Kako započeti Napori za mršavljenje da poboljšate svoje šanse za uspjeh

Sadržaj

• Dan 1: Dijeta
• 1. dan: Vježba
• Kardio 1
• Krug A
• Kardio 2
• Krug B
• Kardio 3
• Core
• Dan 2: Dijeta
• 2. dan: Vježba
• Kardio 1
• Krug A
• Kardio 2
• Krug B
• Kardio 3
• Core
• Nastavite svoj napredak
• Dvodnevna lista za kupovinu
• Recenzija za

Ako vam se ikada dogodio neki događaj, možda ste se pitali "Je li uopće moguće smršati u 48 sati?" Kratak odgovor je ne, malo je vjerojatno da ćete za 2 dana smršati. "Stručnjaci preporučuju siguran nivo gubitka dva kilograma sedmično", kaže Oblikzamjenica urednika, Mary Anderson. „Jedna funta je jednaka 3.500 kalorija, tako da da biste izgubili funtu za dva dana, morali biste pojesti 2.500 kalorija manje“ – hitna dijeta koju niko nikada ne bi trebao pokušati.

Međutim, moguće je početi razvijati zdravu tjelovježbu i prehrambene navike za samo dva dana, što je najbolji način za brzi početak mršavljenja. (Povezano: 20 jednostavnih savjeta za dijetu koji zdravu prehranu čine manje izazovnom)

Za početak, napravite "plan napada", predlaže Harley Pasternak, poznati trener i kreator dijete od 5 faktora. Napravite listu namirnica da kupite dovoljno hrane za 5 malih obroka dnevno. Takođe ćete želeti da zakažete kada ćete jesti i vežbati. Označite sve u svom kalendaru kao sastanak.

Trebate dodatni poticaj? Uzmi novu opremu za vježbanje. "Novi par sportskih cipela može vam dati dodatni poticaj da budete aktivni", kaže Pasternak."Mogu djelovati kao katalizator između uma i tijela kako bi povećali motivaciju i poboljšali performanse."

Ili idite u kupovinu namirnica (pogledajte listu za kupovinu pri dnu stranice) za sastojke koji će vam biti potrebni za obroke u naredna dva dana. Kad je Dawn Jackson Blatner, RD, autor knjige Fleksitarna dijeta, odjavljuje se u trgovini, njezina kolica napola su puna proizvoda-strategija koja sluti dobro i na dugi i na kratki rok.

Razlozi za konzumiranje povrća su brojni:

1. Povrće ima oko 20 kalorija po porciji. Ostala hrana ima 3 ili 4 puta veći broj kalorija.
2. Imaju visok postotak vode, tako da možete osjetiti sitost ako ih pojedete.
3. Imaju puno kalija u sebi, koji može pomoći u regulaciji krvnog tlaka i tekućine u tijelu.

Za vremenski neograničeno vrijeme: "Idite u trgovinu i kupite povrće koje možete jesti s poslužavnika za povrće", predlaže Blatner. „Također, kupite povrće koje možete peći – tikvice i tikvice – i dodajte povrće svemu što jedete.

Ovi potezi vam mogu pomoći da dovedete u pravo mentalno stanje. Zato opskrbite ostavu i izbrišite te cipele za trčanje-vaš 48-satni početak mršavljenja počinje sada.

Dan 1: Dijeta

Uobičajena greška u mršavljenju je unos premalo kalorija, pa prije nego što počnete s ovim ili bilo kojim drugim planom mršavljenja, izračunajte svoje osobne potrebe za kalorijama. Kada je u pitanju održavanje zdravog tijela, ono što pijete se računa kao i ono što jedete. "Pijenje 72 unci vode dnevno je kritično", kaže Blatner. "Stavite lepi vrč vode u frižider. Za vodu sa ukusom, možete plutati svežu mentu u njoj ili možete staviti kriške kruške ili grejpfruta." (Vezano: Sedmodnevni plan dijete za mršavljenje iz 'Najvećeg gubitnika')

Blatner predlaže sljedeći meni kako biste se hranili tokom dana.

Doručak: orašaste zobene pahuljice sa jabukama (otprilike 300 kalorija)

• 1/2 šolje suhe brze zobi
• 1/2 šolje originalnog sojinog mleka
• 1 kašika oraha
• 1 mala seckana jabuka

Za doručak probajte vruće zobene pahuljice namočene u sojino mlijeko i prelivene kockicama jabuke. Ako ste se probudili gladni, ovo bi vas trebalo zadržati do ručka. "[Jabuke] su pune jer su 85 posto vode i imaju 4,5 grama vlakana", kaže Blatner. A za one od vas koji su zabrinuti za svoj holesterol, imate sreće. "Zobene pahuljice su cjelovite žitarice koje mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola sa spojem koji sadrži beta-glukan", dodaje ona.

