3 jednostavne vježbe koje bi svi trebali učiniti kako bi spriječili bol u leđima

Sadržaj

• Modificirano uvijanje
• Bočni most
• Četveronožni pas ptica
• Recenzija za

Ako ste ikada patili od bolova u leđima (možda nakon kursa spina?), Znate koliko to može biti iscrpljujuće. Nitko ne želi biti izoliran od vježbanja ili se pitati je li nešto ozbiljno pogrešno. A ako imate kancelarijski posao, sjedenje za stolom osam sati dnevno sigurno ne pomaže. Za većinu ljudi ključ sprječavanja i ublažavanja bolova u leđima je jednostavno kretanje, kaže Cathryn Jakobson Ramin, autorica Krivo: Nadmudrivanje industrije bolova u leđima i kretanje na putu oporavka. Novinarka istraživačica i sama osoba koja pati od kroničnih bolova u leđima, Ramin iznosi ono što je naučila nakon šest godina istraživanja rješenja za ovu uobičajenu tužbu.

"Savjeti za odmor i oprez su pogrešni", kaže Ramin direktno. "Najbolji pristup je podsjetiti [vaše mišiće] kroz vježbe koje su im odgovarajuće uloge i vratiti ih na posao." Kako bi se suzbila bol u leđima, ona preporučuje izvođenje vježbi "velike tri" koje je razvio Stuart McGill, profesor biomehanike kičme na Univerzitetu Waterloo. Svakodnevno se izvode tri pokreta koji pomažu stabilizaciji kralježnice i izgradnji mišićne izdržljivosti kako biste mogli obavljati normalne zadatke i vježbe učinkovito i sigurno bez prijetnje po leđima.

Kako radi: Izvedite svaki od tri poteza, držeći ne više od 10 sekundi. Uradite onoliko ponavljanja koliko vam se čini izazovnim, a da vam nikada nije bolno. Izgradite izdržljivost povećanjem ponavljanja, a ne trajanjem držanja. Cilj je stvoriti mišićne uzorke koji drže kralježnicu u stabilizaciji, pa počnite nisko i polako, predlaže McGill.

Modificirano uvijanje

A. Lezite na leđa sa ispravljenom lijevom nogom i savijenom desnom nogom tako da desno stopalo bude ravno na tlu iu liniji sa lijevim kolenom.

B. Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa kako biste održali prirodnu krivinu u kralježnici.

C. Izvijte glavu, vrat i ramena od tla, držeći vrat i bradu što je moguće mirnije.

D. Držite kovrdžu 8 do 10 sekundi, a zatim je preokrenite kako biste se spustili na tlo.

Zamijenite noge na pola puta.

Bočni most

A. Lezite na desnu stranu i podignite se desnim laktom ispod desnog ramena, savijajući oba koljena pod uglom od 90 stepeni.

B. Podignite kukove od tla, raspoređujući svoju težinu na lakat i koljena.

C. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, držeći kukove u skladu s glavom i koljenima.

Zamijenite noge na pola puta.

Četveronožni pas ptica

A. Počnite s rukama i koljenima na podu, ramenima preko ručnih zglobova i kukovima preko koljena s ravnim leđima.

B. Istovremeno podignite lijevu ruku naprijed i ispružite desnu nogu ravno iza sebe.

C. Zadržite položaj 8 do 10 sekundi, pazeći da ruka i noga budu u skladu s trupom.

D. Donja ruka i noga.

Zamijenite noge na pola puta.

Recenzija za