Vježbe za jezgro i kukove za ispravljanje držanja lordoze

Sadržaj

• Pregled
• Sjedeća karlica se naginje na loptu
• Ab drobi s aktivacijom poprečnog trbuha (TA)
• Mrtve bubice
• Proširenja kukova s ​​uvlačenjem
• Hamstring curl
• Za poneti

Pregled

Hiperlordoza, koja se jednostavno naziva lordoza, prekomjerna je unutrašnja zakrivljenost donjeg dijela leđa, koja se ponekad naziva i zamah.

Može se javiti kod ljudi svih dobnih skupina, a češća je kod male djece i žena. Može se javiti kod žena tokom i nakon trudnoće ili kod osoba koje sjede dulje vrijeme.

Lordoza može uzrokovati simptome poput bolova u križima, problema sa živcima, a povezana je s ozbiljnijim stanjima poput spondilolisteze. Kod nekih ljudi to je uzrokovano lošim položajem zdjelice.

Kada se zdjelica nagne previše naprijed, to utječe na zakrivljenost donjeg dijela leđa, zbog čega osoba izgleda kao da viri dno. Mala količina lordoze je normalna, ali pretjerana krivina može vremenom stvarati probleme.

Lordoza je često posljedica neravnoteže između mišića koji okružuju zdjelične kosti. Slabi mišići koji se koriste za podizanje noge prema naprijed (fleksori kuka) u kombinaciji sa stegnutim mišićima koji se koriste za savijanje leđa (ekstenzori leđa), mogu prouzročiti pojačani nagib karlice, ograničavajući kretanje donjeg dijela leđa.

Jedan je otkrio da jačanje gluteusa, tetiva i trbušnih mišića može pomoći u izvlačenju karlice u pravilno poravnanje, poboljšavajući lordozu. To može pomoći u smanjenju bola, povećanju funkcije i poboljšanju sposobnosti za obavljanje svakodnevnih aktivnosti s lakoćom.

Sjedeća karlica se naginje na loptu

Ova vježba pomaže u osvješćivanju položaja zdjelice, kao i istezanje i jačanje trbušnih mišića i mišića ekstenzora leđa.

Potrebna oprema: lopta za vježbanje

Mišići su radili: rectus abdominis, gluteus maximus i erector spinae

1. Sjednite na loptu za vježbanje s nogama malo širim od širine kukova, ramenima unatrag i neutralnom kičmom. Odaberite loptu koja omogućava da vam koljena budu pod uglom od 90 stepeni kada sjedite s nogama ravno na podu.
2. Nagnite bokove i zaokružite donji dio leđa skupljajući trbuhe. Osjećajte se kao da pokušavate dovesti stidnu kost na pupak. Držite 3 sekunde.
3. Nagnite kukove u suprotnom smjeru i savijte leđa. Osjećajte se kao da virite repnu kost. Držite 3 sekunde.
4. Ponovite 10 puta, naizmjenično.
5. Kompletna 3 seta.

Ab drobi s aktivacijom poprečnog trbuha (TA)

Jačanje trbušnih mišića može doprinijeti boljem poravnavanju karlice kod ljudi s nagnutom zdjelicom prema naprijed.

Potrebna oprema: mat

Mišići su radili: rectus abdominis, poprečni abdominus

1. Lezite ravno na leđima savijenih nogu, a stopala ravno na podu. Stavite ruke iza glave ili ih prekrižite na prsima.
2. Udahnite. Dok izdišete, privucite pupak na kičmu, zahvaćajući poprečne mišiće trbuha, mišić koji se obavija oko vaše srednje linije poput steznika.
3. Podignite glavu i ramena nekoliko centimetara od poda da napravite krckanje, zadržavajući kontrakciju u abdomenu.
4. Vratite se u početni položaj, opustite se i ponovite 10 puta.
5. Kompletirajte 3 do 5 setova.

Mrtve bubice

Ova dinamična osnovna vježba pomaže ljudima da održe stabilnu kičmu tokom pokreta nogu i ruku. Cilja se na poprečni trbušni mišić, što je neophodno za stabilizaciju kičme.

Potrebna oprema: mat

Mišići su radili: poprečni abdominus, multifidus, dijafragma i fleksori kuka

1. Lezite ravno na leđima, a ruke i noge usmerite ravno prema tijelu.
2. Udahnite duboko i kad izdišete, privucite pupak na kičmu i osjećajte se kao da leđa spljoštate prema podu bez pomicanja kukova.
3. Spustite lijevu ruku i desnu nogu istovremeno dok ne lebde nekoliko centimetara iznad tla.
4. Vratite se u početni položaj i ponovite na drugoj strani. Ponovite 10 puta.
5. Kompletirajte 3 do 5 setova.

Proširenja kukova s ​​uvlačenjem

Ova vježba može povećati snagu i stabilnost mišića donjeg dijela leđa i karlične regije, smanjujući lordozu.

Potrebna oprema: mat

Mišići su radili: gluteus maximus, koljenica, erektor spinae

1. Lezite ravno na trbuhu, ruku udobno držite pored sebe ili uvucite ispod glave. Ispružite noge ravno iza sebe.
2. Udahnite duboko. Dok izdišete, povucite pupak prema kičmi, angažirajući osnovne mišiće. U idealnom slučaju trebali biste se osjećati kao da pokušavate podići trbuh s strunjače bez pomicanja kičme.
3. Dok držite ovu kontrakciju, podignite jednu nogu s prostirke na oko 6 inča. Usredotočite se na angažiranje velikih mišića zadnjice.
4. Držite 3 sekunde, vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite na drugoj nozi. Kompletirajte 3 seta sa svake strane.

Hamstring curl

Lameli su veliki mišići koji se spuštaju stražnjim dijelom bedra. Snažne i fleksibilne tetive potkoljenice mogu pomoći u neutralnom poravnavanju karlice.

Potrebna oprema: traka otpora

Mišići su radili: potkoljenice (semitendinosus, semimembranosus i biceps femoris), mišići tele (gastrocnemius) i fleksori kuka (sartorius, gracilis i popliteus)

1. Zavežite traku otpora u petlju oko stupa ili čvrstog predmeta.
2. Lezite ravno na trbuhu s nogama udaljenim metar ili dva od stupa.
3. Omotajte traku oko gležnja.
4. Savijte koljeno i povucite zglob prema zadnjici od pola.
5. Pokušajte izolirati pokret na radnoj nozi, držeći sve ostalo što je moguće mirnije. Trebali biste osjetiti pokret niz stražnju stranu bedara.
6. Ponovite 15 puta, a zatim ponovite na drugoj strani.
7. Kompletirajte 3 seta sa svake strane.

Za poneti

Ispravljanje lošeg držanja i pretjerane lordoze mogu spriječiti teža stanja leđa i kičme.

A proučio je efekte vježbi za stabilizaciju lumbalnog dijela na funkciju i ugao lordoze kod osoba s kroničnim bolovima u križima. Otkrili su da su stabilizacijske vježbe, poput gore opisanih, učinkovitije od konzervativnog tretmana za poboljšanje funkcije i ugla zakrivljenosti leđa.

Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije započinjanja programa vježbanja kako biste bili sigurni da je pravi za vas. Ako ove vježbe uzrokuju pojačanu bol, odmah zaustavite i potražite pomoć.

Bol ili poteškoće u kretanju povezani sa prekomjernom lordozom mogu biti znak ozbiljnijeg stanja i treba ih procijeniti liječnik ili kiropraktičar. Rijetki slučajevi lumbalne hiperlordoze mogu zahtijevati operaciju i ne mogu se liječiti samo vježbanjem.