Šta biste trebali znati o prespavanju, plus 5 savjeta za bolji san

Sadržaj

• Smjernice za spavanje
• Mogući uzroci prespavanja
• Komplikacije
• Kako se dijagnosticira prespavanje?
• Outlook
• 5 savjeta za bolji san
• 1. Isprobajte raspored spavanja
• 2. Stvorite idealno okruženje za spavanje
• 3. Isključite uređaje
• 4. Imajte na umu svoje životne navike
• 5. Vodite dnevnik spavanja

Koliko spavanja treba?

Vjerovatno ste čuli da biste trebali dobro spavati svake noći. Ako to ne učinite, uvest ćete se u ono što se naziva "dugom spavanja" i može dovesti do mnoštva simptoma i zdravstvenih problema.

Koliko tačno treba spavati? Potrebe za snom zavise uglavnom od starosti, ali su i individualne. Na vaše potrebe za snom mogu utjecati i trudnoća, starenje, nedostatak sna i kvaliteta spavanja.

Ako spavate premalo, možete razmisliti o promjeni načina života. Ali ako to ne uspije, možda ćete htjeti razgovarati sa svojim liječnikom.

Možda ćete htjeti reći i svom liječniku ako previše spavate. Moguće je dobiti previše dobre stvari. Pretjerana pospanost može biti znak nekoliko različitih medicinskih problema. A previše spavanja može čak dovesti do zdravstvenih rizika.

Smjernice za spavanje

Evo trenutnih smjernica Nacionalne fondacije za san:

Mogući uzroci prespavanja

Prespavanje se naziva hipersomnija ili „dugo spavanje“. Ovo stanje pogađa oko 2 posto ljudi. Osobama s hipersomnijom može biti potrebno čak 10 do 12 sati sna noću da bi se osjećali najbolje.

Budući da svakodnevni život može uključivati ​​odgovornosti koje ne dopuštaju ovoliko odmora, dugi spavači mogu se osjećati pretjerano umorni tijekom dana i nadoknaditi ih neradnim danima, spavajući i po 15 sati.

Hipersomniju možete doživjeti ako se često budite usred noći. Možda se ne sjećate svih svojih noćnih buđenja, ali oni vam mogu spriječiti dovoljno duboko spavanje da biste se osjećali osvježeno.

Hipersomnija obično započinje u djetinjstvu. Ako se niste uvijek osjećali umorno kao sada, možda se nešto drugo događa. Faktori životnog stila mogu imati ulogu. Ako redovito ne spavate dovoljno, vaše tijelo može pokušati nadoknaditi prespavanjem.

Postoje i brojna zdravstvena stanja zbog kojih biste mogli prespavati, kao što su:

• problemi sa štitnjačom
• srčana bolest
• apneja za vrijeme spavanja
• depresija
• narkolepsija
• određeni lijekovi

Komplikacije

Za osobe s hipersomnijom, prespavanje može izazvati sljedeće probleme:

• anksioznost
• niska energija
• problemi s memorijom

Čak i ako nemate poremećaj spavanja, redovito prespavanje može negativno utjecati na vaše zdravlje. Neke komplikacije mogu uključivati:

• glavobolje
• gojaznost
• dijabetes
• bol u leđima
• depresija
• srčana bolest
• povećan rizik od smrti

Ljudi koji prespavaju mogu takođe biti izloženi većem riziku od automobilskih nesreća. Uvijek budite oprezni pri radu s teškom opremom ako ste imali pretjeranu pospanost.

Kako se dijagnosticira prespavanje?

Dobro je da se obratite svom liječniku ako simptomi pospanosti traju duže od šest tjedana. Na zakazanom sastanku liječnik će vam vjerojatno postaviti pitanja o vašim sanima i životnim navikama, lijekovima i anamnezi. Možda ćete imati i fizički ispit, pa čak i biti zatraženo da se uključite u studije spavanja.

Ako se vaše spavanje ne može pripisati drugim zdravstvenim stanjima, liječnik vam može preporučiti sljedeće:

• Ocijenite svoju pospanost na Epworth skala pospanosti. Ocijenit ćete svoju pospanost kako biste pomogli liječniku da shvati kako san utječe na vaš svakodnevni život.
• Vodite dnevnik spavanja. Zabilježit ćete svoje navike spavanja, poput kada zaspite, kada se probudite i koliko često se budite, tako da vaš liječnik može tražiti količine i obrasce spavanja. Trebali biste pratiti svoj san tjedan dana prije nego što posjetite liječnika.
• Uzmi polisomnogram. Prenoćit ćete u centru za spavanje priključenom na monitor koji će mjeriti moždanu aktivnost, kretanje očiju, kretanje nogu, otkucaje srca i još mnogo toga.
• Napravite višestruki test latencije spavanja. Ovaj test se obično radi dan nakon polisomnograma. Meri vaš san dok drijemate tokom dana.

Outlook

Ako je vaše prespavanje uzrokovano osnovnim zdravstvenim problemom, liječenje problema može vam pomoći da počnete normalno spavati. Promjena načina života koja se odnosi na loše navike spavanja također može pomoći.

Također, pitajte svog liječnika postoje li lijekovi koji bi mogli raditi za vas. Na primjer, modafinil (Provigil) je lijek koji promovira buđenje. U studiji na ljudima sa narkolepsijom i idiopatskom hipersomnijom, pokazalo se da ovaj lijek poboljšava vozačke performanse i budnost.

5 savjeta za bolji san

Postavite pozornicu za dobar noćni odmor slijedeći ove savjete:

1. Isprobajte raspored spavanja

Idite na spavanje i budite se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Kad legnete u krevet i probudite se svaki dan u isto vrijeme, uslovljavate da vaše tijelo očekuje san tokom tog vremena. Na kraju ćete možda ući u ritam u kojem san dolazi lakše.

2. Stvorite idealno okruženje za spavanje

Udobnost će vam pomoći da vaše tijelo popusti u snu. Osigurajte da je vaša spavaća soba hladna, mračna i tiha. Možda želite zatamniti sobu pomoću zavjesa. Čepići za uši ili mašina za belu buku mogu vam pomoći pri ugašenju smetnji.

Pokušajte ograničiti broj kućnih ljubimaca ili djece koji spavaju u vašem krevetu i izbjegavajte zaspati s uključenim televizorom, čak i ako je zvuk isključen. I razmislite o promjeni jastuka ili dušeka ako su neudobni.

3. Isključite uređaje

Ekrani računara i telefona emituju ono što se naziva plavim svjetlom. Noću ova vrsta svjetlosti može poremetiti prirodni cirkadijanski ritam vašeg tijela i poremetiti san. Isključite uređaje i ograničite izloženost plavoj svjetlosti u dva do tri sata prije spavanja.

4. Imajte na umu svoje životne navike

Briga o sebi tokom budnog vremena pomoći će vašem snu. Razmislite o stvarima koje konzumirate. Kofein vas može vjetra ako ga konzumirate preblizu vremenu za spavanje. Alkohol vas može uspavati, ali zapravo pogoršava vašu kvalitetu sna. Biljni čaj ili toplo mleko su bolja zamena. Vježba je dobra za vaše tijelo, ali ako je radite neposredno prije odlaska u krevet, to može poremetiti vaš san.

5. Vodite dnevnik spavanja

Ako se brinete o snu, napišite o njima. Uključite sve i sve o svojim uobičajenim navikama i rutini kako biste mogli pokazati svom liječniku. Obavezno zabilježite koliko dugo spavate svake noći, koliko je vremena potrebno da biste zaspali, drijemate li tijekom dana i sve ostalo vezano za vaš odmor koji smatrate važnim.