Rutinska mobilnost u pet pokreta Moraju se baviti svi stariji od 40 godina

Sadržaj

• Ozljede koje mogu pratiti lošu pokretljivost
  
• Isprobajte rutinu mobilnosti sa 5 pokreta
• 1. Segmentirana mačja krava
• 2. Širom svijeta
• 3. Obrnuti snježni anđeo
• 4: Protok kukova
• 5. Hamstringov krajnji opseg izometrijski
• Dobre vijesti: Nema potrebe za velikim promjenama u svojoj rutini
• Prednosti rada na mobilnosti
  

Brine vas budućnost u kojoj su ozljede ili bolni zglobovi i mišići češći? Isprobajte pokrete pokretljivosti.

Vino, sir i Meryl Streep mogu s godinama postajati sve bolji, ali naša mobilnost je nešto čemu treba malo dodatne pažnje da bi nastavila raditi.

"Kako starimo, gubimo mogućnost pristupa svim rasponima pokreta bez bolova i nadoknade", kaže fizioterapeut Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS i osnivač Movement Vault, kompanije za mobilnost i kretanje. Prema Wickhamu, kompenzacija se događa kada je ograničena pokretljivost u ključnim zglobovima, poput kukova.

Da biste to kompenzirali, "vaši zglobovi koljena i skočnog zgloba kretat će se više nego što bi trebali, kako bi se vaše tijelo moglo kretati onako kako vi tražite", ističe Wickham.

Slično tome, ako imate slabu pokretljivost u ramenu, leđa će vam se prekrižiti. "Možemo zahvaliti kombinaciji od devet do pet radnih poslova na stolu, izležavanju na kauču i našem držanju kad za to koristimo tehnologiju", kaže on.

Ozljede koje mogu pratiti lošu pokretljivost

• udarac u rame (ozljeda mišića ili upala između kostiju u području ramena)
• povučeni mišići
• smanjena aktivacija mišića, što može dovesti do gubitka snage i mišićne mase mišićnih suza
• bolovi u leđima, koljenima i vratu

"Bolovi u leđima nešto su što će 80 posto ljudi doživjeti u nekom trenutku svog života", kaže Wickham. Oko 70 posto barem jednom doživi bolove u vratu. Otprilike 50 do 80 posto onih s bolovima u vratu ponovno će ih osjetiti u roku od pet godina

Evo još jedne zapanjujuće statistike: ozljede ramena čine 36 posto povreda povezanih s teretanom, čemu vjerovatno doprinosi nedostatak pokretljivosti u ramenskom zglobu.

Srećom, nikad nije kasno razviti praksu kretanja kako biste vratili čitav niz pokreta.

Ako to učinite odmah sada, posebno u 40-ima, ne samo da će vam pomoći u sprečavanju ozljeda i bolova u budućnosti, već vam može pomoći da ostanete aktivni u 60-ima, 70-ima i nakon toga. "To je ono što nam omogućava da svakodnevno obavljamo zadatke poput pranja rublja, igranja sa psom i vježbanje bez bolova i ograničenja", kaže Wickham. "Mobilnost je ključna za naš kvalitet života kako starimo."

Isprobajte rutinu mobilnosti sa 5 pokreta

Bez obzira jeste li u 40-ima ili ste mlađi, uključivanje nekih pokreta u vašu svakodnevnicu može vam pomoći u narednim desetljećima. Wickham je sastavio rutinu mobilnosti s pet pokreta kako bi poboljšao kretanje i funkciju u ključnim zglobovima.

Pokušajte to raditi što češće ili pet ili više puta tjedno. Ne samo da će vam pomoći da živite svoj najbolji život tokom starosti, već ćete postepeno vidjeti poboljšanja u svakodnevnim slobodnim aktivnostima i vježbama.

1. Segmentirana mačja krava

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

• Počnite na sve četiri, vrhovima stopala pritisnite u zemlju.
• Da započnete mačju fazu, podvucite repnu kost da biste gurnuli kičmu prema stropu, čineći oblik mačke Noći vještica. Dok to radite, izdužite vrat tako da vam uši spuštaju bicepsi.
• Zatim polako prijeđite u položaj krave tako da vam trbuh padne prema podu, odmaknite ramena od ušiju i pogledajte prema stropu.

