14 prirodnih načina za poboljšanje osjetljivosti na inzulin

Sadržaj

• 1. Spavajte više
• 2. Vežbajte više
• 3. Smanjite stres
• 4. Izgubite nekoliko kilograma
• 5. Jedite više topljivih vlakana
• 6. Dodajte više šarenog voća i povrća u svoju prehranu
• 7. Dodajte biljke i začine u svoje kuhanje
• 8. Dodajte prstohvat cimeta
• 9. Pijte više zelenog čaja
• 10. Isprobajte jabučni ocat
• 11. Smanjite ugljikohidrate
• 12. Izbjegavajte trans masti
• 13. Smanjite unos dodanih šećera
• 14. Isprobajte dodatak
• Dno crta

Insulin je esencijalni hormon koji kontrolira nivo šećera u krvi.

Napravljen je u vašoj gušterači i pomaže u premještanju šećera iz krvi u ćelije radi skladištenja. Kad su ćelije rezistentne na insulin, ne mogu efikasno koristiti inzulin, ostavljajući visok šećer u krvi.

Kada vaša gušterača osjeti povišeni šećer u krvi, stvara više inzulina kako bi prevladala otpor i smanjila šećer.

Vremenom to može iscrpiti gušteraču ćelija koje proizvode inzulin, što je uobičajeno kod dijabetesa tipa 2. Takođe, dugotrajni povišeni šećer u krvi može oštetiti živce i organe.

Najveći ste rizik od inzulinske rezistencije ako imate prediabetes ili porodičnu istoriju dijabetesa tipa 2, kao i ako imate prekomjernu težinu ili pretilost.

Osjetljivost na inzulin odnosi se na to koliko vaše stanice reaguju na insulin. Poboljšavanjem može vam pomoći da smanjite rezistenciju na inzulin i rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes.

Evo 14 prirodnih, naučno potkrijepljenih načina da povećate osjetljivost na inzulin.

1. Spavajte više

Dobar san važan je za vaše zdravlje.

Nasuprot tome, nedostatak sna može biti štetan i povećati rizik od infekcija, bolesti srca i dijabetesa tipa 2 (,).

Nekoliko studija takođe je povezalo loš san sa smanjenom osjetljivošću na inzulin (,).

Na primjer, jedno istraživanje na devet zdravih dobrovoljaca otkrilo je da je spavanje samo četiri sata u jednoj noći smanjilo osjetljivost na inzulin i sposobnost regulacije šećera u krvi u odnosu na osam i pol sati sna ().

Srećom, nadoknađivanje izgubljenog sna može preokrenuti efekte lošeg sna na rezistenciju na inzulin ().

Nedostatak sna može naštetiti vašem zdravlju i može povećati rezistenciju na inzulin. Nadoknađivanje izgubljenog sna može pomoći da preokrene svoje efekte.

2. Vežbajte više

Redovno vježbanje jedan je od najboljih načina za povećanje osjetljivosti na inzulin.

Pomaže u kretanju šećera u mišiće radi skladištenja i promovira trenutni porast osjetljivosti na inzulin, koji traje 2–48 sati, ovisno o vježbi ().

Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je 60 minuta vožnje bicikla na mašini umjerenim tempom povećalo osjetljivost na inzulin tokom 48 sati kod zdravih dobrovoljaca ().

Trening otpora takođe pomaže u povećanju osetljivosti na insulin.

Mnoga istraživanja otkrila su da povećava osetljivost na insulin kod muškaraca i žena sa ili bez dijabetesa (, 9,,,,,).

Na primjer, studija s muškarcima s prekomjernom težinom sa i bez dijabetesa otkrila je da im se, kad su polaznici izvodili trening otpora tokom tromjesečnog perioda, povećala osjetljivost na inzulin, neovisno o drugim faktorima poput gubitka kilograma ().

Iako i aerobni trening i trening otpora povećavaju osjetljivost na inzulin, kombiniranje oba u vašoj rutini čini se najučinkovitijim (,,).

Aerobni trening i trening otpora mogu vam pomoći povećati osjetljivost na inzulin, ali kombiniranje tih treninga čini se najučinkovitijim.

3. Smanjite stres

Stres utječe na sposobnost vašeg tijela da regulira šećer u krvi.