Ručak: Pita punjena svježim rajčicom i pasuljem (otprilike 400 kalorija)

• 1 pita od punog pšenice srednje veličine
• 1/2 šolje belog pasulja iz konzerve
• 1 šolja iseckanog paradajza
• 2 kašike nasjeckanog svježeg bosiljka
• 2 kašike preliva od vinaigreta

Napunite pitu od cijelog zrna pšenice grahom, rajčicom i bosiljkom, a zatim je prelijte vinaigretom. Pita od integralne pšenice ima malo zasićenih masti, puno dijetetskih vlakana i ne sadrži holesterol. Sve što ćete jesti u piti je takođe zdravo, posebno bijeli pasulj. "Grah je odličan izvor biljnih bjelančevina, vlakana, željeza, kalija i cinka", kaže Blatner.

Užina: jogurt i med (otprilike 100 kalorija)

• 1/2 šolje običnog nemasnog jogurta
• 1 kašičica meda

Ne samo da je jogurt pun proteina, već sadrži i dobre bakterije koje jačaju imuni sistem zvane probiotici. Kad u jogurt dodate med, on će hraniti dobre bakterije u jogurtu i ojačati bakterije, kaže Blatner. "Osim toga, bolje je dodati vlastitu slatkoću običnom jogurtu umjesto da ga kupujete prethodno zaslađenog jer možete kontrolirati količinu." (Povezano: 12 zdravstvenih prednosti jogurta koje pokazuju njegovu nutritivnu moć)

Večera: Losos s kvinojom i brokolijem (otprilike 400 kalorija)

• 3 unce lososa na žaru
• 1 šolja seckanih cvetića brokule
• 1 kašičica pinjola
• 1 sok od limuna
• 3/4 šolje kuvane kvinoje

Sit ćete se ovog obroka. Losos na žaru ima mnogo hranjivih tvari, malo zasićenih masti i prožet omega-3 masnim kiselinama. I s brokolijem ne možete pogriješiti-povrće se reklamira kao hrana protiv raka, bogata vitaminima A i C i dobar izvor kalcija, željeza i magnezija. Što se tiče kvinoje, ona "sadrži jednu od najvećih količina proteina od cjelovitih žitarica", kaže Blatner. Zato zamijenite bijeli pirinač – to je zamjena vrijedna truda.

Dakle, gdje se uklapaju čips, kolačići, slatkiši, sladoled i alkohol, pitate se? "Nigdje", kaže Blatner. Cilj je uložiti all-in na dvodnevni reset, kaže ona. "Međutim, dugoročni ljudi ne moraju misliti da je ova dvodnevna dijeta koliko savršeni moraju biti zauvijek."

1. dan: Vježba

Ako ste osoba koja se bavi jutarnjim treningom, zavežite se nakon doručka. Međutim, ako više vježbate poslijepodne ili poslije večere, slobodno vježbajte kada vam bude najudobnije. "Radi se o stvaranju navike i o učestalosti vježbanja", kaže trenerica slavnih Ramona Braganza, koja je radila s Jessicom Albom. "Rasporedite ga i zapišite u svoj dnevnik. Ako pet ujutro zaredom nemate energije, uključite ga."

Trik za dobivanje mršavih mišića je kombiniranje treninga s utezima s kardio treningom, što ćete upravo raditi s Braganzinim programom 3-2-1 (3 kardio segmenta, 2 segmenta kruga i 1 segment jezgre).

"Pokušajte ne pauzirati. Progurajte opekotinu", savjetuje Braganza. "Ali ako morate stati, nakratko se zaustavite, a zatim nastavite." Predlaže da radite na 75 posto vašeg ciljanog otkucaja srca. (Možete shvatiti koji je vaš ciljani broj otkucaja srca tako što ćete od 226 godine oduzeti vašu dob, a zatim pomnožiti taj broj sa 0,75 da biste dobili svoj postotak.) Ako ste odabrali odgovarajuću težinu, trebali biste osjetiti opekline u posljednjih 5 ponavljanja, kaže ona .

Ceo program bi trebalo da traje sat vremena i sagoreće oko 300 kalorija. Ako želite više sagorijevati, povećajte kardio vrijeme sa 7 minuta na 10 i ponovite krug A i B tri puta.

