Maksimizirajte svoj plan metabolizma

Sadržaj

• Recenzija za

Plan za maksimiziranje metabolizma

wpodizanje ruku

Započnite svaku vježbu snage i kardio vježbe s 5-10 minuta lakog kardio vježbe.

Raspored snaga

Vježbe snage radite 3 puta sedmično, pa između njih napravite slobodan dan.

Smjernice za postavljanje, ponavljanje i težinu

NIVO 1 Ako ste trenirali s utezima manje od 3 mjeseca, napravite 1-2 seta od 10-15 ponavljanja svakog od 5 osnovnih pokreta prema navedenom redoslijedu. Povećajte otpor za 10 posto nakon svakih 4 ili 5 treninga. Nakon 4 sedmice, napredujte do smjernica nivoa 2, dodajući napredne poteze nakon što povećate svoj otpor još dvaput.

NIVO 2 Ako ste stalno trenirali s utezima 3 mjeseca ili više, napravite 2-3 seta od 8-10 ponavljanja svakog osnovnog pokreta. Povećajte otpor za 10 posto nakon svakog 4. treninga. Nakon 4 sedmice dodajte napredne poteze.

Za vaše trbušnjake Nakon svakog treninga snage, uradite 2 serije (po 15 ponavljanja) bicikla ili bilo koji drugi trbušni pokret po vašem izboru.

Smiri se Završite svaki trening snage i kardio treninga statičkim istezanjem za sve glavne mišiće, zadržavajući svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakanja.

Kardio vježba za uništavanje masti

Koristite ovaj sedmični kardio kalendar za postepeno ubrzanje metabolizma i praćenje napretka. Izvedite aerobnu aktivnost po svom izboru i izmjerite svoj intenzitet koristeći donju tablicu Rate of Perceived Exertion (RPE). Ne zaboravite se zagrijati i ohladiti prema gore navedenom "planu za maksimiziranje metabolizma".

1. sedmica Ove sedmice odradite ukupno 3 vježbe u ravnotežnom stanju (poznate i podjednako), u trajanju od 20-45 minuta. Odredite svoj intenzitet na osnovu dužine vaših vježbi. (20-29 minuta: RPE = 6; 30-45 minuta: RPE = 5)

2. sedmica Ove sedmice odradite 2 vježbe u stanju mirovanja prema uputama iz prve sedmice i 1 intervalnu vježbu. Za intervalni trening, uradite 1 minut na RPE 7 (primjer: brzo trčanje), a zatim se oporavite 3 minute na RPE 4-5 (primjer: brzo hodanje); ponovite 5-6 puta. (Ukupno vrijeme vježbanja: 20-24 minute, ne uključujući zagrijavanje i hlađenje)

3. sedmica Uradite 1 trening u stabilnom stanju i 2 intervalna treninga, prema uputama u 1. i 2. sedmici.

4. sedmica Uradite 1 vježbu u stanju mirovanja i 2 intervalna vježbanja. Uradite 1 od intervalnih vježbi prema uputama iz 2. sedmice. Za ostale intervalne vježbe odradite 1 minutu na RPE 7-8 i 2 minute oporavka na RPE 4-5; ponovite 7-8 puta. (Ukupno vrijeme vježbanja: 21-24 minute, ne uključujući zagrijavanje i hlađenje)

Nakon 4 sedmice Nastavite intervale miješanja i vježbe u ustaljenom stanju različitog intenziteta i trajanja 3 puta sedmično. Kada se osjećate spremni, dodajte još jedan dan kardio treninga u stabilnom stanju na RPE 6.

Stopa percipiranog napora (RPE)

RPE 1-2 Vrlo lako; možete razgovarati bez napora.

RPE 3 Lako; možete razgovarati gotovo bez napora.

RPE 4 Umjereno lako; možete udobno razgovarati uz malo truda.

RPE 5 Umjereno; razgovor zahteva određeni napor.

RPE 6 Umereno teško; razgovor zahteva dosta truda.

RPE 7 Teško; razgovor zahteva mnogo truda.

RPE 8 Veoma teško; razgovor zahteva maksimalan napor.

RPE 9-10 Zona bez razgovora

Recenzija za