Uravnotežena rutina vježbanja s užadom za skakanje može vam pomoći da izgubite kilograme

Sadržaj

• Pregled
• Kako postići gubitak kilograma
• Rezultati mršavljenja užeta za preskakanje
• Ostala razmatranja
• Trening za preskakanje užeta za mršavljenje
• Kako preskočiti uže
• Ostale zdravstvene prednosti skakanja po konopcu
• Konop za skakanje poboljšava vaše zdravlje srca
• Uže za skakanje može smanjiti masnoću na trbuhu
• Uže za skakanje može vam poboljšati ravnotežu

Pregled

Konop za skakanje oblik je kardio vježbanja u koji se zaklinju sportaši svjetske klase - od boksera do nogometnih profesionalaca. Uže za skakanje pomaže:

• tonirajte svoju telad
• zategnite jezgro
• poboljšati kapacitet pluća
• grade izdržljivost.

Uže za skakanje je trening cijelog tijela, tako da sagorijeva mnogo kalorija u kratkom vremenu. Za prosječnu osobu osoba koja skače može čak i sagorjeti više od 10 kalorija u minuti.

Ali samo preskakanje užeta neće vam biti dovoljno za gubitak kilograma. Uže za skakanje može biti dio dijete i rutine vježbanja koja okreće vaš metabolizam i pomaže vam u brzom padu kilograma.

Međutim, postoji nekoliko drugih stvari koje biste trebali znati prije nego što isprobate. Nastavite čitati kako biste saznali više o skakanju konopa za mršavljenje.

Kako postići gubitak kilograma

Ključ preskakanja konopa za mršavljenje započinje razumijevanjem načina mršavljenja.

Prvo pravilo mršavljenja je stvaranje kalorijskog deficita. „Kalorijski deficit“ jednostavno se definira kao trošenje više kalorija nego što potrošite tokom dana. To možete učiniti tako da pazite na unos hrane i sagorijevanjem kalorija vježbanjem.

Da biste izgubili kilogram masti tjedno, morate stvoriti stalni kalorijski deficit od 500 do 1.000 kalorija dnevno. To iznosi oko 3.500 kalorija nedeljno.

Broj kalorija koje izgubite preskakanjem užeta ovisit će o tome koliko imate na početku. "Kalorija" je jednostavno mjerenje energije. Težina je mjerenje gravitacije. Kada težite više, potrebno je više energije da biste protiv gravitacije pokrenuli svoje tijelo. Zato ljudi koji teže teže sagorijevaju više kalorija tijekom vježbanja.

Rezultati mršavljenja užeta za preskakanje

Rezultati preskakanja užeta variraju ovisno o vašem:

• dijeta
• ciljevi mršavljenja
• nivo aktivnosti
• nivo posvećenosti treningu

Morat ćete uzeti u obzir i druge čimbenike, poput starosti i metabolizma, koji mogu utjecati na to koliko brzo vidite rezultate.

Kao primjer, upotrijebit ćemo ženu od 150 kilograma. Sa pažljivim jedenjem mogla bi stvoriti deficit kalorija od 3.500 kalorija - jedan kilogram gubitka kilograma - sedmično. Ako svojoj rutini doda 20-minutni trening za skakanje konopa, 5 dana u sedmici, izgubit će dodatnih 200 kalorija dnevno. To je dodatnih 1.000 kalorija sagorijenih sedmično, što će joj podstaći gubitak kilograma za dodatnih pola kilograma tjedno.

Liječnici ne preporučuju gubitak više od dva kilograma tjedno, jer to može početi utjecati na vašu mišićnu masu.

Sa brzinom od 1,5 kilograma mršavljenja tjedno, gubit će 6 kilograma mjesečno. Ako se drži svoje rutine, izgubit će 12 kilograma za 2 mjeseca. Kako joj se težina smanjuje, morat će preskakati uže duže vrijeme ili dodatno ograničiti unos kalorija da bi nastavila vidjeti iste rezultate.

Moglo bi proći i do 4 mjeseca dok ne vidi dramatične rezultate, poput gubitka kilograma od 20 kilograma. Gubitak kilograma od 20 kilograma bio bi značajan procenat njene početne težine, što bi ovaj rezultat moglo otežati. Skakanje konopa od 155 kilograma sagorjet će znatno manje kalorija od skakanja konopa od 125 kilograma.

Ostala razmatranja

Postoje i drugi faktori koje treba uzeti u obzir kada skačete po konopu za mršavljenje. Na primjer, ponavljanje istog vježbanja na kraju će dovesti do smanjenih rezultata.

Unakrsni trening kroz druge aerobne vježbe, poput treninga s utezima, trčanja ili kardio kikboksa, potaknut će kalorije koje sagorijevate i spriječit će vas da udarite na zastrašujući „plato za mršavljenje“ gdje vaša rutina prestaje raditi.

