Kako postati majstor za pripremu obroka - Savjeti nutricionista

Sadržaj

• 1. Uzmite set zdravih recepata
• 2. Napravite prioritetnu listu za kupovinu namirnica
• 3. Multitaskirajte svoje kuhanje i pripremu
• 4. Polako radite do punog frižidera
• 5. Sastavite svoje obroke kasnije, radije nego odjednom
• Priprema obroka može trajati manje od 3 sata
• Priprema obroka: Svakodnevni doručak

Počnite polako i ne žurite. Evo što trebate znati o tome da li ste stručnjak za pripremu obroka.

Nema potrebe za stresom zbog svakodnevnog pijenja matche ako niste savladali tehniku ​​jednostavnog jedenja i kuhanja.

Osim čuda u jednom loncu, sljedeći korak do jednostavnog jedenja je planiranje obroka ili šaržno kuhanje. Možda ste čuli za trend "ponedjeljkom za pripremu obroka". U današnje vrijeme čini se da to rade svi - bez obzira na dijetu koju pokušavaju. Pitanje je: Da li vaša dijeta funkcionira, stvarno li trebate pripremiti obrok?

Kratki odgovor: Možda.

Ali ako želite uštedjeti sate tjedno od kuhanja i trčanja do trgovine, pokupiti one last minute stvari koje ste zaboravili, večerali ili preskočili obroke (da biste jeli samo grickalice u pokretu), onda je odgovor da . Postavljanje sistema za planiranje obroka može biti rješenje koje vam treba da biste ostali na putu.

Koncept planiranja obroka prvi put sam upotrijebio prije nego što sam znao kako se zove. U osnovnoj školi imao sam prilično krcat raspored, žonglirajući s pisanjem teza, predavanjima i poslom. Otkrio sam kako preskačem doručak jer jednostavno nisam "imao vremena".

Onda sam jednog dana odlučila pripremiti sve zobene pahuljice koje su mi trebale za sedmicu u jednom danu (dakle pet porcija s jednom porcijom). Ovaj jednostavan mali korak bio je moj katalizator za uspostavljanje rutine zdrave prehrane.

Godinama kasnije, držao sam se planiranja obroka i usavršio uputstva. Evo mojih pet najboljih savjeta kako postati majstor za pripremu obroka. Kunem se ovim strategijama da se držim na pravom putu - a radile su i za hiljade širom svijeta.

1. Uzmite set zdravih recepata

Ovo su moji glavni obroci od pet sastojaka koji pokrivaju doručak, ručak, večeru, desert, pa čak i recepte za put. (Dodatna napomena: Začini poput soli, papra ili maslinovog ulja ne smatraju se „sastojkom“ u ovim receptima.)

• Doručak: Smoothie od Matcha Manga
• Ručak: Kremasta juha od tikvica
• U pokretu: Napunjena salata od kvinoje
• Večera: izdašna zdjela sa povrćem
• Desert: Smoothie od banane blast
  Kugla

Imati set omiljenih recepata može vam olakšati planiranje obroka, posebno u tjednima u kojima se osjećate nadahnuto. Ključno je da vas proces ne iscrpi, inače će biti previše lako pasti s koljena!

2. Napravite prioritetnu listu za kupovinu namirnica

Ovo se možda čini nimalo pametno, ali važno je da svom putovanju u trgovinu ili na farmu prioritet date prije nego što uopće započnete s pripremom obroka. Ovo započinje sastavljanjem liste za kupovinu namirnica kod kuće. Procijenite koju hranu i sastojke već imate kod kuće kako ne biste gubili vrijeme i novac pronalazeći ih u trgovini.

Zatim razmislite o jelima koja biste željeli jesti i možete li sastojke miješati, podudarati i maksimizirati. Na primjer, obroci s kvinojom su izvrstan izbor: možete napraviti veliku seriju kvinoje i stvoriti izdvojene obroke za doručak (hladne žitarice), ručak i večeru!

I na kraju, pripazite da imate dovoljno spremnika za hranu za odvojeno skladištenje obroka. Koristite staklene bento kutije za organizaciju ručkova i večera. Masonske staklenke izvrsne su za čuvanje preljeva za salate, humus, pesto i druge umake ili marinade.

