Trener Lane Condor dijeli svoju rutinu vježbanja cijelog tijela

Sadržaj

• Vježba za snagu za cijelo tijelo Lane Condor
• Krug 1
• Čučanj s bučicama iznad glave
• Squat Jump
• Obrnuti udarac s bučicama
• Jumping Lunge
• Krug 2
• Walkout to Plank Push-Up
• Medicine Ball Slam
• Lateral Lunge
• Uže za preskakanje
• Recenzija za

Ako ste se zadnjih nekoliko mjeseci osjećali manje nego posvećeni svojoj rutini vježbanja, Lana Condor može reći. Njen trener, Paolo Mascitti, kaže da mu se Condor obratila "nakon nekoliko grubih mjeseci u karanteni", rekavši da se želi ponovo "osjećati dobro i snažno". "I na tome smo radili od tada", kaže on za Oblik. (Povezano: Nije vrijeme da se osjećate krivim zbog svoje rutine vježbanja)

Mascitti kaže da je u posljednje vrijeme praktički trenirao s Condorom četiri do pet puta sedmično. Njihove sesije traju oko sat vremena, a njihov primarni fokus je intervalni trening visokog intenziteta (HIIT), dijeli on. "Također radimo mnogo treninga otpora u kombinaciji s pliometrijskim pokretima", dodaje on.

Condor je cilj izgraditi ukupnu snagu, objašnjava trener. Umjesto da se svakodnevno fokusira na određeni dio tijela, Mascitti kaže da u svoje krugove uključuje složene pokrete kako bi osigurao opekline cijelog tijela. "Možda ćemo imati dan u kojem ćemo provesti nekoliko dodatnih minuta na četvorinama i gluteusima ili na grudima i tricepsima, ali pošto Lana samo želi da se osjeća zdravo, moj cilj je da joj pružim dobro zaokružene i uravnotežene treninge", on objašnjava. (Povezano: Evo kako izgleda savršeno izbalansiran sedmični raspored treninga)

Mascitti kaže da je Condor podjednako fokusirana na slobodne dane kao i na pridržavanje rutine vježbanja. Ponekad će se čak baviti i terapijama oporavka, poput tretmana infracrvenom saunom (smatra se da infracrvena toplina pomaže u cirkulaciji krvi i ublažavanju boli) i krioterapije (izlaganje tijela intenzivnoj hladnoći pomaže oporavku mišića), dodaje trener.

"Mislim da je toliko važno uzeti slobodne dane kada vam zatrebaju", kaže on. "Lana je dobra u komuniciranju onoga što njenom tijelu treba, a mi radimo zajedno na pronalaženju rješenja kako bismo osigurali da nastavi s treninzima."

Bilo da rade na treningu ili oporavku, Mascitti kaže da je Condor klijent iz snova. "Ona je prizemna, naporno radi i zbog toga mi olakšava posao", kaže on.

Uživajte u Condor-ovoj fitnes rutini uz ekskluzivne vježbe za cijelo tijelo koje je dizajnirao Mascitti za Oblik. Ovaj trening je pogodan za sve nivoe, ali Mascitti predlaže da slušate svoje tijelo i da ga modificirate gdje god je to potrebno.

Vježba za snagu za cijelo tijelo Lane Condor

Kako radi: Zagrijte se, a zatim radite svaku vježbu za određeni broj ponavljanja ili vrijeme. Ponovite svaki krug četiri puta.

Šta će vam trebati: Bućice, uže za skakanje i medicinska lopta.

Krug 1

Čučanj s bučicama iznad glave

A. Stanite sa stopalima malo širim od širine kukova. Držite bučicu u svakoj ruci, naslonivši jedan kraj bućice na vrh svakog ramena. Prebacite težinu na zglobove s laktovima prema dolje.

B. Držeći grudi gore, dolje u čučanj, gurajući kukove natrag i dolje sve dok bedra ne budu paralelna s tlom.

C. Čvrsto pritisnite stopala u tlo i vozite kroz noge da biste stali. Koristite zamah da pritisnete bučice iznad glave, završavajući sa bicepsima uz uši.