Prije nego što započnete s bilo kojim planom ograničenja kalorija, bilo bi dobro razgovarati s liječnikom o svojim ciljevima i zdravstvenoj povijesti. Dijete poput Keto ili paleo dobivaju na popularnosti, ali faktori poput visokog kolesterola i bolesti srca mogu značiti da nisu dobar izbor za vas.

Dobro mjesto za početak je da procijenite za čim prvo posežete u svojoj ostavi i frižideru. Oblici proteina s hranjivim sastojcima, bogatim vlaknima, mogu smanjiti glad, dok će smanjenje šećera i rafiniranih ugljikohidrata obrijati stotine kalorija iz vaše dnevne potrošnje.

Trening za preskakanje užeta za mršavljenje

Jedna od zabluda o skakanju konopa za mršavljenje je da skakate konop samo solidan vremenski period. Ključ skakanja užeta kao aerobne vježbe leži u njegovim mogućnostima za intervalni trening visokog intenziteta (HIIT). To znači da vježbate na visokom intenzitetu za kratke rafale, nakon čega slijede odmorišta. Evo primjera vježbanja užeta za skakanje. Trebat će vam štoperica ili pristup aplikaciji s odbrojavanjem.

• Set 1: Skočite uže 30 sekundi ravno. Ovo je možda teže nego što zvuči. Odmorite se 60 sekundi, a zatim napravite još 30 sekundi. Ponovite 9 puta.
• Set 2: Skočite konopom 30 sekundi ravno dok izmjenjujete stopala, uvježbavajući prebacivanje težine naprijed-nazad i zatezanje jezgre. Odmorite se 90 sekundi između ponavljanja. Uradite to još 4 puta.
• 3. set: Završite kombinacijom kruga za preskakanje užeta. Napravite 30 sekundi skakanja konopa, odmorite se samo 12 sekundi prije nego što napravite 30 sekundi dizalica. Odmorite se 12 sekundi i dodajte 30 sekundi burpeja. Odmorite se još jednom i završite snažno sa 30 sekundi sklekova.

Kako preskočiti uže

Kada koristite konop za preskakanje kao opremu za vježbanje, možda ćete htjeti uložiti u specijalni konop za skok iz trgovine sportske opreme. Prodavač u jednoj od ovih trgovina može vas provesti kroz najbolje načine korištenja konopa za preskakanje i ako će vam trebati posebne cipele.

Ako nikada niste koristili konop za skakanje ili ako je prošlo neko vrijeme, evo osvježavajućeg osnova:

Počnite stajati ravno i visoko s nogama u širini ramena i užetom iza stopala.

Rukama pomaknite konop prema naprijed u jednom pokretu. Dok zamahujete užetom prema naprijed, također pomičete zglobove lagano prema gore, tako da se uže spusti između vaših zglobova i koljena. Možda ćete htjeti vježbati nekoliko puta i vidjeti gdje uže pada prije nego što ga pokušate preskočiti.

Odmjerite vrijeme zamaha konopa tako da možete podići koljena i preskočiti uže kad vam padne preko glave. Kad ovo uspješno odradite, nastavite! Pogledajte koliko puta možete proći uže ispod nogu bez zaustavljanja. Ovaj potez može potrajati, ali na kraju će doći prirodno.

Ostale zdravstvene prednosti skakanja po konopcu

Gubitak kilograma nije jedina potencijalna zdravstvena korist preskakanja konopa.

Konop za skakanje poboljšava vaše zdravlje srca

Kada koristite konop za skakanje kao rutinu vježbanja, podići ćete puls na veći intenzitet nego što je to bio običaj. Pokazalo se da treninzi visokog intenziteta čine vaše srce jačim i smanjuju rizik od moždanog udara i srčanih bolesti.

Uže za skakanje može smanjiti masnoću na trbuhu

Nijedan trening nije efikasan sam po sebi - bez dijeta - kako biste se riješili trbušne masnoće. Ali HIIT vježbe poput skoka užetom rezultiraju bržim gubitkom masnog tkiva, posebno oko trbuha i mišića trupa. Čvrsto povlačeći jezgru tokom rutine vježbanja skakaonice, možete ciljati to područje i početi kipati trbušnjake.

Uže za skakanje može vam poboljšati ravnotežu

Potrebna je izvesna koordinacija i ravnoteža da bi se izveo trening sa užetom za preskakanje. Ali dosljedno vježbanje poboljšaće vašu sposobnost da to radite i pružit će vam bolju ravnotežu i koordinaciju u vašem svakodnevnom životu. mladih fudbalera pokazali su da je skakanje užeta kao trening vježba poboljšala koordinaciju i ravnotežu na terenu.