Potiče tijelo da pređe u način „bori se ili poleti“, koji stimulira proizvodnju hormona stresa poput kortizola i glukagona.

Ovi hormoni razgrađuju glikogen, oblik uskladištenog šećera, u glukozu koja ulazi u vaš krvotok kako bi vaše tijelo koristilo kao brzi izvor energije.

Nažalost, stalni stres održava nivo hormona stresa visokim, stimulirajući razgradnju hranjivih sastojaka i povećavajući šećer u krvi ().

Hormoni stresa takođe čine tijelo otpornijim na inzulin. To sprečava pohranjivanje hranjivih sastojaka i čini ih dostupnijima u krvotoku kako bi se koristili za energiju (,).

U stvari, mnoga su istraživanja otkrila da visok nivo hormona stresa smanjuje osjetljivost na inzulin (,).

Ovaj proces mogao je biti koristan za naše pretke, kojima je bila potrebna dodatna energija za obavljanje aktivnosti održavanja života. Međutim, za ljude koji su danas pod kroničnim stresom, smanjena osjetljivost na inzulin može biti štetna.

Aktivnosti poput meditacije, vježbanja i spavanja sjajni su načini koji pomažu povećati osjetljivost na inzulin smanjenjem stresa (,,).

Stalni stres povezan je s većim rizikom od insulinske rezistencije. Meditacija, vježbanje i spavanje sjajni su načini za smanjenje stresa.

4. Izgubite nekoliko kilograma

Prekomjerna težina, posebno u području trbuha, smanjuje osjetljivost na inzulin i povećava rizik od dijabetesa tipa 2.

Trbušna masnoća to može učiniti na mnogo načina, poput stvaranja hormona koji promoviraju rezistenciju na inzulin u mišićima i jetri.

Mnoga istraživanja podržavaju vezu između veće količine trbušne masti i niže osjetljivosti na inzulin (, 25,).

Srećom, mršavljenje je učinkovit način za gubljenje masti na trbuhu i povećanje osjetljivosti na inzulin. Takođe može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 ako imate prediabetes.

Na primjer, studija na Sveučilištu Johns Hopkins otkrila je da su ljudi s predijabetesom koji su izgubili 5-7% ukupne težine tijekom šest mjeseci smanjili rizik od dijabetesa tipa 2 za 54% u naredne tri godine ().

Srećom, postoji mnogo načina za mršavljenje prehranom, vježbanjem i promjenom načina života.

Prekomjerna težina, posebno u predelu trbuha, smanjuje osetljivost na insulin. Gubitak kilograma može pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin i povezan je s manjim rizikom od dijabetesa.

5. Jedite više topljivih vlakana

Vlakna se mogu podijeliti u dvije široke kategorije - rastvorljiva i nerastvorljiva.

Netopljiva vlakna uglavnom djeluju kao sredstvo za povećanje volumena koje pomažu stolici da se kreće kroz crijeva.

U međuvremenu, topiva vlakna odgovorna su za mnoge blagodati povezane s vlaknima, poput smanjenja kolesterola i smanjenja apetita (,).

Nekoliko studija otkrilo je vezu između unosa topljivih vlakana i povećane osjetljivosti na inzulin (,,,).

Na primjer, studija na 264 žene otkrila je da oni koji jedu više topljivih vlakana imaju znatno niži nivo insulinske rezistencije ().

Topiva vlakna također pomažu u hranjenju prijateljskih bakterija u vašem crijevu, koje su povezane s povećanom osjetljivošću na inzulin (,, 36).

Hrana bogata topivim vlaknima uključuje mahunarke, zobene pahuljice, laneno sjeme, povrće poput prokulice i voće poput naranče.

Jesti topiva vlakna ima mnogo zdravstvenih blagodati i povezano je s povećanom osjetljivošću na inzulin. Takođe pomaže u hranjenju prijateljskih bakterija u vašim crijevima.

6. Dodajte više šarenog voća i povrća u svoju prehranu

Voće i povrće ne samo da su hranjivi, već pružaju i snažne učinke koji poboljšavaju zdravlje.

Posebno je živopisno voće i povrće bogato biljnim spojevima koji imaju antioksidativna svojstva ().

Antioksidanti se vežu i neutraliziraju molekule zvane slobodni radikali, što može izazvati štetne upale u tijelu ().

