Doziranje magnezijuma: Koliko dnevno treba uzimati?

Sadržaj

• Preporučene dnevne količine
• Vrste dodataka magnezijuma
• Magnezijum glukonat
• Magnezijum oksid
• Magnezijum citrat
• Magnezijum hlorid
• Magnezijum hidroksid
• Magnezijum aspartat
• Magnezijum glicinat
• Doziranje za zatvor
• Doziranje za spavanje
• Doziranje za regulaciju šećera u krvi
• Doziranje za smanjenje grčeva u mišićima
• Doziranje za depresiju
• Doziranje za poboljšanje performansi vježbanja
• Doziranje za poboljšanje simptoma PMS-a
• Doziranje za migrene
• Moguće nuspojave, zabrinutost i upozorenja
• Zaključak

Magnezijum je mineral koji vam treba da biste bili zdravi.

Presudan je za mnoge funkcije u vašem tijelu, uključujući metabolizam energije i sintezu proteina. Također doprinosi pravilnoj funkciji mozga, zdravlju kostiju i aktivnosti srca i mišića ().

Magnezij se prirodno nalazi u hrani poput orašastih plodova, lisnatog zelenog povrća i mliječnih proizvoda (2).

Dodavanje ovog vitalnog hranjivog sastojka povezano je s mnogim prednostima, uključujući olakšanje zatvora i poboljšanu regulaciju šećera u krvi i spavanje.

Ovaj članak daje pregled različitih vrsta dodataka magnezijuma i kako odrediti najbolju dnevnu dozu za vaše potrebe.

Preporučene dnevne količine

Magnezijum je neophodan za održavanje pravilnog zdravlja.

Međutim, nizak unos magnezijuma je relativno čest.

Primarno se nalazi kod ljudi koji slijede tipičnu zapadnjačku prehranu, koja sadrži prerađenu hranu i rafinirane žitarice, a može im nedostajati hrana poput lisnatog zelenog povrća i mahunarki, koje pružaju magnezij i druge važne hranjive sastojke (,).

Tabela u nastavku prikazuje preporučeni dnevni unos (RDA) ili dovoljan unos (AI) magnezijuma za odrasle, novorođenčad i djecu (2).

Za trudnice od 18 godina ili starije, potrebe se povećavaju na 350–360 mg dnevno (2).

Određene bolesti i stanja povezana su s nedostatkom magnezijuma, uključujući visoki krvni pritisak, dijabetes tipa 2 i alkoholizam (,,).

Uzimanje dodatka magnezijuma može pomoći u povećanju nivoa magnezijuma kod onih koji imaju veći rizik od nedostatka ili ne unose dovoljno hrane.

Preporučena dnevna doza magnezija za odrasle je 310–420 mg, ovisno o dobi i spolu.

Vrste dodataka magnezijuma

Dostupni su mnogi oblici dodataka magnezijuma.

Najvažnija stvar koju treba uzeti u obzir prije nego što se odlučite za dodatak je njegova stopa apsorpcije ili koliko dobro dodatak vaše tijelo apsorbira.

Evo kratkih opisa najčešćih dodataka magnezijuma.

Magnezijum glukonat

Magnezijum glukonat dolazi iz magnezijumove soli glukonske kiseline. Pokazano je da je kod štakora najveća stopa apsorpcije među ostalim vrstama dodataka magnezijuma ().

Magnezijum oksid

Magnezijum oksid ima najveću količinu elementarnog, odnosno stvarnog magnezijuma po težini. Međutim, slabo se apsorbira. Studije su otkrile da je magnezijum oksid u osnovi netopiv u vodi, što čini stopu apsorpcije niskom (,).

Magnezijum citrat

U magnezijum citratu, magnezijum u obliku soli kombinira se sa limunskom kiselinom. Magnezijum citrat tijelo apsorbira relativno dobro i ima visoku topljivost u vodi, što znači da se dobro miješa sa tečnošću ().

Magnezijum citrat se nalazi u obliku tableta i obično se koristi kao fiziološki rastvorni laksativ prije kolonoskopije ili velike operacije.

Magnezijum hlorid

Poput magnezijum glukonata i citrata, primijećeno je da tijelo magnezijum hlorida dobro apsorbuje (2).

Dostupno je i kao ulje koje se može lokalno primijeniti, ali potrebne su daljnje studije kako bi se u potpunosti shvatilo koliko se magnezij u ovom obliku apsorbira kroz kožu ().

Magnezijum hidroksid

Magnezijum hidroksid, poznat i kao magnezijevo mlijeko, obično se koristi kao laksativ za liječenje zatvora, a kod nekih antacida i za žgaravicu (2,).

Magnezijum aspartat

Magnezijum aspartat je još jedan uobičajeni dodatak magnezijuma koji se u velikoj mjeri apsorbira u ljudskom tijelu (,).

Magnezijum glicinat

Pokazano je da magnezijum glicinat ima relativno dobru brzinu apsorpcije sa manje laksativnog učinka.

To je vjerovatno jer se apsorbira u drugom području vašeg crijeva, u usporedbi s mnogim drugim oblicima dodataka magnezijuma ().

