21 Sastojci Svaki zaposleni roditelj treba mu pri ruci za brze i zdrave obroke

Sadržaj

• Proteini
• 1. Konzervirani slanutak
• 2. Konzervirani crni grah
• 3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože
• 4. Gotove pileće trake
• 5. Jaja
• 6. Smrznuta riba
• 7. Konzervirana tuna ili rak
• Zrna
• 8. Kus-kus
• 9. Quinoa
• 10. Tjestenina od cjelovite pšenice
• 11. Tortilje od cjelovite pšenice
• Voce i povrce
• 12. Konzervirani paradajz
• 13. Smrznuto povrće
• 14. Jabuke
• 15. Suho voće
• Dairy
• 16. Grčki jogurt
• 17. Feta sir
• Arome
• 18. Maslinovo ulje
• 19. Balzamični sirćet
• 20. Bilje i začini
• 21. Bujon i zalihe
• Poslednja reč

Provodite puno vremena brinući se da dijete dobiva svu potrebnu hranu iz majčinog mlijeka ili adaptiranog mlijeka - ali što je s vama?

Koliko god bilo sjajno planirati zdrave večere do posljednje salate od špinata i pinova od kvinoje, kad imate novo dijete, ponekad planiranje obroka za odrasle u kući jednostavno nije izvedivo.

Dok ste zauzeti pelenama i hranjenjem i pokušavate zaspati nešto nalik snu, odgovornost za večeru može se osjećati kao nepremostiva prepreka.

Umjesto mapiranja detaljnih večera, možda bi bilo pametnije pristupiti ležernije. (Budimo iskreni, kad ste toliko umorni da mlijeko odložite u smočnicu, složeno planiranje obroka jednostavno nema na kartama.)

Jednostavno skladištenje vaše smočnice i frižidera raznovrsnim zdravim sastojcima može vam pružiti gradivne elemente koji su vam potrebni za brzo sastavljanje domaćeg obroka.

Pripremili smo vas s 21 prikladnim predmetom za odlazak, plus ideje za recepte, savjete za skladištenje i velike serijske pripreme koji će trajati tijekom cijele sedmice. Učitajte sljedeće spajalice kako bi vaša kuhinja bila spremna za obrok s novom bebom na brodu.

Proteini

1. Konzervirani slanutak

Zašto su dobar izbor: Slanutak, koji se naziva i grahom garbanzo, nije samo za pravljenje humusa. Ovi junaci bogati vlaknima prepuni su proteina i gvožđa, što ih čini pametnim dodatkom hrani za večeru poput juha, salata i meksičkih jela.

Budući da je slanutak iz konzerve već kuhan, ne zahtijeva puno pripreme. Osim toga, poput ostalih konzerviranih proizvoda, ove male mahunarke imaju duži rok trajanja.

Recept za radne dane: Grožđani paradajz, kukuruz, kupus i avokado zaokružuju ove super brze tacose od slanutka.

Ideja velike serije: Pripremite se za ručak u radnim danima tako što napravite veliku seriju ovog razbijenog sendviča sa salatom od slanutka, savršenog za zdrave sendviče i obloge.

2. Konzervirani crni grah

Zašto su dobar izbor: Jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 15 grama vlakana - hranjivih sastojaka kojima mnogim Amerikancima itekako nedostaje - plus zdravu dozu proteina, magnezijuma, folata i mangana.

Teksture koja se dobro drži za kuhanje (ali može pasti i kremasto kad se pasira), crni grah je svestrani sastojak koji vam je pri ruci. Sorta u konzervi može u smočnici trajati mjesecima, ako ne i godinama.

Recept za radne dane: Krenite na alternativni hamburger sa ovim ukusnim (i iznenađujuće brzim) hamburgerima od crnog graha.

Ideja velike serije: Udvostručite seriju dimljene juhe od crnog graha i batata i zamrznite polovinu. Zahvalit ćete sebi kad ga možete izvući u hladnu noć da biste se jednostavno podgrijali i pojeli.

3. Pileća prsa bez kostiju, bez kože

Zašto je to dobar izbor: Konj za večeru preko noći, pileća prsa bez kostiju, bez kože, pripada frižideru svakog novog roditelja.

Brzo se kuha (4 do 5 minuta na ploči štednjaka) i može se ugodno ubaciti u gotovo svaki recept za večeru. Jedna porcija sadrži i 53 grama proteina - bonus za dojeće mame kojima je potrebno više ovog makronutrijenta.