Mnoga su istraživanja otkrila da je prehrana bogata biljnim spojevima povezana s većom osjetljivošću na inzulin (,, 40, 41,).

Kada u prehranu uključujete voće, pridržavajte se normalnih veličina porcija i ograničite unos na dva komada ili manje po sjedenju i 2–5 porcija dnevno.

Šareno voće i povrće bogato je biljnim jedinjenjima koja pomažu u povećanju osjetljivosti na inzulin. Ali pazite da u jednom sjedenju ne jedete previše voća, jer neke vrste sadrže puno šećera.

7. Dodajte biljke i začine u svoje kuhanje

Bilje i začini koristili su se zbog svojih ljekovitih svojstava mnogo prije nego što su uvedeni u kuhanje.

Međutim, tek su posljednjih nekoliko decenija znanstvenici počeli ispitivati ​​njihova svojstva koja promiču zdravlje.

Bilje i začini, uključujući piskavicu, kurkumu, đumbir i češnjak, pokazali su obećavajuće rezultate za povećanje osjetljivosti na inzulin.

• Sjeme piskavice: Oni su bogati topivim vlaknima, što pomaže inzulinu da bude efikasniji.Ako ih jedete cijele, kao ekstrakt ili čak pečeni u kruhu, može se povećati kontrola šećera u krvi i osjetljivost na inzulin (,,).
• Kurkuma: Sadrži aktivnu komponentu zvanu kurkumin koja ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva. Čini se da povećava osjetljivost na inzulin smanjenjem slobodnih masnih kiselina i šećera u krvi (,).
• Đumbir: Ovaj popularni začin povezan je s povećanom osjetljivošću na inzulin. Studije su otkrile da njegova aktivna komponenta gingerol čini receptore šećera na mišićnim ćelijama dostupnijima, povećavajući unos šećera ().
• Bijeli luk: U studijama na životinjama pokazalo se da beli luk poboljšava lučenje insulina i ima antioksidativna svojstva koja povećavaju osetljivost na insulin (,,, 52).

Ova otkrića za začinsko bilje i začine obećavaju. Međutim, većina istraživanja na ovom području je nedavna i provedena je na životinjama. Potrebne su ljudske studije kako bi se istražilo da li bilje i začini zaista povećavaju osjetljivost na inzulin.

Češnjak, piskavica, kurkuma i đumbir mogu pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin. Istraživanje koje stoji iza njih je nedavno, pa je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

8. Dodajte prstohvat cimeta

Cimet je ukusan začin prepun biljnih jedinjenja.

Također je poznat po svojoj sposobnosti da smanji šećer u krvi i poveća osjetljivost na inzulin ().

Na primjer, jedna meta-analiza utvrdila je da konzumiranje 1 / 2–3 kašičice (1–6 grama) cimeta dnevno značajno smanjuje i kratkoročni i dugoročni nivo šećera u krvi ().

Studije sugeriraju da cimet povećava osjetljivost na inzulin pomažući da receptori za glukozu na mišićnim ćelijama postanu dostupniji i efikasniji u transportu šećera u stanice (,).

Zanimljivo je da su neka istraživanja otkrila da cimet sadrži spojeve koji mogu oponašati inzulin i djelovati direktno na stanice (,).

Cimet bi mogao pomoći u povećanju osetljivosti na insulin povećavanjem transporta glukoze u ćelije, a možda čak i oponaša insulin da bi povećao unos šećera u krvotok.

9. Pijte više zelenog čaja

Zeleni čaj je izvrstan napitak za vaše zdravlje.

Također je izvrstan izbor za ljude s dijabetesom tipa 2 ili one kojima prijeti rizik. Nekoliko studija otkrilo je da pijenje zelenog čaja može povećati osjetljivost na inzulin i smanjiti šećer u krvi (,).

Na primjer, analiza 17 studija istraživala je učinke zelenog čaja na šećer u krvi i osjetljivost na inzulin.

Otkrilo je da pijenje zelenog čaja značajno smanjuje šećer u krvi natašte i povećava osjetljivost na inzulin ().

Ovi blagotvorni učinci zelenog čaja mogu biti posljedica njegovog snažnog antioksidansa epigalokatehin galata (EGCG), za koji su mnoga istraživanja utvrdila da povećava osjetljivost na inzulin (62,,).