Dostupne su mnoge vrste dodataka magnezijuma. Važno je uzeti u obzir brzinu apsorpcije dodataka prije kupovine.

Doziranje za zatvor

Bez obzira borite li se s akutnim ili kroničnim zatvorom, to može biti neugodno.

Magnezijum citrat i magnezijum hidroksid dva su jedinjenja magnezijuma koja se obično koriste za pospešivanje pokreta creva ().

Magnezijum hidroksid ili magnezijevo mlijeko djeluje laksativno uvlačeći vodu u crijeva, što pomaže omekšati stolicu i olakšati joj prolazak.

Preporučena doza ovisi o proizvodu. Uvijek slijedite upute za doziranje (17).

Prekoračenje preporučenog unosa moglo bi prouzročiti vodeni proljev ili poremećaj ravnoteže elektrolita.

Zbog laksativnog učinka, magnezijevo mlijeko se obično koristi za liječenje akutnog zatvora i obično se ne preporučuje za kronične slučajeve.

Magnezijum citrat je još jedan dodatak magnezijuma koji se koristi za liječenje zatvora.

Bolje se apsorbira i ima blaži laksativni učinak od magnezijum hidroksida ().

Standardna doza magnezijum citrata je 240 ml dnevno, koja se može pomiješati s vodom i uzimati oralno.

Magnezijum citrat i magnezijum hidroksid uobičajena su jedinjenja magnezijuma koja se koriste za liječenje zatvora. Za najbolje rezultate, uvijek se pridržavajte preporuka za standardno doziranje na etiketi.

Doziranje za spavanje

Odgovarajući nivoi magnezijuma važni su za dobar san. Magnezijum vam može pomoći da se vaš um opusti i da vaše tijelo postigne dubok, obnavljajući san.

Zapravo, studije na štakorima pokazale su da je neoptimalna razina magnezijuma dovela do lošeg kvaliteta spavanja ().

Trenutno je ograničeni broj studija proučavao efekte dodataka magnezijuma na kvalitet spavanja, što otežava preporuku određene dnevne doze.

Međutim, u jednoj studiji starije odrasle osobe koje su primale 414 mg magnezijumovog oksida dva puta dnevno (500 mg magnezijuma dnevno) imale su bolji kvalitet spavanja u odnosu na odrasle osobe koje su primale placebo ().

Na osnovu ograničenih istraživanja, uzimanje 500 mg magnezijuma dnevno može poboljšati kvalitet spavanja.

Doziranje za regulaciju šećera u krvi

Ljudi sa dijabetesom mogu vjerovatnije imati nizak nivo magnezijuma (,).

Visok nivo šećera u krvi može povećati gubitak magnezijuma kroz urin, uzrokujući nizak nivo magnezijuma u krvi.

Studije su pokazale da dodaci magnezijuma mogu pomoći u regulaciji šećera u krvi upravljajući djelovanjem insulina ().

Insulin je hormon koji pomaže u kontroli razine šećera u krvi signalizirajući stanicama da uzimaju šećer iz krvi.

Jedno istraživanje je pokazalo da dodatak sa 2.500 mg magnezijuma u rastvoru magnezijum klorida svakodnevno poboljšava osjetljivost na inzulin i razinu šećera u krvi natašte kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 i niskim nivoima magnezijuma na početku ().

Međutim, drugo istraživanje pokazalo je da ljudi koji su svakodnevno dobivali ukupno 20,7 mmol magnezijum-oksida nisu pokazali poboljšanja u regulaciji glukoze u krvi.

Međutim, oni koji su primali veću dozu magnezijum oksida (41,4 mmol dnevno) pokazali su smanjenje fruktozamina, što je prosječno mjerenje šećera u krvi osobe tijekom oko 2-3 tjedna ().

Istraživači su zaključili da bi dugotrajno dodavanje magnezijuma u većim dozama od uobičajenih moglo biti od koristi kontroli glukoze u krvi, ali potrebne su dodatne studije ().

Dokazano je da vrlo visoke doze od 2500 mg dodataka magnezijuma dnevno poboljšavaju nivo glukoze u krvi kod pacijenata sa dijabetesom, ali potrebno je više istraživanja.

Doziranje za smanjenje grčeva u mišićima

Mnoga stanja mogu izazvati grčeve u mišićima.

Budući da je magnezijum ključan za funkciju mišića, nedostatak može prouzročiti bolne kontrakcije mišića.

Dodaci magnezijuma se često prodaju na tržištu kako bi se spriječilo ili poboljšalo grčenje mišića.

Iako su istraživanja o dodacima magnezijuma za grčeve mišića mješovita, jedno istraživanje otkrilo je da su sudionici koji su svakodnevno primali 300 mg magnezijuma tijekom 6 tjedana prijavljivali manje grčeva u mišićima u odnosu na one koji su primali placebo ().

Druga studija zabilježila je sposobnost dodataka magnezijuma da smanje učestalost grčeva u nogama tokom trudnoće. Žene koje su uzimale 300 mg magnezijuma dnevno imale su rjeđe i manje intenzivne grčeve u nogama u odnosu na žene koje su uzimale placebo ().

