9 Zdravstvene i prehrambene blagodati zobenih mekinja

Sadržaj

• 1. Prepun hranljivih sastojaka
• 2. Visoko u antioksidantima
• 3. Može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti
• 4. Može vam pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi
• 5. Može podržati zdravu utrobu
• 6. Može pružiti olakšanje kod upalnih bolesti crijeva
• 7. Može vam smanjiti rizik od raka debelog creva
• 8. Svibanj pomoć mršavljenja
• 9. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Zob se smatra jednim od najzdravijih žitarica koje možete jesti, jer je prepuna mnogih važnih vitamina, minerala i vlakana.

Zrno zobi (Avena sativa) se bere i obrađuje tako da se ukloni nejestiva vanjska oplata. Ono što je ostalo je zobena kaša, koja se dalje prerađuje u zobenu kašu.

Zobene mekinje su vanjski sloj zobene kaše, koji se nalazi tik ispod nejestive ljuske. Dok ovsena krupica i ječam izrezana u zrnu prirodno sadrže mekinje, zobene mekinje se takođe prodaju zasebno kao vlastiti proizvod.

Ovsene mekinje povezane su s mnogim zdravstvenim blagodatima, poput poboljšane kontrole šećera u krvi, zdrave funkcije crijeva i nižeg krvnog tlaka i kolesterola.

Evo 9 zdravstvenih i prehrambenih blagodati zobenih mekinja.

1. Prepun hranljivih sastojaka

Ovsene mekinje imaju dobro uravnotežen nutritivni sastav.

Iako ima slične količine ugljikohidrata i masti kao i obična zobena kaša, zobene mekinje mogu se pohvaliti s više proteina i vlakana - i s manje kalorija. Posebno je visok u beta-glukanu, moćnoj vrsti topivih vlakana (1, 2,).

Jedna šalica (219 grama) kuhanih zobenih mekinja sadrži ():

• Kalorije: 88
• Proteini: 7 grama
• Ugljikohidrati: 25 grama
• Debeo: 2 grama
• Vlakna: 6 grama
• Tiamin: 29% referentnog dnevnog unosa (RDI)
• Magnezijum: 21% IRD-a
• Fosfor: 21% IRD-a
• Gvožđe: 11% IRD-a
• Cink: 11% IRD-a
• Riboflavin: 6% IRD-a
• Kalijum: 4% IRD-a

Pored toga, zobene mekinje daju male količine folata, vitamina B6, niacina i kalcijuma.

Visok unos hranjivih sastojaka i nizak unos kalorija čine je hranjivom gustom.

Ovsene mekinje su prirodno bez glutena, ali mogu biti kontaminirane glutenom tokom uzgoja ili prerade. Ako izbjegavate gluten, potražite zobene mekinje posebno označene bez glutena.

Sažetak Ovsene mekinje sadrže više proteina i vlakana od valjane ili brze zobi. Također je bogata mnogim ključnim vitaminima i mineralima.

2. Visoko u antioksidantima

Ovsene mekinje odličan su izvor polifenola, molekula na biljnoj bazi koji djeluju kao antioksidanti.

Antioksidanti štite vaše tijelo od potencijalno štetnih molekula poznatih kao slobodni radikali. U velikim količinama slobodni radikali mogu prouzročiti oštećenje stanica koje je povezano s kroničnim bolestima ().

Ovsene mekinje su posebno visoke u antioksidantima u odnosu na druge dijelove zobenog zrna, a posebno su dobar izvor fitinske kiseline, ferulinske kiseline i moćnih avenantramida ().

Avenanthramidi su porodica antioksidansa jedinstvenih za zob. Povezani su sa smanjenom upalom, antikancerogenim svojstvima i nižim nivoima krvnog pritiska (,,,).

Sažetak Ovsene mekinje sadrže mnogo antioksidansa koji mogu pomoći u suzbijanju hroničnih bolesti i donijeti zdravstvene koristi.

3. Može smanjiti faktore rizika od srčanih bolesti

Bolesti srca odgovorne su za otprilike jednu od tri smrtne slučajeve širom svijeta ().

Prehrana igra ključnu ulogu u zdravlju srca. Određena hrana može utjecati na vašu tjelesnu težinu, krvni pritisak, holesterol, šećer u krvi i druge faktore rizika za srčane bolesti.

Ovsene mekinje mogu pomoći u smanjenju određenih faktora rizika, poput visokog holesterola i krvnog pritiska.

Za početak je odličan izvor beta-glukana, vrste topivih vlakana koja se otapa u vodi da bi stvorila viskoznu supstancu sličnu gelu u vašem probavnom traktu ().

Beta-glukani mogu smanjiti količinu holesterola u krvi jer pomažu u uklanjanju žuči bogate holesterolom - supstance koja pomaže probavi masti ().

