Kako izbjeći nedostatak hranjivih sastojaka u vegetarijanskoj prehrani

Sadržaj

• Kalcijum
• Gvožđe
• Omega 3
• B12 vitamin
• Vitamin D
• Šta vegetarijanac ne bi smio jesti
• Uobičajeni problemi vegetarijanske prehrane

Da biste izbjegli bilo kakvu vrstu pothranjenosti prilikom pretpostavke vegetarijanske prehrane, trebali biste povećati raznolikost konzumirane hrane i koristiti strategije poput konzumiranja povrća bogatog željezom, zajedno s hranom koja je izvor vitamina C, poput naranče, jer ovaj vitamin povećava apsorpciju gvožđa u telu.

Generalno, vegetarijanci bi trebali biti svjesni konzumacije kalcijuma, željeza, omega-3, vitamina B12 i vitamina D, jer su to hranjive tvari koje su uglavnom prisutne u hrani životinjskog porijekla. Osim toga, dijeta se također može dopuniti konzumacijom nutritivnog kvasca, koji je bogat proteinima, vlaknima, vitaminima B i mineralima.

Evo glavnih hranjivih sastojaka na koje treba biti oprezan u prehrani i gdje ih pronaći u hrani biljnog porijekla:

Kalcijum

Kalcij se može naći u kravljem mlijeku i njegovim derivatima, kao i u biljnom mlijeku, poput soje i badema, obogaćenog kalcijumom, te je potrebno provjeriti ove podatke na etiketi.

Uz to, ova hranjiva tvar prisutna je u zelenom povrću poput kelja, brokule i bamije, sušenog voća, orašastih plodova, oraha, badema, lješnjaka, graha, slanutka, soje, tofua, graška i leće.

Gvožđe

Da bi se zadovoljile potrebe za željezom, vegetarijanska prehrana trebala bi biti bogata tamnozelenim povrćem, poput kelja, suhog voća, sjemenki poput bundeve i sezama, leće, slanutka, soje i tofua.

Pored toga, važno je jesti hranu bogatu vitaminom C, poput naranče, ananasa i acerole, u istom obroku koji sadrži hranu sa željezom, jer to povećava apsorpciju željeza u crijevima. Pogledajte još savjeta o tome što vegetarijanac treba jesti da bi spriječio anemiju.

Omega 3

U hrani biljnog porijekla glavni izvor omega-3 je laneno ulje, a trebali biste unositi 1 kašičicu ovog ulja dnevno za djecu i odrasle, 2 kašičice za trudnice i dojilje.

Pored toga, ovaj se hranjivi sastojak može naći i u chia sjemenkama i ulju, poput orašastih plodova i kestena.

B12 vitamin

Ovaj vitamin nalazi se uglavnom u životinjskoj hrani, poput ribe, jetre i srca, a vegetarijancima je potrebno uzimati dodatke vitamina B12 kako bi zadovoljili svoje potrebe.

Vitamin D

Glavni izvori ovog vitamina u hrani su riba i jaja, ali većina vitamina D potrebnog tijelu proizvodi se izlaganjem sunčevoj svjetlosti na koži.

Dakle, da biste imali dobru proizvodnju, trebali biste biti na suncu 15 minuta do 1 sat dnevno, bez upotrebe kreme za sunčanje. Pogledajte kako se sunčati efikasno za proizvodnju vitamina D.

Šta vegetarijanac ne bi smio jesti

Uobičajeni problemi vegetarijanske prehrane

Uz oprez s nekim hranjivim sastojcima, važno je biti svjestan i prekomjerne konzumacije ugljikohidrata u vegetarijanskoj prehrani, jer je bogat brašnom, krompirom, tjesteninom, žitaricama poput pirinča i kvinoje, sjemenkama i mahunarkama poput grah i soja.

Prekomjerna količina ugljikohidrata i slatkiša u prehrani i prerađenoj hrani može dovesti do debljanja i problema poput dijabetesa i masti u jetri.

Uz to, također je važno naglasiti potrebu za konzumacijom najmanje 2 litre vode dnevno, jer je biljna hrana bogata vlaknima, što može dovesti do zatvora i bolova u trbuhu kada potrošnja vode nije dovoljna.

Da biste saznali više o ovom načinu života, pogledajte takođe:

• Dijeta sa visokim udjelom proteina za vegetarijance
• Prednosti i nedostaci vegetarijanstva