Pijenje više zelenog čaja moglo bi vam pomoći povećati osjetljivost na inzulin i ukupno zdravlje. Povećanje osjetljivosti na inzulin povezano sa zelenim čajem moglo bi biti posljedica antioksidansa epigalokatehin galata.

10. Isprobajte jabučni ocat

Ocat je svestrana tečnost. Možete ga očistiti ili koristiti kao sastojak hrane, pored mnogih drugih namjena.

Također je ključni sastojak jabučnog octa, izuzetno popularnog napitka u prirodnoj zdravstvenoj zajednici.

Ocat bi mogao pomoći u povećanju osjetljivosti na inzulin smanjenjem šećera u krvi i poboljšanjem efikasnosti insulina (,).

Čini se da i želudac odgađa ispuštanje hrane u crijeva, dajući tijelu više vremena da apsorbira šećer u krvotok ().

Jedno istraživanje pokazalo je da je konzumiranje jabučnog octa povećalo osjetljivost na inzulin za 34% tijekom obroka s visokim udjelom ugljikohidrata u osoba koje su bile rezistentne na insulin i za 19% kod osoba s dijabetesom tipa 2 (68).

Ocat bi mogao pomoći u povećanju osetljivosti na insulin poboljšavanjem efikasnosti insulina i odlaganjem oslobađanja hrane iz želuca kako bi se insulinu dalo više vremena za delovanje.

11. Smanjite ugljikohidrate

Ugljikohidrati su glavni stimulus koji uzrokuje porast nivoa inzulina u krvi.

Kada tijelo probavi ugljikohidrate u šećer i pusti ga u krv, gušterača oslobađa inzulin za transport šećera iz krvi u stanice.

Smanjivanje unosa ugljikohidrata moglo bi povećati osjetljivost na inzulin. To je zato što dijeta s visokim udjelom ugljikohidrata obično dovodi do skokova šećera u krvi, što vrši veći pritisak na gušteraču da ukloni šećer iz krvi (, 70).

Ravnomjerno raspoređivanje unosa ugljikohidrata tokom dana je još jedan način za povećanje osjetljivosti na inzulin.

Redovno jedenje manjih dijelova ugljikohidrata tijekom dana osigurava tijelu manje šećera u svakom obroku, što olakšava posao insulinu. To je također potkrijepljeno istraživanjima koja pokazuju da redovno jedenje koristi osjetljivosti na inzulin ().

Važna je i vrsta ugljenih hidrata.

Najbolje su ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom (GI), jer usporavaju oslobađanje šećera u krv, dajući insulinu više vremena za efikasan rad (72).

Izvori ugljikohidrata sa niskim GI uključuju slatki krompir, smeđu pirinč, kvinoju i neke sorte zobene pahuljice.

Jedenje manje ugljikohidrata, širenje unosa ugljikohidrata tijekom dana i odabir ugljikohidrata s nižim GI pametni su načini za povećanje osjetljivosti na inzulin.

12. Izbjegavajte trans masti

Ako nešto vrijedi u potpunosti ukloniti iz prehrane, to su umjetne transmasti.

Za razliku od ostalih masnoća, one ne pružaju nikakve zdravstvene koristi i povećavaju rizik od mnogih bolesti (,).

Čini se da su dokazi o efektima visokog unosa trans masti na rezistenciju na inzulin različiti. Neke studije na ljudima utvrdile su da je to štetno, dok druge nisu ().

Međutim, studije na životinjama pružile su snažne dokaze koji povezuju visok unos trans masti sa lošom kontrolom šećera u krvi i rezistencijom na inzulin (,,).

Budući da su nalazi mješoviti za studije na ljudima, naučnici ne mogu jasno reći da jedenje umjetnih transmasti povećava rezistenciju na inzulin. Međutim, oni su faktor rizika za mnoge druge bolesti, uključujući dijabetes, pa ih vrijedi izbjegavati.

Hrana koja obično sadrži umjetne transmasti uključuje pite, krafne i prženu brzu hranu. Umjetne transmasti se obično nalaze u više obrađenoj hrani.

Srećom, američka uprava za hranu i lijekove (FDA) proglasila je 2015. transmasti nesigurnim za jesti. Dao je proizvođačima hrane tri godine da ili postepeno uklanjaju transmasnoće sa svojih prehrambenih proizvoda ili podnose zahtjev za posebno odobrenje ().

