Koje su prednosti aerobnih vježbi?

Sadržaj

• 13 Prednosti
• 1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje
• 2. Snižava krvni pritisak
• 3. Pomaže u regulaciji šećera u krvi
• 4. Smanjuje simptome astme
• 5. Smanjuje hronični bol
• 6. Pomaže u spavanju
• 7. Reguliše težinu
• 8. Jača imunološki sistem
• 9. Poboljšava moć mozga
• 10. Podiže raspoloženje
• 11. Smanjuje rizik od pada
• 12. Sigurno za većinu ljudi, uključujući djecu
• 13. Pristupačne i pristupačne
• Da li je aerobno vježbanje sigurno?
• Za poneti

Koliko aerobnih vježbi trebate?

Aerobna vježba je bilo koja aktivnost koja pokreće pumpanje krvi i rad velikih mišićnih grupa. Poznata je i kao kardiovaskularna aktivnost. Primjeri aerobnih vježbi uključuju:

• brzo hodanje
• plivanje
• teška čišćenja ili vrtlarenja
• trčanje
• biciklizam
• igranje fudbala

Stručnjaci preporučuju najmanje 150 minuta umjerenog aerobnog vježbanja ili 75 minuta energičnih aktivnosti svake sedmice. Hitro hodanje ili plivanje primjeri su umjerenih aktivnosti. Trčanje ili vožnja biciklom primjeri su snažne aktivnosti.

Ali zašto se preporučuje aerobno vježbanje? Čitajte dalje da biste saznali više o prednostima i da biste dobili savjete o načinima kako aerobne vježbe uključiti u svoju rutinu.

13 Prednosti

1. Poboljšava kardiovaskularno zdravlje

Američko udruženje za srce i većina liječnika aerobne vježbe preporučuju osobama sa srčanim bolestima ili u riziku od njih. To je zato što vježba jača vaše srce i pomaže mu da učinkovitije pumpa krv kroz tijelo.

Kardiovaskularne vježbe također mogu pomoći u snižavanju krvnog pritiska i održavanju arterija čistim podizanjem "dobrog" holesterola visoke gustine (HDL) i snižavanjem nivoa "lošeg" lipoproteina male gustine (LDL) u krvi.

Ako posebno želite smanjiti krvni pritisak i holesterol, ciljajte na 40 minuta aerobne vježbe umjerenog do snažnog intenziteta između 3 i 4 puta tjedno.

2. Snižava krvni pritisak

Kardiovaskularne vježbe mogu vam pomoći u upravljanju simptomima visokog krvnog pritiska. To je zato što vježbanje može pomoći u snižavanju krvnog pritiska. Evo i drugih načina za snižavanje krvnog pritiska bez lijekova.

3. Pomaže u regulaciji šećera u krvi

Redovna tjelesna aktivnost pomaže u regulaciji nivoa inzulina i snižavanju šećera u krvi, a svejedno kontrolira tjelesnu težinu. U studiji na ljudima sa dijabetesom tipa 2, istraživači su otkrili da bilo koji oblik kretanja, bilo aerobni bilo anaerobni, može imati ove efekte.

4. Smanjuje simptome astme

Aerobno vježbanje može pomoći osobama s astmom da smanje i učestalost i težinu napadaja astme. Ipak morate razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu rutinu vježbanja ako imate astmu. Oni mogu preporučiti određene aktivnosti ili mjere predostrožnosti koje će vam pomoći da budete sigurni dok vježbate.

5. Smanjuje hronični bol

Ako imate kronične bolove u leđima, kardiovaskularne vježbe - posebno aktivnosti s malim utjecajem, poput plivanja ili akvarobika - vratite mišićnu funkciju i izdržljivost. Vježba vam također može pomoći da izgubite kilograme, što može dodatno smanjiti hronične bolove u leđima.

6. Pomaže u spavanju

Ako imate problema sa spavanjem noću, isprobajte kardiovaskularne vježbe tijekom buđenja.

Studija o osobama s kroničnim problemima sa spavanjem otkrila je da je redovni program vježbanja u kombinaciji s edukacijom o higijeni spavanja učinkovit tretman za nesanicu.

Sudionici su se 16 tjedana bavili aerobnim aktivnostima, a zatim su popunjavali upitnike o svom snu i općenitom raspoloženju. Grupa aktivnosti prijavila je bolji kvalitet i trajanje sna, kao i poboljšanja u dnevnoj budnosti i vitalnosti.

