Da li je moguće imati previše vlakana u svojoj ishrani?

Sadržaj

• Koliko vlakana vam je potrebno?
• Šta će se dogoditi ako dobijete previše vlakana?
• Recenzija za

Ugljikohidrati su nekada bili eeeeeeee, ali sada su hladni. Isto tako i sa masnoćom (gledam vas, avokado i puter od kikirikija). Ljudi se i dalje svađaju oko toga da li je meso dobro ili užasno, i da li su mlečni proizvodi najbolji ili najgori.

Jedna stvar koja nikada nije bila žrtva sramote hrane? Vlakna-te stvari imaju uvijek bio na listi dobrih momaka. Ali to je moguće imati previše dobre stvari: Previše sunca na odmoru, previše čaša vina i previše vježbe (da, zaista). I vlakna nisu izuzetak.

Koliko vlakana vam je potrebno?

Opća preporuka za dnevni unos vlakana je 25 do 35 grama, kaže Sarah Mattison Berndt, R.D., savjetnica za prehranu za Potpunu prehranu. To može varirati ovisno o vašoj dobi i spolu. (Muškarcima je potrebno više, ženama manje.) Poželjno je da ti grami dolaze iz prirodno vlaknastih namirnica kao što su voće, povrće, integralne žitarice, orasi, pasulj i mahunarke, a ne suplementi.

Šanse su da ne dobijate toliko. Prosječan unos vlakana u SAD-u je oko 15 grama dnevno, prema Sharon Palmer, R.D.N., dijetetičarki pogonjenoj biljkama i autorici Za život na biljnom pogonu. FDA čak smatra da su dijetalna vlakna "hranjiva tvar od javnog zdravlja", jer je mali unos povezan s potencijalnim zdravstvenim rizicima. (Treba vam pomoć da dosegnete taj broj? Evo šest podlih načina da unesete više vlakana u svoju prehranu.)

Šta će se dogoditi ako dobijete previše vlakana?

Iako većina Amerikanaca unosi premalo vlakana, definitivno je moguće pretjerati, što rezultira "nizom gastrointestinalnih tegoba od kojih bi se svi nas pocrvenili", kaže Berndt. Prijevod: gasovi, nadutost i bol u trbuhu. To se obično događa kod oko 45 grama za većinu ljudi, kaže Palmer, iako ako ste oduvijek imali dijetu bogatu vlaknima, mogli biste biti potpuno u redu.

"Ovaj poremećaj gastrointestinalnog trakta javlja se posebno kada ljudi naprave drastične promjene u prehrani-prebrzo povećavaju vlakna", kaže ona. "Međutim, mnogi ljudi (npr. Vegani) koji konzumiraju cjeloživotnu prehranu bogatu vlaknima nemaju problema s podnošenjem velikih količina."

PSA: Ljudima s određenim zdravstvenim stanjima (poput sindroma iritabilnog crijeva ili IBS-a) također će biti izuzetno teško udobno usvojiti dijetu bogatu vlaknima, kaže Palmer-i tu se vrste vlakna u igru. ICYMI, dijetalna vlakna se mogu klasificirati kao topljiva ili nerastvorljiva. Topiva vlakna nalaze se u namirnicama poput povrća, voća i zobenih žitarica. Otapa se u vodi, postaje meki gel i lako se fermentira. Nerastvorljiva vlakna koja se nalaze u mahunarkama, sjemenkama, korjenastom povrću, povrću iz porodice kupusa, pšeničnim mekinjama i kukuruznim mekinjama-ne otapaju se ili ne geliraju u vodi i slabo su fermentirana. Ljudi s probavnim problemima ili IBS -om često smatraju da su za to kriva nerastvorljiva vlakna, iako bilo koja vrsta vlakana može uzrokovati GI distres, prema Međunarodnoj zakladi za funkcionalne gastrointestinalne poremećaje. (Nažalost, najbolji način da saznate je pokušajem i greškom.)

Konzumiranje previše vlakana također može potencijalno smanjiti sposobnost vašeg tijela da apsorbira određene vrijedne vitamine i minerale, kaže Berndt. Kalcijum, magnezijum i cink su u najvećem riziku od smanjene apsorpcije.

Nemojte nas pogrešno shvatiti, ne kažemo da su vlakna ni najmanje loša za vas: „Ona imaju široku listu zdravstvenih prednosti, uključujući pomoć pri probavi, snižavanje kolesterola, ujednačavanje šećera u krvi i smanjenje rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i određene vrste raka ", kaže Berndt. Takođe pomaže u hranjenju važnih bakterija u vašim crijevima, kaže Palmer, i može biti ključni nutrijent za podršku pri mršavljenju. (Pomaže vam da se osjećate sitim!)

Dva su važna trika za učinkovitu potrošnju vlakana. Jedan je polako povećavati količinu vlakana u vašoj prehrani i širiti unos tokom dana, kaže Berndt. (To znači da ne čuvajte svo povrće za večeru.) Drugo je da popijete malo H2O. "Ako jedete dijetu bogatu vlaknima bez adekvatne hidratacije, to može povećati simptome", kaže Palmer.

Dakle, da, vaš voljeni kelj je siguran, sve dok ne pojedete 10 šoljica u jednom dahu. Zato što su vlakna odlična, ali dijete sa vlaknima Ne toliko.

Recenzija za