Shape Studio: Kružna vježba Megan Roup za bolji san

Sadržaj

• Kružni trening Megan Roup za bolji san
• Vinova loza sa jumping jackovima
• Visoka koljena za skakače
• Čučanj sa utezima
• Curtsy čučanj s klizačima i utezima
• Obrnuti hod s klizačima i utezima
• Križni planinari s klizačima
• Podizanje savijanja koljena
• Hidrant sa nastavkom
• Recenzija za

Možda se čini iznenađujućim da vam trening koji udara srce može pomoći da zaspite, ali to je istina.

“Znamo da vježbanje povećava dubok san i smanjuje anksioznost,” kaže Kelly G. Baron, Ph.D., direktorica bihevioralne medicine spavanja na Univerzitetu Utah. Intenzivno vježbanje privremeno podiže nivo hormona stresa kortizola, ali pokazalo se da redovito vježbanje smanjuje kortizol i povećava hormone koji izazivaju stres (poput serotonina, dopamina i norepinefrina) nakon treninga-a sve će to pomoći vašem tijelu da bude spremno za stanje mirovanja. (Evo više o vezi spavanja i vježbanja.)

Šta je optimalno? “Uključujući i aerobni trening i trening otpora – što više vježbanja, to bolje,” kaže Baron: Ciljanje na 20 do 30 minuta većinu dana je efikasna početna doza. (Vrijeme je također važno. Pročitajte o prednostima jutarnjeg vježbanja.)

Ključni zaključak je: što ste dosljedniji u vježbanju, bolje ćete spavati. Kako bismo to učinili jednostavnijim, pozvali smo trenericu Megan Roup, kreatorku vježbe Sculpt Society, da vodi sveobuhvatni krug na Shape Studio. "Vježbe s tjelesnom težinom za kardio ili snagu su korisne bez obzira na vaš nivo", kaže Roup. “Za zabavan zaokret, uključujem kardio ples, a da bih povećao učvršćivanje, koristim pokrete klizanja.”

Roup preferira klizne diskove (njen rad na tvrdom drvetu ili tepihu; Buy It, 25 USD, meganroup.com), ali možete koristiti ručnik ili čarapu na bilo kojem glatkom podu (ili ga uzeti s Amazona). "Nestabilnost klizanja zahtijeva da zapalite neke manje mišiće, a vježbe poput čučnjeva u čučnju samo otežavaju." Inače, set utega od dva do tri funte je sve što vam je potrebno za ovaj visokoenergetski utor koji tonizira više grupa mišića odjednom.

Jeste li spremni za znojenje, a zatim dobro odgoditi? Započnite s ovom vježbom.

Kružni trening Megan Roup za bolji san

Kako radi: Odmor između vježbi i između krugova: nema pauza između vježbi, ali 30 sekundi između svake runde. Ponovite 3 puta.

Trebat će vam: Klizači ili peškir, bučice od 2-3 kg

Vinova loza sa jumping jackovima

A. Počnite stajati sa spojenim nogama, pazeći da ima dovoljno prostora za više desno.

B. Koračite desno desnom nogom, a zatim lijevom nogom iza desne noge. Ponovo iskoračite desnom nogom, a zatim zakoračite lijevom nogom pored desne kako biste stali sa skupljenim nogama.

C. Napravite dva skakanja na mjestu. To je 1 ponavljanje.

Napravite 10 ponavljanja, izmjenjujući smjerove.

Savjet: "Trik sa vinovom lozom je da je drugi korak iza", kaže Roup. "Obožavam ovaj potez stare škole; dozvolite sebi da se zabavite s njim kako vam se broj otkucaja srca povećava."

Visoka koljena za skakače

A. Počnite držati bučicu u svakoj ruci sa strane.

B. Desnom nogom skočite u visoko koljeno, a istovremeno izvijte bučicu do visine ramena i udarite je prema desnom koljenu.

C. Ponovite na suprotnoj strani, udarajući lijevo koljeno i udarajući desnom rukom prema dolje.

D. Nastavite skakati, radeći ukupno 4 visoka koljena.

E. Skočite stopalima zajedno, a zatim uradite 4 skakanja, veslajte bučice do visine ramena sa ispruženim laktovima umesto da posežete ruke iznad glave. To je 1 ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja.

