Liči 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene prednosti

Sadržaj

• Kalorije
• Ugljikohidrati i vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Oligonol
• Moguće zdravstvene beneficije
• Neželjeni efekti i pojedinačne zabrinutosti
• Dno crta

Liči (Litchi chinensis) - poznato i kao liči ili lišaj - malo je tropsko voće iz porodice sapunica.

Ostalo popularno voće u ovoj porodici uključuju rambutan i longan.

Liči se uzgajaju u suptropskim regijama širom svijeta, a posebno su popularni u njihovoj rodnoj Kini, kao i jugoistočnoj Aziji.

Poznati po svom slatkastom i cvjetnom okusu, obično se jedu svježe, a ponekad se koriste u sladoledima ili prerađuju u sok, vino, šerbert i žele.

Dobar su izvor nekoliko vitamina, minerala i zdravih antioksidansa.

Liči imaju nejestivu, ružičasto-crvenu, kožnu kožu koja se uklanja prije konzumiranja. Meso je bijelo i u sredini okružuje tamno sjeme.

Kalorije

Liči se uglavnom sastoji od vode i ugljikohidrata - koji čine 82%, odnosno 16,5% voća ().

Porcija svježeg ličija od 3,5 grama (100 grama) daje sljedeće hranjive sastojke. Tabela u nastavku prikazuje glavne hranjive sastojke u svježem ličiju ():

• Kalorije: 66
• Proteini: 0,8 grama
• Ugljikohidrati: 16,5 grama
• Šećer: 15,2 grama
• Vlakna: 1,3 grama
• Debeo: 0,4 grama

Ugljikohidrati i vlakna

Pored vode, liči se uglavnom sastoje od ugljikohidrata.

Jedan liči - svježi ili sušeni - sadrži 1,5-1,7 grama ugljikohidrata ().

Većina ugljikohidrata u ličiju dolazi od šećera koji su odgovorni za njihov slatki okus. Relativno su malo vlakana.

Vitamini i minerali

Liči su pristojan izvor nekoliko vitamina i minerala, uključujući:

• Vitamin C: Najviše vitamina u ličiju. Jedan liči osigurava oko 9% referentnog dnevnog unosa (RDI) za vitamin C ().
• Bakar: Liči su pristojan izvor bakra. Neadekvatan unos bakra može imati negativne učinke na zdravlje srca ().
• Kalijum: Osnovni hranjivi sastojak koji može poboljšati zdravlje srca kada se jede u dovoljnim količinama ().

Liči se prvenstveno sastoje od vode i ugljikohidrata, od kojih je većina šećera. U usporedbi s mnogim drugim plodovima, sadrže malo vlakana. Oni su također bogati vitaminom C i nude pristojne količine bakra i kalijuma.

Ostala biljna jedinjenja

Kao i drugo voće, liči su dobar izvor različitih antioksidativnih biljnih jedinjenja.

U stvari, zabilježeno je da sadrže veći nivo antioksidativnih polifenola nego nekoliko drugih uobičajenih plodova ().

Antioksidanti u ličiju uključuju:

• Epicatechin: Flavonoid koji može poboljšati zdravlje srca i smanjiti rizik od raka i dijabetesa (,).
• Rutin: Flavonoid koji može pomoći u zaštiti od kroničnih bolesti, poput raka, dijabetesa i bolesti srca (,).

Oligonol

Oligonol je dodatak prehrani koji se često spominje u vezi s ličima.

To je patentirana mješavina antioksidansa (proantocijanidini) izvedena iz kože ličija i zelenog čaja, koju je razvila Amino Up Chemical Corporation u Japanu.

Antioksidanti su kemijski promijenjeni kako bi se povećao njihov unos iz crijeva ().

Nekoliko studija ukazuje da Oligonol može smanjiti trbušne masnoće, umor i upale nakon vježbanja (, 10,,).

Međutim, kako se prirodno ne nalazi u plodovima ličija, njegovi učinci na zdravlje ne odnose se na liči.

Kao i većina voća i povrća, i liči su dobar izvor antioksidansa i drugih zdravih biljnih jedinjenja. Tu spadaju epikatehin i rutin. Svježi liči ne sadrže nikakav oligonol, kako se često tvrdi.

Moguće zdravstvene beneficije

Učinak ličija na zdravlje još nije proučavan.

Međutim, uključivanje raznolikog voća i povrća u vašu prehranu može poboljšati vaše zdravlje i smanjiti rizik od nekoliko hroničnih bolesti (,,).

Liči sadrže nekoliko zdravih minerala, vitamina i antioksidansa, poput kalijuma, bakra, vitamina C, epikatehina i rutina.Oni mogu pomoći u zaštiti od bolesti srca, raka i dijabetesa (,,,).

Studije na životinjama također ukazuju da ekstrakt ličija može pomoći u borbi protiv raka jetre ().

Ipak, potrebne su daljnje studije kako bi se potvrdile zdravstvene koristi ličija kod ljudi.

Učinak ličija na zdravlje nije direktno proučavan. Međutim, sadrže nekoliko hranjivih sastojaka i antioksidansa koji su važni za zdravlje.

Neželjeni efekti i pojedinačne zabrinutosti

Kada se umjereno jedu kao dio zdrave prehrane, liči nemaju poznate štetne učinke na zdravlje.

Međutim, liči su povezani s upalom mozga u južnoj i jugoistočnoj Aziji.

Nije li liči odgovoran, nije potpuno jasno, ali znanstvenici pretpostavljaju da je odgovoran toksin hipoglicin A. Potrebne su dalje studije (,).

Pored toga, liči mogu u rijetkim slučajevima izazvati alergijsku reakciju ().

Iako su liči povezani s upalom mozga u dijelovima Azije, nesigurno je da su oni krivac. Jedenje ličija umjereno treba biti sigurno za većinu ljudi.

Dno crta

Liči su popularni u jugoistočnoj Aziji i Kini, ali rjeđe u drugim zemljama.

Imaju slatkast i cvjetast okus i dobar su izvor vitamina C i nekoliko korisnih antioksidansa. To ih čini izvrsnim dodatkom zdravoj prehrani.