9 protežiranja za olakšavanje uskog donjeg dijela leđa

Sadržaj

• Kako poboljšati fleksibilnost i snagu
• 1. Hip krugovi
• 2. Brisači vjetrobrana
• 3. Koljena na grudima
• 4. Ležeće istezanje nogu
• 5. Nagib zdjelice
• 6. Mačka-krava
• 7. Poza djeteta
• 8. Noge gore uza zid
• 9. Leš poza
• Što može uzrokovati uski donji dio leđa?
• Ostale terapije koje možete isprobati
• Kada posjetiti svog liječnika
• Savjeti za prevenciju

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Simptomi uskog donjeg dijela leđa

Bez obzira osjećate li se u donjem dijelu leđa često ili povremeno, važno je slušati svoje tijelo i poduzeti korake za popuštanje napetosti. Čvrst donji dio leđa može se pogoršati i dovesti do ozbiljnijih problema. To također može utjecati na vaše svakodnevne pokrete, kao što je pružanje ruke da podignete nešto s poda.

Zatezanje donjeg dijela leđa može biti praćeno bolom, grčevima i grčevima. Bol se često osjeća kao stalna, tupa bol, a leđa se mogu osjećati ukočeno, napeto i skupljeno. Takođe možete osjetiti stezanje u zdjelici, bokovima i nogama.

Zategnuti donji dio leđa uzrokovan pretjeranim naporom ili podizanjem nečega teškog obično će se osjetiti u roku od nekoliko sati. Normalno je da nakon vježbanja osjetite određenu napetost ili bol, ali obično se povuče u roku od nekoliko dana.

Zategnutost može biti vjerovatnija ako radite trening koji inače ne radite ili ako niste u najboljoj formi. Sve dok doseže vrhunac i splasne u razumnom roku, to ne bi trebalo biti razlog za zabrinutost.

Kako poboljšati fleksibilnost i snagu

Postoji mnogo jednostavnih istezanja i vježbi koje možete učiniti za poboljšanje fleksibilnosti i snage u donjem dijelu leđa.

Fokusirajte se na produženje i produženje kičme. Ovo pomaže u ublažavanju kompresije u donjem dijelu leđa. Istezanje koljena je takođe korisno.

Pored toga, trebali biste odabrati vježbe koje su usredotočene na rad kukova, jezgre i glutealnih (stražnjih) mišića.

Preporučuje se svakodnevne aktivnosti poput hodanja, plivanja ili joge. Uložite predan trud da što češće budete aktivni. Stalno izvođenje vježbi i aktivnosti za opuštanje donjeg dijela leđa obično će dati pozitivne rezultate u roku od nekoliko tjedana.

Evo devet vježbi koje možete dodati svakodnevnoj rutini kako biste ojačali donji dio leđa i poboljšali fleksibilnost.

1. Hip krugovi

Ova vježba povećava fleksibilnost, ublažava napetost i pomaže u opuštanju mišića donjeg dijela leđa i kukova. Ako vam je ugodno, možete angažirati i svoje ključne mišiće.

Mišići koji se koriste:

• rectus abdominis (trbušni mišići)
• erector spinae (mišići dužine leđa)
• karlični mišići
• glutealni mišići

Active Body. Kreativni um.

1. Stanite s nogama malo širim od kukova i rukama na bokovima.
2. Započnite laganim pomicanjem kukova s ​​jedne na drugu stranu.
3. Zatim polako rotirajte kukove u jednom smjeru, praveći velike krugove.
4. Napravite najmanje 10 krugova.
5. Ponovite u suprotnom smjeru.

2. Brisači vjetrobrana

Ovo je pristupačna vježba koja ublažava napetost i stezanje donjeg dijela leđa. Takođe isteže kukove.

Mišići koji se koriste:

• erector spinae
• sakralni mišići (mišići dijela kičmenog stuba koji je povezan sa karlicom)
• karlični mišići
• obliques

Active Body. Kreativni um.

1. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke u stranu tako da budu okomite na vaš trup. Stopala mogu biti malo šira od kukova.
2. Izdahnite dok lagano spuštate koljena dolje udesno i okrećete se da biste gledali ulijevo.
3. Udahnite se u početni položaj.
4. Nastavite ovaj pokret 1 minutu, izmjenjujući lijevu i desnu stranu.

3. Koljena na grudima

Ovo istezanje pomaže popuštanju mišića donjeg dijela leđa i povećanju fleksibilnosti dok se isteže i stabilizira karlica.

Mišići koji se koriste:

• gluteus maximus
• karlični mišići
• kičmeni ekstenzori
• kvadricepsi

Active Body. Kreativni um.

