Plan prehrane i jelovnik s keto dijetom koji mogu transformirati vaše tijelo

Sadržaj

• Osnove ketogene dijete
• Ketogeni plan prehrane
• Hrana pogodna za keto
• Hrana koju treba izbjegavati
• Keto-friendly pića
• Uzorak keto menija za jednu sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Zdrave ketogene opcije međuobroka
• Jednostavna ketogena lista za kupovinu
• Dno crta

Ako se nađete u razgovoru o dijeti ili gubitku kilograma, velika je vjerojatnost da ćete čuti za ketogenu ili keto dijetu.

To je zato što je keto dijeta postala jedna od najpopularnijih metoda u svijetu za uklanjanje viška kilograma i poboljšanje zdravlja.

Istraživanje je pokazalo da usvajanje ove prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata i masti može promovirati gubitak masti, pa čak i poboljšati određena stanja kao što su dijabetes tipa 2 i pad kognitivnih sposobnosti (,).

Ovaj članak objašnjava šta jesti i izbjegavati dok se pridržavate keto dijete i pruža jednotjedni plan keto obroka za početak.

Osnove ketogene dijete

Keto dijeta u pravilu ima vrlo malo ugljikohidrata, puno masnoća i umjereno bjelančevine.

Kada se slijedi ketogena dijeta, ugljikohidrati se obično smanje na 20 do 50 grama dnevno, iako postoje i labavije verzije prehrane ().

Masti bi trebale zamijeniti većinu rezanih ugljikohidrata i donijeti približno 75% ukupnog unosa kalorija.

Proteini bi trebali činiti oko 10-30% energetskih potreba, dok su ugljikohidrati obično ograničeni na 5%.

Ovo smanjenje ugljikohidrata tjera vaše tijelo da se oslanja na masnoće kao glavni izvor energije umjesto na glukozu - proces poznat kao ketoza.

Dok ste u ketozi, vaše tijelo koristi ketone - molekule koji se stvaraju u jetri iz masti kada je glukoza ograničena - kao alternativni izvor goriva.

Iako se masnoće često izbjegavaju zbog visokog udjela kalorija, istraživanja pokazuju da su ketogene dijete znatno učinkovitije u promicanju gubitka kilograma od dijeta s niskim udjelom masti ().

Uz to, keto dijeta smanjuje glad i povećava sitost, što može biti posebno korisno u pokušajima mršavljenja ().

Ketogena dijeta oslanja se na rutinu s vrlo malo ugljikohidrata. Ugljikohidrati su obično ograničeni na 20-50 grama dnevno, zamijenjeni uglavnom masnoćom i umjerenim količinama proteina.

Ketogeni plan prehrane

Prelazak na ketogenu prehranu može izgledati neodoljivo, ali ne mora biti teško.

Vaš fokus treba biti na smanjenju ugljikohidrata dok istovremeno povećavate sadržaj masti i proteina u obrocima i grickalicama.

Da bi dosegli i ostali u stanju ketoze, ugljikohidrati moraju biti ograničeni.

Iako bi neki ljudi mogli postići ketozu samo jedući 20 grama ugljikohidrata dnevno, drugi bi mogli biti uspješni sa mnogo većim unosom ugljikohidrata.

Generalno, što je niži unos ugljikohidrata, lakše je doći i ostati u ketozi.

Zbog toga je pridržavanje keto-prihvatljive hrane i izbjegavanje predmeta bogatih ugljikohidratima najbolji način za uspješno mršavljenje na ketogenoj dijeti.