Međutim, vježbanje preblizu vremenu za spavanje može otežati spavanje. Pokušajte završiti svoj trening najmanje dva sata prije spavanja.

7. Reguliše težinu

Možda ste čuli da su dijeta i tjelovježba gradivni elementi za mršavljenje. Ali samo aerobna tjelovježba može vam zadržati moć da vam pomogne da izgubite kilograme i da ih zadržite.

U jednoj studiji, istraživači su tražili od učesnika s prekomjernom težinom da zadrže svoju dijetu nepromijenjenom, ali da se uključe u vježbe koje će sagorijevati ili 400 do 600 kalorija, pet puta tjedno, tokom 10 mjeseci.

Rezultati su pokazali značajan gubitak kilograma, između 4,3 i 5,7 posto početne težine, i za muškarce i za žene. Većina sudionika je većinu vježbanja šetala ili trčkarala trkaćim trakama. Ako nemate pristup traci za trčanje, pokušajte dnevno prošetati nekoliko brzih šetnji ili trčanja, na primjer tijekom pauze za ručak ili prije večere.

Ovisno o vašoj težini i brzini, možda ćete trebati pješačiti ili trčati do 4 milje da biste sagorjeli 400 do 600 kalorija. Rezanje kalorija uz aerobno vježbanje može smanjiti količinu vježbanja potrebnu za gubitak iste količine kilograma.

8. Jača imunološki sistem

Istraživači sa Pennsylvania State University ispitivali su aktivne i neaktivne žene i uticaj vježbanja na njihov imunološki sistem.

• jedna grupa vježbala je na traci 30 minuta
• druga grupa je napravila nalet intenzivne aktivnosti tokom 30 sekundi
• zadnja grupa nije vježbala

Svim ženama vađena je krv prije, poslije i u različitim intervalima u danima i sedmicama nakon ovih vježbanja.

Rezultati su pokazali da redovno i umjereno aerobno vježbanje povećava određena antitijela u krvi koja se nazivaju imunoglobulini. To na kraju jača imunološki sistem. Sedentarna grupa žena nije primijetila poboljšanje u funkciji imunološkog sistema, a nivo kortizola bio je mnogo veći od nivoa aktivnih grupa.

9. Poboljšava moć mozga

Jeste li znali da mozak počinje gubiti tkivo nakon napunjenih 30 godina? Naučnici su otkrili da aerobno vježbanje može usporiti ovaj gubitak i poboljšati kognitivne performanse.

Da bi testirali ovu teoriju, 55 starijih odraslih podnijelo je na ocjenu magnetsku rezonancu (MRI). Zatim su učesnici pregledani kako bi se procijenilo njihovo zdravlje, uključujući aerobnu kondiciju. Odrasli koji su bili najspremniji pokazali su manje smanjenja u frontalnom, tjemenom i vremenskom dijelu mozga. Sve u svemu, njihovo je moždano tkivo bilo robusnije.

Šta ovo znači za vas? Aerobne vježbe čine tijelo i mozak dobro.

10. Podiže raspoloženje

Pokretanje tijela može takođe poboljšati vaše raspoloženje. U jednoj studiji o osobama s depresijom, sudionici su hodali trakom za trčanje u intervalima od 30 minuta. Nakon 10 dana, zatraženo je da prijave bilo kakve promjene u svom raspoloženju.

Svi sudionici izvijestili su o značajnom smanjenju simptoma depresije. Ovi rezultati sugeriraju da bavljenje vježbom, čak i na kratak vremenski period, može imati veliki utjecaj na raspoloženje.

Ne trebate čekati gotovo dvije sedmice da vidite poboljšanje. Rezultati studije otkrili su da vam je čak i jedna vježba možda dovoljna da vam podstakne.

11. Smanjuje rizik od pada

Svaka treća osoba starija od 65 godina padne svake godine. Padovi mogu dovesti do slomljenih kostiju i potencijalno stvoriti doživotne povrede ili invaliditet. Vježba vam može smanjiti rizik od pada. A ako se brinete da ste prestar za početak vježbanja, nemojte biti. Mnogo toga možete dobiti.

Rezultati studije o ženama u dobi od 72 do 87 godina otkrili su da aerobni ples, na primjer, može smanjiti rizik od pada promovirajući bolju ravnotežu i okretnost. Žene su vježbale sat vremena, 3 puta nedeljno, ukupno 12 nedelja. Plesne sesije uključivale su brojne pokrete u čučnju, ravnotežu nogu i druge osnovne bruto motoričke zadatke.

