Kada je u redu raditi iste mišiće leđa uz leđa

Sadržaj

• Trening snage
• Kardio
• HIIT trening
• Abs Workouts
• Jedino pravilo koje treba slijediti - nema veze kakva je vježba
• Recenzija za

Možda znate da nije najbolje sjediti na klupi danima leđa, ali koliko je zaista loše čučati pa se okretati? Ili HIIT to teško svaki dan? Obratili smo se stručnjacima za savjete o tome koliko agresivno možete složiti svoj plan vježbanja prije nego što se javi. (Pogledajte: Razlozi zbog kojih zapravo ne biste trebali ići u teretanu.)

Uopšteno govoreći, da, dobro je vježbati iste mišiće danima leđima unatrag-sve dok nećete doživjeti neuspjeh ni u jednom od ovih navoda, kaže Lindsay Marie Ogden, certificirani lični trener i voditelj treninga TIMA u Life Time Athletic u Chanhassenu, Minnesota. Pod "odlaskom do neuspjeha" ona znači doći do tačke u kojoj bukvalno ne možete izvesti potez jer su vam mišići toliko umorni. Iako se to najčešće dešava kada trenirate snage (znate osećaj "ne mogu da uradim još jedno ponavljanje"), vaše noge se verovatno osećaju na isti način nakon nedeljnog dugog trčanja ili posebno brutalnog HIIT časa.

I, zapravo, postoje neke prednosti za vježbanje iste mišićne grupe dva dana zaredom, ako slijedite pravilan protokol: "Može olakšati oporavak i produžiti trajanje sinteze proteina - što znači da povećava vrijeme koje vaše tijelo troši izgradnja mišića ", kaže Ogden. Ideja je da jedan dan snažno pogodite mišićnu grupu sa velikom težinom i manjim brojem ponavljanja (opseg od 3 do 8), a zatim udarite tu istu mišićnu grupu sledećeg dana sa manjom težinom, većim brojem ponavljanja (opseg od 8 do 12), kaže ona. "Cilj je aktivirati ćelije koje potiču hipertrofiju (tzv. Rast mišića) i unositi hranjive tvari u mišiće." Ali ne morate ići u teretanu dva dana zaredom da biste dobili te prednosti za izgradnju mišića: „Pravilan san, upravljanje stresom i ishrana takođe pomažu u tome“, kaže ona.

Želite li potpunu zaostalost? Evo što trebate znati o istim vježbama i treniranju istih mišića danima leđa-leđa.

Trening snage

Ovde je najvažniji aspekt? Oporavak. Toniranim tricepsima treba vremena - a ne samo vrijeme u teretani.

"Ne postaješ bolji tokom vježbi snage - postaješ bolji između njih", kaže Neal Pire, fiziolog za vježbe u HNH Fitnessu u Oradellu, New Jersey. Mišići trpe udarce tokom treninga, a zatim se tokom dan-dva oporavljaju i obnavljaju jači nego prije. Mnoge varijable utječu na to kako se brzo vaša mišićna vlakna oporave nakon treninga s utezima (tj. Na vašu razinu kondicije, koliko težine dižete i koliko ponavljanja dovršite). No, za prosječnu Jane, Pire preporučuje vježbanje iste mišićne grupe najviše dva puta sedmično, ostavljajući najmanje 48 sati između svake. Dakle, ne, vjerojatno ne biste trebali snagu trenirati istu mišićnu grupu dva dana zaredom.

Jen Hoehl, fiziolog za vježbanje sa sjedištem u New Yorku, predlaže da se veće grupe mišića (kao što su grudi, leđa, ramena, četveronožni mišići i tetive koljena) gađaju većim utezima početkom sedmice. Zatim kasnije tokom sedmice, kada je veća vjerovatnoća da ćete se osjećati umorno, radite na manjim mišićnim grupama (poput ruku i listova) s manjim težinama i većim brojem ponavljanja. Ovo vam omogućava da budete svježi kada budete teški i teški, a da kasnije izgradite izdržljivost. (Povezano: Koliko često treba da radite vežbe dizanja teških utega?)

Kardio

Raditi kardio - bilo da trčite ili se vrtite - više dana zaredom obično nije tako rizično, sve dok ne idete od nule do 60 sa intenzitetom i učestalošću treninga, prema Jacqueline Crockford, fiziologici za vježbe iz Amerike Vijeće za vježbanje, kako je ranije objavljeno u poglavlju Je li loše raditi iste vježbe svaki dan ?. Polako povećavajte trening i slušajte svoje tijelo kako biste izbjegli bilo kakve ozljede preopterećenja.

No, je li loše podizati te bučice od tri kilograma na satu vrtnje svaki dan? Ne baš - budući da se te vježbe klase spin i barre ne smatraju baš vježbama snage.

"Okretanje i lagane bučice u gornjem dijelu tijela koje neke klase pozivaju ne dodaju dovoljno otpora za razbijanje mišića-pokreti velike težine i male težine dizajnirani su da dodaju raznolikost i povećaju intenzitet i broj otkucaja srca", kaže Hoehl . Zato se slobodno vrtite svakodnevno. No, ako želite istinski ojačati bicepse, odspojite se s tih pedala i isprobajte vježbe s utezima najmanje dva puta sedmično.

HIIT trening

„Vježbe visokog intenziteta za cijelo tijelo (kao što su burpi) ne pružaju isti mišićni stres kao klasični treninzi snage, tako da je u redu da ih radite u danima koji se pokreću“, kaže Pire. Međutim, "ako radite složene ili višezglobne pokrete, pogađate više grupa mišića odjednom-što također može biti opterećujuće i zahtijevati više oporavka", kaže Ogden.

Zbog toga, ako radite previše HIIT treninga, možete doživjeti sindrom pretreniranosti. Da biste to spriječili, rotirajte HIIT dane i dane snage-naravno sa danima aktivnog oporavka niskog intenziteta. "Mješavina HIIT-a i dizanja teških utega pomoći će vam da izgledate vitko", kaže Hoehl. (Pogledajte: Evo kako izgleda sedmica savršeno uravnoteženih vježbi.)

Abs Workouts

"U radu se općenito radi o kondiciji ili izdržljivosti, više nego o snazi, pa se slobodno uključite u to svakodnevno", kaže Pire. Samo pobrinite se da pomiješate stvari. "Vaše jezgro vas uvijek održava stabilnim, pa se oporavak mišića događa brzo", kaže Hoehl. Trbušnjaci se brzo privikavaju na stres, pa svaki dan radite različite vježbe za trbušnjake, dodaje.

Jedino pravilo koje treba slijediti - nema veze kakva je vježba

Posebno preopterećenje vašeg tijela ili udaranje jedne grupe mišića vjerovatno će žrtvovati vašu formu i izložiti vas većem riziku od ozljeda. "Ako trenirate cijelo tijelo iz dana u dan ili pokušavate raditi na gluteusima, na primjer, svake sesije, može postati teško upravljati intenzitetom i fokusom", kaže Ogden. "To će zauzvrat uzrokovati veći stres, zahtijevajući više vremena za oporavak." (Pogledajte: Kako raditi manje i postići bolje rezultate.)

Zato se i Pire i Ogden slažu: Bez obzira na vaš trening ili koju mišićnu grupu trenirate, postoji jedno pravilo: Neka vaše tijelo bude vaš vodič. "Ako ste previše umorni od prethodnog treninga s težinom, gurnite današnji dio leđa i umjesto toga radite kardio", kaže Pire.

Recenzija za