8 razloga zašto ne gubite kilograme na Ketu

Sadržaj

• 1. Jedete previše ugljikohidrata
• 2. Ne jedete hranjivu hranu
• 3. Možda unosite previše kalorija
• 4. Imate nedijagnosticirani medicinski problem
• 5. Imate nerealna očekivanja za mršavljenje
• 6. Stalno grickate visokokaloričnu hranu
• 7. Pod stresom ste i ne spavate dovoljno
• 8. Ne dobijate dovoljno fizičke aktivnosti
• Zaključak

Ketogena ili keto dijeta je način prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata koji su usvojili mnogi koji žele smršaviti i poboljšati zdravlje.

Kada se pridržavate keto dijete, ugljikohidrati se obično smanje na 20 do 50 grama dnevno.

Pokazalo se da ovo dovodi do gubitka kilograma i može poboljšati zdravlje srca i kontrolu šećera u krvi (,).

Međutim, da bi se iskoristile blagodati keto dijete, ona se mora pravilno primjenjivati.

Evo 8 stvari koje mogu sabotirati vaše napore za mršavljenje na keto dijeti.

1. Jedete previše ugljikohidrata

Jedan od glavnih razloga zbog kojih ljudi ne mršave na ketogenoj dijeti je taj što unose previše ugljikohidrata.

Da biste postigli stanje ketoze - metaboličkog stanja u kojem vaše tijelo sagorijeva masti umjesto energije glukoze - unos ugljikohidrata mora se drastično smanjiti.

U stvari, samo oko 5% vaših ukupnih kalorija treba biti iz ugljikohidrata ().

To je u potpunoj suprotnosti sa standardnom prehrambenom preporukom da 45–65% kalorija dolazi iz ugljikohidrata ().

Normalno je da imate malo poteškoća s rezanjem ugljikohidrata pri prvom prilagođavanju na ketogenu prehranu.

Međutim, da bi se dostigla i održala ketoza, ugljikohidrati se moraju smanjiti na preporučeni opseg.

Da biste lakše postigli ciljeve unosa, razmislite o praćenju svojih makronutrijenata putem aplikacije poput MyFitnessPal.

To vam može pomoći da naučite koliko porcija ugljikohidrata smijete dnevno uzimati, ovisno o vašim kalorijskim potrebama.

Da biste smršali na ketogenoj dijeti, ugljikohidrati moraju biti smanjeni da bi dostigli stanje ketoze i izazvali sagorijevanje masti.

2. Ne jedete hranjivu hranu

Bez obzira na prehrambeni plan, ključ zdravog mršavljenja je konzumacija hranjive, cjelovite hrane.

Oslanjanje na prerađenu hranu može vam umanjiti gubitak kilograma čak i ako je keto-friendly.

Dodavanje namirnica poput zalogajnica, keto deserta i druge pakirane hrane između obroka može izbaciti vaše napore za mršavljenje dodatnim kalorijama koje daju.

Uz to, jedenje previše praktične hrane poput hrenovki i brze hrane dok ste u bijegu može usporiti gubitak kilograma.

Ova hrana je siromašna hranjivim sastojcima, što znači da je bogata kalorijama, ali siromašna vitaminima, mineralima i antioksidantima.

Da biste optimizirali unos hranljivih sastojaka dok gubite kilograme na keto dijeti, držite se neprerađene, cjelovite hrane.

Na primjer, punomasni mliječni proizvodi, jaja, riba, pašnjaci, meso peradi i zdrave masti poput avokada i maslinovog ulja odličan su izbor.

Obavezno dodajte povrće bez škroba poput zelenila, brokule, paprike i gljiva u jela kako biste dodali hranljive sastojke i vlakna.

Da biste optimizirali gubitak kilograma kada se pridržavate ketogene dijete, izbjegavajte konzumiranje previše prerađene hrane i umjesto toga usredotočite se na obroke i grickalice koji sadrže svježe cjelovite sastojke.

3. Možda unosite previše kalorija

Kada pokušavate smršaviti, presudno je stvoriti kalorijski deficit.

