Kako je Troian Bellisario dobio u prilično maloj formi

Sadržaj

• Recenzija za

Dugo očekivana peta sezona Slatke male laži se večeras vratio i bolji nego ikad (premijera 8/7c na ABC porodici) i jedva čekamo vidjeti svu sočnu dramu koja slijedi u svijetu Rosewood -a, posebno između Spencera i Tobyja. Hoće li popraviti svoju stenovitu vezu?

Jedno je sigurno, pametni i žestoki Spencer Hastings, kojeg glumi Troian Bellisario, je opasan. A 28-godišnja super fit glumica dokumentirala je svoju ljubav prema vježbi u zraku na Instagramu. Ona čini da intenzivne jednosatne sesije izgledaju prozračno (i neverovatno oduzimaju dah!). Ali nemojte pogriješiti, zračna je zraka izuzetno teška i za to je potreban vrlo iskusan sportaš. Razgovarali smo s njenim trenerom snažnim pogonom Markom Wildmanom iz Wildman Athletice za detalje o njenoj rutini prkošenja gravitaciji.

Oblik: Recite nam šta tipična vježba s Troianom podrazumijeva i koliko dugo radite zajedno.

Mark Wildman (MW): Radimo zajedno više od dvije godine. To u potpunosti ovisi o njenom rasporedu snimanja, ali ako budemo imali sreće, možemo se ušuljati u dvije sesije tjedno. Njeno vrijeme je vrlo ograničeno pa moramo osposobiti svoju obuku kako bi bila što efikasnija. Njen trenutni fokus je na zračnoj svili i, ako vrijeme dozvoljava, na treningu borbe samoodbrane u punom kontaktu. Ovo su obje strategije intenzivnog treninga za cijelo tijelo. Prije nego što je došla k meni, radila je standardni holivudski fitnes dizajniran više kako bi ljudi izgledali lijepo. Treniram da održim ljude u životu i naučim ih vrlo složenim fizičkim vještinama. Ne pokušavamo izgledati kao zlikovac; pokušavamo vas pretvoriti u jedno.

Oblik: Za one koji nisu upoznati s zračnim vježbama, što to uključuje?

MW: Vazdušna je savršena forma treninga izdržljivosti koji pokreće tijelo u svim smjerovima u kojima se ljudska forma može kretati, baziran prvenstveno na potezima. Uključuje različite tehnike penjanja, naopačke i heklanje koje poboljšavaju vuču ramena i snagu jezgre, s krajnjim ciljem razvoja složenih zračnih pokreta iz mnoštva malih kontroliranih pokreta.

Oblik: Vazdušno definitivno ne izgleda lako, što je dokaz koliko je Troian neverovatno fit! Koliko je izazov savladati?

MW: Antena je izuzetno izazovna, čak i za mnoge sportiste na visokom nivou. Ne postoji mnogo modaliteta treniranja ili sportova koji razvijaju potrebnu specifičnu snagu hvata i snagu vuče ramena koja je potrebna iz zraka. Viseći rukama po dva komada tkanine nekoliko minuta odjednom, dok tijelo krećete kroz složene uzorke, izuzetno je zahtjevno. Da biste to uopće mogli naučiti, morate biti u vrlo dobroj formi.

Oblik: Kakvu ste obuku u početku morali napraviti da biste pripremili Troian za let, posebno da biste se usredotočili na snagu hvata i snagu vuče ramena?

MW: U početku smo koristili zvonce, koje treniraju rame i hvat da se kreću u svim smjerovima pod opterećenjem kako bismo bili sigurni da nećemo oštetiti njene zglobove tokom početne faze treninga iz zraka. Njeno zdravlje moralo je biti na prvom mjestu, posebno s obzirom na zahtjevan raspored snimanja. Zamasi s ketlebellom i čučnjevi na palubi dali su dodatnu snagu kuku i jezgri da je pripreme za rigorozne treninge penjanja, a BodyFlow nam je omogućio da razvijemo jezik pokreta sigurno na tlu prije nego što smo je počeli podizati 20 stopa u zrak. Prošla su tri mjeseca ove obuke prije nego što smo uopće mogli početi učiti iz zraka.

Napomena: Ovaj trening je samo za srednje/napredne sportiste. Nekondicionirana osoba neće moći bezbedno da izvede ovaj trening.

