9 Tretmani spazma mišića

Sadržaj

• Kako se osjećaju grčevi u mišićima
• 1. Istezanje
• 4 istezanja kod grčeva telećih mišića
• Da napravite prvo istezanje:
• Ostali potezi koje treba obaviti:
• Istezanje za grčeve u butinama
• 4 istezanja za grčeve u leđima
• Istezanje teniske lopte:
• Rastezanje valjka sa pjenom:
• Istezanje loptice za vježbu:
• Istezanje kod grčeva u vratu
• 2. Masaža
• 3. Led ili vrućina
• 4. Hidratacija
• 5. Blaga vježba
• 6. Lijekovi bez recepta
• 7. Aktuelne kreme koje djeluju protivupalno i ublažavaju bol
• 8. Hiperventilacija
• 9. Lijekovi na recept
• Odlazak liječniku
• Ostale mogućnosti
• Uzroci spazma mišića
• Sprečavanje grčenja mišića
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Mišićni grčevi ili grčevi prilično su česti i najčešće se javljaju u mišićima nogu. Ali bilo koji mišići, uključujući leđa, šake, stopala ili nožne prste mogu se grčiti.

Grčevi mišića mogu trajati od nekoliko sekundi do 15 minuta. Ako osjetite kronično grčenje mišića, možda ćete htjeti posjetiti liječnika.

Kako se osjećaju grčevi u mišićima

Spazam može biti trzanje u mišiću ili se može osjećati zategnuto ili tvrdo, poput čvora. Nakon prestanka kontrakcije, mišić se može osjećati bolno i osjetljivo. Ponekad ozbiljni grčevi mogu biti onesposobljavajući.

Preporučuju se specifični kućni tretmani kako bi se ublažio grč mišića. Ovo djeluje za mnoge ljude. Ali kontrolirane studije pokazale su ograničen dokaz o djelotvornosti nekih od ovih lijekova.

Evo nekoliko stvari koje treba isprobati:

1. Istezanje

Istezanje područja sa spazmom mišića obično može pomoći u poboljšanju ili zaustavljanju spazma. Ispod se protežu mišići na listovima, bedrima, leđima i vratu.

4 istezanja kod grčeva telećih mišića

Da napravite prvo istezanje:

1. Lezite, protežući nogu pokazujući ili povlačeći nožne prste prema glavi. (Usmjeravanje nožnih prstiju prema sebi naziva se dorzifleksija.)
2. Držite nekoliko sekundi ili dok grč ne prestane.
3. Možete koristiti i remen ili remen oko petlje kako biste lagano povukli vrh stopala prema sebi.

Ovo takođe djeluje kod grčenja mišića tetiva.

Ostali potezi koje treba obaviti:

• Stanite i stavite težinu na skučenu nogu, blago savijajući koljeno.
• Stanite na prste nekoliko sekundi.
• Iskočite unaprijed s nogom koja nije tijesna, držeći skučenu nogu uspravnom.

Istezanje za grčeve u butinama

1. Stanite i držite se za stolicu radi ravnoteže.
2. Savijte nogu u koljenu i dohvatite nogu unatrag od kuka.
3. Držeći gležanj, povucite stopalo iza sebe prema zadnjici.

4 istezanja za grčeve u leđima

Prvi i najlakši način da istegnete grč u leđima je hodati okolo, što vam može opustiti mišiće leđa i ublažiti grč. Hodajte laganim, ravnomjernim tempom kako biste olabavili mišiće leđa.

Istezanje teniske lopte:

1. Lezite nekoliko minuta na pod ili na krevet s teniskom loptom (ili nekom drugom lopticom) ispod područja sa grčem.
2. Pokušajte se opustiti i normalno disati.
3. Premjestite loptu na susjedno mjesto i ponovite.

Rastezanje valjka sa pjenom:

1. Lezite na pod valjkom od pjene okomito na kičmu.
2. Pomaknite leđa preko valjka, do lopatica i do pupka.
3. Držite ruke prekrižene na prsima.

Istezanje loptice za vježbu:

1. Sjednite na loptu za vježbanje i lezite tako da leđa, ramena i zadnjica budu ispruženi na lopti, a stopala postavljena na pod. Učinite to blizu stolice ili kauča kako biste se mogli držati ako izgubite ravnotežu.
2. Laž ispružena nekoliko minuta.

