Zašto nikada ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga

Sadržaj

• Prednosti Cool-Downova vježbanja
• Kontrolira protok krvi nakon treninga.
• Bezbedno usporava otkucaje srca.
• Sprečava povrede.
• Povećava vašu fleksibilnost.
• Vježbe za hlađenje koje ćete dodati svojoj rutini nakon treninga
• Recenzija za

Jedan od najvećih krivaca za preskakanje treninga? Nemam dovoljno vremena. To ne znači samo propuštene časove i treninge, već to obično znači i kada uradi ako uspijete doći u teretanu, skloniji ste da skrećete uglove (poput ponavljanja, serija, istezanja, zagrijavanja i hlađenja) kako biste uštedjeli dragocjeno vrijeme.

Ali kada su u pitanju vaše vježbe za hlađenje nakon treninga, zaista činite svom tijelu medvjeđu uslugu time što ga zaobilazite. Spuštanje s, recimo, trčanja ili Tabata kruga usporavanjem pokreta i polaganim smanjenjem otkucaja srca može vam pomoći da se lakše oporavite i s vremenom poboljšate zdravlje srca, prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Exercise Physiology Online.

Prednosti Cool-Downova vježbanja

Čitajte dalje kako biste saznali još nekoliko razloga zašto ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga.

Kontrolira protok krvi nakon treninga.

Vježba pomaže u protoku krvi, pa nagli prekid može uzrokovati brzi pad krvnog tlaka. Kada krvni pritisak padne prebrzo, može da izazove vrtoglavicu, zbog čega Heather Henri, MD, vanredni profesor medicine na Univerzitetu Stanford, preporučuje da se ohladite oko šest minuta nakon što ste završili trening. Nesvjestica je također rizik, jer ovaj utjecaj na protok krvi može uzrokovati nakupljanje krvi u vašim donjim ekstremitetima, što odgađa njen povratak u srce i mozak, prema istraživanju koje je provelo Američko vijeće za vježbanje. Vježbe hlađenja također smanjuju koncentraciju mliječne kiseline. Koristeći aktivni oporavak (evo nekoliko primjera aktivnih vježbi oporavka) za polako smanjenje napora, zapravo možete povećati snagu i izdržljivost i tijekom sljedeće runde. Upravo zbog toga ne biste trebali potpuno odmarati između serija tokom vježbanja.

Bezbedno usporava otkucaje srca.

Vaša unutarnja tjelesna temperatura raste tokom vježbanja, što znači da su vam krvni sudovi prošireni i srce kuca brže od normalnog. Važno je postupno i sigurno smanjivati ​​broj otkucaja srca nakon treninga, kaže dr. Henri. Preskakanje hlađenja i iznenadni pad otkucaja srca mogu dodatno opteretiti vaše srce, prema istraživanju objavljenom u časopisu Granice medicinskog i biološkog inženjeringa. Pokušajte usporiti svoje pokrete od, na primjer, bržeg plesnog kardio toka do sporijeg, trčanja u šetnju ili pliometrijske vježbe do pokreta s obje noge na tlu, predlaže Deborah Yates, certificirani direktor grupnog fitnesa za Bay Club u Silikonskoj dolini.

Sprečava povrede.

Uključivanje vježbi za hlađenje i istezanja nakon treninga može pomoći u sprječavanju ozljeda, a to vrijedi i za početnike u fitnesu i za iskusne sportiste. Uganuća, naprezanja i suze u donjem dijelu leđa, savijačima kukova, koljenima, tetivama i kvadricepsima neke su od najčešćih ozljeda, kaže Yates. Dakle, htjet ćete se usredotočiti na produženje mišićnih vlakana, koja su bila pod napetošću tijekom vježbanja, kako biste postigli cijeli raspon pokreta.

"Aktivnosti poput istezanja, valjanja pjenom i vježbi pokretljivosti odlični su oporavak za smanjenje ozljeda", kaže certificirani lični trener, trener prehrane i sportašica iz Isopure Briana Bernard. (P.S. Pročitajte Bernardovu nevjerovatnu priču o tome kako je smršavljenjem izgubila 107 kilograma i stekla potpuno novi stav o fitnesu i životu.)

Povećava vašu fleksibilnost.