Kružite mačjom kravom najmanje pet puta.

2. Širom svijeta

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Počnite u stojećem položaju, s blago savijenim koljenima.
2. Udarite ruke prema nebu što više možete.
3. Zatim se bočno savijte ulijevo, stežući sve mišiće na lijevoj strani tijela.
4. Zatim polako počnite se probijati do desne strane tijela dok ne nađete u bočnom zavoju s desne strane. To je jedna replika. Cilj ovog pokreta je istražiti nove raspone pokreta i aktivirati mišiće kičme.

Polako izvodite pet ponavljanja u svakom smjeru.

3. Obrnuti snježni anđeo

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Započnite u stojećem položaju sa stopalima u širini ramena.
2. Zglobite na bokovima, gurajući kukove unatrag, zadržavajući lagani zavoj u koljenu, sve dok vam prsa ne budu paralelna sa tlom. Zatim, rukama uz bok i dlanovima okrenutim prema gore, raširite ramena što je dalje moguće.
3. Zatim pomaknite ruke kao da pravite snježnog anđela.
4. Da biste to učinili, prvo vratite ruke iza leđa što je dalje moguće. Zatim ponovno gurnite dlanove do stropa.
5. Na kraju, prebacite dlanove na zemlju, stisnite lopatice i vratite se u početni položaj. Ovo je jedno ponavljanje

Cilj je ukupno pet ponavljanja.

4: Protok kukova

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Počnite na sve četiri.
2. Stavite jednu nogu direktno u stranu. Zabijte petu u zemlju i razmislite o savijanju unutrašnjeg mišića bedra (aduktora).
3. Držite ovaj mišić flektiranim dok kukove pomjerate unatrag što je više moguće bez savijanja ili savijanja kičme.
4. Zatim zadržite ovdje pet sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. To je jedna replika.

Ponovite 10 ponavljanja po strani.

5. Hamstringov krajnji opseg izometrijski

Zasluge: GIF-ovi Jamesa Farrella

Upute:

1. Započnite u položaju poluklečeći držeći se za predmet ili zid s ispruženim prednjim koljenom. Gurajte kukove unatrag dok ne istegnete tetivu prednje noge što je više moguće.
2. Odatle se nagnite naprijed do točke na kojoj ćete osjetiti točku istezanja tetive koljena. U ovom trenutku istezanja, stegnite mišić potkoljenice najjače što možete na 10 sekundi zabijanjem pete u zemlju. Ne krećete se; samo se savijate.
3. Zatim, s još uvijek uspravnom nogom, pokušajte podignuti prednju petu od tla tako što ćete deset sekundi savijati što jače.
4. Promenite stranu i ponovite svaku nogu tri puta.

Dobre vijesti: Nema potrebe za velikim promjenama u svojoj rutini

Prednosti rada na mobilnosti

• smanjen rizik od ozljeda (prehab)
• povećan kvalitet života
• povećana aktivacija mišića
• poboljšani opseg pokreta
• smanjen bol tokom dnevnih aktivnosti

„Dosljednost je ključna kada je u pitanju poboljšanje vašeg kretanja. Dovoljno je nekoliko minuta dnevno da bismo s vremenom vidjeli velika poboljšanja ”, podsjeća nas Wickham. "Mi smo najslabiji u ovim krajnjim opsezima pokreta, ali aktiviranje mišića na ovaj način pomaže u povećanju fleksibilnosti, pripremi nervnog sistema i jačanju zgloba."

Gabrielle Kassel je igračica ragbija, trčanje blata, miješanje proteina, smoothieja, priprema obroka, CrossFitting, wellness pisac sa sjedištem u New Yorku. U slobodno vrijeme može je naći kako čita knjige za samopomoć, pritiska klupu ili vježba hygge. Prati jeInstagram.