Šta jesti nakon treninga

Sadržaj

• 1. Hrana bogata ugljikohidratima
• 2. Hrana bogata proteinima
• Zdrave grickalice
• 1. Jogurt sa grožđem i ječmom
• 2. Palačinke od banane i zobi
• 3. Smoothie od mlijeka, banane i jabuke
• 4. Ovsena i lanena pločica sa suhim voćem
• 5. Obloga od piletine, jaja i paradajza

Hranjenje nakon treninga trebalo bi odgovarati cilju treninga i osobi koja može biti, izgubiti na težini, dobiti na mišićnoj masi ili održavati zdrav životni stil, a treba je preporučiti nutricionist, jer je moguće da su naznačene najprikladnije namirnice. prikladno za dob, spol, težinu i svrhu osobe.

Hrana koju treba konzumirati nakon treninga treba biti bogata ugljikohidratima ili proteinima, jer pomažu mišićima da se oporave od vježbanja i ostanu zdravi, nadopunjavajući energiju koja je potrošena tokom treninga, a hranom i vodom moguće je održavati tijelo hidratacija koja je izgubljena tokom treninga uslijed znojenja.

1. Hrana bogata ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima pomaže u nadoknađivanju energije koja se koristila tokom treninga, mišićnog glikogena, odgovornog za skladištenje energije u ćelijama i obnavljanje mišićnog tkiva, održavajući ga zdravim.

Nakon treninga, ugljikohidrati bi trebali biti oni koje tijelo brzo apsorbira, poput pirinča, tjestenine, bijelog hljeba, voća, poput banana, jabuka, grožđa ili kukuruznih krekera.

Međutim, količina ugljikohidrata koju osoba mora unijeti varira u zavisnosti od cilja njenog treninga, nužno je konzultirati se sa nutricionistom kako bi prilagodio prehranu i količine kako bi brže postigao rezultate. Provjerite koja hrana sadrži puno ugljikohidrata.

2. Hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima visoke biološke vrijednosti poput mlijeka, prirodnog jogurta, sira, skute, jaja ili piletine pomaže u oporavku mišića napora koji ste uložili tokom treninga i održavanju ćelija zdravim.

Nakon treninga, uneseni proteini moraju imati visoku biološku vrijednost jer sadrže aminokiseline potrebne za zdravo tijelo i tijelo ih lakše koristi.

Međutim, kako bi se cilj treninga brže postigao, vrlo je važno da dijetu donosi nutricionist, tako da ta i količine hrane odgovaraju svakoj osobi. Poznajte glavne namirnice bogate proteinima.

Zdrave grickalice

Hranjenje nakon treninga treba obaviti u prvih 30 minuta do 1 sat nakon vježbanja, pri čemu je važno jesti zdravu hranu, ali koja je nutritivno bogata i sadrži ugljikohidrate i proteine.

Vrijeme dana u kojem osoba trenira utječe na ono što će dalje jesti, jer ako je trening prije glavnih obroka, hranjenje nakon treninga može se vršiti hranom poput mesa, pirinča ili tjestenine, međutim, ako je trening u bilo koje drugo doba dana, hrana koju treba konzumirati mogu biti zdravi međuobroci, kao što su:

1. Jogurt sa grožđem i ječmom

Jogurt je dobar izvor bjelančevina, važnih za održavanje zdravlja mišića i zglobova i pomaganje tijelu da se oporavi nakon treninga.Grozdje i ječam hrana su bogata ugljikohidratima koja tijelu daje energiju koju ponovo koristi tijekom tjelesnih vježbi.

Sastojci:

• 1 obični jogurt;
• 6 grožđa;
• 3 kašike zobenih pahuljica.

Priprema:

Stavite u posudu, stavite sve sastojke i promiješajte. Ovaj zdravi međuobrok može se napraviti sredinom jutra ili sredinom popodneva.