Savjet: "Držite prsa podignuta dok vozite koljena visoko", kaže Roup. "Lagani utezi će povećati intenzitet, ali po potrebi izmijenite da radite pokrete bez njih."

Čučanj sa utezima

A. Počnite da stojite sa stopalima širim od širine ramena, držeći bučicu u svakoj ruci sa strane.

B. Spustite se u čučanj dok savijate bučice do sredine grudi.

C. Stanite i eksplodirajte da skočite s poda, zamahujući rukama prema dolje i natrag.

D. Lagano sletite i odmah započnite sljedeće ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja.

Savjet: "Ne zaboravite držati težinu u petama i ravno u čučnju; snaga kroz noge dok skačete", kaže Roup.

Curtsy čučanj s klizačima i utezima

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima, bučicama u rukama sa strane i klizačem ispod desnog stopala.

B. Polako klizite desnom nogom unatrag i iza lijeve noge kako biste se spustili u kratak čučanj, dok istovremeno izvijate bućice do sredine grudi.

C. Pritisnite u lijevo stopalo da polako ustanete, spuštajući bučice na strane i vraćajući desno stopalo pored lijevog.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Savjet: "Dok klanjate, pazite da ispružite bokove naprijed i da vaša težina bude ravnomjerno raspoređena", kaže Roup.

Obrnuti hod s klizačima i utezima

A. Počnite stajati sa spojenim stopalima, bučicama u rukama sa strane i klizačem ispod desnog stopala.

B. Polako klizite desnom nogom unatrag i spuštajte se u iskorak dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva, dok istodobno izvijate bučice do središta grudi.

C. Pritisnite u lijevo stopalo da polako ustanete, spuštajući bučice u stranu i vraćajući desnu nogu pored lijeve.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Savjet: "Savijte stražnje koljeno i spustite ga na tlo. Težina bi vam trebala ostati u potpornoj peti i trebali biste moći pomicati prste na toj nozi", kaže Roup.

Križni planinari s klizačima

A. Počnite u visokom položaju od dasaka s rukama na bučicama i klizačima ispod obje noge, koji su širi od razmaka u širini kukova.

B. Gurnite desno koljeno prema lijevom laktu, držeći kukove nisko, a jezgru angažiranom.

C. Ponovite sa suprotne strane. To je 1 ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja.

Savjet: "Ova vježba usmjerena na koso povećat će vam i broj otkucaja srca", kaže Roup. "Fokusirajte se na to da koljeno gurnete što je više moguće u suprotno rame. Podignite ramena i povucite pupak prema kralježnici."

Podizanje savijanja koljena

A. Počnite s rukama i koljenima, a zatim se spustite na desni lakat tako da je podlaktica usmjerena prema lijevoj ruci. (Opcionalno: Postavite bučicu u pregib lijevog koljena.) Lagano savijte lijevu petu prema lijevoj gluteusu, tako da je samo lijevo koleno na tlu.

B. Držeći jezgru uključenom i kukovima u kvadratu, podignite lijevu nogu dok bedro ne bude paralelno s trupom.

C. Polako spustite lijevo koleno unazad da udarite tlo. To je 1 ponavljanje.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Savjet: "Ovaj potez je odličan za vaše tetive i zadnjicu", kaže Roup. "Dok podižete nogu, usredotočite se na uključivanje gluteusa i privlačenje pupka prema kralježnici."

Hidrant sa nastavkom

A. Počnite na rukama i kolenima. (Opcionalno: Držite bučicu u lijevoj ruci.) Ispružite lijevu ruku prema naprijed, biceps uz uho, a lijevu nogu unatrag, koljeno usmjereno u stranu.

B. Držeći vrat dug, a kukove četvrtastim, zakačite lijevu koso da povučete lijevi lakat i lijevo koleno zajedno u visini kukova.

C. Ispružite ruku i nogu za povratak na početak. To je 1 ponavljanje. (Za izmjenu: Postavite lijevu ruku na pod i samo napravite pokret s produžetkom noge.)

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Savjet: "Držite koljeno visoko dok ga unosite u rame, zahvaćajući koso", kaže Roup. "Dok ispružate nogu unatrag, stisnite gluteus."

Recenzija za