Kako ovladati Pullupom

Sadržaj

• Šta je pullup?
• Pronađene pulpe
• Zašto je ova vježba takav izazov?
• Zašto se vrijedi potruditi?
• Pullup ili chinup?
• Kako napraviti pullup
• Što učiniti ako još niste sasvim tamo
• Negativne pulme
• Natezanje potpomognuto posmatračem
• Djelomična izvlačenja
• Skakanje pullups
• Savjeti i sigurnosne smjernice
• Ne mlati nogama
• Neka vam vrat bude labav
• Trenirajte biceps
• Za poneti

Šta je pullup?

Pulup je izazovna vježba za gornji dio tijela gdje se hvatate za gornju šipku i podižete tijelo dok brada ne bude iznad te prečke. Teška je vježba za izvršenje - zapravo toliko teška da je SADMarinec može dobiti prolazni rezultat na godišnjem testu fizičke spremnosti, a da pritom uopće ne radi natezanje.

Ako želite najbolji rezultat na kondicijskom testu američkih marinaca ili ako se samo želite baviti jednom od najtežih vježbi u blizini, evo vodiča koji će vas odvesti tamo.

Pronađene pulpe

Ova vježba se ponekad preciznije naziva pronatirana pullupcija u odnosu na položaj ruku dok hvatate.

Zašto je ova vježba takav izazov?

Ako su vaši prvi pokušaji dovršenja pullupa borba, to nije nužno jer nemate dovoljnu snagu gornjeg dijela tijela. To je samo fizika.

Pullups zahtijeva da cijelu tjelesnu masu podignete ravno prema gore, koristeći samo mišiće gornjeg dijela tijela. Protivite se gravitaciji tijekom cijelog procesa.

Zašto se vrijedi potruditi?

Završetak izvlačenja zahtijeva intenzivan angažman gotovo svih mišića gornjeg dijela tijela.

• Ruke. Kompleksna grupa visoko preciziranih u vašim rukama omogućava vam da se uhvatite za prečku.
• Zglobovi i podlaktice. Savijači koji se protežu od podlaktice do zapešća vode vas uspon.
• Trbušnjaci. Ako ispravno izvodite pullup, trbušni mišići stabiliziraju jezgru i sprečavaju vas ljuljanje.
• Leđa i ramena. Mišići leđa razlog su zbog kojeg su mnogi ljudi posvećeni natezanju. Latissimus dorsi, ona ploča mišića u gornjem dijelu leđa u obliku slova V, povlači kosti nadlaktice dok se podižete prema gore. Vašim latovima pomaže infraspinatus, zajedno sa glavnim i manjim mišićima, koji uključuju vaše lopatice u pokretu.
• Grudi i ruke. Glavni mišići grudnog koša i dio tricepsa povlače ruku u tijelo prema tijelu.

Budući da podižete cijelu tjelesnu masu sa svakim natezanjem, usavršavanje i ponavljanje ove osnovne vježbe izgradit će snagu i definiciju kao što to malo koja druga vježba može.

Pullup ili chinup?

Ako radite chinup, dlanovi su okrenuti prema vama. Chinups se nazivaju i supiniranim pullupsima. Oni se više oslanjaju na snagu mišića bicepa i nekim ljudima mogu biti lakši.

Kako napraviti pullup

Čak i ako ste u vrhunskoj formi, morat ćete obratiti pažnju na svoju formu kako biste pravilno izvodili pokrete i izbjegli ozljede.

1. Počnite tako što ćete se postaviti ispod središta poluge. Podignite ruku i uhvatite šipku objema rukama, dlanovima okrenutima prema sebi. Ruke trebate ispružiti ravno iznad glave.
2. Zamotajte prste preko šipke, a palac ispod šipke tako da gotovo dodiruje vrhove prstiju.
3. Pazite da su vam ruke malo više od širine ramena.
4. Pritisnite ramena prema dolje.
5. Priložite lopatice jedna prema drugoj, kao da ih pokušavate iskoristiti za iscijeđivanje limuna.
6. Potpuno podignite stopala s poda prekriživši gležnjeve. To se naziva „mrtvim vješanjem“.
7. Lagano podignite prsa i povucite. Privucite laktove do tijela dok vam brada ne bude iznad prečke.
8. Dok se spuštate natrag, kontrolirajte otpuštanje kako biste spriječili ozljede.