Kardio 1

A. Zagrijavanje trčanjem u trajanju od 2 minute.

B. Intervalni voz 3 do 5 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem po usponu ili povećanjem brzine.

Krug A

1. Sklekovi

A. Ispružite ruke u širini ramena i ispružite noge, balansirajući na prstima.

B. Držite leđa ravno, donji dio tijela prema dolje, a zatim se gurnite natrag u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

Smanjite se: spustite koljena na tlo radi podrške.

2. Dizanje nogu

A. Lezite ravno na jednu stranu i ispružite noge ravno.

B. Podignite gornju nogu, a zatim je spustite na nekoliko centimetara od - ali ne dodirujući - donje noge.

Napravite 20 impulsa na jednoj strani, a zatim promijenite.

Provjerite je li obrazac ispravan; nagnite tijelo malo prema naprijed i ne dopustite da se gornji dio kuka otkotrlja. Ova vježba će raditi na vanjskom dijelu butine.

3. Dips stolice

A. Sjednite na rub stolice sa stopalima spojenim i ravno na podu. Stavite ruke na rub stolice s obje strane bedara.

B. Savijte laktove za 90 stepeni i donji deo tela do poda.

C. Ispravite ruke da podignete tijelo natrag u početni položaj.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Preskačite konopac 7 minuta.

Krug B

1. Pritisak na grudi s bučicama

A. Sjednite na nagnutu klupu, držite srednje težine do visine ramena, a zatim se naslonite na klupu. Uvjerite se da su bućice u liniji sa stranama prsa, a nadlaktica ispod bućica.

B. Produžite bućice prema gore.

C. Spustite ruke natrag u prvobitni položaj.

Uradite 20 ponavljanja. Posljednjih 5 ponavljanja trebalo bi biti izazovno.

2. Hodajući iskoraci

A. Stanite sa stopalima u širini kukova.

B. Izvucite desnu nogu prema naprijed, savijte lijevo koljeno na otprilike 1 inč iznad poda, a desno koljeno savijeno pod kutom od 90 stupnjeva direktno iznad skočnog zgloba.

C. Držeći težinu u petama kako biste izbjegli naginjanje prema naprijed, odgurnite se od poda lijevom nogom, a lijevu nogu povucite prema naprijed.

Napravite 20 iskoraka u hodu.

Povećanje: Idite duboko uvijanjem u prednju nogu i dodirivanjem tla suprotnom rukom.

3. Ekstenzije za triceps

A. Lezite na klupu držeći bućice od 5 do 10 kilograma u svakoj ruci.

B. Počnite sa ispruženim rukama do plafona.

C. Savijte se u laktovima i držite dlanove okrenute unutra, spustite bučice do ušiju.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Napravite pauzu od 30 sekundi, a zatim ponovite krug B.

Kardio 3

A. Intervalni voz 7 minuta. Povećajte intenzitet trčanjem na uzbrdici ili povećanjem brzine i održavanjem ujednačenog tempa.

Core

1. Double Crunch

A. Lezite licem prema gore sa obe noge od tla.

B. Držite laktove iza glave, a zatim skupite tijelo u loptu dok laktovi ne dodirnu koljena.

Uradite 20 trbušnjaka.

2. Uvijanje bicikla

A. Lezi licem prema gore. Naizmjenično dodirujte svaki lakat do suprotnog koljena (tj. Desnog lakta prema lijevom koljenu i obrnuto) dok podižete u krč.

Uradite 20 trbušnjaka.

3. Podizanje nogu

A. Lezite licem prema gore sa rukama ispod zadnjice.

B. Podignite noge prema stropu, a zatim ih spustite dok gotovo ne dodirnu pod.

Uradite 20 ponavljanja sa svake strane.

4. Plank

A. Zauzmite klečeći položaj i prislonite tijelo na tlo laktovima i podlakticama. Ispružite noge ravno unatrag radi ravnoteže na prstima i podlakticama.

Držite ovaj položaj daske 20 do 30 sekundi (radite do cijele minute).

5. Ponovite korake 1-4.

Dan 2: Dijeta

Doručak: Tost od badema sa borovnicama (otprilike 300 kalorija)

• 2 kriške prepečenog integralnog hleba
• 1 kašika bademovog putera
• 1 šolja svežih borovnica

Premažite tost bademovim maslacem i jedite sa borovnicama. Ne samo da su borovnice niskokalorične, već su i dobar izvor vlakana i bogate vitaminom C. Osim toga, plava boja dolazi od antioksidansa antocijanina, koji bi mogao zaštititi od bolesti poput Alzheimerove bolesti, raka i srca bolest, kaže Blatner.