Hrana pogodna za keto

Kada se držite ketogene dijete, obroci i grickalice trebaju se usredsrediti na slijedeću hranu:

• Jaja: Pastirana, organska cjelovita jaja čine najbolji izbor.
• Perad: Piletina i ćuretina.
• Masna riba: Losos, haringa i skuša.
• Meso: Govedina, divljač, svinjetina, meso od organa i bizoni hranjeni travom.
• Punomasna mljekara: Jogurt, puter i vrhnje.
• Punomasni sir: Čedar, mocarela, brie, kozji sir i krem ​​sir.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Makadamija, bademi, orasi, sjemenke bundeve, kikiriki i sjeme lana.
• Maslac od orašastih plodova: Prirodni maslac od kikirikija, badema i indijskih oraščića.
• Zdrave masti: Kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac i sezamovo ulje.
• Avokado: Cijeli avokado može se dodati u gotovo bilo koji obrok ili međuobrok.
• Neškrobno povrće: Zelenilo, brokula, paradajz, gljive i paprika.
• Začini: Sol, biber, ocat, limunov sok, svježe začinsko bilje i začini.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavajte hranu bogatu ugljikohidratima dok se držite keto dijete.

Treba ograničiti sljedeće namirnice:

• Kruh i pekarski proizvodi: Bijeli hljeb, hljeb od cjelovite pšenice, krekeri, kolačići, krafne i kiflice.
• Slatkiši i slatka hrana: Šećer, sladoled, slatkiši, javorov sirup, agavin sirup i kokosov šećer.
• Zaslađena pića: Soda, sok, zaslađeni čajevi i sportska pića.
• Tjestenina: Špageti i rezanci.
• Žitarice i proizvodi od žitarica: Pšenica, riža, zob, žitarice za doručak i tortilje.
• Škrobno povrće: Krumpir, batat, tikva, butternut, kukuruz, grašak i bundeva.
• Grah i mahunarke: Crni grah, slanutak, leća i grah.
• Voće: Citrusi, grožđe, banane i ananas.
• Ugljikohidratni umaci: Umak za roštilj, preljevi od slatkih salata i umaci za umakanje.
• Određena alkoholna pića: Pivo i slatka miješana pića.

Iako bi ugljikohidrate trebalo ograničiti, voće s niskim glikemijama, poput bobičastog voća, može se uživati ​​u ograničenim količinama sve dok održavate opseg makronutrijenata prihvatljivih za keto.

Obavezno birajte zdrave izvore hrane i držite se podalje od prerađene hrane i nezdravih masti.

Treba izbjegavati sljedeće stavke:

• Nezdrave masti: Margarin, ulje za skraćivanje i biljna ulja poput ulja repice i kukuruza.
• Prerađena hrana: Brza hrana, pakirana hrana i prerađeno meso, poput hrenovki i mesa za ručak.
• Dijetalna hrana: Hrana koja sadrži umjetne boje, konzervanse i zaslađivače poput šećernih alkohola i aspartama.

Keto-friendly pića

Šećer se može naći u širokoj paleti pića, uključujući sokove, sodu, ledeni čaj i napitke od kafe.

Dok ste na ketogenoj dijeti, pića s visokim udjelom ugljikohidrata moraju se izbjegavati baš poput hrane s visokim udjelom ugljikohidrata.

Nije mala stvar što su slatka pića također povezana s raznim zdravstvenim problemima - od pretilosti do povećanog rizika od dijabetesa (,,).

Srećom, postoji mnogo ukusnih opcija bez šećera za one koji su na keto dijeti.

Izbori napitaka pogodnih za keto uključuju:

• Voda: Voda je najbolji izbor za hidrataciju i treba je jesti tijekom dana.
• Pjenušava voda: Pjenušava voda može biti izvrsna zamjena sode.
• Nezaslađena kafa: Pokušajte s gustom kremom kako biste dodali ukus svojoj šalici joea.
• Nezaslađeni zeleni čaj: Zeleni čaj je ukusan i pruža brojne zdravstvene prednosti.

Ako želite dodati malo dodatnog okusa u vodu, pokušajte eksperimentirati s različitim kombinacijama okusa pogodnih za keto.

Na primjer, bacanje malo svježe nane i limunove kore u bocu s vodom može učiniti hidrataciju laganim.

Iako alkohol treba ograničiti, uživanje u piću s niskim udjelom ugljikohidrata, poput votke ili tekile pomiješane s gaziranom vodom, povremeno je sasvim u redu.