1. Lezite na leđa sa ispruženim objema nogama.
2. Privucite desno koljeno na prsa prstima isprepletenim oko potkoljenice.
3. Zadržite se u ovom položaju 5 sekundi, a zatim otpustite nogu.
4. Ponovite ovo istezanje pet puta na obje noge.
5. Zatim uvucite oba koljena u prsa i držite ruke, ruke ili laktove.
6. Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi.

4. Ležeće istezanje nogu

Ovo istezanje opušta donji dio leđa i isteže tetive koljena. Takođe pomaže poravnanje kičme.

Mišići koji se koriste:

• tetive tetive
• gluteus maximus
• rectus abdominis
• erector spinae

Active Body. Kreativni um.

1. Lezite na leđa sa ispruženim objema nogama.
2. Podignite desnu nogu tako da bude što je moguće ravnija, zadržavajući lagani zavoj u koljenu. Možete saviti lijevo koljeno i pritisnuti ga u stopalo za potporu.
3. Isprepletite prste kako biste držali nogu iza bedara ili koristite remen ili peškir oko vrha stopala.
4. Držite ovo istezanje 30 sekundi.
5. Ponovite s lijeve strane.
6. Napravite 2 do 3 puta sa svake strane.

5. Nagib zdjelice

Ova vježba jača vaše mišiće donjeg dijela leđa i trbuha. Takođe povećava fleksibilnost.

Mišići koji se koriste:

• tetive tetive
• rectus abdominis
• sakralni mišići
• gluteus maximus

Active Body. Kreativni um.

1. Lezite na leđa savijenih koljena. Dok je opuštena, kičma će imati laganu krivinu tako da osnova kičme ne dodiruje pod.
2. Uključite osnovne mišiće tako da se osnova kičme pritisne na pod.
3. Držite 5 sekundi, a zatim se opustite.
4. Ponovite 3 puta, postepeno povećavajući na 10 ponavljanja.

6. Mačka-krava

Ova poza joge povećava fleksibilnost kičme i pruža lijepo istezanje bokovima i trbuhu. Obratite pažnju na svoje ključne mišiće dok se uključujete i otpuštate tijekom cijelog pokreta. Ako se osjećate posebno ukočeno ili bolno, možete kretati super polako i nježno.

Mišići koji se koriste:

• erector spinae
• rectus abdominis
• triceps
• gluteus maximus

Active Body. Kreativni um.

1. Uđite u položaj stola s ravnotežom težine između sve četiri tačke.
2. Udahnite dok podižete pogled i spustite trbuh prema podu.
3. Izdahnite dok savijate leđa prema stropu.
4. Nastavite s ovim pokretom najmanje 1 minutu.

7. Poza djeteta

Ova nježna joga poza u mirovanju uklanja pritisak na donji dio leđa i ublažava bol. Pomaže produžiti, istegnuti i poravnati kičmu.

Mišići koji se koriste:

• gluteus maximus
• stražnji mišići
• tetive tetive
• kičmeni ekstenzori

Active Body. Kreativni um.

1. Iz položaja klečeći, sjednite na pete sklopljenih ili malo razdvojenih koljena. Možete staviti jastuk ili jastuk ispod bedara, prsa ili čela.
2. Šarke na bokovima da se sklope prema naprijed, pružajući ruke ispred sebe ili ih odmarajući pored tijela.
3. Dopustite svom tijelu da padne dok se potpuno opuštate, otpuštajući napetost.
4. Zadržite ovu pozu 1 minutu.

8. Noge gore uza zid

Ova poza joge omogućava vam opuštanje donjeg dijela leđa i karlice. Pruža izvrsno istezanje za potkoljenice i pomaže u ublažavanju stresa i napetosti.

Mišići koji se koriste:

• tetive tetive
• karlični mišići
• donjeg dijela leđa
• stražnji dio vrata

Active Body. Kreativni um.

1. Dođite u sjedeći položaj s desnom stranom tijela uza zid.
2. Lezite na leđa i zamahnite nogama uz zid. Možete staviti jastuk ispod bokova ili pomaknuti bokove nekoliko centimetara od zida.
3. Opustite ruke u bilo kom udobnom položaju.
4. Usredotočite se na opuštanje donjeg dijela leđa i oslobađanje napetosti.
5. Ostanite u ovoj pozi do 2 minute.

9. Leš poza

Završite svoju rutinu istezanja s nekoliko minuta opuštanja prije nego što krenete u svoj dan. Ovo daje vašim mišićima priliku da se potpuno opuste. Usredotočite se na oslobađanje preostale napetosti i stezanja u tijelu.