Ručak: Salata od sjeckanog špinata (otprilike 400 kalorija)

• 2 šolje spanaća
• 1 veliko tvrdo kuvano jaje, iseckano
• 1 srednje pečen krompir, iseckan
• 1 šolja iseckane šargarepe
• 2 kašike preliva za salatu od vinaigreta
• Spanaću dodajte nasjeckane sastojke i prelijte dresingom.

Zaboravite iceberg ili romaine salatu. "Spanać je lisnato zeleni, a oni sadrže snažan trio antioksidanata koji se nazivaju ACE - vitamini A, C i E - koji stvaraju krv, poput željeza i vitamina K, te oni koji stvaraju kosti, poput kalcija i magnezija", kaže Blatner.

Što se tiče sastojaka salate, jaja su dobar izvor proteina koji su i dalje siromašni mastima, što ih čini odličnim za izgradnju mišića dok gubite težinu. Unos proteina u svaki obrok pomoći će vam da održite metabolizam dok vaše tijelo sagorijeva masti. I nemojte izbacivati ​​žumance iz tvrdo kuvanog jajeta; bogat je vitaminom D, koji se bori protiv bolesti poput raka i dijabetesa.

Užina: celer sa suncokretovim puterom (otprilike 100 kalorija)

• 1 kašika suncokretovog putera
• 2 srednje stabljike celera

Uživajte u namazu od celera sa suncokretovim maslacem, koji ima više vitamina E od maslaca od kikirikija.

Večera: Pileće povrće uz prženje sa smeđom rižom (otprilike 400 kalorija)

• 1/2 šolje kuvanog smeđeg pirinča
• 3 unce pilećih prsa na žaru, narezanih na kockice
• 1 kašika narezanih badema
• 1 kašika svežeg cilantra, iseckanog
• 1 šolja mešanog povrća
• Vrh piletine sa bademima i cilantrom. Jedite sa pirinčem i mešanim povrćem.

Kao cjelovito zrno, smeđi pirinač je vrlo zasitan i lako se probavlja. Takođe, u poređenju sa suvim integralnim žitaricama kao što su krekeri, smeđi pirinač se sastoji uglavnom od vode, tako da ćete se osećati sitima, kaže Blatner. (Povezano: Plan ishrane za gubitak 10 funti u mjesecu (koji ćete zapravo htjeti slijediti))

2. dan: Vježba

Kardio 1

A. Zagrijte se trčanjem 2 minute.

B. Intervalni voz 3 do 5 minuta. Povećajte intenzitet ili trčanjem na usponu ili povećanjem brzine i održavanjem stalnog tempa.

Krug A

1. Veslanje bučica

A. Stavite lijevo koljeno i lijevu ruku na klupu.

B. Držeći uteg od 12 funti u svakoj ruci (koristite manje utege ako je ovo preteško), ispružite desnu ruku pravo nadole tako da bučica visi ispod ramena.

C. Povucite ruke ravno unatrag, držeći lakat blizu boka.

Uradite 20 ponavljanja.

2. Čučnjevi

A. Stojte visoko sa stopalima u širini kukova.

B. Čučnite kao da sjedite na stolici.

Uradite 20 ponavljanja.

Pobrinite se da to osjetite u petama pa radite na stražnjoj strani nogu. Držite utege od 8 funti u rukama ako čučnjevi postanu previše laki.

3. Biceps Curls

A. Stanite sa stopalima u širini kukova.

B. Držeći bučice od 5 funti u svakoj ruci, savijte utege prema ramenima.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 2

A. Preskačite uže 7 minuta.

Krug B

1. Obrnuti let

A. Iskoračite jednom nogom naprijed i lagano se nagnite naprijed, držeći glavu u pravoj liniji sa kukovima i gledajući u tlo.

B. Počnite s utegom od 5 kilograma u svakoj ruci, s dlanovima okrenutim prema tijelu.

C. Podignite ruke do visine ramena.

D. Spustite ruke sve dok ruke ne budu ispod grudi.

Uradite 20 ponavljanja.

Savjet: Držite ruke blago zaobljene pretvarajući se da grlite drvo.

2. Koraci

A. Počnite desnom nogom na klupi, a lijevom nogom na tlu.

B. Zakoračite na klupu, ispravljajući desnu nogu.

C. Kucnite lijevom nogom o klupu, a zatim odmah vratite lijevom nogom ponovo na tlo.

Držeći desnu nogu na klupi, nastavite sa 20 ponavljanja. Switch sides; Ponovi.

