Kako plivati ​​za mršavljenje i tonizaciju

Sadržaj

• 10 savjeta za plivanje za mršavljenje
• 1. Plivajte ujutro prije jela
• 2. Plivajte jače i brže
• 3. Idite na čas plivanja
• 4. Promijenite rutinu plivanja
• 5. Plivajte četiri do pet dana u sedmici
• 6. Počnite polako
• 7. Naizmjenično plivanje s vodenim aerobikom
• 8. Plivajte s plovkom ili rezancem za bazen
• 9. Koristite vodene tegove
• 10. Prilagodite svoju prehranu
• Udarci plivanja koji će vam pomoći da izgubite kilograme
• Uobičajeni mit o plivanju
• Zaključak

Kada se neki ljudi odluče smršaviti, prvo što naprave su - ili obnove - članstvo u teretani. Ali ne morate udarati u teretanu da biste transformirali svoje tijelo.

U stvari, možda biste imali bolje rezultate s aktivnostima u kojima uživate, poput plivanja.

Plivanje nije samo sjajan način da se rashladite u vrućem danu, to je i jedan od najboljih načina za mršavljenje, prema Franklinu Antoianu, ličnom treneru i osnivaču internetske web stranice za lični trening iBodyFit.com.

"Plivanjem možete izgubiti istu količinu kilograma kao i trčanjem, ali to možete učiniti bez udarca, što je sjajno za ljude s ozljedama ili bolnim zglobovima", kaže on.

Pa, kako možete plivati ​​da biste smršali? Pročitajte nekoliko savjeta i trikova.

10 savjeta za plivanje za mršavljenje

Bilo da plivate da biste izgubili salo na trbuhu, povećali tonus mišića ili samo promijenili trening, evo kako doći do najboljih rezultata.

1. Plivajte ujutro prije jela

Jutarnje kupanje nije izvedivo za sve, ali vrijedi probati ako možete prije bazena pristupiti bazenu.

"Probudite se ujutro i otplivajte, a tijelo će ostati natašte spremno da iskoristi te masne zalihe kao energiju", objašnjava Nick Rizzo, trener i direktor fitnesa na RunRepeat.com, mjestu za pregled atletskih cipela. "Plivanje nije samo sjajan oblik kardio, već je to i trening za cijelo tijelo, tako da možete očekivati ​​neke izvrsne rezultate."

2. Plivajte jače i brže

Plivanje sagorijeva puno kalorija kad ste tek na početku. Ali kako se vaše vještine plivanja poboljšavaju i postajete učinkovitiji, puls vam se ne povećava toliko, upozorava Paul Johnson, osnivač CompleteTri.com, web stranice koja pruža upute, savjete i preglede opreme za plivače, triatlonce i ljubitelje fitnesa. .

Rješenje je, prema Johnsonu, plivanje jačeg i bržeg održavanja pulsa.

Nosite vodonepropusni fitnes tracker kako biste pratili puls tokom plivanja. Vaš ciljani broj otkucaja srca tijekom vježbanja umjerenog intenziteta trebao bi biti oko 50 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca.

Možete izračunati svoj maksimalni puls oduzimajući svoju dob od 220.

3. Idite na čas plivanja

Učenje pravilnih tehnika udara može vam pomoći da plivate umjerenim tempom. Za informacije o časovima plivanja kontaktirajte centar zajednice ili YMCA ili se prijavite na čas preko Američkog crvenog križa.

4. Promijenite rutinu plivanja

Ako plivate istom brzinom i uvijek iznova koristite istu tehniku, vaše tijelo na kraju može udariti na visoravan.

Izlazak izvan zone komfora i modifikacija vaše rutine izvrstan su način za korištenje različitih mišićnih grupa, pomažući vam da maksimizirate svoje rezultate.

5. Plivajte četiri do pet dana u sedmici

Da biste izgubili kilograme, što ste fizički aktivniji, to bolje. To se odnosi na trčanje, hodanje, korištenje kardio opreme ili plivanje.

Učestalost plivanja za mršavljenje jednaka je kao i kod ostalih kardiovaskularnih vježbi, pa zato težite četiri do pet dana u sedmici kako biste postigli najbolje rezultate, smatra Jamie Hickey, certificirani osobni trener i nutricionist iz Truism Fitnessa.