To se može postići smanjenjem broja kalorija koje konzumirate ili trošenjem više kalorija povećanom fizičkom aktivnošću.

Ako prijeđete na keto dijetu i ne pazite na unos kalorija, teško da ćete pasti kilograme.

Budući da su mnoge namirnice pogodne za keto, uključujući avokado, maslinovo ulje, punomasne mliječne proizvode i orašaste plodove, kalorične, važno je ne pretjerivati.

Većina ljudi osjeća se zadovoljnije nakon što jedu ketogene obroke i grickalice zbog učinaka masti i proteina na punjenje.

Međutim, potpuno je moguće konzumirati previše kalorija na ketogenoj dijeti jedući prevelike porcije ili grickanjem visokokalorične hrane tijekom dana.

Pažnja na veličinu porcije, povećavanje fizičke aktivnosti i grickanje umjereno između obroka mogu pomoći u stvaranju deficita kalorija potrebnog za gubitak kilograma.

Kada slijedite bilo koju dijetu, važno je stvoriti deficit kalorija kako biste promovirali gubitak kilograma. Smanjivanje veličine porcija, ograničavanje grickalica između obroka i veća aktivnost mogu vam pomoći da se oslobodite viška kilograma.

4. Imate nedijagnosticirani medicinski problem

Ketogena dijeta je efikasan alat za mršavljenje.

Međutim, ako vam je teško izgubiti kilograme iako sve radite kako treba, dobra je ideja isključiti bilo kakve medicinske probleme koji mogu spriječiti uspjeh u mršavljenju.

Hipotireoza, sindrom policističnih jajnika (PCOS), Cushingov sindrom, depresija i hiperinsulinemija (visoki nivoi insulina) medicinska su pitanja koja mogu prouzročiti debljanje i otežati gubitak kilograma (,,,).

Ova stanja vaš liječnik može isključiti serijom testova.

Ako imate jedan od gore navedenih uvjeta, ne očajavajte.

Pravilnim upravljanjem, uključujući lijekove ako je potrebno i promjene načina života i prehrane, možete postići i održati zdrav gubitak kilograma.

Određena medicinska stanja, poput hipotireoze i depresije, mogu otežati gubitak kilograma. Posavjetujte se sa svojim liječnikom da biste isključili osnovni medicinski problem ako vam je posebno teško pasti kilograme.

5. Imate nerealna očekivanja za mršavljenje

Normalno je željeti brze rezultate kada slijedite novi plan prehrane, ali važno je imati na umu da gubitak kilograma može varirati od osobe do osobe.

Iako ketogena dijeta može promovirati gubitak kilograma ako se pravilno poštuje, brzina gubitka možda neće biti brza - i to je u redu.

Mala, dosljedna promjena je ključ gubitka i održavanja kilograma na zdrav način.

Iako je možda primamljivo težiti visokim ciljevima mršavljenja, većina stručnjaka preporučuje da je najbolje izgubiti 1–3 kilograma ili oko 0,5–1 kg sedmično (ovisno o težini) ().

Da ne spominjem, ako usvojite novu rutinu vježbanja koja uključuje dizanje tegova, možda ćete dobiti mišiće dok gubite masno tkivo.

Iako ovo može dovesti do sporijeg gubitka kilograma, stavljanje mišićne mase i smanjenje masne mase na mnoge načine koristi zdravlju. Može smanjiti rizik od srčanih bolesti i poboljšati zdravlje kostiju (,).

Umjesto da se oslanjate samo na vagu, mjerite svoje ruke, bedra i srednji presjek kako biste pratili svoj napredak.

Zdrav gubitak kilograma od 1 do 3 kilograma ili oko 0,5–1 kg sedmično može vam pomoći da ostanete na putu i s vremenom održavate gubitak kilograma.

6. Stalno grickate visokokaloričnu hranu

Grickanje zdrave hrane može biti efikasan način za sprečavanje gladi između obroka i prejedanja.

Ipak, konzumiranje previše visokokaloričnih ketogenih grickalica poput orašastih plodova, maslaca od orašastih plodova, masnih bombi, sira i kretena može uzrokovati gubitak kilograma na platou.

