Ovaj 75-godišnji Fitfluencer otkrio je svoj trik za povećanje učinkovitosti vježbanja u teretani kod kuće

Sadržaj

• Recenzija za

Bacite jedan pogled na Instagram Joan MacDonald i postaje prilično očigledno da 75-godišnja ikona fitnesa voli dobar trening sa utezima. Od čučnjeva sa sigurnosnim šipkama do mrtvog dizanja s bučicama, MacDonaldovo putovanje u fitnes uključilo je naizgled svaki ponderirani trening vježbe u knjigama. Ali MacDonald također ima strategiju za uklapanje u učinkovit i izazovan trening kada nema pristup mašinama, a ona je zajednička njena filozofija sa svojim sledbenicima. (Vezano: Ovaj 74-godišnji fanatik fitnesa prkosi očekivanjima na svakom nivou)

U novom postu na Instagramu fitfluencer (zvana @trainwithjoan) podijelila je dva videozapisa na kojima radi redove, vježbu koja uglavnom cilja na velike mišiće leđa (poput latova i romboida), a istovremeno udara u ramena, bicepse i tricepse. U prvom videu MacDonald izvodi vježbu na stroju za podupiranje grudi, opciji kojoj prosječna osoba vjerojatno ne bi imala pristup kod kuće. U drugom isječku, MacDonald izvodi verziju vježbe koja je prilagođenija kući. Ovaj put, ona sjedi na tlu, držeći se za oba kraja trake otpora koja joj je omotana oko stopala i povlači bend natrag kako bi izvela redove. (Povezano: Gledajte 74-godišnju Joan MacDonald mrtvo dizanje 175 funti i ostvarite novi lični rekord)

U svom naslovu, MacDonald objašnjava da je izvođenje redova s ​​njenom srednjom, petljastom trakom otpora još uvijek "teško", te da će obično prilagoditi shemu ponavljanja kada koristi traku za otpor, a ne utege za opterećenje. (Napomena: možete koristiti i jednu, dužu traku sa dva kraja, kao što je TheraBand, i osjetiti istu opekotinu.)

„Ključ za efikasno vježbanje kod kuće je da se pobrinete da uradite onoliko ponavljanja koliko je potrebno da zaista iscrpite svoje mišiće“, piše MacDonald. "Možda bih uradio samo 10 ponavljanja u teretani sa velikom težinom, ali sa trakama i ograničenim bučicama mogao bih da uradim 16 ili 20 ponavljanja. (Vezano: Prednosti bendova otpora natjerat će vas da ponovo razmislite trebate li čak i utege)

I njena strategija se provjerava. Da, korištenje velike težine za mali broj ponavljanja idealno je za povećanje mišićne mase i snage. Ali to je moguće izgraditi mišićnu snagu i izdržljivost samo uz lagani otpor ili samo tjelesnu težinu. Kontinuirano izazivanje mišića je ključno, ali povećanje tjelesne težine nije jedini način za to. Kada koristite manju težinu ili je uopće nemate, možete povećati broj ponavljanja koja izvodite - i/ili smanjiti vrijeme odmora između serija - kako biste postigli slične rezultate kao u teretani s velikom opremom. MacDonald je precizirala da će raditi onoliko ponavljanja koliko je potrebno dok ne osjeti "dobru opekotinu", što je u skladu s popularnim općim pravilom treninga: Ako ne mislite da je zadnjih nekoliko ponavljanja teško, vrijeme je da povećati broj ponavljanja ili dodati veću težinu.

Premještanje teških stvari u teretani može biti nevjerojatno i može biti od pomoći u postizanju mnogih fitnes ciljeva, bez sumnje. Ali kao što MacDonald pokazuje, moguće je uklopiti se iu izazovnu vježbu koristeći jednostavne i male alate kod kuće.

Recenzija za