6. Počnite polako

Započnite s 15 do 20 minuta plivanja svaki drugi dan, a zatim postupno povećavajte do 30 minuta plivanja pet dana u sedmici, kako vaše tijelo dopušta. Ako započnete novu rutinu plivanja previsokim intenzitetom, bol u mišićima i umor mogu uzrokovati odustajanje.

7. Naizmjenično plivanje s vodenim aerobikom

Ne morate plivati ​​svaki dan da biste vidjeli rezultate. Slobodnim danima pohađajte tečaj vodene aerobika. Ovo je izvrsna vježba s malim stresom za nastavak aktivnih dana oporavka.

8. Plivajte s plovkom ili rezancem za bazen

Ako niste jak plivač, plivajte u krugu u bazenu koristeći rezance za bazen, dasku za jelo ili prsluk za spašavanje. Oni će vas održavati na površini dok se rukama i nogama krećete kroz vodu.

9. Koristite vodene tegove

Ako plivate da biste smršali i postigli tonus, napravite nekoliko biceps uvojaka s vodenim bučicama između krugova. Voda stvara otpor, što može pomoći u izgradnji snage i izdržljivosti.

10. Prilagodite svoju prehranu

Bilo kojim programom mršavljenja morate sagorjeti više kalorija nego što unesete, plivanje nije izuzetak.

"Ako vam je cilj izgubiti nekoliko kilograma, i dalje morate prilagoditi prehranu", spominje Keith McNiven, osnivač kompanije za lični trening Right Path Fitness.

„I budite oprezni. Plivanje uzima puno energije, pa ćete morati napuniti hranu. Takođe, hladna voda može uzrokovati da vam se apetit znatno poveća nakon sesije. "

Ako se osjećate gladnije, McNiven preporučuje da na tanjur dodate još povrća, zgrabite proteinski šejk i klonite se grickalica.

Udarci plivanja koji će vam pomoći da izgubite kilograme

Imajte na umu da različiti udarci plivanja mogu rezultirati većim sagorijevanjem kalorija, ovisno o mišićima koji se rade. Stoga eksperimentirajte s raznim rutinama kako biste mišiće i tijelo nastavili pogađati.

Plivajte slobodnim stilom jedan dan, a drugi dan leptir. "Leptirov udarac je najzahtjevniji, radi na cijelom tijelu i sagorjet će najviše kalorija", kaže Hickey. "Prsno bi dolazilo drugo, a leđno treće."

Miješanje intenziteta vašeg treninga također donosi sjajne rezultate, napominje Rizzo. Preporučuje sprint intervalni trening, koji se sastoji od sprintova u trajanju od 30 sekundi, nakon čega slijede četiri minute odmora.

To može biti puno tokom odmora ili možete nastaviti plivati ​​s intenzitetom 1 od 10, ponavljajući četiri do osam puta, kaže on. „Ne zvuči puno, ali sjetite se, išli ste 100 posto tijekom svih 30 sekundi. U najmanju ruku je zahtjevno, ali djelotvorno. Možete se prebacivati ​​između različitih stilova plivanja ili udaraca ili to držati prilično jednostavno. "

Uobičajeni mit o plivanju

Mnoga djeca su naučena da ne plivaju do 30 do 60 minuta nakon jela. Smatralo se da će se nešto krvi preusmjeriti u želudac nakon jela kako bi se pomoglo probavi, a zauzvrat će odvratiti krv od ruku i nogu.

Neki su vjerovali da će krv koja napušta udove uzrokovati lako umaranje ruku i nogu, povećavajući rizik od utapanja.

Ali iako je uvriježeno mišljenje, čini se da ne postoji nikakva znanstvena osnova za ovu preporuku.

Neki ljudi mogu razviti grčeve u stomaku nakon plivanja punog trbuha, ali to nije ništa ozbiljno ili opasno.

Zaključak

Ako niste ljubitelj teretane ili ne možete sudjelovati u određenim aktivnostima zbog bolova u zglobovima, plivanje je izvrstan način za postizanje forme.

To je izvrstan trening za mršavljenje, povećanje tonusa mišića i jačanje srca.