Zdrava ketogena prehrana trebala bi se okretati oko izbora masnih sastojaka s niskim udjelom ugljikohidrata i ograničavati visoko prerađene proizvode i nezdrave masti. Opcije napitaka pogodnih za keto moraju biti bez šećera. Uzmite u obzir vodu, gaziranu vodu ili nezaslađeni zeleni čaj i kafu.

Uzorak keto menija za jednu sedmicu

Sljedeći meni nudi manje od 50 grama ukupnih ugljikohidrata dnevno.

Kao što je gore spomenuto, neki ljudi će možda morati još više smanjiti ugljikohidrate kako bi došli do ketoze.

Ovo je općeniti jednotjedni ketogeni meni koji se može mijenjati ovisno o individualnim prehrambenim potrebama.

Ponedeljak

• Doručak: Dva jaja pržena na pastiranom maslacu poslužena sa sotiranim zelenilom.
• Ručak: Burger hranjen travom preliven sirom, gljivama i avokadom na vrhu zelenog korita.
• Večera: Svinjski kotleti sa zelenim grahom sotiranim na kokosovom ulju.

Utorak

• Doručak: Omlet od gljiva.
• Ručak: Salata od tune sa celerom i paradajzom na vrhu zelenog korita.
• Večera: Pečena piletina sa umakom od vrhnja i sotiranom brokulom.

Srijeda

• Doručak: Paprika punjena sirom i jajima.
• Ručak: Salata od rikole sa tvrdo kuvanim jajima, puretinom, avokadom i plavim sirom.
• Večera: Losos sa žara sa špinatom sotiran na kokosovom ulju.

Četvrtak

• Doručak: Nemasni jogurt preliven keto granolom.
• Ručak: Posuda za odrezak sa pirinčem od karfiola, sirom, začinskim biljem, avokadom i salsom.
• Večera: Bison odrezak sa sirastom brokulom.

Petak

• Doručak: Pečeni čamci od jaja avokada.
• Ručak: Cezar salata sa piletinom.
• Večera: Svinjski kotleti sa povrćem.

Subota

• Doručak: Tost od karfiola preliven sirom i avokadom.
• Ručak: Pljeskavice od lososa bez peciva prelivene pestom.
• Večera: Ćufte poslužene s rezancima od tikvica i parmezanom.

Nedelja

• Doručak: Chia puding od kokosovog mlijeka preliven kokosom i orasima.
• Ručak: Cobb salata napravljena od zelenila, tvrdo kuhanih jaja, avokada, sira i puretine.
• Večera: Kokir pileći kari.

Kao što vidite, ketogeni obroci mogu biti raznoliki i ukusni.

Iako se mnogi ketogeni obroci temelje na životinjskim proizvodima, postoji i široka paleta vegetarijanskih opcija.

Ako slijedite liberalniju ketogenu dijetu, dodavanje šalice bobičastog voća u doručak ili male porcije škrobnog povrća na večeru povećat će broj ugljikohidrata u ovom obroku.

Plan ketogenih obroka, kao i svaka zdrava prehrana, trebao bi sadržavati cjelovite namirnice i mnogo povrća bogatog vlaknima, s malo ugljikohidrata. Odaberite zdrave masti poput kokosovog ulja, avokada, maslinovog ulja i pastiranog maslaca kako biste povećali sadržaj masti u jelima.

Zdrave ketogene opcije međuobroka

Grickanje između obroka može vam pomoći umjeriti glad i držati vas na putu dok se držite ketogene dijete.

Budući da je ketogena dijeta tako zasitna, možda će vam trebati samo jedan ili dva međuobroka dnevno, ovisno o nivou vaše aktivnosti.

Evo nekoliko izvrsnih, snažno prigodnih snack opcija:

• Bademi i sir cheddar
• Pola avokada punjenog pilećom salatom
• Guacamole s povrćem s malo ugljikohidrata
• Trail mix napravljen od nezaslađenog kokosa, orašastih plodova i sjemenki
• Tvrdo kuhana jaja
• Kokosov čips
• Kelj čips
• Masline i narezana salama
• Celer i paprika sa umakom od kremastog krem ​​sira
• Bobice sa teškim šlagom
• Jerky
• Prevrtanje sira
• Hrskavi parmezan
• Macadamia orasi
• Zeleno sa prelivom od masnih kiselina i avokadom
• Keto smoothie napravljen od kokosovog mlijeka, kakaa i avokada
• Mousse od kakaa od avokada

Iako ovi keto grickalice mogu održavati sitost između obroka, oni također mogu pridonijeti debljanju ako previše grickate tijekom dana.