Na kraju studije, žene u kontrolnoj grupi imale su znatno bolji učinak na zadacima poput stajanja na jednoj nozi zatvorenih očiju. Imali su i bolju snagu i doseg, sve važne fizičke snage koje mogu zaštititi tijelo od padova.

Obavezno razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja i počnite polako. Grupne satove mogu biti odličan način za sigurno vježbanje. Instruktor vam može reći da li pravilno radite poteze i po potrebi vam može dati izmjene kako bi smanjio rizik od ozljeda.

12. Sigurno za većinu ljudi, uključujući djecu

Kardiovaskularne vježbe preporučuju se većini grupa ljudi, čak i onima koji su stariji ili imaju kronična zdravstvena stanja. Ključ je suradnje s vašim liječnikom kako biste pronašli ono što vam najbolje odgovara i što je sigurno u vašoj određenoj situaciji.

Čak bi i djeca trebala redovno vježbati aerobne vježbe. U stvari, preporuke za djecu malo su veće nego za odrasle. Težite djetetu da se kreće barem ili više svaki dan. Umjerene aktivnosti su dobre, ali djeca bi trebala ući u živahnu zonu najmanje tri dana svake sedmice.

13. Pristupačne i pristupačne

Za vježbanje vam nije potrebna nikakva otmjena oprema ili članstvo u teretani. Svakodnevno vježbanje može biti lako poput šetnje okolicom ili trčanja s prijateljem na lokalnoj stazi.

Ostali načini besplatnog ili jeftinog aerobnog vježbanja:

• Provjerite u lokalnim školama ili društvenim centrima radno vrijeme bazena. Mnogi stanovnicima nude besplatan ulaz ili imaju klizne stope. Neki centri čak nude besplatne ili jeftine satove fitnesa za širu javnost.
• Pregledajte mrežu da biste pronašli besplatne treninge na web lokacijama poput YouTubea. Fitness Blender, Joga s Adriene i Blogilates popularni su kanali.
• Provjerite kod svog poslodavca o popustima ili besplatnom članstvu u teretanama. Ako vaše radno mjesto ne nudi ništa, možda imate pravo na podsticaje putem svog zdravstvenog osiguranja.

Da li je aerobno vježbanje sigurno?

Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego započnete novu rutinu vježbanja. Iako je aerobno vježbanje prikladno za većinu ljudi, postoje određene situacije u kojima ćete možda htjeti biti pod vodstvom liječnika.

Na primjer:

• Vježba smanjuje šećer u krvi. Ako imate dijabetes, provjerite razinu šećera u krvi prije i nakon vježbanja. Ako pojedete zdrav međuobrok prije nego što se počnete znojiti, također ćete spriječiti da nivo padne prenisko.
• Provedite dodatno vrijeme zagrijavanja prije početka aktivnosti ako imate bolove u mišićima i zglobovima, poput artritisa. Razmislite o toplom tuširanju prije vezivanja ili odlaska u teretanu. Cipele sa dobrim jastučićima i kontrolom kretanja takođe mogu pomoći.
• Ako imate astmu, potražite vježbe s kraćim naletima aktivnosti, poput tenisa ili bejzbola. Na taj način možete praviti pauze da odmorite pluća. I ne zaboravite koristiti inhalator kad je potrebno.
• Ako ste novi u vježbanju, olakšajte aktivnost. Započnite nekoliko sedmica tako što ćete svaki drugi dan raditi 10 do 20 minuta. To će vam pomoći kod umora i bolnosti mišića.

Vaš liječnik može ponuditi više smjernica i prijedloga za vaše specifično stanje ili nivo kondicije.

Za poneti

Većina ljudi bi trebala težiti postizanju oko 30 minuta umjerene kardiovaskularne aktivnosti najmanje pet dana u sedmici. To traje oko 150 minuta ili 2 1/2 sata tjedno. Možete miješati intenzitete i aktivnosti kako biste bili zanimljivi.

Ako ste novi u aktivnostima, započnite kratko i polako. Uvijek možete graditi kako vam se poboljšava kondicija. Zapamtite: Svaki pokret je bolji od bilo kojeg pokreta.

Ako vam nedostaje vremena, razmislite o tome da vježbu podijelite tijekom dana na nekoliko desetominutnih dijelova. Čak su i kratke sesije aerobnih vježbi dovoljne da se iskoriste blagodati.