Je li loše vježbati samo tjelesnu težinu?

Sadržaj

• Recenzija za

Trenutno su vježbe s tjelesnom težinom kralj. Zapravo, Američki koledž sportske medicine proglasio je trening s tjelesnom težinom za broj dva fitness trenda 2016. (premašio ga samo nosiva tehnologija). "Trening s tjelesnom težinom koristi minimalnu opremu što ga čini pristupačnijim. Ne ograničavajući se samo na sklekove i zgibove, ovaj trend omogućava ljudima da se" vrate na osnove "fitnesom", navodi se u izvještaju.

Očigledno, vježbanje bez opreme teško se može nazvati „trendom“ (Internet kaže da su moderni sklekovi prisutni još od starog Rima), ali istina je da su ti treninzi izgleda dosegli vrhunac svih vremena. I sami smo veliki ljubitelji treninga s tjelesnom težinom, i kako ACSM ističe, to je to radi učinite vježbanje pristupačnijim onima koji nemaju mogućnost da podijele hiljade godišnje na članstva u teretani ili butik časove fitnesa. Uglavnom možete trenirati s tjelesnom težinom bilo gdje, a brzo je i praktično ako vam nedostaje vremena.

Ali kao rezultat rastuće popularnosti treninga s tjelesnom težinom, mnoge je navelo da odustanu od članstva u teretani i dovode u pitanje neophodnost tradicionalnih teretana. Zar ne mogu samo čučnuti i zgibovati svoj put do bolje kondicije? moglo bi se raspravljati. Djelomično, odgovor je da.

"Pomogao sam gomili ljudi da postanu jaki, vitkiji i izgube tonu kilograma bez ijednog komada opreme," kaže Adam Rosante, poznati trener i autor knjige Telo od 30 sekundi. (Ukradite njegov HIIT trening koji tonira za 30 sekundi.) Ipak, uprkos naglasku na visokom intenzitetu, bez opreme, "apsolutno volim velike utege i jako vjerujem da bi žene trebale dizati", kaže on i preporučuje miješanje teških vježbe podizanja sa vježbama s tjelesnom težinom.

Ovo nije baš revolucionarno: Gotovo svaki vjerovatni trener će vam reći da je ključ svakog dobrog programa vježbanja raznolikost. Ipak, ako pogledate fitnes krajolik, često se čini kao da svi ostavljaju bučice u prašini.

"Najbolji alat koji imate je vaše vlastito tijelo", kaže trenerica Kira Stokes, kreatorica The Stoked Method. Stokes je veliki zagovornik vježbi s tjelesnom težinom, sa stotinama jedinstvenih poteza u svom arsenalu (poput ovih 31 pokret daskom!). Ali ona veruje samo fokusiranje na tjelesnu težinu ima svoje nedostatke. "Postajete ograničeni u onome što možete ponuditi svom tijelu", kaže ona.

Kao prvo, izvođenje sklekova i zgibova ima odgovarajuću formu i snagu – nisu laki za prosječnog pojedinca, kaže Stokes. "Želite raditi na svom tijelu u svim ravnima kretanja, a ponekad to nije moguće ako niste super jaki u određenim dijelovima vašeg tijela." Tu dolazi do važnosti treninga s utezima.

Ona opisuje bučice skoro kao modifikacije, pripremajući vas za teže stvari. "Uvijek govorim svojim klijentima da je posao s utezima koji radimo izgradnja snage koja vam je potrebna da biste mogli podizati i spuštati vlastitu tjelesnu težinu."

Činjenica da su mnogi ljudi zbunjeni kada je u pitanju tradicionalno vježbanje s utezima izvan nastave u studiju je, po Stokesovom mišljenju, veliki problem. Zapravo, stvorila je cijeli program nazvan Stoked MuscleUp-jer se osjećala kao da ljudi gube znanje o tome kako ugraditi i utege i pokrete kako bi zaista izazvali vaše tijelo, objašnjava ona. (Isprobajte Stokesov 30-dnevni izazov za ruke koji miješa tjelesnu težinu i pokrete bučica.)

"Osetila sam da postoji praznina u industriji jer smo prešli vrhunac sa HIIT treninzima i vežbama sa telesnom težinom i svim ovim vežbama kod kuće-i ja sam veliki zagovornik toga", objašnjava ona. "Ali morate znati i osnove dizanja." (Evo 8 razloga zašto biste trebali dizati veće utege.)

Fitnes se u cjelini odmaknuo od toga, naglašavajući popularnu frazu "kretanje vlaka preko mišića", kaže ona. "Ali vjerujem da morate trenirati mišiće da biste vježbali kretanje."

Jednostavno rečeno, kao i kod većine stvari u životu, ravnoteža je ključna. "Očigledno je da su vježbe s tjelesnom težinom bolje nego ništa, ali ne bih preporučio samo to", kaže dr Joel Martin, docent kineziologije na Sveučilištu George Mason. "Da biste iskoristili sve prednosti, morate podići i neke veće utege."

Postoji i opasnost od udara u visoravan. "Bez obzira šta radite, ako uvijek radite isti trening, vaše tijelo će se prilagoditi i neće biti dovoljno stimulativno da izazove promjene u vašim mišićima ili sastavu tijela", kaže Martin. (Pogledajte ove strategije razbijanja visoravni da biste počeli vidjeti rezultate u teretani!)

Da ne spominjem, zapravo možete izgubiti snage ako se fokusirate samo na tjelesnu težinu, ovisno o trenutnoj razini kondicije.Iako bi se mnogi ljudi u početku mogli poboljšati i ojačati vježbama s tjelesnom težinom, za one koji već mogu napraviti, recimo, 30 sklekova, fokusiranje samo na treninge s tjelesnom težinom zapravo će uzrokovati smanjenje vaše snage, objašnjava Martin.

"Nekako je postalo nepopularno biti viđen u teretani kako izvodi bicep kovrče. Nemam srama. Mogu biceps kovrčati dok ne pomodrim u licu. A mogu i komodo zmaja po podu", kaže Stokes. "I to od snage koju gradim dizanjem utega."

Zaključak: Ako ste se odrekli tradicionalnog treninga s utezima u korist vježbi s tjelesnom težinom kod kuće, razmislite o ponovnom upoznavanju s tim stalkom slobodnih utega. "To je promjena uma koja se mora dogoditi", kaže Stokes. "Ljudi se ne bi trebali stidjeti da uđu i zgrabe set bučica."

Recenzija za