem tradicionalnih osam do 12 ponavljanja razvija dosta mišićne izdržljivosti, a istovremeno se izgrađuju snaga, kost i dovoljna mišićna masa za ubrzanje metabolizma. "Kada dobijete [mišićnu] snagu, automatski dobijate [mišićnu] izdržljivost, ali očigledno suprotno nije istina", kaže Wayne Westcott, Ph.D., direktor fitnes istraživanja u Bostonskom South Shore YMCA.

Raditi desetine ponavljanja nije samo nepotrebno, kaže Westcott, već može povećati rizik od ozljeda od prekomjerne upotrebe. Nijedan od ispitanika CSUN studije nije prijavio nove povrede. "Ali [takve] povrede mogu potrajati duže od osam sedmica da se razviju", kaže William C. Whiting, dr., direktor biomehaničke laboratorije u CSUN-u i jedan od Fleckovih savjetnika.

Istraživači su također bili zabrinuti da bi toliko ponavljanja (do 100 za neke vježbe) moglo poticati traljavu tehniku. Fleck je rekla da je rutinski viđala lošu formu, posebno među pridošlicama. Imali su tendenciju da opterećuju šipku prevelikom težinom, a do 40. ponavljanja jedva su je mogli podići. Napomenula je da su instruktori uključeni u njeno istraživanje rijetko ispravljali učesnike koji su dizali pogrešno. "Čak i nakon osam sedmica, svi naši ispitanici slabo su poravnali zglob, leđa, lakat, ramena i koljena", kaže Fleck. Browning ističe da instruktori BodyPUMP-a nude 15-minutne radionice tehnike prije nastave i da se pridošlice pozivaju da prisustvuju barem jednoj prije polaska na čas.

Jasno je da su časovi BodyPUMP -a jako zabavni. Učesnici kažu da vole dizati tegove uz muziku i smatraju da je program motivirajući. No, vrijede li časovi pohađanja? "Za početnike, to je način da se započne s treningom s utezima", kaže Fleck, ističući da je nekoliko ispitanika bilo previše zastrašeno da bi podiglo utege sve dok nisu isprobali BodyPUMP. Ali ona predlaže da, ako radite BodyPUMP, neka instruktori demonstriraju tehniku ​​za svaku vježbu izvan razreda i smanje broj ponavljanja koja radite kako biste smanjili rizik od ozljeda.

Ako želite izgraditi mišiće, povećati metabolizam i ojačati kosti, kaže Fleck, držite se tradicionalnog programa vježbanja s utezima. U međuvremenu, BodyPUMP vam može pomoći u održavanju mišićne snage, i dodaje: "S vremena na vrijeme je zabavno ubaciti to u svoju rutinu."

Recenzija za