Veza između umjetnih transmasti i rezistencije na inzulin jača je u studijama na životinjama nego u ljudima. Ipak, najbolje ih je izbjegavati jer povećavaju rizik od mnogih drugih bolesti.

13. Smanjite unos dodanih šećera

Velika je razlika između dodanih šećera i prirodnih šećera.

Prirodni šećeri se nalaze u izvorima poput biljaka i povrća, a oba sadrže puno drugih hranjivih sastojaka.

Suprotno tome, dodani šećeri se nalaze u visoko prerađenoj hrani. Dvije glavne vrste šećera dodane tokom proizvodnog procesa su visokofruktozni kukuruzni sirup i stolni šećer, poznat i kao saharoza.

Oba sadrže približno 50% fruktoze.

Mnoga su istraživanja otkrila da veći unos fruktoze može povećati rezistenciju na insulin kod osoba s dijabetesom (,,, 83).

Čini se da efekti fruktoze na rezistenciju na inzulin utječu i na ljude koji nemaju dijabetes, kako je izvješteno u analizi 29 studija, uključujući ukupno 1.005 normalnih i prekomjernih kilograma ili gojaznih učesnika.

Nalazi su pokazali da je uzimanje puno fruktoze tokom manje od 60 dana povećalo rezistenciju na jetru u jetri, neovisno o ukupnom unosu kalorija ().

Hrana koja sadrži puno dodanog šećera takođe sadrži puno fruktoze. To uključuje bombone, pića zaslađena šećerom, kolače, kolače i kolače.

Veliki unos fruktoze povezan je s većim rizikom od insulinske rezistencije. Hrana koja sadrži velike količine dodanog šećera sadrži i fruktozu.

14. Isprobajte dodatak

Ideja uzimanja prirodnih dodataka za povećanje osjetljivosti na inzulin prilično je nova.

Mnogo različitih dodataka može povećati osetljivost na inzulin, ali hrom, berberin, magnezijum i resveratrol podržani su najdoslednijim dokazima.

• Krom: Mineral koji je uključen u metabolizam ugljikohidrata i masti. Studije su otkrile da bi uzimanje dodataka hrom-pikolinata u dozama od 200-1000 mcg moglo poboljšati sposobnost receptora za inzulin da smanje šećer u krvi (,,, 88).
• Magnezijum: Mineral koji radi sa inzulinskim receptorima za skladištenje šećera u krvi. Studije su otkrile da je nizak nivo magnezijuma u krvi povezan sa rezistencijom na insulin. Uzimanje magnezijuma može pomoći u povećanju osetljivosti na insulin (,,,).
• Berberine: Biljni molekul ekstrahiran iz raznih biljaka, uključujući biljku Berberis. Njegovi učinci na inzulin nisu tačno poznati, ali neke su studije pokazale da povećava osjetljivost na inzulin i smanjuje šećer u krvi (,,,).
• Resveratrol: Polifenol koji se nalazi u ljusci crvenog grožđa i drugih bobica. Može povećati osjetljivost na inzulin, posebno kod onih s dijabetesom tipa 2, ali njegova funkcija je slabo razumljiva (,).

Kao i kod svih dodataka, postoji rizik da mogu stupiti u interakciju s vašim trenutnim lijekovima. Ako ikada niste sigurni, najbolje je da se obratite svom liječniku prije nego što ih počnete uzimati.

Dodaci kroma, berberina i magnezijuma povezani su s povećanom osjetljivošću na inzulin. Čini se da resveratrol povećava osjetljivost na inzulin, posebno među ljudima sa dijabetesom tipa 2.

Dno crta

Insulin je važan hormon koji ima brojne uloge u tijelu.

Kada je osjetljivost na inzulin niska, vrši pritisak na gušteraču da poveća proizvodnju insulina kako bi se šećer očistio iz krvi.

Niska osetljivost na inzulin takođe može rezultirati kronično visokim nivoom šećera u krvi, za koji se smatra da povećava rizik od mnogih bolesti, uključujući dijabetes i bolesti srca.

Srećom, postoji mnogo stvari koje možete učiniti kako biste prirodno povećali osjetljivost na inzulin.

Isprobajte neke od prijedloga u ovom članku kako biste povećali osjetljivost na inzulin i smanjili rizik od bolesti.