Što učiniti ako još niste sasvim tamo

Stručnjaci za vojnu obuku i fizički treneri slažu se da je najbolji način da dođete do pullupa vježbati sam pokret pullupa, čak i ako ga u početku ne možete dovršiti. Postoje i neke druge vježbe i tehnike koje vam mogu pomoći da brže stignete.

Negativne pulme

Negativni natezanje je donja polovica natezanja. Za ovo započinjete bradom iznad šipke.

Pomoću kutije, stepenice ili spotera postavite bradu iznad prečke. Zatim se polako spuštajte dok vam ruke ne stoje ravno iznad vas u mrtvom objesu.

Ovdje vam je cilj kontrolirati kretanje na putu prema dolje, što će izgraditi snagu i uvježbati vaše tijelo i um na putu kretanja. Jednom kad postanete kompetentni za negative, uvlačite kratke stanke u intervalima dok spuštate.

Natezanje potpomognuto posmatračem

Druga vas osoba može pritisnuti prema gore na leđima kako bi vam pomogla da vas podignete na putu dok vaša vlastita snaga posustaje. Ne želite previše pomoći svog spottera - ne dopustite da vas guraju gore koristeći noge ili potkoljenice.

Djelomična izvlačenja

Čak i ako u početku ne uspijevate upravljati cijelom pullom, vježbanje pokreta je važno.

Svaki put kada vježbate put natezanja, uvježbavate neuronske impulse koji će vam pomoći da izvršite pokret kada budete dovoljno jaki. Koristeći odgovarajući oblik, napravite pola potezanja - ili čak trećinu - i kontrolirajte svoj spust.

Skakanje pullups

Prije skakanja, odlučite koliko visoko želite podići ljestvicu. Imajte na umu, kraće je lakše.

Nakon što postavite šipku na sigurnu visinu, stanite ispod nje i uskočite u remen. Vaš zamah prema gore zapravo će vam pomoći da dovršite pokret. Kao i kod ostalih metoda, važno je polako spuštanje.

Savjeti i sigurnosne smjernice

Ne mlati nogama

Primamljivo je zamahnuti nogama u pokušaju da iskoristite zamah kako biste se bez dodatnih pokreta podigli više nego što biste mogli. Ako vam je cilj izgradnja snage gornjeg dijela tijela, zamah nogama kako biste olakšali kretanje može zapravo poraziti vaš cilj.

Neki CrossFit sportisti vježbaju ono što je poznato kao kipping pullup - verzija koja namjerno uključuje kontrolirano kretanje nogu za rad na različitim mišićnim grupama tokom vježbe.

Istraživanja pokazuju da je kipiranje manje intenzivan trening od tradicionalnog, pa opet, ako vam je cilj izgraditi snagu, držite noge što mirnije.

Neka vam vrat bude labav

U svojoj težnji da bradu postavite iznad prečke, pripazite da ne pretjerate i naprežete mišiće vrata. Istezanje vrata je česta ozljeda kod ljudi koji usavršavaju svoju tehniku ​​izvlačenja.

Ako osjetite bol nakon vježbanja za čupanje, razgovarajte sa svojim liječnikom i napravite kratku pauzu od određene vježbe koja je izazvala naprezanje.

Trenirajte biceps

Jedan od najbržih načina za izgradnju snage koja vam je potrebna za kompletiranje pullupa je izgradnja mišićne mase na bicepsu. Obavezno koračajte i u pogledu težine i ponavljanja.

Uhvatite tegove za ruke ili bučice dlanovima okrenutim prema gore. Laktima uz bokove uvijte donju ruku od struka do ramena. Kao i kod negativnih natezanja, i vama je važno kontrolirati kretanje, izbjegavajući divlje ljuljačke koje mogu prouzročiti ozljede.

Za poneti

Pullups su teška vježba za mnoge sportiste. Kao i svakom vrijednom projektu, potrebno im je vremena i koncentracije da bi se usavršili. Započnite s osnovnim treningom snage i vježbajte pullups, čak i ako ga niste uspjeli obaviti odmah.

Upotrijebite spotter kako biste pomogli kada vam treba malo pojačanja ili napravite polovinu nabora da biste pomogli svom tijelu da nauči ispravan oblik dok razvijate dovoljno snage da izvršite pravi posao.

Da biste zaštitili svoje tijelo od ozljeda, koristite ispravan oblik - držite noge mirno i držite šipku na ili malo dalje od ramena dok povlačite laktove prema tijelu.

Iako će natezanje možda predstavljati veći izazov za neke tipove tijela zbog fizike, svako ko uloži vrijeme i trud može savladati ovu vrlo korisnu vježbu.