Recept za radne dane: Pileća piccata možda zvuči gurmanski, ali potrebno je samo 30 minuta da ovaj zdrav recept skupi sa poznatim sastojcima poput limunovog soka, pileće juhe i luka.

Ideja velike serije: Olakšajte svoj tovar tako što ćete u ponedjeljak prije posla u sporo kuhaču nabaviti veliku količinu izvučene piletine sa roštilja. Jedite ga u sendvičima, na pizzi ili u salati kako tjedan prolazi.

4. Gotove pileće trake

Zašto su dobar izbor: Da li je lakše od gotove piletine? Ovo lako meso čini vam krajnju pogodnost kad nemate vremena.

Za najzdraviji izbor, pazite da kupite trakice bez pohanja ili aroma i pripazite na sadržaj natrija jer konzervansi mogu povećati sol.

Recept za radne dane: Sa samo 4 sastojka, ova tepsija od pileće tjestenine munjevito se šiba.

Ideja velike serije: Napravite meksička dva puta u jednoj sedmici udvostručujući punjenje ovih paprika punjenih pilećom enchiladom. Koristite recept kako je napisan za papriku, a zatim ostatak uvaljajte u tortilje i pecite kao tradicionalne enčilade.

5. Jaja

Zašto su dobar izbor: Postoji razlog da su kajgana među prvim namirnicama koje većina nas nauči praviti. Ova skromna kuhinjska reznica ne treba vremena za kuhanje i dobro radi za doručak, ručak ili večeru.

Osim toga, jaja sadrže vitamine B, vitamin D i količinu proteina u niskokaloričnom paketu.

Bilo koji recept: U ovom jednostavnom quicheu od špinata nije potrebno prethodno kuhanje - samo umutite kratku listu sastojaka, ulijte u ljusku pite i stavite u pećnicu. Dok se ova ukusna kreacija peče, možete težiti bebi ili se odmoriti.

Ideja velike serije: Priprema obroka nije samo za večeru! Za zdravi doručak, ispecite par tucanih fritaja za muffine, a zatim zamrznite dodatke. Napunite ih povrćem za dodatni nalet prehrane rano u toku dana.

6. Smrznuta riba

Zašto je to dobar izbor: Vjerojatno ste čuli da je dobro dodati više ribe u svoju prehranu - i to je istina! Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi povezane su s boljim zdravljem mozga i srca, a mnoge sorte sadrže važne mikroelemente kao što su jod, kalijum i selen.

Uz sve ove blagodati, posebno je lijepo što ribu nije teško pripremiti. Na visokim temperaturama, mnoge ribe mogu od zamrzivača do stola za manje od 20 minuta. (Recepti za pečenu ribu često ne zahtijevaju ni odmrzavanje.)

Jedno razmatranje: Trudnice i dojilje trebaju tražiti ribu s malo žive, poput lososa, tilapije ili pastrve.

Recept za radne dane: Ova parmezanska tilapija sebe naziva "ribom za ljude koji ne vole ribu."

Ideja velike serije: Dvije serije ove tilapije ispecite na roštilju sa paprikom - jednu za laganu večeru s nekoliko strana, drugu za spremanje i upotrebu u tacosima s fiksirajućim elementima poput salse, avokada i pavlake.

7. Konzervirana tuna ili rak

Zašto je to dobar izbor: Gotovi morski plodovi u konzervi imaju uporediv hranjivi profil sa njihovim svježim kolegama. Otvorite limenku nakon dugog dana i razmutite tjesteninu od tune, pljeskavicu od tune ili večeru od torte od rakova, stat.

Recept za radne dane: U pratnji priloga ili dva, otopljeni paradajz tunjevina je niskokalorična večera sa niskim udjelom ugljikohidrata u letu.

Ideja velike serije: Preostali kolači od rakova od obroka u radnim danima čine ukusan sendvič za naredni dan kada se posluže na hrskavom hlebu i preliju zelenom salatom i paradajzom.

Zrna

8. Kus-kus

Zašto je to dobar izbor: Kad ste novi roditelj, brzina je najvažnija za večeru.

Srećom, kus-kusu treba samo 3 do 5 minuta da se kuva bilo u mikrotalasnoj ili na ploči štednjaka. Takođe nudi 6 grama biljnih proteina po šalici i bogat je antioksidantom selenom.

Recept za radne dane: Prilog za 10 minuta? Da molim! Kuskus sa sušenim paradajzom i fetom na suncu je brza i lagana mediteranska slast.