D. Spustite bučice na ramena da biste se vratili na početak.

Uradite 15 ponavljanja.

Squat Jump

A. Stanite s nogama razmaknutim u širini ramena, rukama sklopljenim ispred grudi i spustite se u položaj čučnja.

B. Eksplozivno gurnite prema gore, skačući što je više moguće. Vozite kroz pete, a ne kroz prste. Nakon sletanja, odmah čučnite.

Ponavljajte 30 sekundi.

Obrnuti udarac s bučicama

A. Stanite sa stopalima zajedno. Držite bučicu u svakoj ruci, dlanovima okrenutim prema unutra.

B. Napravite veliki korak unatrag desnom nogom, držeći kukove ravno prema naprijed, zdjelicu neutralnu, a bučice sa strane. Spuštajte dok se obje noge ne saviju pod uglom od 90 stepeni, držeći grudi visokim i uključenim jezgrom.

C. Pritisnite sredinu stopala i petu lijevog stopala da ustanete, iskoračite desnom nogom u susret lijevom.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Jumping Lunge

A. Počnite u položaju iskoraka s desnom nogom ispred i obje noge savijene pod kutom od 90 stupnjeva.

B. Spustite se za 1 do 2 inča da biste dobili zamah i odgurnite se dok skočite direktno gore, mijenjajući noge prije nego što lagano slegnete u položaj zalet sa suprotnom nogom ispred.

C. Zamijenite strane i krećite se brzo.

Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite se jedan minut i ponovite krug četiri puta.

Krug 2

Walkout to Plank Push-Up

A. Stanite sa stopalima u širini kukova. Čučnite, a zatim ispružite ruke dok ruke ne budu ispod grudi, a dlanovi su samo širi od širine ramena. Uključite četvorke i jezgro kao da držite visoku dasku.

B. Savijte laktove unazad pod uglom od 45 stepeni da spustite celo telo prema podu, pauzirajte kada su grudi tik ispod visine laktova.

C. Izdahnite i pritisnite dlanove kako biste odgurnuli tijelo od poda i vratili se u položaj visoke daske, istovremeno pokrećući kukove i ramena.

D. Vratite ruke na stopala i vratite se u stojeći položaj.

Uradite 12 ponavljanja.

Medicine Ball Slam

A. Držite medicinsku loptu i stanite sa stopalima malo širim od širine ramena.

B. Eksplozivno pritisnite loptu iznad glave, a zatim je odmah udarite o pod tako što ćete je spustiti. Dok to radite, slijedite loptu tijelom, izbjegavajte savijanje u struku i završite u niskom položaju čučnja s podignutom glavom, niskim grudima i gluteinima.

C. Uhvatite loptu pri prvom odbijanju i eksplodirajte prema gore, tjerajući loptu unatrag iznad glave i potpuno ispružujući tijelo i ruke.

Ponavljajte 30 sekundi.

Lateral Lunge

A. Stanite sa stopalima zajedno i rukama sklopljenim ispred grudi.

B. Napravite veliki korak udesno, odmah se spuštajući u iskorak, ponirući kukovima unatrag i savijajući desno koljeno kako biste pratili direktno u liniji s desnom nogom. Lijevu nogu držite ravnu, ali ne zaključanu, s obje noge usmjerene prema naprijed.

C. Odgurnite desnu nogu da ispravite desnu nogu, a desnom nogom zakoračite uz lijevu da se vratite u početni položaj.

Uradite 10 ponavljanja. Switch sides; ponovi.

Uže za preskakanje

A. Uhvatite ručke užeta svakom rukom i počnite s užetom iza sebe.

B. Okrećite zglobove i podlaktice da biste zamahnuli konopcem iznad glave. Dok konopac prolazi kroz potkoljenice, skočite tako što ćete proći kroz nožne prste i pustiti uže da prođe ispod.

Ponavljajte 30 sekundi.

Odmorite se jedan minut i ponovite krug četiri puta.

Recenzija za