Uzmite još nekoliko kontejnera za čuvanje:

• velike serije juhe
• kvinoje ili drugih žitarica
• proteini
• granola
• sastojci salate

Još jedan važan savjet je znati kada kupujete namirnice
radi za vas. Tamo gdje ja živim, u nedjelju je kaos u samoposluzi
popodne, pa volim ići ranije ujutro kada je gužva u prometu i ja
mogu ući i izaći.

3. Multitaskirajte svoje kuhanje i pripremu

Ja sam za to da budem efikasan sa svojim vremenom, a to se prenosi i na kuhanje. (Štednja vremena je temeljna komponenta koju sam osigurao da uvrstim u svoj „Vodič za glavno planiranje obroka.“) Ne mora se svaki obrok raditi jedan po jedan - pametno koristite svoje vrijeme!

Skuhajte zasebne sastojke na ploči štednjaka. Dok ti sastojci ključaju ili pare, u pećnici nasjeckajte, bacite i pecite povrće, batat, granolu i druge dobrote. Pripremite sve svoje sastojke na kuhinjskom pultu. Dok se štednjak i pećnica pale, pomiješajte oluju s humusom, domaćim bademovim mlijekom ili preljevima za salate.

Uz to, ponekad ljudi počnu pripremati hranu jedući previše jela odjednom, što može biti silno i stresno. Dok napamet ne budete znali upute za recept, krenite polako s jednim jelom za tjedan dana. Budite selektivni i prema sastojcima koje želite pripremiti.

Također ne trebate pripremati sve komponente jela odjednom. Neki osnovni sastojci, poput pirinča, kvinoje i tjestenine, mogu se pripremiti šaržno, dok se svježiji sastojci mogu kuhati kasnije tokom sedmice. Ili sastojke možete spremiti odvojeno. Odluka da ne kuhate sve odjednom (kako biste kasnije mogli sagraditi svoj obrok) na kraju bi vam mogla uštedjeti više vremena.

4. Polako radite do punog frižidera

Kao što sam ranije spomenuo, ne trebate jesti svako jelo za sljedeći tjedan - samo odaberite jedan obrok koji vam se čini najzahtjevnijim. Na primjer, ako je teško ustati rano svakog jutra za pripremu doručka, iskoristite vrijeme za sastavljanje jednodnevne ovsene zob ili ispecite gomilu kifli od cjelovitih žitarica. Teško pronalazite vrijeme za ručak? Bacite svoje povrće i povrće u pojedinačne posude, a pripremite i domaći preljev za salatu koji možete nakapati na vrh kad je vrijeme za jelo.

Ključno je započeti s malim, a zatim se potruditi da frižider bude pun komponenata obroka već pripremljenih kako biste mogli biti kreativni na licu mjesta.

5. Sastavite svoje obroke kasnije, radije nego odjednom

Priprema sastojaka za sastavljanje obroka tokom tjedna oduzima najviše vremena, pa preporučujem da odvojite nekoliko sati jedan dan u sedmici, što vam odgovara kako biste pripremili i skuhali komponente obroka, poput kvinoje, tvrdo kuhanih jaja i zelenila za salate, da se sastave kasnije. Zamrzavanje nije potrebno, jer ćete obroke jesti tijekom cijele sedmice.

Priprema obroka može trajati manje od 3 sata

Ovih dana pripremam obrok za nauku i mogu kupiti hranu, pripremiti i kuhati za manje od tri sata subotom.

Razmislite o planiranju obroka kao o ključu koji vam štedi vrijeme i energiju za odlaganje drugdje. I dalje uživam u kuvanju, baš kao što biste i vi mogli, ali ne uživam svakodnevno posvećivati ​​toliko vremena jednoj aktivnosti.

Ovo dodatno vrijeme za mene je vjerovatno najbolja prednost planiranja obroka, pogotovo kad u životu imam toliko drugih stvari na koje bih želio obratiti pažnju - vježbanje, opuštanje, čitanje knjiga i druženje s prijateljima i porodicom.

Priprema obroka: Svakodnevni doručak

McKel Hill, MS, RD, osnivač je Nutrition Stripped, web stranice za zdrav život posvećene optimizaciji dobrobiti žena širom svijeta putem recepata, savjeta o prehrani, kondicije i još mnogo toga. Njena kuharica "Nutrition Stripped" bila je nacionalni bestseler, a objavljena je u časopisima Fitness i Ženskom zdravlju.