Ideja velike serije: Kad pravite kus-kus kao prilog uz piletinu ili ribu, napravite više nego što vam treba. Zatim bacite višak sjeckanog povrća i vinaigrete od maslinovog ulja za salatu od zrna za ručak.

9. Quinoa

Zašto je to dobar izbor: Kvinoja je stekla reputaciju zdrave hrane. Opskrbljuje velikom količinom vlakana, proteina i vitamina B, kao i puno željeza - hranjivim sastojcima nakon porođaja majke mogu nedostajati.

Zbog ovih blagodati vrijedi malo duže vrijeme kuhanja od 15 do 20 minuta.

Recept za radne dane: Iako ste navikli kuhati kvinoju na štednjaku, dobro ide i u polaganom štednjaku. Pripremite ovaj spori kuhač pureća činova čili ujutro (ili uveče dok beba spava), a zatim pripremite i zaboravite do večere.

Ideja velike serije: Pržena pirinač od kvinoje zdrav je, ukusan način ponovne upotrebe ostataka kuhane kvinoje iz velike serije napravljene ranije tokom nedelje.

10. Tjestenina od cjelovite pšenice

Zašto je to dobar izbor: Ah, tjestenina, odgovor na mnoge u posljednjem trenutku "Šta je za večeru?" upit.

Brzo kuhanje, prepuno vlakana i vitamina B, tjestenina od cjelovite pšenice nikako vam ne polazi za rukom u vašoj smočnici nakon porođaja.

Recept za radne dane: Obroci s jednim jelom prijatelj su novog roditelja. Isprobajte ovu tjesteninu s lingvinom, špinatom, rajčicom, bosiljkom i parmezanom.

Ideja velike serije: Kada pravite špagete s marinarom, udvostručite i stavite u frižider do polovice (prelivene maslinovim uljem kako bi se spriječilo nakupljanje nakupina). Svi ćete biti spremni pripremiti pileću tjesteninu od tajlandskog kikirikija još jedan dan.

11. Tortilje od cjelovite pšenice

Zašto su dobar izbor: Ponekad vam treba samo prelazak sa uobičajenog sendvič hljeba. Tortilje jazz ručak u obliku obloga od mesa, povrća ili salate. Za večerom donose fiestu kao bazu za enhilade i buritose.

Svakako odaberite tortilje od cjelovite pšenice, jer cjelovite žitarice daju više vlakana i drugih hranjivih sastojaka od bijelih ili rafiniranih žitarica.

Recept za radne dane: Nema razloga da obilni oblog ne može poslužiti kao večera. Isprobajte ovaj brzi oblog od grčke salate kad vam padaju dimovi.

Ideja velike serije: Napravite nekoliko dodatnih jugozapadnih vege vedrija za večeru, a sljedeći ćete dan imati zdrav ručak za spremanje na posao.

Voce i povrce

12. Konzervirani paradajz

Zašto su dobar izbor: Paradajz je pun vitamina C, kalijuma i likopena, antioksidansa povezanog sa smanjenim rizikom od raka i srčanih bolesti. Osim toga, omiljeni su i djeci i odraslima u pizzama, tjesteninama i mesnim jelima.

Kada ih ne možete dobiti u vrtu svježe, konzervirane rajčice daju svoj ukus i hranjive sastojke mnogim lakim večernjim večerama.

Recept za radne dane: Grah, povrće, sir i prepečena bageta čine ovu dinstanu povrtnu gratiniju obilnim vegetarijanskim obrokom.

13. Smrznuto povrće

Zašto su dobar izbor: Većina smrznutog povrća bere se na vrhuncu svježine, pa često sadrži više hranjivih sastojaka od svježeg povrća kupljenog izvan sezone.

Kad vrijeme večere postane užurbano, lijepo je znati da možete iz zamrzivača izvući grašak, mrkvu, špinat ili kukuruz i baciti ih u tepsiju, tjesteninu ili juhu.

Recept za radne dane: Ova jednostavna pržena piletina oslanja se na mješavinu smrznutog povrća za dodavanje okusa i hranljivih sastojaka.

14. Jabuke

Zašto su dobar izbor: Kako voće ide, ova klasična kutija za ručak jedna je od najdugovječnijih.

Čuvane u hladnjaku, jabuke mogu trajati i do 2 mjeseca. Zato se opskrbite Galasom, Fujisom ili Granny Smithsom za usitnjavanje u oblogama ili dinstanje s mesom.