Iako su potrebna dodatna istraživanja magnezija i grčeva u mišićima, pokazalo se da uzimanje 300 mg magnezija dnevno smanjuje simptome.

Doziranje za depresiju

Studije su pokazale da nedostatak magnezijuma može povećati rizik od depresije ().

U stvari, uzimanje dodatka magnezijuma kod nekih može poboljšati simptome depresije.

Jedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje 248 mg magnezijum klorida poboljšalo simptome depresije kod onih s blagom do umjerenom depresijom ().

Štoviše, drugo istraživanje pokazalo je da je uzimanje 450 mg magnezijum klorida jednako efikasno kao antidepresiv u poboljšanju simptoma depresije ().

Iako dodaci magnezijuma mogu poboljšati depresiju kod osoba s nedostatkom magnezijuma, potrebna su daljnja istraživanja kako bi se znalo mogu li ublažiti depresiju onima s normalnim nivoom magnezijuma.

Dokazano je da suplementiranje sa 248–450 mg magnezijuma dnevno poboljšava raspoloženje kod pacijenata sa depresijom i niskim nivoom magnezijuma.

Doziranje za poboljšanje performansi vježbanja

Razna ispitivanja utjecaja dodataka magnezijuma na performanse vježbanja pokazala su da se potencijal poboljšanja u velikoj mjeri temelji na doziranju.

Na primjer, dvije studije koje su koristile doze od 126–250 mg magnezijuma dnevno nisu pokazale značajne promjene u učinku vježbanja ili povećanju mišića.

Istraživači su zaključili da bilo kakve koristi od dodavanja magnezijuma u ovim dozama nisu bile dovoljno jake da bi se mogle otkriti (,).

Međutim, drugo istraživanje pokazalo je da su odbojkaši koji su uzimali 350 mg magnezijuma dnevno pokazali poboljšane atletske performanse u odnosu na kontrolnu grupu ().

Dodatak magnezijuma u dozama od 350 mg ili više dnevno može poboljšati performanse vježbanja.

Doziranje za poboljšanje simptoma PMS-a

Predmenstrualni sindrom (PMS) je skupina simptoma, uključujući zadržavanje vode, uznemirenost i glavobolju, koje mnoge žene imaju oko 1-2 sedmice prije menstruacije.

Dokazano je da suplementacija magnezijumom poboljšava simptome PMS-a.

Jedno istraživanje pokazalo je da uzimanje 200 mg magnezijum oksida dnevno poboljšava zadržavanje vode povezano sa PMS-om ().

Druga studija utvrdila je da uzimanje 360 ​​mg magnezijuma dnevno poboljšava simptome PMS-a povezane sa raspoloženjem i promjenama raspoloženja ().

Dokazano je da doze magnezijuma od 200–360 mg dnevno poboljšavaju simptome PMS-a kod žena, uključujući raspoloženje i zadržavanje vode.

Doziranje za migrene

Ljudi koji imaju migrene mogu biti izloženi manjku magnezijuma zbog nekoliko faktora, uključujući genetsku nesposobnost da efikasno apsorbuju magnezijum ili povećano izlučivanje magnezijuma zbog stresa ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je dodatak 600 mg magnezijum citrata pomogao smanjiti učestalost i težinu migrene ().

Drugo istraživanje pokazalo je da ista doza dnevno ima tendenciju smanjenja učestalosti napada migrene ().

Dokazano je da suplementacija sa 600 mg magnezijuma dnevno sprečava i moguće smanjuje intenzitet i trajanje migrene.

Moguće nuspojave, zabrinutost i upozorenja

Nacionalna medicinska akademija preporučuje da se ne prelazi 350 mg dodatnog magnezijuma dnevno (2).

Međutim, nekoliko studija uključivalo je veće dnevne doze.

Preporučuje se uzimanje dnevnih dodataka magnezijuma koji sadrže više od 350 mg dok ste pod medicinskim nadzorom.

Iako je toksičnost magnezijuma rijetka, uzimanje određenih dodataka magnezijuma u velikim dozama može izazvati proljev, mučninu i grčeve u trbuhu.

Dodaci magnezijuma mogu takođe komunicirati s nekim lijekovima, uključujući antibiotike i diuretike (2).

Toksičnost magnezijuma je rijetka, ali obavezno razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom prije nego što počnete dodavati više od 350 mg dnevno.

Zaključak

Magnezij je uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u vašem tijelu i presudan je za održavanje dobrog zdravlja.

RDA za magnezijum je 310–420 mg za odrasle, ovisno o dobi i spolu.

Ako vam je potreban dodatak, preporuke za doziranje mogu se razlikovati ovisno o vašim potrebama, poput poboljšanja zatvora, spavanja, grčeva u mišićima ili depresije.

Većina studija otkrila je pozitivne efekte sa dnevnim dozama od 125–2,500 mg.

Međutim, najbolje je da se posavjetujete sa svojim liječnikom prije uzimanja suplementa, posebno u većim dozama.