Istezanje kod grčeva u vratu

1. Dok sjedite ili stojite, kružite ramenima kolutajući ramenima napred, gore, nazad i dolje. Ponovite ovaj pokret 10 puta.
2. Zatim kotrljajte ramena u suprotnom smjeru pomičući ramena unazad, gore, naprijed i dolje. Ponovite 10 krugova u ovom smjeru.

Rolanje role možete izvoditi bilo gdje, dok sjedite u automobilu, za stolom ili ako negdje stojite u redu i čekate.

Istezanje je sjajno za vas, a dodavanje dodataka poput traka za otpor i valjka od pjene može vam brže olakšati grčeve mišića.

• otporna traka za istezanje teleta
• pjenasti valjak za istezanje leđa
• lopta za vježbanje za istezanje leđa

2. Masaža

Masaža može biti izvrstan način za ublažavanje fizičkih bolova i grčeva u mišićima.

1. Nježno trljajte mišić koji je u grču.
2. Za trajni grč u leđima pokušajte snažno stisnuti područje oko njega i držati štipaljku nekoliko minuta. Možda vam treba netko drugi za štipanje ako ne možete doći do područja.

3. Led ili vrućina

Liječenje bolova i grčeva toplom ili hladnom terapijom može biti izuzetno efikasno.

Za trajni grč, nanesite oblog leda na mišić 15 do 20 minuta odjednom, nekoliko puta dnevno. Pazite da led zamotate tankim ručnikom ili krpom tako da led ne bude direktno na vašoj koži.

Jastuk za grijanje na tom području takođe može biti efikasan 15 do 20 minuta istovremeno, ali pratite to sa paketom leda. To je zato što, iako se toplota osjeća dobro protiv bolova, može pogoršati upalu. Led će smiriti upalu.

Ostale mogućnosti topline uključuju toplu kupku, vrući tuš ili hidromasažnu kadu ili spa ako imate pristup jednom, što sve može pomoći u opuštanju mišića.

4. Hidratacija

Kada vas grči, pokušajte popiti malo vode.

Kako biste spriječili grčeve, pobrinite se da ostanete hidratizirani, posebno ako vježbate ili ako je vruće vrijeme.

Iako se preporuke o tome koliko vode trebate piti razlikuju ovisno o stvarima kao što su vaše individualne potrebe, aktivnosti, način života i vrijeme, evo nekih količina koje trebate proći.

Adekvatne količine vode i ekvivalentna mjerenja

Odbor za hranu i prehranu objavio je 2004. izvještaj koji uključuje opće smjernice za ukupan unos vode, uključujući vodu koju dobijate iz hrane i pića.

U izvještaju se napominje da se oko 80 posto vode koja nam je potrebna može uzeti iz pića, uključujući običnu vodu i 20 posto iz hrane koju jedemo.

5. Blaga vježba

Neki ljudi otkriju da noću mogu otjerati grčeve u nogama (što se može dogoditi i do 60 posto odraslih) radeći malo laganih vježbi prije nego što odu na spavanje.

Neki primjeri laganih vježbi uključuju:

• trčanje na mjestu
• hodajući niz stepenice
• vožnja sobnim biciklom nekoliko minuta
• koristeći stroj za veslanje nekoliko minuta
• poskakujući na trampolinu

Iako lagana vježba može pomoći, umjerena ili intenzivna vježba može utjecati na vaš san, pa ćete je htjeti izbjeći neposredno prije spavanja.

6. Lijekovi bez recepta

Postoji nekoliko stvari koje možete uzimati na usta koje mogu pomoći u spazmu mišića:

• NSAID. Nesteroidni protuupalni lijekovi koji se prodaju bez recepta (OTC) često donose olakšanje smanjenjem upale i bolova.
• Kiseli krastavac. Pijenje male količine soka od kiselih krastavaca navodno ublažava grčeve mišića u roku od 30 do 35 sekundi. Smatra se da ovo djeluje uspostavljanjem ravnoteže elektrolita.
• Dodaci. Tablete soli, vitamin B-12 i dodatke magnezijuma neki ljudi koriste za liječenje i sprečavanje grčenja mišića. Važno je napomenuti da postoje ograničeni dokazi koji pokazuju da su oni efikasni.
• Prirodni opuštači mišića. Prirodni relaksanti mišića uključuju pijenje čaja od kamilice, dodavanje kapsaicina hrani i poboljšanje vašeg sna.

7. Aktuelne kreme koje djeluju protivupalno i ublažavaju bol

Kreme za ublažavanje bolova bez recepta mogu vam pomoći. Uključuju proizvode koji sadrže lidokain, kamfor ili mentol (na primjer, proizvodi Tiger Balm i Biofreeze).