Kako radi: Učinite zagrijavanje, vježbanje i hlađenje prema uputama.

Trebat će vam: Kettlebells (light to medium weight), mat

Mobility Warm-Up

Svaki pokret izvodite 1 minutu kako biste aktivirali mišićne lance i pokrete specifične za vježbu.

1. Naizmjenična kamila koja se diže: Zauzmite pozu kamile. Ispružite desnu ruku unazad da uhvatite desnu petu. Ispružite lijevu ruku iznad glave, istovremeno vozeći kukove naprijed. Povucite lijevi lakat nazad do pupka dok spuštate kukove. Vratite se na devu i ponovite lijevom rukom. Nastavite, izmjenjujući strane.

2. Kotrljanje kao lopta

3. Planinar sa rotacijom: Uđite u položaj daske. Stavite lijevo koleno na desni lakat tako da lijevi kuk bude usmjeren prema podu. Vratite se na dasku i ponovite s desnim koljenom i lijevim laktom. Nastavite, izmjenjujući strane.

4. Dvostruki krugovi ruku iznad glave: Stanite i ispružite obje ruke direktno iznad glave sa zaključanim laktovima. Držeći ruke zajedno, pretvarajte se kao da rukama slikate krugove na stropu. Promijenite smjer krugova nakon 30 sekundi.

5. Rotacije čučnja na dnu: Sa stajanja, savijte koljena i donji dio kukova dok tetive nogu ne dotaknu listove, stražnjicom blizu poda i repnom košću uvučenom ispod zdjelice. Vertikalizirajte kičmu i ispružite ruke ispred sebe, dlanovima okrenutim prema gore. Povucite ramena natrag i dolje. Ispružite desnu ruku unazad i stavite dlan na tlo iza sebe sa prstima okrenutim u stranu. Uradite istu stvar sa lijevom rukom. Vratite se u donji čučanj.

Vježbati

Radite svaku vježbu 90 sekundi. Odmorite 30 sekundi i ponovite krug još jednom.

Kettlebell Swing

1. Držite kettlebell u obje ruke s hvatom preko ruke i stopalima u širini ramena. Lagano savijte koljena dok gurate kukove unatrag, držite grudi podignute i trup šarkajte dok ne bude paralelan s podom. Dozvolite da kettlebell padne između nogu sa potpuno ispruženim rukama.

2. Eksplozivno gurnite kukove prema naprijed dok stežete gluteuse. Neka zamah ovog pokreta pokrene kettlebell u visinu ramena bez oslanjanja na mišiće ruku za obavljanje posla. Dozvolite zvonu da se vrati.

Osnovni zračni kičmeni stub ravnih nogu

1. Sjednite ravnih nogu ispred sebe. Zavalite se unazad dok održavate ravne noge dok prsti ne dodirnu tlo.

2. Pomaknite se nazad do početne pozicije.

Base Switch

1. Podignite se na ruke i noge tako da budu u obliku kutije.

2. Istovremeno pokrećući lijevu ruku i desnu nogu, okrenite se, prošavši desnom nogom ispod lijeve noge tako da završite u položaju raka sa savijenim koljenima i zadnjicom blizu tla.

3. Obrnite pokret nazad u početni položaj i ponovite desnom rukom i lijevom nogom. Nastavite, naizmjenično.

Klečeći kettlebell jednoručni overhead press

1. Kleknite s lijevim koljenom na pod, desnom nogom ispred, a kettlebell u desnoj ruci na ramenu.

2. Uključite jezgro dok pritiskate kettlebell iznad glave, potpuno ispruživši desnu ruku. Nakon 45 sekundi promijenite položaj nogu i ruku.

Čučanj na palubi

1. Stanite sa stopalima držeći kettlebell od 6- do 8 kilograma naopako u obje ruke (ruke su na rogu, a globus gore). Držeći leđa uspravno, spustite se do dubokog čučnja.

2. Padnite unatrag i nježno se ljuljajte po zaobljenoj kičmi. Povucite se nazad do početne pozicije.

Smiri se

Svaku pozu držite 1 minutu.

1. Camel

2. Plug

3. Podni škorpion

4. Jednoruki skakavac (30 sekundi sa svakom rukom)

5. Statičko istezanje kukom

Recenzija za