Recept za radne dane: Pustite da sporo kuhalo radi posao u ovoj slatkoj i slanoj Crock-Pot piletini i jabukama.

15. Suho voće

Zašto su dobar izbor: Iako sušeno voće možda nema hidratantnu snagu svojih svježih kolega, zapravo ima veći sadržaj hranjivih sastojaka, unca za uncu.

Odaberite sušene višnje, brusnice, smokve i kajsije kako biste povećali okus i vlakna u salatama, zdjelicama ili pekarskim proizvodima.

Recept za radne dane: Petominutna salata od smokve od rikole nije samo zalijevanje usta prženim bademima, paprenom rikolom i slatkim suhim smokvama - ona je i super zdrava i brza.

Dairy

16. Grčki jogurt

Zašto je to dobar izbor: Sa svojom gustom teksturom i visokim sadržajem proteina, grčki jogurt sjajno je imati pri ruci za upotrebu u pecivima ili kao lakša zamjena za kiselu pavlaku u umacima ili prelivima.

Recept za radne dane: Grčki jogurt zauzima mjesto teškog šlaga u ovom osvijetljenom grčkom jogurtu Alfredo sosu.

Ideja velike serije: Veća serija keksa od grčkog jogurta može imati dvostruku ulogu kao prilog za više obroka. Zamrznite kekse koje nećete koristiti prvih dan ili dva nakon pečenja.

17. Feta sir

Zašto je to dobar izbor: Feta je jedan od najniže kaloričnih sireva, a s obzirom da se ne mora topiti da bi u mnogim receptima djelovao bez problema, prikladan je izbor za brze obroke.

Recept za radne dane: Dovoljno je 15 minuta da ovu mediteransku salatu stavite na stol.

Arome

18. Maslinovo ulje

Zašto je to dobar izbor: Koliko recepata započinje sa: "U velikoj tavi zagrijte maslinovo ulje ...?" Mnogo!

Ne samo da je maslinovo ulje osnova okusa mnogih svakodnevnih obroka, već ima i blagodati za zdravlje srca.

Savjet za skladištenje: Ne držite maslinovo ulje pored ploče za kuhanje. Umjesto toga, čuvajte na hladnom i tamnom mjestu, jer se svjetlost i vrućina brže kvare.

19. Balzamični sirćet

Zašto je to dobar izbor: Balzamični ocat svoj oštar ukus unosi u nepregledne varijacije preljeva za salatu i marinade. Može ponuditi i zdravstvene beneficije poput smanjenja holesterola i podrške gubitku kilograma.

Nemate sojinog sosa? Koristite balzamični ocat kao zamjenu za prstohvat.

Savjet za skladištenje: Poput maslinovog ulja, balzamični ocat najbolje djeluje daleko od svjetlosti i topline. Spremite u ostavu da duže ostane svježe.

20. Bilje i začini

Zašto su dobar izbor: Za brzi okus, ne možete pogriješiti sa sušenim biljem i začinima. Ovi jeftini sastojci poboljšavaju ukus bez dodavanja masti ili kalorija.

Savjet za skladištenje: Prođite kroz rešetku sa začinima najmanje jednom godišnje kako biste provjerili datume isteka. Iako bilje i začini traju vjekovima, možda ćete pronaći nešto što treba baciti.

21. Bujon i zalihe

Zašto su dobar izbor: Osim uobičajenih juha, mesne i povrtne juhe ili zalihe korisno su predjelo za umake i tepsije.Izaberite sortu s niskim udelom natrijuma, jer juha ima tendenciju da bude visoko u ovom mikrohranjivom sastojku.

Savjet za skladištenje: Nakon što otvorite posudu sa juhom ili zalihom, čuvajte je u hladnjaku 5 dana do sedmice ili zamrzavajte 6 mjeseci.

Poslednja reč

Istraživanja pokazuju da je kuhanje kod kuće povezano s konzumiranjem zdravije prehrane - glavni plus za ponekad stresan prelazak u roditeljstvo.

Započnite s ovim osnovnim sastojcima i imat ćete mnoštvo predmeta za zdrav obrok, čak i u najkrvavijim danima s bebom.

Sarah Garone, NDTR, nutricionistica je, slobodna zdravica i blogerica hrane. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u državi Arizona. Pronađi je kako dijeli prizemne informacije o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdrave recepte na Ljubavno pismo hrani.