U pregledu 28 studija, konzumacija 3 grama ili više ovsene beta-glukane smanjila je LDL (loš) i ukupni holesterol za 0,25 mmol / L, odnosno 0,3 mmol / L ().

Druge studije napominju da beta-glukani mogu značajno smanjiti sistolički i dijastolički krvni pritisak - gornji i donji broj u očitanju. To vrijedi i za zdrave odrasle osobe i za one s već postojećim visokim krvnim pritiskom (,).

Ovsene mekinje sadrže i avenantramide, skupinu antioksidansa jedinstvenih za zob. Jedno istraživanje pokazalo je da avenanthramidi djeluju zajedno s vitaminom C kako bi spriječili oksidaciju LDL ().

Oksidirani LDL (loši) holesterol štetan je jer je povezan s većim rizikom od srčanih bolesti ().

Sažetak Ovsene mekinje sadrže puno beta-glukana, vrste topivih vlakana koja mogu pomoći u smanjenju holesterola i krvnog pritiska - dva ključna faktora rizika za srčane bolesti.

4. Može vam pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi

Dijabetes tipa 2 je zdravstveni problem koji pogađa preko 400 miliona ljudi ().

Ljudi sa ovom bolešću mogu se boriti da kontrolišu nivo šećera u krvi. Loša kontrola šećera u krvi može dovesti do sljepoće, srčanog udara, moždanog udara i drugih zdravstvenih problema.

Hrana bogata rastvorljivim vlaknima - poput zobenih mekinja - može pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi.

Topiva vlakna poput beta-glukana pomažu usporiti probavu i apsorpciju ugljikohidrata kroz probavni trakt, stabilizirajući razinu šećera u krvi ().

Pregled 10 studija na osobama s dijabetesom tipa 2 pokazao je da konzumiranje 6 grama beta-glukana dnevno tokom 4 sedmice značajno smanjuje nivo šećera u krvi. Štaviše, 3 grama ili više beta-glukana tokom 12 tjedana smanjilo je razinu šećera u krvi za 46% ().

Druge studije sugeriraju da jedenje zobenih mekinja prije ili uz obrok bogat ugljikohidratima može usporiti brzinu ulaska šećera u krvotok, možda zaustavljajući skokove šećera u krvi (,,).

Sažetak Rastvorljiva vlakna zobenih mekinja mogu spriječiti skokove šećera u krvi i kontrolirati nivo šećera u krvi - posebno kod ljudi s dijabetesom tipa 2.

5. Može podržati zdravu utrobu

Zatvor je često pitanje koje pogađa do 20% ljudi širom svijeta ().

Ovsene mekinje sadrže puno dijetalnih vlakana, koja pomažu u održavanju zdrave funkcije crijeva.

U stvari, samo 1 šolja (94 grama) sirovih zobenih mekinja sadrži impresivnih 14,5 grama vlakana. To je otprilike 1,5 puta više vlakana od brze ili valjane zobi ().

Ovsene mekinje pružaju rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Topiva vlakna stvaraju u crevima supstancu sličnu gelu koja pomaže omekšavanju stolice. Netopljiva vlakna prolaze kroz vaša crijeva netaknuta, ali stolicu mogu učiniti glomaznijom i lakšom za prolazak (,).

Istraživanja pokazuju da zobene mekinje mogu pomoći u održavanju zdravih crijeva.

Jedno istraživanje na starijim odraslim osobama otkrilo je da je jedenje keksa od zobenih mekinja dva puta dnevno tokom 12 tjedana smanjilo bol i poboljšalo učestalost i dosljednost pokreta crijeva ().

Drugo 12-tjedno istraživanje pokazalo je da je 59% ljudi koji su svakodnevno konzumirali 7-8 grama zobenih mekinja uspjelo prestati uzimati laksative - jer su zobene mekinje jednako učinkovite u ublažavanju zatvora ().

Sažetak Ovsene mekinje sadrže mnogo rastvorljivih i netopivih vlakana, što može pomoći u ublažavanju zatvora i podržati zdravlje crijeva.

6. Može pružiti olakšanje kod upalnih bolesti crijeva

Dvije glavne vrste upalne bolesti crijeva (IBD) su ulcerozni kolitis i Crohnova bolest. Oboje karakteriše hronična upala crijeva.

Ovsene mekinje mogu pomoći u pružanju olakšanja osobama s KVČB.

To je zato što je zobena mekinja bogata dijetalnim vlaknima, koja vaše zdrave crijevne bakterije mogu razbiti na masne kiseline kratkog lanca (SCFA), poput butirata. SCFA pomažu u prehrani stanica debelog crijeva i mogu smanjiti upalu crijeva (,).

Jedno 12-nedeljno istraživanje na osobama s ulceroznim kolitisom pokazalo je da jesti 60 grama zobenih mekinja dnevno - pružajući 20 grama vlakana - smanjilo bolove u stomaku i simptome refluksa. Uz to, značajno je povisio nivo SCFA u debelom crijevu poput butirata ().