Emolijens gel napravljen od curcuma longa (kurkuma) i sjemena celera navodno pomaže u ublažavanju boli i upale grča mišića.

Ovdje kupite aktualne kreme za ublažavanje bolova.

8. Hiperventilacija

Pregledni članak o grčevima iz 2016. godine izvijestio je o opservacijskoj studiji s troje sudionika koji su koristili hiperventilaciju brzinom od 20 do 30 udisaja u minuti za rješavanje grčeva povezanih s vježbama.

Hiperventilacija je kada dišete teže i brže nego obično. Ako imate anksioznost, hiperventilacija možda nije dobar izbor za vas, jer može izazvati osjećaj panike.

9. Lijekovi na recept

Ako imate stalni grč u mišićima, posebno ako je jak, liječnik vam može propisati relaksant mišića ili lijekove protiv bolova.

Mišićni relaksanti koji se koriste za mišićne grčeve nazivaju se centralno delujućim relaksantima skeletnih mišića (SMR) i često se propisuju samo u periodu od 2 do 3 nedelje.

Odlazak liječniku

Ako su vam grčevi u mišićima česti ili ako bol ometa vaš svakodnevni život, dobra je ideja posjetiti liječnika.

Ako ugovorite sastanak za grčenje mišića, vaš liječnik može:

• uzeti anamnezu
• pitati vas o vašim simptomima
• pitajte o svojoj prehrani i bilo kojim lijekovima ili suplementima koje uzimate
• obaviti fizički ispit

Oni će htjeti isključiti bilo koja druga zdravstvena stanja ili razloge koji bi mogli biti uključeni u vaše grčeve mišića.

Oni mogu naručiti testove za slikanje kako bi provjerili moguća stanja, poput prijeloma, ili mogu naručiti testove krvi kako bi tražili markere za druga stanja.

Vaš liječnik može vas uputiti na fizikalnu terapiju kako bi vam pomogao ojačati određeni skup mišića ili kako biste postigli fleksibilnost i vježbe istezanja.

Ako su vaši grčevi dugotrajni i bolni, mogu vam propisati otopinu na recept.

Ostale mogućnosti

Ako su vam grčevi u leđima, razmislite o posjeti kiropraktičaru. Mogu vam pružiti neke ciljane terapije i vježbe za ublažavanje grčeva u mišićima.

Profesionalni masažni terapeut takođe može pomoći.

Uzroci spazma mišića

Tačan mehanizam koji uzrokuje grčenje mišića nije siguran. Uobičajeni okidači uključuju:

• umor mišića od vježbanja
• dehidratacija ili iscrpljivanje elektrolita
• nizak nivo kalcijuma, magnezijuma, kalijuma i natrijuma
• neki lijekovi, poput statina
• neka medicinska stanja, poput dijabetesa, Parkinsonove bolesti, kardiovaskularnih bolesti i ciroze
• trudnoća
• oštećenje živaca
• prethodne povrede

Spazmi mišića najčešće su označeni kao idiopatski - što znači da nemaju utvrđen uzrok.

Sprečavanje grčenja mišića

Dokazi su različiti o efikasnosti lijekova za sprečavanje grčenja mišića.

Ako ste općenito zdravi i imate povremene grčeve mišića, stručnjaci preporučuju:

• ostati hidratiziran
• lagano istezanje prije i poslije vježbanja
• zdrava prehrana

Korištenje kinesio trake ili kompresijskih čarapa može pomoći u sprečavanju grčenja mišića u nogama, prema maloj studiji o trkačima.

Možda ćete htjeti voditi evidenciju kada dobijete grč mišića kako biste provjerili je li to povezano s određenom aktivnošću. Promjena te aktivnosti može pomoći u sprečavanju budućih grčeva.

Na primjer:

• Dobivate li grč u leđima nakon čitanja u krevetu?
• Grče li vam noge ako već dugo sjedite ili stojite na jednom mjestu?
• Da li nošenje uskih cipela ili visokih potpetica dovodi do grčeva u nožnim prstima?
• U kojem ste položaju spavali?

Odgovori na ova pitanja mogu vam pomoći da otkrijete što bi moglo pokrenuti grčenje mišića.

Za poneti

Grčevi mišića obično su kratkotrajni i dobroćudni. Samotretanje, posebno istezanje, djeluje kod većine ljudi.

Ako često imate grčeve ili su vrlo bolni, posjetite liječnika da utvrdi što pokreće grčeve.