3. Bočno podizanje ramena

A. Stanite uspravno sa bučicama od 5 funti u svakoj ruci sa strane.

B. Podignite ruke bočno do visine ramena.

C. Spustite ruke natrag prema dolje.

Uradite 20 ponavljanja.

4. Ponovite korake 1-3.

Kardio 3

A. Intervalni voz 7 minuta. Povećajte intenzitet ili trčanjem na usponu ili povećanjem brzine i održavanjem stalnog tempa.

Core

1. Double Crunch

A. Lezite licem prema gore, počevši s obje noge od tla.

B. Držite laktove iza glave, a zatim savijte tijelo u loptu dok laktovi ne dodirnu koljena.

Uradite 20 trbušnjaka.

2. Twisting Bicycle

A. Lezi licem prema gore. Naizmjenično dodirujte svaki lakat suprotnog koljena (tj. desni lakat prema lijevom kolenu i obrnuto) dok se podižete u krckanje.

Uradite 20 trbušnjaka.

3. Podizanje nogu

A. Lezite ravno na jednu stranu i ispružite noge ravno.

B. Podignite gornju nogu, a zatim je spustite na nekoliko centimetara – ali ne dodirujući – donju nogu.

Napravite 20 impulsa na jednoj strani, a zatim promijenite.

4. Plank

A. Dođite u klečeći položaj i laktovima i podlakticama prislonite tijelo uz tlo. Ispružite noge ravno unatrag radi ravnoteže na prstima i podlakticama.

Držite ovaj položaj daske 20 do 30 sekundi (radite do cijele minute).

5. Ponovite korake 1-4.

Nastavite svoj napredak

Ako ste uspjeli ovako daleko, velike su šanse da ćete nastaviti s vježbanjem. Braganza predlaže da vježba tri dana u sedmici, naizmenično sa 30 do 40 minuta kardio treninga svaki drugi dan (imat ćete jedan dan odmora svake sedmice).

Ali ova rutina će biti dobra samo 4 do 6 sedmica. Nakon toga ćete morati prilagoditi rutinu kako biste vidjeli primjetne promjene. Kao stvorenja navike, volimo da radimo istu vežbu – ali ako pokušavate da smršate, vaši napori više neće uspeti. „To se zove princip adaptacije“, kaže Braganza. "Mora postojati raznolikost u vježbama koje radite. Možete raditi iste dijelove tijela, ali naučiti nove vježbe za njih."

(Vezano: 6 podlih razloga zbog kojih ne gubite težinu)

Ponekad zgrabite prijatelja za vježbanje može vam pomoći da ostanete u programu na duge staze. Još jedan način da začinite svoju svakodnevnu fizičku aktivnost je potpuno izbjegavanje teretane i samo izlazak napolje. "Prošetajte i pratite koliko daleko idete pomoću pedometra. Ili se igrajte sa svojom djecom ili psima", predlaže Braganza. Također, sudjelovanje u drugim sportovima - na primjer, vožnja bicikla, pješačenje ili penjanje - odličan je način da ostanete aktivni. Pronađite nešto što volite da radite i nastavite to raditi.

Što god radili, zapišite svoje prehrambene navike i vježbe. Blatner kaže da ćete, ako pratite šta jedete, izgubiti dvostruko više kilograma.

"Smatram da postoji izuzetna vrijednost pokretanja skoka za sebe. Razlog broj jedan zašto se ljudi ne drže plana je taj što ne vide rezultate dovoljno brzo", kaže Blatner. Ako radite ovako nešto u jednom dijelu sedmice, veća je vjerovatnoća da ćete razviti zdravije navike tokom svog života.

Dvodnevna lista za kupovinu

• Osušite brzu zob
• Originalno sojino mleko
• Orasi
• 1 mala jabuka
• 1 pita od punog pšenice srednje veličine
• 1 konzerva belog pasulja
• Paradajz
• Svježi bosiljak
• Običan nemasni jogurt
• Dušo
• 3 unce lososa na žaru
• Cvetovi brokule, iseckani
• Pinjoli
• 1 limun
• Quinoa
• Vekna integralnog hleba
• Bademov puter
• Karton svježih borovnica
• 1 vrećica spanaća
• 1 jaje
• 1 srednje pečen krompir
• Mrkva
• Boca preliva za salatu od vinaigrette
• Suncokretov puter
• 2 srednje stabljike celera
• 1 mala vrećica smeđeg pirinča
• 3 unce pilećih prsa na žaru
• Narezani bademi
• Svježi cilantro
• 1 vrećica smrznutog povrća

Recenzija za