Active Body. Kreativni um.

1. Lezite na leđa s rukama uz tijelo i dlanovima okrenutim prema gore.
2. Noge dovedite malo šire od kukova i dopustite da se nožni prsti rašire u stranu.
3. Udahnite duboko i dopustite tijelu da omekša.
4. Ostanite u ovom položaju do 20 minuta.

Što može uzrokovati uski donji dio leđa?

Sportske ozljede, pretreniranost i nezgode mogu uzrokovati zatezanje leđa. Čak i svakodnevne aktivnosti poput sjedenja mogu prouzrokovati stezanje.

Često se pojave stisci u donjem dijelu leđa kako bi se nadoknadio problem u drugom dijelu tijela. Čvrsto stegnute tetive tetive i gluteus mišići takođe mogu doprinijeti ovoj zategnutosti. Loše držanje tela ili upotreba nepravilne forme prilikom dizanja tegova ili slabi mišići jezgre takođe mogu igrati ulogu.

Postoji nekoliko drugih čimbenika koji mogu dovesti ili zakomplicirati uski donji dio leđa. Oni uključuju:

• uganuća i istezanje
• sjedilački način života
• produženi periodi sjedenja
• puknute diskove
• degeneracija beskralježnjaka
• kruti ili nadraženi zglobovi
• stegnuti živce
• mišićna disfunkcija
• artritis
• gojaznost
• psihološki stres
• bolest unutrašnjih organa
• dobne promjene kičme

Ostale terapije koje možete isprobati

Možda biste trebali uključiti jedan ili više dodatnih tretmana u svoju svakodnevnu vježbu.

Možete sami svakodnevno koristiti terapiju toplotom ili ledom. Razmislite o odlasku na terapijsku masažu ili vježbanje samo-masaže kod kuće pomoću valjka od pjene.

Kupite valjke od pjene putem Interneta.

Možete razmotriti i alternativne tretmane kao što su akupunktura, kiropraktika ili Rolfing. Razmislite o fizikalnoj terapiji ako stezanje donjeg dijela leđa traje duže od dvije sedmice. Isprobajte nekoliko pristupa i pogledajte šta vam donosi najbolje rezultate.

Kada posjetiti svog liječnika

Poboljšanja ćete obično vidjeti u roku od dvije do šest tjedana svakodnevnog vježbanja. Trebali biste posjetiti liječnika ako:

• vaš bol se neće poboljšati u roku od nekoliko tjedana
• imate intenzivne bolove dok radite vježbe
• bol se širi na vaše noge

Obratite se liječniku i ako osjetite utrnulost, otok ili jak bol. Vaš liječnik može vam pomoći da utvrdi da li je bol ili stisak uzrokovan osnovnim stanjem.

Savjeti za prevenciju

Postoje mnoge promjene u načinu života koje možete vježbati kako biste spriječili bolove u donjem dijelu leđa. Evo nekoliko smjernica i savjeta:

• Usvojite uravnoteženu, zdravu prehranu.
• Održavajte zdravu težinu.
• Budite aktivni i često vježbajte.
• Zagrijte se i istegnite prije vježbanja.
• Ustanite i krećite se najmanje 5 minuta svakog sata koliko sjedite.
• Kada sjedite, koristite naslon za leđa na krivini leđa.
• Dok sjedite, držite noge neprekrižene, a gležnjeve direktno ispod koljena.
• Radite jednostavne vježbe za noge nekoliko puta dnevno ako se odmarate u krevetu.
• Vježbajte dobro držanje tijela.
• Nosite udobne cipele koje podržavaju.
• Spavajte na čvrstom dušeku.
• Spavajte na boku s jastukom između koljena.
• Izbjegavajte podizanje teških predmeta i koristite ispravan oblik ako nešto morate podići.
• Prestanite pušiti da biste poboljšali protok krvi i povećali kisik i hranljive materije u vašim kičmenim tkivima.
• Ostanite hidratizirani.
• Izbjegavajte alkohol.

Postavite svoju radnu stanicu tako da bude ergonomski ispravna. Želite imati mogućnost sjedenja, stajanja i nježnog istezanja tijekom rada. Postavite joga prostirku ili neke jastuke pored svoje radne stanice. Možda ćete biti skloniji nežnom istezanju ili spustiti se u nekoliko joga poza s odgovarajućim postavkama u blizini. Druga opcija je stočić koji stoji. Dobra je ideja uravnotežiti radno vrijeme između ove tri opcije.