Iako su ovi međuobroci umjereni, najbolje je odabrati niže kalorijske opcije ako imate više od jedne grickalice dnevno.

Hrana poput povrća bez škroba ili proteina može vam pružiti osjećaj sitosti bez kalorija.

Ukusne grickalice poput štapića celera i čeri paradajza umočenih u guacamole ili tvrdo kuhano jaje s malo isečenih povrća pametni su izbor za one koji slede ketogenu dijetu.

Uz to, dodavanjem povrća bez škroba u prehranu dodaje se doza vlakana koja vam mogu pomoći da vaš probavni sustav bude redovan, što može biti posebno korisno onima koji prvi prijeđu na keto dijetu.

Odaberite hranu prikladnu za keto, manje kalorije za zadovoljavajuće grickalice zbog kojih nećete spakirati kilograme.

7. Pod stresom ste i ne spavate dovoljno

Istraživanja pokazuju da stres, posebno hronični stres, i nedostatak sna mogu negativno utjecati na gubitak kilograma ().

Kada je vaše tijelo pod stresom, proizvodi višak hormona zvanog kortizol.

Povišene razine kortizola, poznatog kao hormon stresa, mogu potaknuti vaše tijelo da skladišti masnoću, posebno u području trbuha ().

Uz to, oni koji su kronično pod stresom često nemaju san, što je povezano i sa debljanjem.

Studije sugeriraju da nedostatak sna negativno utječe na hormone koji regulišu glad, poput leptina i grelina, uzrokujući povećani apetit ().

Možete smanjiti stres i poboljšati san iskušavajući tehnike poput meditacije ili joge i trošeći manje vremena na elektroničke uređaje ().

Stres i nedostatak sna mogu negativno utjecati na gubitak kilograma. Potrudite se smanjiti stres i dovoljno se naspavati.

8. Ne dobijate dovoljno fizičke aktivnosti

Uključivanje više fizičke aktivnosti u vaš životni stil od vitalne je važnosti kada pokušavate smršaviti na ketogenoj dijeti.

Osim stimulisanja gubitka masnog tkiva, usvajanje rutine vježbanja na bezbroj načina koristi zdravlju.

Na primjer, vježbanje smanjuje rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, dijabetesa, depresije, anksioznosti i pretilosti ().

Bavljenje fizičkom aktivnošću ne samo da sagorijeva kalorije, već pomaže i u izgradnji mišića, što vašem metabolizmu može dati poticaj povećavanjem količine energije koja se sagorijeva u mirovanju ().

Iako započinjanje rutine vježbanja može biti teško - posebno onima koji tek počinju vježbati - postoje načini kako to učiniti lakšim.

Stvaranje rasporeda treninga i njegovo pridržavanje najbolji je način za jačanje zdrave navike u vježbanju.

Postavite cilj od tri do četiri dana u sedmici i odaberite vrijeme koje je najprikladnije za vaš raspored.

Motivirajte se spremanjem teretanske torbe u automobil za poslije posla ili polaganjem odjeće za vježbanje prije spavanja kako biste ostali na zadatku za ranojutarnje treninge.

Tjelovježba na mnogo načina koristi zdravlju i stimulira gubitak kilograma. Neka vam vježbanje postane navika izdvajanjem vremena za nekoliko treninga tjedno.

Zaključak

Uz druge promjene zdravog načina života, ketogena dijeta može biti učinkovit alat za mršavljenje.

Međutim, postoje različiti razlozi zašto neki ljudi možda ne vide rezultate koje žele.

Jedenje previše kalorija, nedostatak aktivnosti, hronični stres, osnovni medicinski problemi i nepoštivanje preporučenih raspona makronutrijenata mogu negativno utjecati na gubitak kilograma.

Da biste maksimizovali gubitak kilograma na ketogenoj dijeti, dovoljno se naspavajte, smanjite stres, budite aktivniji i konzumirajte cjelovitu, hranjivu hranu sa malo ugljikohidrata.