Pregledom kod odraslih osoba s KVČB utvrđeno je da redovito jedenje zobi ili zobenih mekinja može pomoći u ublažavanju uobičajenih simptoma, kao što su zatvor i bol ().

Ipak, još uvijek ima premalo studija na ljudima o zobenim mekinjama i IBD-u. Potrebno je više istraživanja.

Sažetak Ovsene mekinje mogu pomoći u ublažavanju simptoma IBD tako što njeguju stanice debelog crijeva i pomažu u smanjenju upale. Međutim, potrebno je više studija na ljudima.

7. Može vam smanjiti rizik od raka debelog creva

Kolorektalni rak je treća najčešća vrsta raka u Sjedinjenim Državama ().

Ovsene mekinje imaju nekoliko svojstava koja mogu smanjiti rizik od ovog raka.

Kao prvo, sadrži visoko topiva vlakna - poput beta-glukana - koja djeluju kao hrana za vaše zdrave crijevne bakterije. Ove bakterije fermentiraju vlakna koja proizvode SCFA.

Studije na epruvetama i životinjama primjećuju da SCFA mogu zaštititi od karcinoma crijeva suzbijanjem rasta ćelija karcinoma i izazivanjem smrti ćelija karcinoma (,).

Pored toga, zobene mekinje su odličan izvor antioksidansa, koji mogu suzbiti rast karcinoma.

Studije na epruvetama i životinjama sugeriraju da antioksidanti zobenih mekinja - poput avenantramida - mogu ili suzbiti rast ili ubiti ćelije raka debelog creva (,).

Ovsene mekinje smatraju se cjelovitim zrnom - funkcionalno, ako ne i tehnički - jer sadrže puno vlakana. Studije stanovništva povezuju prehranu bogatu cjelovitim žitaricama s manjim rizikom od raka debelog crijeva (,).

Međutim, potrebno je više ljudskih istraživanja u ovom području.

Sažetak Studije na životinjama i epruvetama pokazuju da nekoliko spojeva zobenih mekinja može zaštititi od raka debelog crijeva, ali potrebno je više istraživanja na ljudima.

8. Svibanj pomoć mršavljenja

Ovsene mekinje sadrže puno topivih vlakana, što može pomoći u suzbijanju apetita.

Za početak, topiva vlakna mogu povisiti nivo hormona koji pomažu da se osjećate sito. Tu spadaju holecistokinin (CKK), GLP-1 i peptid YY (PYY) (,).

Takođe može smanjiti nivo hormona gladi, poput grelina (,).

Hrana koja vas siti može pomoći smanjenju kilograma smanjenjem unosa kalorija ().

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da su se ljudi koji su jeli zobene mekinje za doručak osjećali sitije i konzumirali manje kalorija pri sljedećem obroku od onih koji su imali žitarice na bazi kukuruza ().

Sažetak Ovsene mekinje sadrže puno topivih vlakana, koja mogu suzbiti hormone gladi i potaknuti hormone sitosti. Zauzvrat, ovo može pomoći u gubitku kilograma.

9. Jednostavno dodavanje prehrani

Lako je dodati zobene mekinje u svoju svakodnevnicu.

Vruće žitarice od zobenih mekinja jedna su ugodna aplikacija. Trebat će vam:

• 1/4 šolje (24 grama) sirovih zobenih mekinja
• 1 šolja (240 ml) vode ili mlijeka
• Prstohvat soli
• 1 kašičica meda
• 1/4 kašičice mljevenog cimeta

Prvo dodajte vodu ili mleko u lonac - zajedno sa solju - i pustite da zavri. Dodajte zobene mekinje i smanjite vatru na lagano kuhanje, kuhajući 3-5 minuta uz neprestano miješanje.

Uklonite skuhane zobene mekinje, dodajte med i cimet i promiješajte.

Ovsene mekinje možete umiješati i u tijesto za hljeb i tijesto za muffine. Ili pokušajte dodati sirove zobene mekinje u hranu poput žitarica, jogurta i smoothieja.

Sažetak Ovsene mekinje su ukusne, svestrane i lako se dodaju u vašu prehranu. Isprobajte ga u pečenim proizvodima, kao vruću žitaricu ili posipajte raznim zalogajima ili doručkom.

Dno crta

Ovsene mekinje su vanjski sloj zobene kaše i prepune su zdravstvenih blagodati.

Sadrži vlakna, vitamine, minerale i antioksidante, što može pomoći zdravlju srca, kontroli šećera u krvi, radu crijeva i gubitku kilograma.

Najbolje od svega je što je zobene mekinje lako dodati u svoju prehranu. Isprobajte je kao samostalnu žitaricu, u pecivu ili na vrhu vašeg omiljenog međuobroka.