Važno je jesti odgovarajući broj kalorija na osnovu nivoa aktivnosti, cilja mršavljenja, starosti i spola.

Ako niste sigurni koliko kalorija biste trebali jesti, pogledajte ovaj članak da biste saznali kako izračunati energetske potrebe.

Grickalice pogodne za keto trebale bi sadržavati puno masti, umjereno proteine ​​i malo ugljikohidrata. Povećajte unos vlakana grickajući narezano povrće sa malo ugljenih hidrata sa sosom za umakanje sa visokim udjelom masti.

Jednostavna ketogena lista za kupovinu

Dobro zaokružena ketogena prehrana trebala bi sadržavati puno svježih proizvoda, zdravih masti i proteina.

Odabirom mješavine svježih i smrznutih proizvoda osigurat ćete zalihe povrća i voća pogodnog za keto koje možete dodati u recepte.

Slijedi jednostavna ketogena lista kupovine koja vas može voditi prilikom pregledavanja prehrambenih prolaza:

• Meso i perad: Govedina, piletina, ćuretina i svinjetina (birajte organske mogućnosti uzgojene na pašnjacima kad god je to moguće).
• Riba: Najbolje su masne ribe poput lososa, srdele, skuše i haringe.
• Školjke: Kamenice, škampi i kapice.
• Jaja: Kupite jaja obogaćena ili pastirana omega-3 kad god je to moguće.
• Punomasna mljekara: Nezaslađeni jogurt, puter, masna pavlaka i pavlaka.
• Ulja: Ulja kokosa i avokada.
• Avokado: Kupite mješavinu zrelog i nezrelog avokada tako da će vam zaliha potrajati.
• Sir: Brie, krem ​​sir, čedar i kozji sir.
• Smrznuto ili svježe bobičasto voće: Borovnice, maline, kupine.
• Matice: Macadamia orašasti plodovi, bademi, pecans, pistacije.
• Sjeme: Sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, chia sjemenke.
• Maslac od orašastih plodova: Maslac od badema, puter od kikirikija.
• Svježe ili smrznuto povrće sa malo ugljikohidrata: Gljive, karfiol, brokula, zelenilo, paprika, luk i paradajz.
• Začini: Morska sol, biber, salsa, začinsko bilje, beli luk, sirće, senf, masline i začini.

Uvijek vrijedi isplanirati obroke unaprijed i napuniti košaricu sastojcima potrebnim za zdrava jela vrijedna nekoliko dana.

Uz to, pridržavanje liste za kupovinu može vam pomoći da izbjegnete primamljivu, nezdravu hranu.

Priprema liste za kupovinu može vam pomoći da odlučite koja će se hrana uklapati u vaš ketogeni plan obroka. Napunite svoju košaricu mesom, živinom, jajima, povrćem sa malo ugljenih hidrata, punomasnim mliječnim proizvodima i zdravim mastima.

Dno crta

Zdrava ketogena prehrana trebala bi se sastojati od oko 75% masti, 10-30% proteina i ne više od 5% ili 20 do 50 grama ugljikohidrata dnevno.

Fokusirajte se na hranu sa malo masnoća i ugljikohidratima, poput jaja, mesa, mliječnih proizvoda i povrća s malo ugljikohidrata, kao i na pića bez šećera. Obavezno ograničite visoko obrađene predmete i nezdrave masnoće.

Popularnost ketogene prehrane olakšala je nego ikad pronalazak širokog spektra zanimljivih i zdravih ideja o keto obrocima na mreži.

Korištenje ovog članka kao vodiča za početak keto dijete može vam stvoriti uspjeh i lagani povjetarac učiniti prijelazom na dijetu s puno masnoća i ugljikohidrata.