Najbolje vrijeme za rad na svojoj fleksibilnosti je kada vam je tijelo potpuno toplo i znojite se. No, umjesto da skoče s trake za trčanje i dođu do dodira nožnih prstiju, stručnjaci predlažu da se prvo naprave neka dinamička istezanja. Ovo može smanjiti rizik od ozljeda, ublažiti bolove u leđima i poboljšati sportske performanse, rekla je Tanja Đelević, trenerica fitnesa u Crunchu, u "6 aktivnih istezanja koja biste trebali raditi". Odvajanje vremena za ovu vrstu rashlađujuće vježbe može s vremenom povećati i vašu fleksibilnost i pokretljivost, za koju se vjeruje da pomaže u izbjegavanju kidanja mišića, bolova u leđima i problema sa zglobovima. (Još se pitate šta je važnije, mobilnost ili fleksibilnost? Saznajte. Odgovor bi vas mogao iznenaditi.)

Vježbe za hlađenje koje ćete dodati svojoj rutini nakon treninga

"Vježbe hlađenja su vitalne nakon bilo kakvog treninga snage ili kardio treninga", kaže Bernard. Ovdje dijeli pet svojih omiljenih vježbi za hlađenje i istezanja koja odgovaraju za bilo koju vrstu vježbe. Ona preporučuje da ove pokrete radite odmah nakon treninga dok su vam mišići još topli. Sve što vam treba je zid, pjenasti valjak i mala lopta.

Penasto valjanje od gornjeg do donjeg dijela leđa:

A. Ležeći na podu licem prema gore, postavite valjak za oblikovanje ispod donjeg dijela leđa. Stavite ruke iza glave; rašireni laktovi.
B. Hodajte nogama naprijed dok vam se pjenasti valjak kotrlja kroz sredinu leđa, gornji dio leđa, zatim ramena; zaustavljanje na vašim trap mišićima (mišići na unutrašnjoj strani vaših lopatica od ispod vrata, preko gornjeg dijela leđa). Idi polako.
C. Hodajte nogama unazad, kotrljajući pjenasti valjak nazad u početni položaj.
D. Ponovite onoliko puta koliko je potrebno

Istezanje zida potkoljenice i tetive:

A. Stanite okrenuti prema zidu. Desnu petu usidrite na pod i stavite prste desne noge na zid, dok lijevu držite ravno na podu.
B. Sa ispravljenom desnom nogom, nagnite se naprijed u zid kako biste osjetili istezanje od tetive koljena, preko lista, do pete. Držite se ovde 20 sekundi.
C. Ponovite na suprotnoj strani.

Quad Stretch:

A. Stanite sa stopalima u širini ramena. Savijte desno koljeno i ispružite ruku desnom rukom da uhvatite vrh desne noge.
B. Povucite desnu petu prema desnoj zadnjici, dok držite karlicu uvučenu i gluteuse uključene kako biste spriječili savijanje donjeg dijela leđa. Zadržite 20 sekundi.
C. Ponovite sa suprotne strane.

Istezanje zida za otvaranje grudi:

A. Stanite okrenuti prema zidu, idealno na uglu. Stavite cijelu unutrašnjost desne ruke i dlan prema zidu.
B. Okrećite ostatak tijela ulijevo (od zida) da osjetite istezanje kroz prednji dio desne ruke od bicepsa, preko ramena do grudi. Zadržite 20 sekundi.
C. Ponovite na suprotnoj strani.

Lacrosse Ball MobilityVježba:

A. Legnite na leđa na pod i stavite malu, čvrstu lopticu - poput lacrossea ili teniske loptice - ispod desnog mišića zamke.
B. Podignite desnu ruku prema stropu s dlanom prema unutra. Okrenite dlan tako da je palac okrenut prema dolje, a zatim polako spustite desnu ruku prema podu. Podizanje je do početne pozicije. Ponovite 5 puta.
C. Otkotrljajte lopticu za jedan inč na leđima, zaustavljajući se kada pronađete još jedno nježno mjesto. Ponovite šemu pokreta, podižući i spuštajući ruku još pet puta.
D. Ponovite redoslijed, pomicanje loptice, podizanje/spuštanje ruke prema potrebi. Ponovite na lijevoj strani.

Recenzija za