2. Palačinke od banane i zobi

Banana i zob su hrana bogata ugljikohidratima, pomažući u nadoknađivanju energije potrošene tijekom treninga i pružajući osjećaj sitosti, dok je bjelanjak izvrstan izvor proteina i, prema tome, pomaže u povećanju mišićne mase, smanjenju težine i oporavku nakon vježbanja .

Sastojci:

• 3 kašike zobenih pahuljica;
• 1 zrela banana;
• 2 bjelanjka.

Način pripreme:

U blender stavite sve sastojke i miješajte dok ne dobijete homogenu smjesu.

Zatim u vruću tavu stavite male porcije, ostavljajući da se kuha oko 3 do 5 minuta, okrećući palačinke i puštajući da se kuha istovremeno.

3. Smoothie od mlijeka, banane i jabuke

Mlijeko je bogato proteinima, pomažući održavanju mišića zdravim nakon treninga i jačanju kostiju, osim toga, banane i jabuke izvrsni su izvori ugljikohidrata, promovirajući zamjenu potrošene energije i pomažući smanjenju apetita povećanjem sitosti.

Sastojci:

• 2 čaše mlijeka;
• 1 banana;
• 1 jabuka.

Način pripreme:

U blender stavite sve sastojke i miješajte dok se ne dobije homogena smjesa. Poslužite u čaši.

4. Ovsena i lanena pločica sa suhim voćem

Zob i banane hrana su bogata ugljikohidratima koja pomaže u oporavku mišića nakon treninga i, budući da je bogata vlaknima, povećava sitost, smanjuje apetit, kao i laneno sjeme koje je također izvrstan izvor vlakana i omega 3, što omogućava smanjuju upale u tijelu. Suho voće je bogato proteinima, potičući stvaranje mišićne mase i dobrih masti, povećavajući sitost nakon konzumiranja.

Sastojci:

• 1 šalica zobenih pahuljica;
• 1 šolja lanenih sjemenki;
• ½ šalica laminiranog badema;
• ¼ šalica orašastih plodova;
• 2 zrele banane;
• 1 kašičica cimeta u prahu;
• 1 kašika meda.

Način pripreme:

Zagrijte rernu na 180ºC i u pleh stavite list pergament papira. U zdjeli pomiješajte zob, laneno sjeme, bademe i orahe, a posebno kašu, banane, cimet i med dok ne pasiraju. Pomiješajte pire sa preostalim sastojcima i stavite na pladanj ravnomjerno pritiskajući. Pecite oko 25 do 30 minuta. Nakon hlađenja iseći na šipke.

5. Obloga od piletine, jaja i paradajza

Piletina i jaja su izvrsni izvori proteina i, prema tome, pomažu u oporavku mišića nakon treninga i pomažu u povećanju mišićne mase. Uz to, paradajz je voće s malo kalorija i, uprkos tome što ima malu količinu ugljikohidrata i proteina, bogato je vitaminom C i diuretičkim svojstvima, jača imunološki sistem i pomaže u zadržavanju tečnosti.

Zelena salata je hrana bogata antioksidansima i vlaknima koja pomaže u gubitku kilograma dajući osjećaj sitosti, uz to što sadrži minerale poput kalcijuma i fosfora koji pomažu u jačanju kostiju.

Sastojci:

• 1 omotač;
• 100g isjeckane piletine;
• 1 jaje,
• 1 paradajz;
• 2 lista zelene salate;
• 1 kašičica maslinovog ulja;
• 1 prstohvat soli;
• Origano po ukusu.

Način pripreme:

U tavi skuhajte piletinu i jaje. Nakon što ste skuhali, stavite piletinu u posudu i isjeckajte je. Razbijte jaje na kriške i pomiješajte piletinu s uljem, solju i origanom. Na salatu stavite zelenu salatu, paradajz, piletinu i jaje, zamotajte i poslužite.

Pogledajte video o grickalicama za trening: